Qual è il momento migliore della giornata per fare esercizio per dormire?

La maggior parte degli esperti lo concorda esercizio è una parte importante di igiene del sonno . Esercizio regolare , e anche brevi periodi di esercizio, portano a miglioramenti nel tempo totale del sonno, nella qualità del sonno e nel tempo trascorso ad addormentarsi. L'esercizio fisico può anche aiutare a ridurre i sintomi dei disturbi del sonno come apnea notturna o disturbi del movimento legati al sonno .

Nonostante gli evidenti vantaggi di esercizio per dormire , è in corso un dibattito sul momento migliore della giornata per fare esercizio per un sonno ottimale. Studi sulla relazione tra la durata dell'esercizio e il sonno sono stati condotti in un'ampia gamma di popolazioni, rendendo difficile trarre conclusioni chiare. Tuttavia, i ricercatori stanno gradualmente iniziando a comprendere i diversi vantaggi dell'esercizio fisico in determinati momenti della giornata.



Qual è il momento migliore della giornata per fare esercizio per dormire meglio?

La scienza attuale suggerisce che non esiste un momento universale della giornata migliore per fare esercizio per dormire. Piuttosto, il tempo di esercizio ottimale dipende probabilmente da fattori individuali come il tuo cronotipo , la tua età e qualsiasi condizione di salute sottostante.

Per vedere benefici significativi per il sonno, la maggior parte degli esperti consiglia di prenderlo almeno 150 minuti di esercizio a settimana che dovrebbe essere di 30 minuti per cinque giorni alla settimana. La ricerca suggerisce che la durata totale del sonno aumenta solo dopo gli allenamenti di almeno un'ora , anche se questo può dipendere dal tipo di esercizio.

Gli individui con condizioni di salute preesistenti potrebbero dover affrontare i tempi di esercizio in modo diverso. Ad esempio, le persone a rischio di ipertensione può vedere maggiori miglioramenti della qualità del sonno e della pressione sanguigna notturna dopo l'allenamento mattutino.



Esercizio e ritmo circadiano

L'esercizio aerobico al mattino o al pomeriggio stimola il rilascio precoce di melatonina e sposta il ritmo circadiano inoltrare. Per le persone che esercizio all'aperto , l'esercizio mattutino può avere l'ulteriore vantaggio dell'esposizione alla luce solare. Questo aiuta a trascinare ritmi circadiani e rende più facile addormentarsi presto.

La ricerca l'ha scoperto esercizio serale può influire negativamente sulla qualità del sonno per i mattinieri, ma non per i nottambuli. Questo può essere uno dei motivi per cui alcune persone non hanno problemi a fare esercizio fisico di notte, mentre altre fanno fatica a dormire dopo.

In uno dei pochi studi che hanno permesso ai partecipanti di mantenere il proprio routine di esercizio regolare durante lo studio, invece di assegnarne uno nuovo, non è stato riscontrato alcun effetto significativo sulla qualità del sonno per le persone che si esercitavano al mattino rispetto alla sera. È possibile che siamo naturalmente inclini a fare esercizio in un momento della giornata che si adatta bene al nostro cronotipo personale.



Per atleti professionisti e altri che non sono in grado di scegliere il proprio programma di allenamento, prendendo melatonina dopo una sessione di esercizi serali può aiutare a ripristinare il ritmo circadiano e mitigare gli effetti sulla qualità del sonno.

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L'esercizio a tarda notte influisce sul sonno?

Per la maggior parte delle persone, l'esercizio di intensità moderata non ha un effetto dannoso sul sonno fintanto che si ferma almeno 90 minuti prima di coricarsi . Ciò consente il tempo affinché i livelli di endorfine e la temperatura corporea interna tornino a livelli favorevoli al sonno.

Nel preparazione per andare a dormire , la nostra temperatura corporea si abbassa, la nostra frequenza cardiaca rallenta e le nostre onde cerebrali si rallentano. Al contrario, l'esercizio fisico porta ad un aumento della temperatura corporea interna, un aumento della frequenza cardiaca e livelli più elevati di eccitazione che non favoriscono il sonno. Seguendo questa logica linea di pensiero, per molti anni, gli esperti hanno sconsigliato esercizio prima di andare a letto .

Tuttavia, studi recenti hanno scoperto che l'esercizio notturno potrebbe non avere un impatto così negativo durante il sonno o stordimento mattutino e può anche aumentare la percentuale di sonno profondo ristoratore. La 2013 National Sleep Foundation Sleep in America Poll inoltre non ha trovato prove che l'esercizio fisico serale fosse dannoso per il sonno e ha aggiornato le raccomandazioni sull'igiene del sonno per riflettere gli effetti benefici dell'esercizio per dormire in qualsiasi momento della giornata.

L'esercizio fisico aiuta a calmare l'ansia e la depressione e aiuta la mente a rilassarsi in preparazione al sonno. Provoca anche un forte aumento della temperatura corporea seguito da un graduale raffreddamento, che imita le fluttuazioni naturali del ritmo circadiano e apre la strada al sonno. Diversi studi hanno scoperto che l'esercizio serale migliora la qualità del sonno aiutando le persone ad addormentarsi più velocemente, riducendo i risvegli notturni e aumentando il tempo trascorso nel sonno a onde lente.

Tuttavia, gli esperti avvertono che un esercizio fisico intenso entro un'ora prima di coricarsi non consente il raffreddamento della temperatura corporea interna. Ciò può ritardare il sonno, influire sulla qualità del sonno e provocare più risvegli notturni. Per sicurezza, alle persone con insonnia di solito si consiglia di attenersi almeno a un esercizio da leggero a moderato quattro ore prima di coricarsi .

Come programmare l'esercizio per migliorare il sonno

È stato dimostrato che sia l'esercizio mattutino che quello serale favoriscono il sonno profondo e sembra che il tempo totale di sonno non sia influenzato dall'esercizio mattutino rispetto a quello serale. Tuttavia, potresti essere in grado di massimizzare i benefici per il sonno adattando il tuo programma di esercizi alle tue esigenze personali.

Fare esercizi aerobici (come la corsa) o di resistenza (come il sollevamento pesi) al mattino può aiutarti ad addormentarti più velocemente di notte. Anche l'esercizio ad alta intensità nel pomeriggio e in prima serata può favorire un sonno profondo. Allenarsi a quest'ora del giorno sembra contribuire alla sonnolenza abbassando i livelli di orexina, un neurotrasmettitore che promuove la veglia.

Se non hai problemi ad addormentarti ma ti svegli spesso durante la notte, potresti trovare più utile aggiungere una routine di esercizi serali. L'esercizio di resistenza o un leggero esercizio aerobico eseguito in prima serata sono i migliori per ridurre i risvegli notturni, probabilmente perché impartiscono i benefici dell'esercizio senza aumentare eccessivamente la temperatura corporea.

Potrebbe essere necessario sperimentare per trovare un programma di esercizi che funzioni per te. Se non riesci a dormire dopo l'esercizio al mattino, prova a spostare i tuoi allenamenti più tardi. Se non riesci a dormire dopo l'allenamento notturno, potrebbe essere utile programmare gli allenamenti all'inizio della giornata.

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