Perdita di peso e sonno

Perdere peso è una sfida e mantenere il peso fuori può essere altrettanto difficile. Sebbene la comunità medica stia ancora districando la complicata relazione tra sonno e peso corporeo, sono emersi diversi potenziali collegamenti che evidenziano i potenziali benefici di perdita di peso di ottenere un buon riposo notturno e gli impatti negativi sulla salute della privazione del sonno.



La connessione tra sonno e peso

Negli ultimi decenni, la quantità di tempo che gli americani trascorrono dormendo ha costantemente diminuito , così come la qualità auto-riferita di quel sonno. Per gran parte dello stesso periodo di tempo, la media indice di massa corporea (BMI) degli americani è aumentato , che riflette una tendenza verso un peso corporeo più elevato e tassi elevati di obesità.

In risposta a queste tendenze, molti ricercatori hanno iniziato a ipotizzare potenziali connessioni tra peso e sonno. Numerosi studi hanno suggerito che il sonno limitato e la scarsa qualità del sonno possono portare a disturbi metabolici, aumento di peso e un aumento del rischio di obesità e altre condizioni di salute croniche.



Mentre c'è un dibattito continuo all'interno della comunità medica sull'esatta natura di questa relazione, la ricerca esistente indica una correlazione positiva tra buon sonno e peso corporeo sano.

Resta molto da scoprire sugli intricati dettagli di come il sonno e il peso sono collegati. Diverse ipotesi offrono percorsi per ulteriori ricerche con la speranza che aumentare la nostra comprensione del rapporto tra peso e sonno porti a una riduzione dell'obesità e migliori metodi di perdita di peso.

La mancanza di sonno può aumentare l'appetito?

Un'ipotesi comune sulla connessione tra peso e sonno riguarda il modo in cui il sonno influisce sull'appetito. Anche se spesso pensiamo all'appetito semplicemente come una questione di brontolio dello stomaco, in realtà è controllato dai neurotrasmettitori, che sono messaggeri chimici che consentono ai neuroni (cellule nervose) di comunicare tra loro.

Si ritiene che i neurotrasmettitori grelina e leptina siano centrali per l'appetito. La grelina favorisce la fame e la leptina contribuisce a sentirsi sazi. Il corpo aumenta e diminuisce naturalmente i livelli di questi neurotrasmettitori durante il giorno, segnalando il bisogno di consumare calorie .

Una mancanza di sonno può influenzare la regolazione del corpo di questi neurotrasmettitori. In uno studio, gli uomini che hanno dormito 4 ore avevano aumentato la grelina e diminuito la leptina rispetto a quelli che hanno dormito 10 ore. Questa disregolazione della grelina e della leptina può portare ad un aumento dell'appetito e ad una diminuzione della sensazione di pienezza nelle persone che sono private del sonno.



Inoltre, diversi studi hanno anche indicato che la privazione del sonno influisce sulle preferenze alimentari. Gli individui privati ​​del sonno tendono a scegliere cibi ad alto contenuto di calorie e carboidrati .

Altre ipotesi riguardanti la connessione tra sonno e aumento dell'appetito coinvolgono il corpo sistema endocannabinoide e orexina , un neurotrasmettitore preso di mira da alcuni ausili per il sonno.

Molti ricercatori ritengono che la connessione tra sonno e disregolazione dei neurotrasmettitori sia complicata e sono necessari ulteriori studi per comprendere ulteriormente la relazione neurobiologica.

Il sonno aumenta il metabolismo?

Metabolismo è un processo chimico in cui il corpo converte ciò che mangiamo e beviamo in energia necessaria per sopravvivere. Tutte le nostre attività collettive, dalla respirazione all'esercizio fisico e tutto il resto, fa parte del metabolismo. Mentre attività come l'esercizio fisico possono aumentare temporaneamente il metabolismo, il sonno non può . Il metabolismo infatti rallenta di circa il 15% durante il sonno, raggiungendo la sua livello più basso al mattino .

In effetti, molti studi hanno dimostrato che la privazione del sonno (dovuta ad autoinduzione, insonnia, apnea notturna non trattata o altri disturbi del sonno) porta comunemente a disregolazione metabolica . Uno scarso sonno è associato ad un aumento dello stress ossidativo, intolleranza al glucosio (zucchero nel sangue) (un precursore del diabete) e resistenza all'insulina. Tempo extra trascorso sveglio maggio aumentare le opportunità di mangiare e dormire meno può disturbare i ritmi circadiani, portando ad un aumento di peso .

In che modo il sonno è correlato all'attività fisica?

Perdere il sonno può comportare meno energia per l'esercizio e l'attività fisica. La sensazione di stanchezza può anche rendere lo sport e l'esercizio meno sicuri, in particolare attività come il sollevamento pesi e / o quelle che richiedono equilibrio. Mentre i ricercatori lo sono ancora lavorando per capire questa connessione , è risaputo che l'esercizio fisico è essenziale per mantenere la perdita di peso e la salute generale.

Fare esercizio fisico regolare può migliorare la qualità del sonno, soprattutto se l'esercizio prevede la luce naturale. Anche se anche fare una breve passeggiata durante il giorno può aiutare a migliorare il sonno, più attività possono avere un impatto più drammatico. Impegnarsi in almeno 150 minuti di moderata intensità o 75 minuti di esercizio ad alta intensità a settimana può migliorare la concentrazione durante il giorno e diminuire la sonnolenza diurna Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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Sonno e obesità

Nei bambini e negli adolescenti, il legame tra non dormire a sufficienza e un aumento del rischio di obesità è ben consolidato, anche se il motivo di questo legame è ancora in discussione. Un sonno insufficiente nei bambini può portare a irregolarità metaboliche come discusso in precedenza, saltare la colazione al mattino e aumentare l'assunzione di cibi dolci, salati, grassi e ricchi di amido .

Negli adulti, la ricerca è meno chiara. Mentre un'ampia analisi degli studi precedenti suggerisce che le persone che dormono meno di 6 ore durante la notte lo sono più probabilità di essere diagnosticati come obesi , è difficile per questi studi determinare causa ed effetto. L'obesità stessa può aumentare il rischio di sviluppare condizioni che interferiscono con il sonno, come apnea notturna e depressione . Non è chiaro se in questi studi dormire di meno sia la causa dell'obesità, se l'obesità stia facendo sì che i partecipanti dormano meno, o forse un mix di entrambi. Anche se sono necessari ulteriori studi per comprendere questa connessione, gli esperti incoraggiano il miglioramento della qualità del sonno durante il trattamento dell'obesità negli adulti.

Dormire durante la perdita di peso

Ottenere un sonno adeguato e di qualità è una parte importante di un sano programma di perdita di peso. Ancora più importante, la ricerca ha dimostrato che perdere il sonno durante la dieta può ridurre il quantità di peso perso e incoraggiare eccesso di cibo .

Suggerimenti per un sonno di qualità durante la perdita di peso

Ci sono molti modi per farlo migliorare il sonno . Ecco alcuni suggerimenti basati sulla ricerca per dormire meglio quando stai cercando di perdere peso:

  • Mantieni un programma di sonno regolare : Grandi oscillazioni nel programma del sonno o cercare di recuperare il sonno dopo una settimana di tarda notte possono causare cambiamenti nel metabolismo e ridurre la sensibilità all'insulina , rendendo più facile l'aumento della glicemia.
  • Dormire in una stanza buia: L'esposizione alla luce artificiale durante il sonno, come una TV o una lampada da comodino, è associata a un aumento del rischio di aumento di peso e obesità .
  • Non mangiare subito prima di andare a letto: Mangiare tardi può ridurre il successo dei tentativi di perdita di peso
  • Riduce lo stress: Lo stress cronico può portare a dormire poco e aumentare di peso in diversi modi, incluso mangiare far fronte alle emozioni negative
  • Sii un mattiniero: Le persone che prima di andare a dormire possono consumare più calorie ed essere a rischio più elevato di aumento di peso . I primi uccelli possono avere maggiori probabilità di mantenere la perdita di peso quando rispetto ai nottambuli .

Mantenere un sano rapporto con il tuo corpo

Decidere se provare a modificare il peso corporeo è una decisione personale presa al meglio con la guida del proprio medico. Non prendere tutta la salute e informazioni sulla perdita di peso che leggi online al valore nominale. La perdita di peso non è adatta a tutti e non significa sempre una salute migliore. Ricorda che la salute è un viaggio che dura tutta la vita che include non solo abitudini sane ma anche avere un rapporto sano con il tuo corpo. Se stai prendendo in considerazione la perdita di peso, il National Institutes of Health offre una risorsa utile per scegliendo un programma di perdita di peso sicuro .

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