Viaggia e dormi

Per molte persone, viaggiare è una delle gioie della vita. Per altri, è una parte fondamentale del loro lavoro. Indipendentemente dal motivo per cui viaggi, un buon sonno promuove il benessere che ti consente di ottenere il massimo da ogni viaggio.

Nonostante l'importanza di un riposo di qualità, è comune lottare con il sonno quando si viaggia. Un sonno scadente durante un viaggio può avere molte cause, ma i passaggi concreti possono migliorare il sonno sia durante il viaggio che durante il resto del viaggio.



In che modo viaggiare può disturbare il tuo sonno?

Sebbene il viaggio possa portare a nuove ed eccitanti esperienze, porta anche potenziali svantaggi. Molte persone scoprono di non riuscire a dormire quando viaggiano, rendendo più difficile godersi appieno il viaggio.

Stanchezza da viaggio

Il viaggio può portare stress sia fisico che mentale, che può portare a stanchezza da viaggio . Sintomi di stanchezza da viaggio includono esaurimento, mal di testa, perdita di sonno e altri tipi di disagio.

Numerosi aspetti di un viaggio possono contribuire alla fatica del viaggio:



  • Paura di volare o altri tipi di viaggio
  • Ansia per i problemi che sorgono durante un viaggio
  • Stress associato all'imballaggio, all'arrivo in tempo e ad altri aspetti logistici
  • Chinetosi
  • Lunghi giorni di viaggio
  • Ritardi o interruzioni dell'itinerario
  • Incapacità di dormire durante il viaggio, ad esempio quando si è seduti in posizione verticale su un aereo, treno o macchina
  • Cabine di aeroplani pressurizzate che possono contribuiscono alla disidratazione , gonfiore, costipazione e infezioni del tratto respiratorio
  • Alterazione del consumo di cibi e bevande durante il trasporto, inclusa una maggiore assunzione di alcol e caffeina
  • Periodi prolungati in posizione seduta, che possono causare gonfiore alle gambe, rigidità e ridotta attività fisica

L'affaticamento da viaggio può verificarsi durante i viaggi di quasi qualsiasi tipo e lunghezza e può esacerbare le condizioni di salute sottostanti.

Disritmia

Il jet lag è un disturbo del sonno a breve termine che può verificarsi dopo voli a lunga distanza che attraversano tre o più fusi orari. All'arrivo, una persona ritmo circadiano è ancora ancorato al fuso orario di casa, creando un disallineamento con l'ora locale della destinazione.

La difficoltà a dormire è una delle principali sintomo del jet lag . Altri sintomi includono prestazioni fisiche o mentali compromesse, sonnolenza diurna, problemi gastrointestinali e malessere generale.



Il jet lag normalmente dura alcuni giorni, ma può persistere fino a poche settimane finché il ritmo circadiano di una persona non si sincronizza con l'ora locale. Il jet lag lo è di solito più grave quando si viaggia verso est e in molti fusi orari.

Pianificazione delle modifiche

Anche senza l'interruzione del ritmo circadiano del jet lag, le alterazioni del programma giornaliero di una persona, inclusa l'ora di andare a letto, possono contribuire a problemi di sonno. Le interruzioni a una normale routine del sonno possono rendere più difficile addormentarsi o dormire tutta la notte.

Soprattutto durante le vacanze e i viaggi di lavoro, è normale che le persone vogliano sovraccaricare la loro agenda quotidiana e concentrarsi al massimo ogni giorno. Ciò può portare a un'eccessiva stimolazione e / o a un tempo preventivato insufficiente per dormire.

Impostazioni del sonno nuove o scomode

Gli studi hanno ripetutamente dimostrato che le persone tendono ad avere un sonno peggiore la prima notte che trascorrono in un ambiente non familiare. Questo è stato rilevato per la prima volta nelle cliniche del sonno, dove i ricercatori hanno scoperto un consistente 'effetto prima notte'.

Questo effetto non sembra essere limitato alle cliniche del sonno. Ulteriori ricerche hanno scoperto che la qualità del sonno della prima notte era ridotto anche in un ambiente invitante come una località termale. Alcuni esperti ritengono che questa sia una strategia di sopravvivenza evolutiva che mantiene parte del cervello attiva quando inizialmente dorme in un posto nuovo.

Il sonno di solito migliora dopo la prima notte, ma potrebbe non essere sempre così quando si viaggia. Se le sistemazioni hanno un materasso scomodo o una luce o un rumore eccessivi, potrebbe essere difficile riposare ininterrottamente.

Modifiche alla dieta e alle routine di esercizio

Il viaggio è spesso considerato come una gradita pausa dalla normale routine, ma i cambiamenti alle abitudini consolidate possono avere un ruolo nelle interruzioni del sonno.

I viaggiatori possono essere inclini a bere più alcol oa mangiare pasti più pesanti del normale, entrambi i quali possono avere effetti negativi sui modelli di sonno. Esercizio fisico regolare, che può contribuire a un sonno costante , può anche essere ridotto o modificato durante il viaggio.

Quali sono le conseguenze di interruzioni del viaggio durante il sonno?

La mancanza di sonno a breve termine può danneggiare la salute fisica, mentale ed emotiva. Privazione del sonno può rallentare il tuo pensiero, renderti sonnolento durante il giorno, causare irritabilità e diminuire il tuo livello di energia. Un sonno insufficiente può aumentare il rischio di incidenti, che può essere particolarmente preoccupante durante i viaggi su strada.

Queste conseguenze sminuiscono i viaggi di qualità. Senza dormire a sufficienza, i viaggiatori d'affari e gli atleti potrebbero non avere prestazioni ottimali e le persone in cerca di piacere potrebbero trarre meno piacere da una vacanza.

Sebbene i disturbi del sonno dovuti al viaggio siano normalmente una preoccupazione a breve termine, possono diventare cronici per le persone che viaggiano spesso o che sono altrimenti a rischio di problemi di sonno.

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Come dormire meglio quando si viaggia

Non importa se viaggi per lavoro o per divertimento, dormire bene può aiutarti a vivere un viaggio più piacevole e di successo. Sebbene non esista un piano infallibile che funzioni per tutti, ci sono molti passaggi che puoi compiere prima e durante il viaggio per ridurre i disturbi del sonno.

Ridurre al minimo lo stress prima del viaggio

L'ansia prima di un viaggio può pesare sia sul sonno che sulla tranquillità. Cerca di pianificare abbastanza in anticipo da non doverti affrettare all'ultimo minuto per fare le valigie, preparare il tuo itinerario o raggiungere l'aeroporto.

Dormire su aerei, treni e autobus

Alcune persone si addormentano facilmente su aerei, treni e autobus, ma per altre persone è una sfida seria.

Se dormire durante il trasporto non ti viene naturale, cerca di evitare di fare piani di viaggio che dipendono dal dormire a bordo. Un volo dagli occhi rossi o un treno notturno potrebbe sembrare un buon modo per risparmiare tempo o denaro, ma se non riesci a dormire a bordo, può ritorcersi contro.

Se scopri che vuoi o hai bisogno di chiudere gli occhi su un aereo, un treno o un autobus, concentrati sul metterti il ​​più comodo possibile:

  • Indossa abiti larghi e traspiranti e porta uno strato in più in caso di freddo.
  • Reclinati se puoi, come hanno scoperto gli studi migliora sia la quantità che la qualità del sonno .
  • Blocca l'ambiente circostante con cuffie o tappi per le orecchie e qualcosa per coprirti gli occhi come una giacca o una maschera per dormire.
  • Porta con te un cuscino da viaggio o una piccola borsa di vestiti che puoi usare per sostenere la testa.

Se possibile, viaggia nelle ore non di punta quando ci sarà meno confusione e maggiori possibilità di avere più spazio per distendersi e dormire.

Prevenire e superare la fatica del viaggio

Una lunga giornata di viaggio può essere stancante, ma un riposo di qualità ti consente di recuperare rapidamente. Non programmare eccessivamente i primi giorni del viaggio e concediti un sacco di tempo per dormire.

Bevi acqua prima, durante e dopo la tua giornata di viaggio per mantenerti idratato. Lavati frequentemente le mani o usa un gel igienizzante poiché potresti essere esposto a germi a bordo. Ciò è particolarmente importante per i viaggi aerei in quanto può renderti più vulnerabile alle malattie respiratorie.

Praticare abitudini sane

È naturale voler concedersi il lusso durante una vacanza, ma puoi comunque trarre vantaggio dall'adesione, per quanto possibile, ad alcune sane abitudini:

  • Mangia con saggezza: Mangia un dieta bilanciata con molta frutta e verdura e sii particolarmente attento ai pasti pesanti nei giorni di viaggio quando è più difficile essere fisicamente attivi. Mantieniti idratato con l'acqua ed evita le bevande zuccherate.
  • Consumare alcol e caffeina con moderazione: L'alcol può buttare via il tuo fasi del sonno e la caffeina è uno stimolante che può tenerti sveglio la notte se la bevi troppo tardi nel corso della giornata.
  • Fai esercizio quotidiano: Non hai bisogno di fare tutto il possibile con gli allenamenti, ma prova a fare una passeggiata o fare un altro tipo di attività fisica significativa ogni giorno.
  • Utilizza tecniche di rilassamento: Metodi come la respirazione profonda e la meditazione consapevole possono calmare il corpo e la mente, riducendo lo stress e spesso rendendo più facile addormentarsi.

Trattare con Jet Lag

Riallineare il ritmo circadiano con il nuovo fuso orario è fondamentale per superare il jet lag. L'esposizione alla luce naturale e agli integratori di melatonina può essere utile, ma è importante avere il momento giusto per evitare un'ulteriore desincronizzazione dell'orologio interno.

Parla con il tuo medico di un piano per superare il jet lag o prova un programma come Gallo Jet Lag o il App Timeshifter sviluppare un programma per il sonno, l'esposizione alla luce e l'assunzione di melatonina che possa aiutare a ridurre il jet lag.

Quali accessori da viaggio possono aiutare con il sonno?

A seconda del budget, è disponibile una gamma di accessori e strumenti che possono rendere più facile dormire e sentirsi bene durante i viaggi:

  • Cuscino da viaggio compatto o gonfiabile
  • Maschera per dormire
  • Tappi per le orecchie o cuffie con cancellazione del rumore
  • Pigiami o altri vestiti comodi
  • Macchina o app che produce rumore bianco
  • Registrazioni audio o un'app per la meditazione
  • Bottiglia d'acqua per rimanere idratati
  • Spuntini sani e facili da trasportare
  • Fodera per sacco a pelo per evitare che le lenzuola si graffino

I sonniferi possono aiutare con il sonno durante il viaggio?

Sonniferi possono essere farmaci da prescrizione, farmaci da banco o integratori alimentari. Quasi tutte le formulazioni ti fanno sentire sonnolento, il che può aiutarti a dormire quando sei in transito oa destinazione.

Sebbene gli ausili per dormire possano essere allettanti, è importante considerare i loro svantaggi. Possono provocare un notevole intontimento che può essere problematico quando si viaggia, soprattutto se è necessario guidare. Sui voli a lunga distanza, i sedativi possono tenerti seduto troppo a lungo, aumentando il rischio di coaguli di sangue.

Gli effetti degli aiuti per il sonno possono essere trasferiti al giorno successivo, rallentando il pensiero e il tempo di reazione. La sonnolenza dovuta ai sussidi per dormire può rendere più probabili cadute o altri incidenti.

Il modo migliore per valutare i benefici ei rischi degli ausili per il sonno è parlare con il medico che può rivedere quale tipo di sonniferi è appropriato per te.

Dovresti fare un pisolino quando viaggi?

Sonnecchiando può essere rinfrescante se sei a corto di sonno durante il viaggio, ma è importante non esagerare con i sonnellini. Se dormi troppo a lungo, potresti svegliarti ancora più intontito. Anche lunghi sonnellini o sonnellini nel tardo pomeriggio o la sera possono rovinare il tuo programma di sonno.

Per ottenere i benefici dei sonnellini senza molti svantaggi, prova a fare un sonnellino per meno di 30 minuti e un massimo di 60 minuti. Il momento migliore per fare un pisolino è di solito poco dopo pranzo e dovrebbero essere evitati i sonnellini più tardi durante la giornata.

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