Cos'è un sonno salutare?

Dormire di buona qualità può aiutarti a sentirti meglio di te stesso. Migliorano i ritmi di sonno sani apprendimento, memoria, creatività e umore . Un sonno sano rafforza anche il sistema immunitario e rende più facile mantenere una dieta sana.

Al contrario, se non dormi in modo sano, potresti sentirti lento, annebbiato, depresso e con poca energia. A volte, è ovvio quando non dormi bene. In altri casi, il sonno povero e i suoi effetti negativi si accumulano gradualmente, quindi è possibile abituarsi a loro senza riconoscere l'impatto che stanno avendo sulla tua salute e sulla tua vita.



Fai un passo indietro e considera le tue abitudini di sonno e la tua esperienza notturna di sonno. Non solo dormire sano richiede dormire con successo per un certo numero di ore, ma significa anche ottenere un sonno di qualità e ininterrotto nel corso di quelle ore e farlo con coerenza.

Che cos'è un sonno sano?

Il sonno è un processo complesso che colpisce tutto il nostro corpo. Quando dormiamo, attraversiamo una serie di fasi del sonno, dal sonno leggero (fasi 1 e 2) al sonno profondo (fase 3) e poi il sonno REM (movimento rapido degli occhi). Ciclare con successo attraverso tutte queste fasi del sonno più volte ogni notte consente al sonno di svolgere la sua funzione fondamentale di ripristinare i nostri corpi e le nostre menti. Otterrai i maggiori benefici dal sonno quando dormirai abbastanza ore ogni notte, dormirai relativamente ininterrotto e manterrai un programma di sonno coerente che si adatta al tuo naturale ritmi circadiani . Scopri di più su ciascuno di questi componenti di un modello di sonno sano di seguito.

Durata del sonno

Dormire in modo sano è una parte fondamentale di un buon ritmo di sonno. Il National Sleep Foundation consiglia che la maggior parte degli adulti dorma tra le 7 e le 9 ore ogni notte e che gli anziani di età superiore ai 65 anni dormano tra le 7 e le 8 ore. La rapida crescita e sviluppo della giovinezza significa che i bambini hanno bisogno di ore aggiuntive di sonno, con raccomandazioni specifiche variando dall'età . I bambini potrebbero richiedere fino a 17 ore a notte, mentre l'intervallo per gli adolescenti è di 8-10 ore.



Queste linee guida possono essere utili da utilizzare come punto di partenza quando pensi a cosa significa per te dormire sano, ma tieni presente che le esigenze di sonno di ogni persona variano. A seconda dei fattori come il tuo trucco genetico, il programma giornaliero e il livello di attività, potresti aver bisogno di più sonno di quanto suggeriscono le linee guida, oppure potresti prosperare con meno.

Continuità del sonno

Il sonno di qualità è continuo. Dormire tutta la notte con il minimo disturbo è più ristoratore che interrompere il sonno notturno frequentemente o per lunghi periodi di tempo. Il sonno interrotto interferisce con il processo naturale del ciclo attraverso tutte e quattro le fasi del sonno e può impedirti di ottenere una buona quantità di sonno profondo e REM. Ad esempio, le persone con esperienza di apnea notturna brevi risvegli parziali a causa di interruzioni della respirazione durante la notte. La durata del sonno per questi individui spesso sembra essere normale, ma poiché subiscono interruzioni del sonno, soffrono degli effetti della privazione del sonno.

Le prove suggeriscono che dormire ininterrottamente svolge ruoli critici nel supporto del funzionamento del nostro cervello e del corpo e che il sonno continuo lo è almeno altrettanto importante come durata del sonno. Uno studio di ricerca ha scoperto che i partecipanti che avevano una maggiore continuità del sonno eseguito meglio sui compiti cognitivi il giorno successivo, un effetto che era indipendente dalla quantità totale di sonno.



Tempi del sonno

Anche la tempistica del tuo sonno in un periodo di 24 ore è importante. I ritmi circadiani implicano l'integrazione tra l'orologio interno del tuo corpo e i segnali dell'ambiente. La luce è il regolatore più importante di ritmi circadiani. La luce innesca processi biologici che ci fanno sentire svegli, mentre l'illuminazione debole o l'oscurità avvia cambiamenti chimici che favoriscono il sonno. Quando i tempi del sonno non sono allineati con i ritmi circadiani, come nel caso di molti lavoratori a turni o persone che soffrono di jet lag, è più difficile addormentarsi, rimanere addormentato e dormire abbastanza ore.

Inoltre, mantenere un orario regolare favorisce un sonno sano. I ricercatori che hanno modificato il tipico programma di sonno nei topi hanno scoperto che anche se i topi hanno mantenuto la loro durata abituale del sonno, la loro la qualità del sonno ha sofferto . Nelle persone, il mantenimento di un orario regolare è associato a a rischio ridotto per effetti nocivi sulla salute come obesità e diabete.

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Il tuo sonno è sano?

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Oltre a valutare la tua esperienza notturna di sonno in termini di durata, continuità e tempistica, ci sono numerosi benefici a breve e lungo termine per un sonno sano. Di seguito sono riportati alcuni indicatori diurni che hai stabilito un modello di sonno sano:

  • Svegliarsi rinfrescati la mattina
  • Avere molte energie durante il giorno
  • Essere di buon umore
  • Sensazione di lucidità

D'altra parte, un modello di sonno che non è salutare viene fornito anche con indicatori caratteristici. Se sei cronicamente privato del sonno o se la qualità del tuo sonno ogni notte è scarsa, potresti mostrare alcuni sintomi , come il seguente:

  • Problemi ad alzarsi la mattina
  • Lottando per concentrarsi
  • Irritabilità, depressione o ansia
  • Sensazione di sonnolenza durante il giorno o necessità di programmare i sonnellini diurni
  • Dormire molto più a lungo o più tardi nei giorni non strutturati

Se uno o più di questi segni suona come te, inizia esaminando il tuo igiene del sonno pratiche per vedere se puoi promuovere un sonno migliore cambiando il tuo ambiente, adattando le tue attività quotidiane e stabilendo una routine per andare a dormire.

L'aiuto è disponibile

Se non sei sicuro di come implementare abitudini di sonno sane nella tua vita, parla con il tuo medico . È anche importante parlare con un professionista della salute se ti impegni già in buone pratiche di igiene del sonno e continui a lottare con il sonno o se temi di avere un disturbo del sonno. Il medico può aiutarti a valutare i fattori che potrebbero influire sul tuo sonno e discutere strategie o interventi per aiutarti a dormire meglio.

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