Yoga e sonno

Lo yoga è una forma di movimento meditativo che combina l'attenzione e la respirazione concentrata con l'esercizio fisico. La pratica è iniziata oltre 3.000 anni fa ed è fondato sulla filosofia indiana , tuttavia ci sono molte scuole o tipi di yoga. Ogni variazione enfatizza diverse posture o esercizi, tecniche di respirazione e pratiche di meditazione.

Ci sono molti effetti positivi che lo yoga può avere sul benessere , compreso il miglioramento della salute mentale ed emotiva e dello stress, sollievo da alcuni tipi di dolore, perdita di peso e miglioramento del sonno. Questo articolo si concentra sulla relazione tra yoga e dormire meglio.



Lo yoga ti aiuta a dormire?

Al di sopra di Il 55% dei praticanti di yoga segnala un miglioramento del sonno e oltre l'85% segnala una riduzione dello stress. Molti studi dimostrano che lo yoga può migliorare il sonno per una varietà di popolazioni diverse. Questi studi in genere si concentrano sulla qualità del sonno piuttosto che sulla quantità, poiché una maggiore quantità di sonno non è necessariamente correlata alla qualità del sonno e al benessere generale. Mentre la definizione di sonno di qualità varia tra chi dorme, di solito include la sensazione di energia per la giornata e la mancanza di disturbi.

Chi dorme meglio con lo yoga?

È stato dimostrato che lo yoga aiuta tutte le fasce d'età e migliora il sonno. Dai bambini agli anziani, lo yoga offre numerosi benefici per la salute e il sonno.

Ad esempio, i disturbi del sonno sono comuni tra i bambini con Disturbo dello spettro autistico . Lo yoga come intervento comportamentale può ridurre lo stress per i bambini con ASD e migliorare la loro salute mentale, che può aiutare con i disturbi del sonno. Può anche aiutare i genitori e di conseguenza il benessere di tutta la famiglia.



Donne adulte in particolare spesso hanno più difficoltà a dormire rispetto agli uomini. Gli studi hanno dimostrato che lo yoga può giovare a molte sottopopolazioni di donne. Ad esempio, le donne incinte che praticano lo yoga hanno disturbi del sonno ridotti oltre a ridurre l'ansia prenatale e la depressione. Anche le donne in menopausa che praticano lo yoga hanno riscontrato risultati simili miglioramento del sonno e riduzione della depressione e dell'ansia .

Popolazioni anziane spesso riferiscono anche di avere disturbi del sonno. Questi disturbi vanno dal russare all'insonnia alla sindrome delle gambe senza riposo (RLS), che possono influire sulla qualità della vita complessiva. Ricerche preliminari hanno dimostrato che le persone anziane che praticano yoga regolarmente hanno entrambe le cose migliore qualità del sonno e migliore qualità della vita complessiva .

Quante volte hai bisogno di praticare yoga per migliorare il sonno?

La pratica occasionale dello yoga probabilmente migliorerà la qualità del sonno più che nessuna pratica. Tuttavia, professionisti regolari ea lungo termine sperimentare una migliore qualità del sonno .



Se miri a utilizzare lo yoga come strumento per migliorare il tuo sonno, valuta la possibilità di stabilire un programma in cui pratichi regolarmente. Ciò può includere la frequenza settimanale delle lezioni, la designazione di un determinato momento della giornata per esercitarsi a casa o una combinazione di entrambi.

In che modo lo yoga ti aiuta a dormire?

Ci sono molti modi in cui lo yoga può aiutare a migliorare la qualità del sonno:

  • Consapevolezza. Questa è una pratica di consapevolezza senza giudizio nel momento. La consapevolezza è una componente comune di molti tipi di yoga. La consapevolezza può aumentare i livelli di melatonina e ridurre i disturbi del sonno notturno negli adulti.
  • Consapevolezza e regolazione della respirazione. Questi sono anche elementi dello yoga. La respirazione profonda è una tecnica di rilassamento che può indurre il sonno.
  • Esercizio regolare. Il movimento frequente è un elemento importante di igiene del sonno . Un esercizio moderato più volte alla settimana può migliorare il sonno generale.
  • Perdita di peso. Mentre la perdita di peso potrebbe non essere l'obiettivo principale di alcuni praticanti di yoga, perdere peso può avere effetti positivi sul sonno. La perdita di peso può ridurre o eliminare una varietà di problemi di sonno, come l'apnea notturna.

Ci sono anche particolari disturbi del sonno che possono essere influenzati positivamente dalla pratica regolare dello yoga.

Yoga e insonnia

Insonnia è l'incapacità di addormentarsi o rimanere addormentati. L'insonnia può avere molti effetti a lungo termine, tra cui sonnolenza e menomazione diurna, perdita di memoria e cambiamenti di umore. Gli studi hanno dimostrato che lo yoga può essere utile in gestire i problemi del sonno come l'insonnia. Lo yoga può giovare in particolare a particolari gruppi di persone con insonnia, come donne in postmenopausa e donne con cancro al seno.

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Yoga e sindrome delle gambe senza riposo (RLS)

Sindrome delle gambe senza riposo (RLS) è un file compulsione a muovere le gambe questo è spesso spiacevole o addirittura doloroso. Questo bisogno si verifica spesso durante i periodi di inattività, come la notte. RLS colpisce le donne più degli uomini.

In uno studio pilota su donne con RLS, dopo appena otto settimane di lezioni di yoga, i loro sintomi di RLS sono stati significativamente alleviati. Anche il sonno, lo stress e l'umore generale erano molto migliorati. Sebbene siano necessari ulteriori studi, questi risultati suggeriscono che lo yoga è uno strumento positivo per migliorare il sonno nei pazienti con RLS.

Quali tipi di yoga ti aiutano a dormire?

Esistono molti tipi di yoga che forniscono benefici per la salute e il benessere. Durante il giorno, qualsiasi tipo di pratica yoga è appropriato, purché l'utente sia a suo agio. Le forme di yoga ad alta attività, come vinyasa o hot yoga, sono un buon tipo di esercizio da moderato a intenso. Tale esercizio, se svolto almeno diverse ore prima di coricarsi, può aiutarti a dormire meglio la notte.

Poiché le forme di yoga ad alta attività aumentano la frequenza cardiaca, è meglio evitare queste pratiche subito prima di coricarsi. Le persone che desiderano praticare lo yoga più vicino al momento di coricarsi troveranno un tipo di yoga più lento e riparatore più adatto:

Quali posizioni yoga dovresti fare prima di andare a dormire?

Le pose fatte prima di coricarsi dovrebbero incoraggiare il corpo a rilassarsi e dormire. Le raccomandazioni tra istruttori di yoga e medici variano, ma le seguenti pose sono comunemente suggerite:

  • Piegamento in avanti in piedi (uttanasana). Da una posizione eretta, piega lentamente il busto in avanti davanti alle gambe. Le tue mani possono riposare sui gomiti, sugli stinchi o sul pavimento.
  • Farfalla reclinata (supta baddha konasana). Sdraiarsi sulla schiena. Premi le piante dei piedi insieme e lascia che le ginocchia cadano di lato. Puoi avere le mani lungo i fianchi o sopra la testa.
  • Gambe contro il muro (viparita karani). Sdraiati sulla schiena con le gambe contro un muro in modo che il tuo corpo faccia una 'L' Rilassa le braccia lungo i fianchi.
  • Posizione del cadavere (savasana). Questa è spesso la posa conclusiva delle pratiche yoga. Sdraiati sul pavimento con le braccia lungo i fianchi, i palmi rivolti verso l'alto e le gambe dritte.

Tieni presente che l'ambiente del sonno dovrebbe essere utilizzato principalmente per dormire, trova un altro luogo tranquillo per fare le tue posizioni yoga prima di andare a dormire. Assicurati di trovarti in uno spazio sicuro privo di potenziali pericoli.

Se hai dubbi sulla tua pratica yoga, consulta un istruttore di yoga e / o un medico. Ricorda che lo yoga non sostituisce le cure mediche. In caso di disturbi del sonno persistenti o altri problemi, consultare il proprio medico per sviluppare un piano di trattamento.

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