Perché le notti intere sono dannose?

Chiunque abbia dovuto affrontare una scadenza importante, che si tratti di un progetto, un test a scuola o un'importante presentazione aziendale, ha probabilmente considerato di sacrificare il sonno per dedicare più tempo alla preparazione. Trascorrere una notte intera - passare un'intera serata senza dormire - è la forma più estrema di questo sacrificio.

Fornendo più tempo per lavorare o studiare, una notte intera potrebbe sembrare utile a prima vista. In realtà, però, stare svegli tutta la notte è dannoso per il pensiero, l'umore e la salute fisica efficaci. Questi effetti sulle prestazioni del giorno successivo significano che trascorrere una notte intera raramente ripaga.



Cos'è un All-Nighter?

Una notte intera è quando salti il ​​tuo normale tempo per dormire, invece di rimanere sveglio tutta la notte. Nella scienza del sonno, questo tipo di periodo prolungato con sonno zero è noto come deprivazione totale del sonno.

Se ti svegli alle 8 del mattino e poi tira una notte intera, alle 8 del mattino. la mattina dopo avrai sperimentato 24 ore di totale privazione del sonno. Questo orologio continua a contare finché non ti addormenti.

Sebbene non sia un termine tecnico, una notte intera è generalmente pensata in modo diverso dalla privazione del sonno da insonnia , che si verifica perché una persona non è in grado di dormire anche se ha l'opportunità di farlo.



Invece, le notti intere sono associate a saltare volontariamente il sonno. Spesso sono legati alle scadenze per la scuola o il lavoro. Le persone che lavorano nei turni notturni e hanno obblighi diurni possono essere costrette a fare i turni notturni. In altri casi, una persona può rimanere sveglia tutta la notte per svago, ad esempio per essere assorbita da un libro o da una serie TV, giocare ai videogiochi o fare feste con gli amici.

In che modo una notte intera ti influenza?

Le notti intere hanno effetti negativi estesi e potenzialmente gravi. Il sonno è vitale per il corretto funzionamento del corpo e saltare completamente una notte di sonno può danneggiare il tuo pensiero e la tua cognizione, il tuo umore, le tue emozioni e il tuo benessere fisico.

Nighters e funzioni cognitive

Andare senza dormire ha un impatto immediato su molteplici tipi di pensiero e funzioni cerebrali . La totale mancanza di sonno riduce la capacità di attenzione e la concentrazione. Rallenta i tempi di reazione e altera il pensiero costruttivo, che fa parte dell'intelligenza emotiva e del modo in cui comprendiamo e rispondiamo a coloro che ci circondano. Privazione del sonno diminuisce mantenimento del posto mentale , che è la capacità di seguire una serie di istruzioni o attività. Limita anche il pensiero creativo e la risoluzione innovativa dei problemi.



Una notte senza dormire interferisce anche con la memoria. It sminuisce la memoria di lavoro , che è un banco di memoria temporaneo che utilizziamo per esigenze a breve termine. Allo stesso tempo, la ricerca ha scoperto che le persone che non dormono sono a rischio più elevato di creare falsi ricordi , danneggiando il loro richiamo a lungo termine di informazioni importanti anche dopo che sono tornati a dormire regolarmente.

Diversi studi hanno scoperto che tirare una notte intera causa danni paragonabile all'essere ubriachi . I ricercatori hanno scoperto che dopo 24 ore di privazione del sonno, le prestazioni mentali di una persona sono equivalenti a quelle di qualcuno che ha un contenuto di alcol nel sangue (BAC) dello 0,10%, ben oltre il limite legale più alto per la guida negli Stati Uniti (0,08%) .

Un altro effetto importante della totale privazione del sonno è la sonnolenza diurna. Il cervello e il corpo sono abituati ad avere un periodo di riposo e quando sono costretti a perdere questo momento per il recupero, è naturale avere episodi di sonnolenza. Anche la privazione del sonno può causare microsonni , che comporta un breve sonno per alcuni secondi.

La continua lotta per rimanere svegli crea maggiore incoerenza nelle prestazioni mentali dopo una notte intera, e uno sforzo maggiore per rimanere sveglio può allontanare l'attenzione già ridotta dai compiti a portata di mano.

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Non sorprende che le persone in queste circostanze di privazione del sonno siano inclini a commettere tutti i tipi di errori ed errori. Il rischio di incidenti aumenta, compresi incidenti potenzialmente letali causati da guida assonnata. Gli incidenti sul lavoro possono comportare seri rischi, soprattutto per medici, infermieri, piloti e persone che lavorano con macchinari pesanti. Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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Nighters and Mood

Trascorrere una notte intera non interferisce solo con il pensiero efficace, ma contribuisce anche a vari problemi di umore. Le notti insonni sono legate aumento dei livelli dell'ormone cortisolo , che è associato allo stress. Allo stesso modo, la privazione del sonno lo è collegato all'ansia che può influire sia sull'umore che sul comportamento.

Numerosi altri elementi dell'umore emotivo lo sono peggiorato dopo una notte senza dormire . La rabbia e l'irritabilità sono più comuni e le persone hanno maggiori probabilità di sentirsi depresse e affaticate anche dopo una notte intera.

Nighters e benessere fisico

Rimanere sveglio tutta la notte ha un impatto sulla salute fisica. La fatica e i bassi livelli di energia sono più frequenti quando i muscoli e gli organi del corpo non hanno il tempo di riprendersi durante il sonno.

Le capacità fisiche compromesse sono state evidenti nella ricerca che ha riscontrato un peggioramento delle prestazioni tra atleti di resistenza dopo una notte di totale privazione del sonno. La mancanza di sonno li ha anche indotti a sovrastimare il livello di sforzo percepito, riflettendo l'impatto di una notte intera su energia e forza.

Inoltre, una notte senza dormire aumenta la sensibilità al dolore , che può provocare dolore acuto o esacerbare il dolore cronico.

Effetti variabili della privazione del sonno

Praticamente tutte le persone subiscono gli impatti negativi della privazione del sonno, ma non tutti ne avvertono gli effetti nello stesso modo o nella stessa misura.

La ricerca ha generalmente scoperto che gli adulti sono in grado di affrontare meglio gli effetti cognitivi di una notte intera rispetto agli adolescenti e ai giovani adulti. Le donne sembrano gestire l'insonnia meglio degli uomini, ma possono avere un recupero più lento dopo il ritorno a schemi di sonno normali.

Gli effetti della privazione del sonno possono anche essere individuali e gli studi hanno indicato la possibilità che la genetica di una persona possa influenzare il modo in cui seriamente sono colpiti da una notte senza dormire.

I normali schemi di sonno possono avere un ruolo nel modo in cui qualcuno è influenzato da una notte intera. Ad esempio, gli effetti possono essere più forti in qualcuno che normalmente non dorme abbastanza rispetto a qualcuno con una sana routine del sonno. Tuttavia, anche le persone che dormono ore extra nei giorni prima di una notte intera mostrano ancora segni di deficit cognitivi quando restano svegli tutta la notte.

In che modo una notte intera influisce sui tuoi schemi di sonno?

Una notte intera può porre problemi ancora maggiori se è un precursore di schemi di sonno malsani. Gli esperti raccomandano di avere un programma di sonno coerente perché normalizza i tempi del sonno e contribuisce a un risultato positivo igiene del sonno . Una notte intera è una pausa estrema dal tuo programma e corre in contrasto con questa raccomandazione.

Tuttavia, una notte intera non significa necessariamente che una persona avrà problemi di sonno in seguito. Dopo una notte di privazione del sonno, la maggior parte delle persone avverte un forte bisogno di riprendere a dormire normalmente, il che spesso recuperare il loro schema di sonno precedente .

È mai una buona idea tirare una notte intera?

Gli effetti immediati sulla mente e sul corpo dimostrano che è brutto tirare una notte intera. Stare sveglio tutta la notte non dovrebbe mai essere considerato positivo o benefico e dovrebbe essere evitato.

Anche in circostanze in cui tirare una notte intera sembra che possa aiutare, ad esempio per darti più tempo per studiare o lavorare, in genere è ancora una cattiva idea. Dati gli impatti cognitivi della privazione del sonno, è probabile che quelle ore in più siano meno utili. Possono anche essere controproducenti se provocano errori o falsi ricordi. Ancora peggio, le persone che sono private del sonno sono meno consapevoli dei loro difetti cognitivi, aumentando le possibilità di errori indesiderati.

I rischi di una notte intera sono particolarmente preoccupanti per chiunque abbia bisogno di guidare, prendere decisioni importanti o utilizzare macchinari pesanti durante il giorno. Queste situazioni comportano gravi potenziali conseguenze da sonnolenza diurna, microsonni, ridotta attenzione, riduzione del tempo di risposta e rallentamento del pensiero che può derivare da una notte intera.

Suggerimenti per sopravvivere a una notte intera

Anche se sai che non dovresti tirare tutta la notte, potresti ritrovarti in una situazione in cui non sembra esserci un'altra opzione. Questi suggerimenti possono aiutarti a rimanere sveglio durante la notte.

  • Approfitta della caffeina: La caffeina è uno stimolante che promuove la vigilanza, motivo per cui è una delle bevande mattutine più popolari al mondo. L'assunzione costante di caffeina ogni poche ore quando si trascorre una notte intera può ridurre i problemi di pensiero causato dalla privazione del sonno, tuttavia, anche le persone con una buona caffeina che non hanno dormito hanno prestazioni cognitive peggiori rispetto a persone ben riposate .
  • Rimani idratato: Bere molta acqua eviterà la disidratazione e alzarsi per andare in bagno ti tiene in movimento e potrebbe evitare di addormentarti improvvisamente.
  • Lascia le luci accese: La luce è un potente motore che ci fa sentire svegli o assonnati. Avere luci intense durante la notte può ridurre la sonnolenza e aiutarti a rimanere vigile.
  • Ricorda la tua motivazione: La tua capacità di rimanere sveglio e far fronte alla mancanza di sonno può essere potenziata se hai un obiettivo chiaro per motivarti. Trova un modo per ricordare a te stesso perché stai trascorrendo una notte intera e usalo come carburante per superarlo.
  • Mangiare sano: Potresti essere tentato di mangiare un pasto pesante o di mangiare snack o caramelle quando sei privato del sonno. Tutti questi possono farti venire sonno o eliminare la digestione e il metabolismo. Invece, prova a mangiare pasti equilibrati e sani che forniscano un'alimentazione di qualità e duratura e sazietà.
  • Gomma da masticare: La gomma da masticare è stata associato a maggiore attenzione e produttività , che può aiutare a contrastare gli effetti della privazione del sonno. Scegli una gomma senza zucchero per evitare calorie indesiderate e l'assunzione di zucchero.
  • Rimani attivo: Anche se sei concentrato sul portare a termine un compito, è importante trovare il tempo per le pause per muovere il tuo corpo. Alzati e fai stretching o fai esercizi veloci per far scorrere il sangue e mantenere alto il livello di energia.
  • Usa l'aromaterapia per aprire gli occhi: Alcuni odori , come da rosmarino e oli essenziali di menta piperita, sono stati associati con la vigilanza e possono essere utili per alimentare la tua notte intera. Se non vuoi bere il caffè, anche solo il suo odore può promuovere la vigilanza e la memoria .
  • Ricontrolla il tuo lavoro: Quando trascorri tutta la notte, non cadere nella trappola di presumere che stai lavorando con la massima precisione come al solito. Ricorda invece che sei soggetto a errori quando sei privato del sonno e rivedi attentamente il tuo lavoro.
  • Lavora con una squadra: Potrebbe essere più facile tenersi sveglio se si dispone di supporto sociale. Comunicare con gli altri può rafforzare la tua motivazione e aiutarti a rimanere vigile.

Una volta che ce l'hai fatta, la prossima sfida è fare i passi giusti per riprendersi da una notte intera.

  • Stai attento: Se corri senza dormire, non guidare o fare nient'altro che potrebbe mettere te stesso o gli altri in serio pericolo.
  • Evita un lungo pisolino pomeridiano: Se sei rimasto sveglio tutta la notte, potresti essere tentato di fare un pisolino extra lungo il pomeriggio successivo. Anche se un breve periodo di chiusura va bene, cerca di mantenerlo breve. Dormire troppo a lungo può rendere difficile prendere sonno quella notte e può compromettere seriamente i tempi del sonno.
  • Ristabilire un sano programma di sonno: Il sonno di recupero è importante dopo una notte intera, quindi devi tornare a un programma di sonno coerente il prima possibile. Questo programma dovrebbe assicurarti il ​​sonno di cui hai bisogno, che è da sette a nove ore per gli adulti e ancora di più per adolescenti e adolescenti.
  • Non prolungare la privazione del sonno: Le conseguenze negative dell'insonnia si accumulano più a lungo sei sveglio, quindi non provare a mettere insieme più notti intere.

Se sei sopravvissuto per tutta la notte e ti sei ripreso in modo efficace, è tempo di guardare avanti e pensare a come evitare di trovarti nella stessa situazione.

  • Non fare delle nottate un'abitudine: Il sonno è troppo importante per farne a meno regolarmente. Per questo motivo, pensa alle nottate come l'ultima risorsa assoluta e incorpora vari approcci per evitarle.
  • Pianificare in anticipo: Se hai progetti importanti per la scuola o il lavoro, non aspettare l'ultimo minuto per completarli. Pensa in anticipo a ciò di cui hai bisogno per portare a termine e inizia a lavorare in anticipo. Questo non solo ti consente di evitare le notti intere, ma ti dà anche più tempo per correggere e migliorare il tuo lavoro.
  • Fai esercizio fisico regolare: L'esercizio quotidiano promuove routine di sonno sane. Inoltre, l'esercizio fisico regolare può aiutare se è necessario tirare di nuovo tutta la notte i ricercatori hanno scoperto che le persone che hanno subito un regime di esercizio di sette settimane non mi sentivo così assonnato e aveva minor effetto fisico quando si va senza dormire.
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