Perché abbiamo bisogno di dormire?

Il sonno è un funzione essenziale che permette al tuo corpo e alla tua mente di ricaricarsi, lasciandoti riposato e vigile al risveglio. Un sonno sano aiuta anche il corpo a rimanere sano e ad allontanare le malattie. Senza abbastanza sonno, il cervello non può funzionare correttamente. Questo può compromettere le tue capacità concentrarsi, pensare chiaramente ed elaborare i ricordi.

La maggior parte degli adulti richiede tra sette e nove ore di sonno notturno. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire molto di più, soprattutto se hanno meno di cinque anni. Gli orari di lavoro, i fattori di stress quotidiani, un ambiente da letto dirompente e le condizioni mediche possono impedirci di dormire a sufficienza. Una dieta sana e abitudini di vita positive possono aiutare a garantire un quantità adeguata di sonno ogni notte, ma per alcuni, la mancanza cronica di sonno può essere il primo segno di un disturbo del sonno.



La scienza dietro il sonno

Un 'orologio biologico' interno regola il ciclo del sonno, controllando quando ti senti stanco e pronto per andare a letto o riposato e vigile. Questo orologio funziona su un ciclo di 24 ore noto come ritmo circadiano . Dopo esserti svegliato, diventerai sempre più stanco per tutto il giorno. Questi sentimenti raggiungeranno il picco la sera prima di andare a dormire.

Questa spinta al sonno, nota anche come omeostasi sonno-veglia, può essere collegata all'adenosina, un composto organico prodotto nel cervello. I livelli di adenosina aumentano durante il giorno man mano che si diventa più stanchi, quindi il corpo scompone questo composto durante il sonno.

Luce influenza anche il ritmo circadiano. Il cervello contiene una regione speciale di cellule nervose nota come ipotalamo e un gruppo di cellule nell'ipotalamo chiamato nucleo soprachiasmatico, che elabora i segnali quando gli occhi sono esposti alla luce naturale o artificiale. Questi segnali aiutano il cervello a determinare se è giorno o notte.



Man mano che la luce naturale scompare la sera, il corpo rilascerà la melatonina, un ormone che induce la sonnolenza. Quando il sole sorge al mattino, il corpo rilascerà l'ormone noto come cortisolo che promuove l'energia e la vigilanza.

Fasi del sonno

Una volta che ci addormentiamo, il nostro corpo segue un ciclo del sonno suddiviso in quattro fasi . Le prime tre fasi sono note come sonno con movimenti oculari non rapidi (NREM) e la fase finale è nota come sonno REM (rapid eye movement) .

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    Fase 1 NREM : Questa prima fase segna la transizione tra veglia e sonno e consiste in un sonno leggero. I muscoli si rilassano e la frequenza cardiaca, la respirazione e i movimenti degli occhi iniziano a rallentare, così come le onde cerebrali, che sono più attive quando sei sveglio. La fase 1 in genere dura diversi minuti.
  • Fase 2 NREM : Questa seconda fase del sonno NREM è caratterizzata da un sonno più profondo poiché la frequenza cardiaca e la frequenza respiratoria continuano a rallentare ei muscoli diventano più rilassati. I movimenti degli occhi cesseranno e la temperatura corporea diminuirà. A parte alcuni brevi momenti di attività elettrica ad alta frequenza, anche le onde cerebrali rimangono lente. La fase 2 è in genere la più lunga delle quattro fasi del sonno.
  • Fase 3 NREM : Questa fase svolge un ruolo importante nel farti sentire riposato e vigile il giorno successivo. Il battito cardiaco, la respirazione e l'attività delle onde cerebrali raggiungono tutti i livelli più bassi ei muscoli sono rilassati quanto lo saranno. Questa fase sarà inizialmente più lunga e la durata diminuirà per tutta la notte.
  • Rem : La prima fase REM si verificherà circa 90 minuti dopo esserti addormentato. Come suggerisce il nome, i tuoi occhi si muoveranno avanti e indietro piuttosto rapidamente sotto le palpebre. La frequenza respiratoria, la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna inizieranno ad aumentare. I sogni si verificano in genere durante il sonno REM e le tue braccia e le tue gambe rimarranno paralizzate: si ritiene che questo abbia lo scopo di impedirti di agire fisicamente sui tuoi sogni. La durata di ogni ciclo di sonno REM aumenta con il progredire della notte. Numerosi studi hanno anche collegato il sonno REM a consolidamento della memoria , il processo di conversione delle esperienze apprese di recente in ricordi a lungo termine. La durata della fase REM diminuirà con l'avanzare dell'età, facendoti trascorrere più tempo nelle fasi NREM.

Queste quattro fasi si ripeteranno ciclicamente per tutta la notte fino al tuo risveglio. Per la maggior parte delle persone, la durata di ogni ciclo durerà all'incirca 90-120 minuti . Il sonno NREM costituisce circa il 75-80% di ogni ciclo. Potresti anche svegliarti brevemente durante la notte ma non ricordare il giorno successivo. Questi episodi sono noti come fasi 'W'.



Di quanto sonno hanno bisogno gli esseri umani?

La giusta quantità di sonno dipende in gran parte dalla tua età. La National Sleep Foundation raccomanda quanto segue assegnazione giornaliera del sonno per diverse fasce d'età.

Fascia di età Fascia d'età Quantità di sonno raccomandata al giorno
Neonato 0-3 mesi 14-17 ore
Neonato 4-11 mesi 12-15 ore
Bambino piccolo 1-2 anni 11-14 ore
Scuola materna 3-5 anni 10-13 ore
Età scolastica 6-13 anni 9-11 ore
Teen 14-17 anni 8-10 ore
Giovani adulti 18-25 anni 7-9 ore
Adulto 26-64 anni 7-9 ore
Anziani 65 anni o più 7-8 ore
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L'importanza di dormire a sufficienza

Per la maggior parte degli adulti, almeno sette ore di sonno ogni notte è necessaria per le corrette funzioni cognitive e comportamentali. Una quantità di sonno insufficiente può portare a gravi ripercussioni. Alcuni studi hanno dimostrato che la privazione del sonno rende le persone vulnerabili a cali di attenzione, cognizione ridotta, reazioni ritardate e cambiamenti di umore.

È stato anche suggerito che le persone possono sviluppare una sorta di tolleranza alla privazione cronica del sonno. Anche se il loro cervello e il loro corpo lottano a causa della mancanza di sonno, potrebbero non essere consapevoli delle proprie carenze perché meno sonno sembra loro normale. Inoltre, la mancanza di sonno è stata collegata a un rischio maggiore per alcune malattie e condizioni mediche. Questi includono obesità, diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiache, ictus, cattiva salute mentale e morte prematura.

Gli adulti che non ricevono una quantità sufficiente di sonno ogni notte possono implementare uno stile di vita e abitudini di sonno positive per registrare le sette-nove ore necessarie. Questi includono quanto segue:

  • Stabilisci un momento di andare a letto realistico e rispettalo ogni notte, anche nei fine settimana.
  • Mantieni impostazioni di temperatura confortevoli e bassi livelli di luce nella tua camera da letto.
  • Assicurati di avere un ambiente confortevole per dormire, incluso il tuo materasso , cuscini , e lenzuola .
  • Considera un 'divieto dello schermo' su televisori, computer e tablet, telefoni cellulari e altri dispositivi elettronici nella tua camera da letto.
  • Astenersi da caffeina, alcol e pasti abbondanti nelle ore precedenti al momento di coricarsi.
  • Astenersi dall'usare il tabacco in qualsiasi momento del giorno e della notte.
  • Fare esercizio durante il giorno può aiutarti a rilassarti la sera e prepararti per dormire.
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