Libro bianco: di quanto sonno hanno bisogno gli adulti?

Di quanto sonno hanno bisogno gli adulti?

FONDAZIONE NAZIONALE DEL SONNO - Ognuno di noi ha un requisito di sonno unico. Il nostro bisogno di sonno dipende da fattori genetici e fisiologici e varia anche in base all'età, al sesso e alla quantità di sonno precedente. Tuttavia, una semplice definizione di sonno sufficiente è una durata del sonno che è seguita da un risveglio spontaneo e lascia una sensazione rinfrescata e vigile per la giornata.



Funzione e necessità del sonno
Il bisogno di dormire è complesso perché è legato alla questione più generale della funzione del sonno. Poiché non comprendiamo la funzione esatta del sonno ed è possibile che il sonno abbia molti scopi, è difficile identificare semplici parametri di riferimento per definire un sonno adeguato. Gli individui normali percepiscono che il sonno è ristoratore. Sappiamo che la privazione del sonno ci rende assonnati e si traduce in scarse prestazioni, mentre un sonno sufficiente migliora la nostra vigilanza, umore e prestazioni. Il sonno può anche fornire significativi benefici per la salute a lungo termine, ma possono esserci molti fattori modificanti come l'età dell'individuo, la durata del sonno e l'influenza di problemi di salute coesistenti e fattori ambientali e dello stile di vita. Determinare la quantità specifica di sonno che è sufficiente per prestazioni ottimali di un'attività è difficile poiché può variare a seconda dell'attività che viene eseguita, dell'ora del giorno in cui viene eseguita l'attività e del livello di prestazioni desiderato. Per esplorare la relazione tra durata del sonno e risultati importanti, la maggior parte delle ricerche ha esaminato le correlazioni tra varie durate del sonno e livelli di prestazioni.

La relazione tra durata del sonno, prestazioni e salute è importante e tempestiva. Tra il 1959 (1) e il 1992 (2) la quantità media di sonno riportata dagli individui di mezza età è diminuita di circa un'ora a notte (da 8-9 ore a notte a 7-8 ore a notte). Uno studio che ha esaminato la durata del sonno dai diari temporali (registrazioni del tempo di sonno e del tempo di veglia) dei lavoratori a tempo pieno dal 1975 al 2006 (3), ha rilevato un aumento significativo del numero di individui che dormivano meno di 6 ore per notte. Un recente studio del National Health Interview Survey che ha esaminato la durata del sonno degli individui in diverse professioni che vanno dalla produzione alla pubblica amministrazione ha rilevato che la percentuale di lavoratori che ha riferito una durata del sonno di 6 ore o meno per notte è aumentata dal 24 al 30% ( 4) negli ultimi 20 anni. Questi risultati dimostrano probabilmente lo sviluppo di una diffusa privazione parziale del sonno o 'restrizione' del sonno che è molto probabilmente correlata a fattori ambientali o sociali esterni come la necessità di lavorare più di un lavoro o turni di lavoro più lunghi piuttosto che un cambiamento biologico bisogno di dormire. La domanda importante è la misura in cui tali cambiamenti producono conseguenze negative per le prestazioni, la salute e / o la qualità della vita.

Gran parte della ricerca che studia i requisiti di durata del sonno ha esaminato la durata del sonno ridotta perché, come evidenziato sopra, la restrizione del sonno cronica o di lunga durata è sempre più pervasiva nella comunità. Studi sulla durata del sonno breve hanno dimostrato che questo sonno 'limitato' può essere associato a una maggiore sonnolenza, scarso rendimento e maggiori rischi per la salute o mortalità.



Un modo in cui i ricercatori esaminano l'effetto del tempo di sonno limitato è avere individui con una data durata del sonno (presumibilmente 'normale'), di solito 7-8 ore, dormire per intervalli più brevi, come 2-7 ore per una o più notti . Un tipo comune di ricerca esamina i cambiamenti nelle prestazioni di compiti specifici dopo la normale durata del sonno e li confronta con le prestazioni dopo un periodo di restrizione del sonno. Un altro tipo di ricerca utilizza indagini o questionari sulla salute che vengono forniti a molte persone e che chiedono informazioni sulla durata del sonno e altre caratteristiche e risultati di salute. Le associazioni tra queste caratteristiche e le differenze naturali nella durata del sonno tra i partecipanti allo studio sono determinate da metodi statistici consolidati.

Restrizione del sonno
I ricercatori hanno misurato vari aspetti delle prestazioni dopo che la durata del sonno è stata ridotta da 8 ore a 7 ore o meno per una o più notti. Ad esempio, uno studio ha dimostrato che i partecipanti erano significativamente più assonnati il ​​giorno dopo la riduzione del tempo a letto da 8 a 6 ore (5). Altri studi hanno mostrato una maggiore sonnolenza e un tempo di risposta ritardato (simile a impiegare più tempo per applicare i freni quando si cerca di fermare un'auto) quando il sonno era limitato a 5 o 6 ore a notte (6), (7), (8) per diversi notti. In particolare, i partecipanti a cui è consentito dormire solo per 6 ore a notte per 12 notti hanno risposto lentamente come hanno fatto gli altri partecipanti dopo una notte senza dormire (8). Ulteriori cambiamenti associati a una perdita di sonno totale simile includono una diminuzione della memoria a breve termine, scarse prestazioni su compiti recentemente appresi o complessi e difficoltà a mantenere l'attenzione (9). Inoltre, gli individui riferiscono un aumento della sonnolenza e una diminuzione dell'umore positivo dopo aver dormito limitato a cinque ore a notte (10). È motivo di ulteriore preoccupazione che, sebbene il tempo necessario per addormentarsi diminuisca e la qualità delle prestazioni si deteriora con l'aumentare del numero di notti di restrizione del sonno, la percezione di un individuo o la valutazione soggettiva della sua sonnolenza inizia a stabilizzarsi dopo pochi giorni . Pertanto, gli individui possono sviluppare una certa tolleranza ai sentimenti di sonnolenza per pochi giorni, e questo può rendere più probabile che le persone con problemi di sonno non siano consapevoli del loro continuo deterioramento della vigilanza e delle prestazioni (8). Ciò può avere profonde conseguenze sulla sicurezza personale e pubblica (ad es. Guida sicura del veicolo a motore, capacità di prendere decisioni critiche e familiari, ecc.).

Gli studi suggeriscono che il grado in cui la durata del sonno è comunemente limitata nella comunità può compromettere la vigilanza e le prestazioni. Tuttavia, poiché diventa una condizione cronica, la perdita di sonno potrebbe non essere riconosciuta dai malati che la accettano come loro norma. Alcuni indizi per una vita eccessivamente limitata dal sonno includono la necessità di stimolanti come il caffè per svegliarsi o andare avanti ogni mattina, difficoltà a rimanere concentrati e produttivi quando si è seduti per un po ', umore negativo o scarsa memoria.



Estensione del sonno o durata del sonno prolungata
Sebbene sia chiaro che la breve durata del sonno genera una serie di conseguenze negative per la salute e sociali, pochi studi hanno esaminato se tempi di sonno più lunghi del solito migliorano le prestazioni o la vigilanza. Un'indagine ha cercato di incoraggiare gli studenti universitari a 'dormire il più possibile' per diverse settimane (11). I partecipanti allo studio hanno aumentato il tempo totale di sonno giornaliero da 7,5 ore a 9-9,9 ore per la prima settimana. Tuttavia, alla fine dello studio (da una a 7 settimane dopo), il tempo totale di sonno giornaliero è diminuito a circa 8,5 ore. Ciò implica che gli studenti hanno compensato la precedente privazione cronica del sonno parziale nelle prime notti e si sono avvicinati alla loro capacità massima sottostante per un sonno normale entro la fine dell'esperimento. Rispetto alle misure effettuate prima dell'aumento del tempo a letto correlato alla ricerca, i tempi di sonno aumentati erano associati a una migliore vigilanza soggettiva e tempi più lunghi necessari per addormentarsi nei test diurni (tali test sono un modo oggettivo di misurare la sonnolenza meno assonnato e individuale, più tempo ci vorrà per addormentarsi durante il giorno quando gli viene chiesto di farlo). C'è stato anche un significativo miglioramento nel tempo di reazione (risposta), anche se questo risultato potrebbe essere dovuto alla pratica sul compito durante l'esperimento. I risultati di questo studio di ricerca suggeriscono che gli studenti universitari possono aumentare il loro tempo di sonno ma probabilmente non possono trasformarsi in lunghi dormienti permanenti. Un altro studio, analogo agli studi sulla restrizione del sonno descritti in precedenza, includeva una condizione in cui il tempo a letto era aumentato da 8 a 9 ore. Questo aumento non ha comportato cambiamenti significativi nelle prestazioni (12). A nostra conoscenza, solo uno studio ha mostrato prestazioni ridotte dopo un sonno prolungato (13) mentre diversi hanno mostrato una migliore vigilanza e umore, in particolare in individui che potrebbero essere stati cronicamente parzialmente privati ​​del sonno prima degli studi. Gli studi supportano generalmente la capacità dei giovani adulti normali di dormire un'ora o più ogni notte con un leggero miglioramento della vigilanza e delle prestazioni.

Durata del sonno e conseguenze sulla salute
Diversi studi di ricerca hanno dimostrato che la limitazione del sonno a circa 4 ore per notte per 1 - 2 notti ha effetti significativi su individui normali. Gli studi hanno dimostrato un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna (14), aumento dell'infiammazione misurata dalla proteina C-reattiva (un marker di infiammazione che può essere misurato nel sangue e che è stato proposto come fattore di rischio per la malattia coronarica - ( 15), ridotta tolleranza al glucosio (che può essere un preludio allo sviluppo del diabete- (16) e aumento della fame / appetito (che potrebbe promuovere l'obesità - (17) Inoltre, le informazioni ottenute dai questionari in ampi gruppi di campioni hanno anche mostrato associazioni statistiche tra durata del sonno cronicamente ridotta e aumento del rischio di ipertensione (in particolare nelle donne) (18), (19) diabete (20) e aumento di peso (21), (22), (23). Questi risultati sono particolarmente significativi perché concordano con i risultati degli studi che hanno esaminato questi problemi riducendo sperimentalmente il tempo dei partecipanti a letto. C'è anche un suggerimento che la restrizione del sonno possa influenzare negativamente la funzione immunitaria. In uno studio, i giovani adulti che avevano ricevuto n un vaccino antinfluenzale dopo quattro notti di sonno ridotto aveva meno della metà della risposta anticorpale 10 giorni dopo rispetto agli individui che avevano un sonno normale al momento della vaccinazione (24). I cambiamenti in questi marcatori clinici dopo solo poche notti di perdita di sonno parziale tipicamente si annullano quando è consentito il sonno normale. Tuttavia, è importante riconoscere che molti degli studi di cui sopra hanno esaminato gli effetti di un'alterazione relativamente a breve termine nella durata del sonno, ma molti individui nella comunità possono soffrire di privazione del sonno parziale cronica. Le conseguenze e la reversibilità di eventuali conseguenze in tal senso non sono note.

I risultati degli studi condotti fino ad oggi implicano che numerose conseguenze sulla salute potrebbero essere associate alla limitazione del sonno. Al contrario, l'aumento della durata del sonno non è stato associato a conseguenze negative immediate per la salute. Tuttavia, restano da fare studi controllati a lungo termine.

Mortalità
La relazione tra la durata del sonno e la durata della vita è stata esaminata più frequentemente come parte di ampi schermi sanitari forniti a migliaia (o milioni) di individui. Agli intervistati viene solitamente chiesto: 'Quante ore dormi di solito ogni notte?' e viene valutata l'associazione tra le risposte e la mortalità in una data successiva. Due studi così recenti di grandi dimensioni e una sintesi di 23 studi di questo tipo degli ultimi 30 anni hanno dimostrato che, rispetto agli individui con una durata del sonno di 7-8 ore, vi è un aumento del rischio di morire negli individui che hanno riportato una sostanzialmente meno di 7 ore) e in soggetti che hanno riportato una lunga durata del sonno (generalmente 9 ore o più) (25), (26), (27). Due studi hanno anche analizzato le risposte a un secondo questionario circa sei anni dopo e un follow-up 17-22 anni dopo per determinare chi era morto e il rapporto con la durata del sonno. Le persone che riportavano costantemente sonno breve e lungo su entrambi i questionari avevano ancora una mortalità aumentata (26), (27). In entrambi gli studi, gli individui che inizialmente dormivano per circa 7-8 ore ma avevano iniziato a dormire meno o più di questo nel momento in cui avevano completato il secondo questionario hanno avuto un aumento della mortalità (27), (26). Di interesse, gli individui che hanno aumentato la durata del sonno da breve alla prima osservazione a media alla seconda osservazione non hanno più avuto un aumento della mortalità alla fine del periodo di studio. Infine, gli individui che hanno ridotto la durata del sonno da lungo a 7-8 ore non hanno più avuto un aumento della mortalità (26).

Come discusso in precedenza, numerosi studi sperimentali hanno mostrato associazioni tra brevi periodi di sonno e marker per il diabete, obesità e ipertensione. La presenza di queste condizioni comuni è anche associata alla mortalità. Tuttavia, la lunga durata del sonno non è stata associata a questi problemi medici (28). In un recente studio che ha replicato il classico riscontro di un aumento del rischio di morte sia per chi ha il sonno corto che per quello lungo, i dati sono stati analizzati per considerare l'effetto dell'età e l'aumento del rischio associato a periodi di sonno sia brevi che lunghi scomparsi negli individui più giovani (età 32-59) ma non negli individui più anziani (età 60-86) (29). Inoltre, è stato riscontrato che la prevalenza di periodi di sonno sia lungo che breve è aumentata notevolmente negli individui di 70 e 80 anni (tracciata nella Figura 1). Ciò suggerisce che i cambiamenti nella durata del sonno erano comuni a partire da pochi anni prima della morte e potrebbero riflettere processi infiammatori o problemi medici o psichiatrici sottostanti non diagnosticati in individui a basso profilo socioeconomico. Ad esempio, il sonno prolungato era fortemente correlato a una storia di depressione o farmaci antidepressivi o anti-ansia usano un rapporto di vita da solo o di avere meno figli o la mancanza di occupazione o lo stato economico sociale basso (30). Ciò implica che le lunghe durate del sonno riportate nei sondaggi possono essere difficili da differenziare dal semplice passare molto tempo a letto ogni giorno non correlato al tempo di sonno effettivo. Questi risultati mettono in dubbio la generalità dell'associazione tra tempi di sonno lunghi e mortalità perché i rapporti potrebbero non aver rispecchiato il sonno effettivo. Inoltre, altri fattori legati allo stile di vita, alla salute o socioeconomici potrebbero essere responsabili. Infine, suggerisce anche che gli interventi per ridurre la durata del sonno come mezzo per aumentare la durata della vita nei giovani che dormono a lungo potrebbero essere mal indirizzati. Sono necessarie ulteriori ricerche per fornire chiarimenti sulla possibilità di un'associazione indipendente tra i modelli di sonno lungo tutta la vita e la mortalità.

In sintesi, esiste una chiara associazione di brevi periodi di sonno con numerosi problemi di salute e aumento del rischio di morte. Anche le lunghe durate del sonno sono associate a un aumento del rischio di morte, ma le cause sottostanti sono meno evidenti. Tuttavia, tutte queste conclusioni sono limitate dall'affidamento degli studi su una o poche brevi domande relative al sonno e alla successiva associazione statistica. Dati più ampi sul sonno da misure oggettive o anche uno studio che segue per diversi anni dormienti brevi e lunghi ben definiti fornirebbero una visione molto migliore della durata del sonno e dei risultati relativi alla salute.

Differenze individuali nella durata del sonno
La maggior parte delle ricerche ha ipotizzato che gli adulti normali dormano per 7-8 ore ogni notte. Sebbene questa affermazione sia generalmente vera, è anche vero che ogni individuo ha una quantità unica di sonno che è necessaria per essere sveglio e vigile durante il giorno e questa quantità cambia nel corso della vita. Ad esempio, i neonati in genere dormono 16 o più ore al giorno. Tempo di sonno per bambini e gli adolescenti declino poi diventa più stabile durante l'età adulta. In un recente studio sui cambiamenti legati all'età (31), gruppi di individui sani giovani (media 22 anni) e anziani (media 68 anni) sono stati posti in un ambiente isolato dove dovevano dormire per 12 ore di notte seguite da 4 ore in un pisolino pomeridiano per diversi giorni. Entrambi i gruppi hanno dormito di più durante le prime 24 ore (circa 12 ore per i giovani adulti e 9,5 ore per gli individui più anziani). La quantità di sonno è quindi diminuita a circa 9 ore totali nel gruppo più giovane di cui circa un'ora nel sonnellino e 7 ore nei partecipanti più anziani, includendo anche circa un'ora nel sonnellino. Questi dati dimostrano una grande differenza nella capacità massima di dormire in funzione dell'età e un'incapacità di prolungare il sonno oltre questi valori nonostante si trascorrano 16 ore al giorno a letto. I gruppi più giovani e più anziani avevano riportato tempi di sonno abituali rispettivamente di 8 e 6-7 ore, al momento dell'ingresso nello studio. Pertanto, entrambi i gruppi hanno dormito circa un'ora in più nell'ambiente di isolamento, ma questo a scapito di trascorrere quasi otto ore aggiuntive a letto. Nel mondo reale, è probabile che il tempo trascorso tentando di dormire sia determinato dall'equilibrio tra 'costo e beneficio', dove i benefici in termini di prontezza e prestazioni associati a un aumento del sonno sono bilanciati dal costo di trascorrere più tempo a letto (e , forse, più tempo sveglio a letto).

I ricercatori hanno anche identificato persone che avevano esigenze di sonno brevi (6 ore o meno) o lunghe (9 ore o più) per gran parte della loro vita (32). In generale, i modelli di sonno lungo sono più stabili e persistenti per tutta la vita, mentre i modelli di sonno breve iniziano più spesso nella tarda adolescenza (33). Sia i dormienti lunghi che quelli brevi sono diventati più assonnati e hanno scarse prestazioni dopo la totale privazione del sonno (34), sebbene alcuni dei dormienti brevi possano essere stati parzialmente privati ​​del sonno (35). Altre ricerche hanno identificato rari dormienti estremamente brevi che hanno documentato un sonno inferiore a tre ore a notte ma non mostrano sonnolenza diurna o decrementi delle prestazioni associati alla perdita di sonno cronica (36), (37). L'esistenza di dormienti estremamente brevi ha portato all'ipotesi che il sonno potrebbe essere un istinto piuttosto che un processo riparativo (38). Recentemente c'è poco supporto per questa teoria, ma la durata del sonno è ampiamente divergente tra le specie animali e la nostra conoscenza della funzione del sonno rimane limitata.

Sommario
Ci sono conseguenze significative sull'umore, le prestazioni, la salute e la mortalità associate alla limitazione del sonno e queste conseguenze aumentano quando la restrizione del sonno diventa cronica. Sebbene diversi studi abbiano dimostrato che un aumento del rischio di morte è anche associato a una durata del sonno di 9 ore o più, non è stata fornita una spiegazione chiara per questo e si sconsiglia di tentare di ridurre la durata del sonno in persone che dormono altrimenti normali. Esistono differenze individuali significative nella durata del sonno richiesta in modo che i cambiamenti incrementali nel tempo, come quelli che possono essere dovuti all'invecchiamento, non siano patologici. Tuttavia, i cambiamenti nel fabbisogno di sonno o nella vigilanza diurna possono anche essere associati a molte condizioni mediche comuni come apnea notturna, diabete o disfunzione tiroidea e dovrebbero sempre essere discussi con un medico.

Qualsiasi discussione sul bisogno di dormire che non possa spiegare perché gli esseri umani abbiano bisogno di dormire non è completamente soddisfacente. La ricerca suggerisce che il sonno è un momento privilegiato per molti tipi di ripristino e rinnovamento, ma, poiché molti sistemi ne traggono vantaggio, potrebbe non esserci un singolo requisito di durata del sonno anche all'interno di un individuo. Inoltre, il sonno che è frequentemente disturbato e quindi di scarsa qualità non può essere valutato con un semplice numero di durata. Tali avvertimenti implicano semplicemente che il sonno è un fenomeno ricco e ancora poco compreso. Tuttavia, gli studi attuali sulla composizione genetica dei dormienti lunghi e brevi e degli individui sempre meno sensibili alla perdita di sonno possono consentire una migliore identificazione e stratificazione dei gruppi da seguire per tutta la vita per comprendere più chiaramente i risultati. Il lavoro genetico può anche fornire associazioni con geni che controllano altre funzioni e questo potrebbe aiutare a identificare il ruolo specifico del sonno.

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Figura 1
Durata del sonno in funzione dell'età (dati da (29))