Suggerimenti per dormire durante il giorno

Molte persone seguono orari che richiedono loro di lavorare di notte e dormire durante il giorno. Mentre alcuni si adattano a questa routine piuttosto rapidamente, altri hanno difficoltà ad addormentarsi nelle ore diurne a causa di a mancata corrispondenza tra i loro corpi ritmo circadiano e cicli di luce naturale. Più o meno 18,5% dei turnisti notturni soddisfare i criteri diagnostici per insonnia , rispetto all'8,6% dei turnisti giornalieri.

Stabilire una routine del sonno diurno può essere piuttosto impegnativo all'inizio, ma prendere determinate misure a casa e esercitarsi bene igiene del sonno può accelerare questo processo e aiutarti a ottenere la giusta quantità di riposo.



Scegliere una routine di sonno diurno

La maggior parte degli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dovrebbe ricevere dalle sette alle nove ore di sonno ogni 24 ore. C'è un po 'di margine di manovra con questi numeri, ma sconsigliamo di dormire meno di sei ore o più di 10 ore al giorno.

Supponiamo che tu lavori dalle 21:00 alle 5:00 cinque giorni alla settimana. Supponendo un pendolarismo moderato in ogni direzione, questo ti lascia 14-15 ore assegnate al tempo personale e alcune opzioni per pianificare il tuo programma di sonno.

Alcuni lavoratori del turno di notte preferiscono tornare a casa e stare alzati per qualche ora prima di andare a letto, come si potrebbe fare con un orario di lavoro tradizionale dalle 9 alle 5. Altri preferiscono la routine del pisolino diviso. Consiste in un pisolino moderato subito dopo l'arrivo a casa, un periodo di veglia e un pisolino più lungo nelle ore prima del lavoro.



Gli esperti sono d'accordo entrambe le opzioni sono efficaci. La chiave è pianificare il tuo sonno in modo da svegliarti vicino all'ora di inizio del tuo turno. Inoltre, dovresti sforzarti di dormire e svegliarti alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana e quando sei in vacanza.

Se possibile, chiedi al tuo supervisore se puoi lavorare lo stesso turno ogni giorno , piuttosto che seguire un programma a rotazione che richiede di lavorare orari diversi per i turni. Con un programma costante, il tuo ritmo circadiano alla fine si adatterà alle ore di lavoro. Un programma rotante ti costringe a riadattare ogni pochi giorni, rendendo difficile per il tuo corpo cadere in un naturale ritmo ormonale .

Se devi lavorare con un programma a rotazione, chiedi al tuo supervisore se è possibile ' ruota in avanti , 'O ruota il giorno per passare dalla notte alla mattina in quest'ordine. Il tuo ritmo circadiano avrà un tempo più facile per adattarsi a questa progressione naturale, al contrario di ruotare indietro nella direzione opposta (ad esempio andare a letto progressivamente prima invece che dopo) o ruotare i turni in uno schema casuale.



Creare un ambiente rilassante per dormire

Pensa alla tua camera da letto come a un rifugio per dormire. Dovresti sentirti immediatamente rilassato e pronto a dormire non appena entri nella stanza. Il seguente pratiche di igiene del sonno può aiutarti a raggiungere questo obiettivo:

  • Blocca la luce : Un ovvio ostacolo al sonno durante il giorno è l'esposizione alla luce solare, soprattutto se hai più finestre nella tua camera da letto. Tende oscuranti o altri rivestimenti spessi per finestre impediranno alla maggior parte della luce esterna di entrare nella tua stanza. Un maschera per gli occhi può anche essere efficace.
  • Mantieni le cose tranquille : I rumori esterni possono essere un'altra distrazione durante il giorno. I tappi per le orecchie possono ridurre i disturbi legati al rumore. In alternativa, un file macchina del rumore bianco può soffocare altri suoni e aiutarti a rilassarti.
  • Mantieni una temperatura del sonno confortevole : Sia che tu corra caldo o freddo a letto, molti esperti concordano sulla temperatura ideale del sonno 65 gradi Fahrenheit (18,3 gradi Celsius) . Il corpo si raffredda naturalmente di notte, quindi questa temperatura ti assicura di non sentirti troppo caldo. Se trovi che 65 gradi non sono ottimali per te, da 60 a 67 gradi Fahrenheit (da 15,6 a 19,4 gradi Celsius) è considerato un buon intervallo.
  • Spegni il telefono : Se il tuo lavoro richiede che tu sia sempre reperibile, questa potrebbe non essere un'opzione. Altrimenti, valuta la possibilità di spegnere il cellulare per evitare disturbi del sonno. Dovresti anche evitare di guardare troppo il telefono prima di provare a dormire, poiché questi dispositivi emettono un luce blu ciò può rendere difficile addormentarsi. Altri dispositivi che emettono luce blu includono televisori, tablet e computer.
  • Parla con i tuoi coinquilini : Sia che vivi con la tua famiglia o con i tuoi coinquilini, assicurati che tutti gli altri sotto il tuo tetto comprendano l'importanza del tuo tempo di sonno. Considera l'idea di tenere chiusa la porta della tua camera da letto per ridurre al minimo i disagi

Se stai dormendo in un posto nuovo o in una camera da letto che non è la tua, puoi personalizzare lo spazio in una certa misura portando i tuoi accessori per dormire, come un cuscino o un pigiama. Ricevi le ultime informazioni sul sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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Come prepararsi per il sonno diurno

Per garantire una quantità adeguata di riposo, dovresti fare quanto segue al lavoro oa casa prima di andare a dormire:

  • Mangia bene : Cosa, quando e quanto mangi durante il lavoro può influire sul sonno. Se lavori un turno pomeridiano, dovresti consumare il pasto principale a metà giornata, non a metà turno. I lavoratori del turno di notte, d'altra parte, dovrebbero consumare una leggera quantità di cibo durante il loro turno e seguirlo con una colazione moderata. Indipendentemente dal tuo turno specifico, si consiglia anche di attenersi agli stessi orari dei pasti ogni giorno.
  • Controlla l'assunzione di caffeina : Molti lavoratori del turno notturno dipendono da caffeina per stare all'erta, ma troppo caffè o bibite contenenti caffeina possono rendere difficile addormentarsi quando torni a casa. Una piccola quantità verso l'inizio del tuo turno probabilmente non causerà alcun problema, ma dovresti cercare di evitare la caffeina fino a tre o quattro ore prima di andare a dormire.
  • Non bere dopo il tuo turno : Consumare alcol prima di andare a letto può aiutarti ad addormentarti più velocemente. Tuttavia, può anche portare a un sonno interrotto e frammentato. Per ottenere i migliori risultati, evita del tutto l'alcol se prevedi di dormire durante il giorno.
  • Prova a fare un pisolino al lavoro : La durata del pisolino ideale dura Da 10 a 20 minuti . Ciò ti consente di goderti diversi minuti di riposo ininterrotto senza cadere in un sonno profondo, che può lasciarti intontito e sfocato al risveglio. Se il tuo posto di lavoro non ha una sala per i pisolini dedicata, un ufficio non occupato o anche la tua auto funzionerà in un pizzico.
  • Rilassati quando torni a casa : Alcuni amano la meditazione prima di andare a letto, mentre altri preferiscono un bagno o una doccia calda. Trova un'attività rilassante che ti aiuti a calmarti e a prepararti per dormire.

Infine, una parola sugli integratori di melatonina. Molte persone prendono questi ausili per dormire da banco per riposarsi di più e alcune persone trovano la melatonina utile per correggere i problemi del ritmo circadiano, ma dovresti sempre parlare con il tuo medico prima di provare questo farmaco. Per alcune persone, gli integratori di melatonina hanno effetti negativi sui ritmi sonno-veglia.

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