Cosa rende una buona notte di sonno

Il sonno è un momento in cui il cervello e il corpo si impegnano in attività vitali crescita e riparazione . È una parte essenziale di a uno stile di vita sano , tuttavia i nostri impegnativi orari di lavoro, le responsabilità familiari e la vita sociale frenetica fanno sì che molte persone stiano dormendo.

Il 2018 NSF Sleep in America un sondaggio ha rilevato che, sebbene riconosciamo l'importanza del sonno, la maggior parte degli adulti dà la priorità al lavoro, alla forma fisica e ad altri obblighi in primo luogo. Solo un quarto degli adulti americani ottiene il raccomandato dalle sette alle nove ore di sonno per notte e uno su sei si è rivolto a farmaci per il sonno o è stato diagnosticato un disturbo del sonno.



Che cos'è una buona notte di sonno?

Una buona notte di sonno dovrebbe farti sentire riposato, vigile e pronto per iniziare la giornata. Se ti capita di svegliarti da un sonno profondo, potrebbero essere necessari alcuni minuti per farlo svegliarsi correttamente . Ma nel complesso, le persone con schemi di sonno sani trovano facile addormentarsi e sperimentare risvegli notturni minimi.

Il sonno di qualità non riguarda solo le ore che trascorri a letto. Il sonno frammentato può anche interrompere il ritmo naturale delle fasi del sonno, portando a un riposo meno produttivo. Puoi dormire esattamente otto ore ogni notte e sentirti ancora intontito a causa del sonno leggero o agitato.

Se riscontri uno dei seguenti sintomi, potresti non avere il resto di cui hai bisogno:



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    Difficoltà a svegliarsi o ad addormentarsi
  • Non ti senti ben riposato quando ti svegli
  • Sensazione di stanchezza, sonnolenza o sonnolenza durante il giorno
  • Prestazioni ridotte o difficoltà a concentrarsi a scuola, al lavoro o nello sport
  • Eccessiva dipendenza dalla caffeina
  • Risvegli notturni frequenti
  • Sensazioni soggettive di non dormire bene

A breve termine, scarso sonno porta a problemi di memoria, concentrazione, umore e sonnolenza diurna. Coloro che dormono poco possono essere maggiormente a rischio di incidenti stradali o infortuni sul lavoro.

A lungo termine, il sonno povero è stato anche collegato a una maggiore possibilità di sviluppare diabete, obesità e malattie cardiache. Lavoratori a turni con modelli di sonno irregolari hanno una maggiore probabilità di sviluppare cancro al seno, ictus e altre condizioni mediche. Uno scarso sonno può anche esacerbare problemi di salute mentale come ansia e depressione.

Come cambia il sonno nel corso della vita?

Il sonno deve cambiare con l'avanzare dell'età e le esigenze individuali di sonno possono variare a seconda di una serie di fattori aggiuntivi. Il sonno è regolato dal nostro ritmo circadiano, un 'orologio biologico' interno che ci dice quando sentirsi assonnati e quando essere vigili. Se andiamo troppo a lungo senza dormire, viene chiamata una funzione omeostasi sonno-veglia entra in gioco e ci fa sentire stanchi.



I neonati in via di sviluppo e i bambini piccoli richiedono la maggior parte del sonno, con la maggior parte dei bambini che dorme 9-10 ore e i bambini che dormono fino a 18 ore per notte. Gli adolescenti richiedono da otto a 10 ore di sonno a notte e gli adulti dovrebbero dormire da sette a nove ore a notte.

Anziani necessita inoltre tra le sette e le otto ore di sonno per notte. Tuttavia, gli anziani spesso soffrono di sonno leggero, ritmo circadiano precoce, risvegli notturni multipli e un tempo di sonno complessivo più breve. Questi problemi possono essere esacerbati da farmaci o condizioni mediche.

Alcune persone possono avere un ritmo circadiano che è in contrasto con i requisiti della società. Ad esempio, gli adolescenti sono programmati per svegliarsi e andare a dormire più tardi, il che è in contraddizione con l'orario di inizio della scuola. Allo stesso modo, i turnisti con orari in continua evoluzione possono avere difficoltà a mantenere un orario di andare a letto costante e il loro sonno potrebbe risentirne.

Anche tra gli adulti sani, alcune persone sono programmate per svegliarsi prima e alcune persone preferiscono svegliarsi più tardi. È sempre più riconosciuto che i lavori che richiedono tempi di veglia precoce possono causare insonnia cronica e condizioni di salute secondarie per gufi notturni . Anche la ricerca emergente lo suggerisce donne hanno un ritmo circadiano più breve e richiedono più sonno rispetto agli uomini.

Gravidanza, menopausa o condizioni mediche possono interferire con il sonno, così come i disturbi del sonno come sindrome delle gambe agitate , apnea notturna , Disturbo comportamentale del sonno REM , narcolessia , e malattia da reflusso gastroesofageo (GERD). Se pensi che una condizione di salute secondaria possa causare problemi di sonno, contatta il tuo medico per aiutarti a gestire i sintomi.

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Come svegliarsi sentendosi riposati

Idealmente, non avrai nemmeno bisogno di una sveglia per svegliarti all'ora giusta. Se dormi abbastanza, il tuo corpo si sveglierà da solo.

Durante la notte, ne passiamo attraverso quattro fasi del sonno . La prima e la seconda fase del sonno sono considerate sonno leggero, poiché i nostri corpi si preparano ad entrare in un sonno più profondo. La fase tre del sonno è nota come sonno a onde lente, quando il corpo esegue riparazioni e crescita. Infine, la fase quattro o il sonno REM (movimento rapido degli occhi) è quando sogniamo.

In genere occorrono circa 90 minuti per scorrere tutte e quattro le fasi del sonno, con il tempo trascorso nel sonno REM che aumenta con il passare della notte. Per svegliarci sentendoci riposati, dobbiamo ottenere una quantità sufficiente di sonno sia a onde lente che REM.

Ci sentiamo più rinfrescato quando ci svegliamo durante il sonno leggero (stadio uno o due). Al contrario, il risveglio durante il sonno a onde lente può causare sensazioni di stordimento e svegliarsi da un sogno vivido durante il sonno REM può disorientare.

Nel tentativo di sincronizzare l'allarme con la fine di un ciclo di sonno, alcune persone calcolano l'ora di andare a dormire contando all'indietro dall'ora di sveglia preferita. Tuttavia, è importante notare che i cicli del sonno possono variare in lunghezza, anche all'interno della stessa notte, e interruzioni o difficoltà ad addormentarsi possono far perdere la pianificazione.

Un modo più sostenibile per allenare il tuo corpo a svegliarsi al momento giusto è mantenere una routine costante, praticare una corretta igiene del sonno e assicurarti di dormire abbastanza ore complessivamente. Monitorare come ti senti quando ti svegli nel contesto di questa routine può aiutarti a identificare le aree che potresti dover regolare. Un dispositivo indossabile o un'app per smartphone possono aiutarti a monitorare la tua architettura del sonno in modo da poter pianificare meglio la tua notte.

Suggerimenti per l'igiene del sonno per dormire meglio

Igiene del sonno si riferisce al concetto di adottare determinate abitudini diurne e notturne per migliorare il sonno. L'idea è che inviando segnali giorno-notte al tuo orologio biologico, sarai in grado di stabilire un ritmo circadiano e dormire meglio la notte.

  • Crea l'ambiente giusto per la camera da letto: Una camera da letto buia, fresca e tranquilla dovrebbe aiutarti ad addormentarti. Per evitare di associare il tuo letto al lavoro o ad altri stimoli, dovrebbe essere riservato al sonno e al sesso. Investire in un materasso, cuscino o lenzuola migliori può aiutarti a sentirti più a tuo agio.
  • Attieniti al tuo programma: Svegliarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno è uno dei modi migliori per combattere l'insonnia. Cercare di recuperare il sonno perso dormendo fino a tardi nei fine settimana disturba il tuo ritmo circadiano, quindi un breve pisolino nel primo pomeriggio può essere un'opzione migliore se soffri di debito di sonno. E, poiché il sonno frammentato non è così rinfrescante, prova a svegliarti la prima volta che suona la sveglia invece di premere il tasto snooze.
  • Tecnologia limite: Le schermate blu hanno un effetto eccitante, quindi gli esperti del sonno consigliano di spegnere il telefono un'ora prima di andare a letto e di silenziare le notifiche. Evita di accendere la plafoniera se ti svegli nel cuore della notte, utilizzando invece una luce notturna se necessario.
  • Harness Sunlight: L'esposizione alla luce del giorno nelle prime ore della giornata può aiutarti a ritrovare una maggiore ritmo circadiano naturale . Anche migliora la qualità del sonno, che porta a periodi più lunghi di sonno a onde lente.
  • Fai esercizio e mangia bene: Fare esercizio e mangiare bene può effettivamente aiutarti a dormire meglio la notte, a patto che non ti alleni troppo tardi nel corso della giornata. Evita di fare pasti abbondanti troppo vicino all'ora di andare a dormire, soprattutto se soffri di bruciore di stomaco, e riduci l'assunzione di alcol e caffeina poiché questi stimolanti possono disturbare il sonno.
  • Rilassare: Se lo stress ti tiene sveglio la notte, prova a praticare yoga, meditazione o altre tecniche di rilassamento. Molte persone scoprono che una routine rilassante prima di coricarsi li aiuta ad avere sonno in preparazione per andare a dormire. Ciò può includere cose come leggere un libro, fare il bagno, lavarsi i denti e indossare il pigiama. Se ti ritrovi a girarti e rigirarti per più di 15 minuti, alzati e fai un'attività rilassante alternativa per un po 'prima di provare a dormire di nuovo.
  • Usa gli ausili per dormire con cautela: La melatonina, i sonniferi, l'olio di CBD e altri ausili per dormire sono stati usati con successo da molte persone, ma possono avere effetti collaterali e dovrebbero essere usati solo come ultima risorsa.
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