Suggerimenti per un'alimentazione sana ed esercizio fisico durante i turni di lavoro

Quando lavori a turni, le tue abitudini alimentari e di esercizio fisico possono risentirne. Le persone che lavorano a turni a volte saltano i pasti, mangiano in modo irregolare, mangiano cibi malsani e possono avere difficoltà a mantenere un programma regolare di esercizi. I lavoratori a turni sono anche a maggior rischio di aumento di peso e malattie cardiache. Un'alimentazione sana e l'esercizio fisico aiutano a migliorare il sonno e la salute generale. Questi dieci semplici consigli possono aiutarti a rimanere in buona salute anche con un programma di lavoro irregolare o a turni.

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  1. Tieni a portata di mano cibi sani a casa e al lavoro. Le persone che hanno sonno hanno maggiori probabilità di raggiungere cibi malsani. Riempi la tua cucina con verdure crude facili da mangiare (carotine, fette di mela) e hummus, frutta (banane, arance) o un contenitore di mandorle crude e uvetta (contro un muffin o biscotti), in modo che quando sei stanco ma affamato, fai scelte alimentari sane. Se ti piacciono i carboidrati, considera i cereali integrali e gli alimenti 'a combustione lenta' come riso integrale, riso selvatico e fiocchi d'avena che ti mantengono pieno e produttivo per periodi più lunghi.
  2. Prepara i pasti prima del tuo turno, così sono pronti da mangiare quando torni a casa. Sperimenta con i pasti in pentola di coccio (che possono cuocere gli alimenti per un lungo periodo di tempo) o prova a congelare le porzioni dei tuoi pasti sani preferiti per un facile accesso quando non hai tempo per cucinare.
  3. Porta il tuo cibo al lavoro. È più probabile che mangi in modo sano se prepari i tuoi pasti piuttosto che mangiare cibi di ristoranti, banconi o distributori automatici.
  4. Mangia pasti piccoli e frequenti invece di pasti abbondanti e pesanti. I pasti pesanti spesso contengono più calorie di quelle di cui la maggior parte delle persone ha bisogno in una sola seduta. Mangiare una porzione abbondante può anche farti sentire pigro o stanco mentre sei al lavoro. Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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  5. Cerca di mangiare in linea con una giornata normale (e il tuo ritmo circadiano). È difficile attenersi a una dieta regolare se si mangia molto tardi la sera o durante un turno.
  6. Siediti a mangiare. Pausa per i pasti. Mangia a un ritmo rilassato. Mangiare in movimento o davanti a un computer incoraggia a fare spuntini senza cervello.
  7. Modera il tuo consumo di caffeina. Limita l'assunzione di caffeina da quattro a cinque ore prima della fine del tuo turno (la caffeina rimane nel tuo corpo per molte ore) per aiutare il tuo corpo a rilassarsi per casa e rilassarsi.
  8. Bevi molti liquidi. Il tuo corpo spesso segnala fame e sete allo stesso modo. Porta una bottiglia d'acqua al lavoro e riempila spesso. Non solo risparmierai denaro sulle bevande in bottiglia, ma tratterai anche il tuo corpo. Metti in infusione la tua acqua con frutta o una fetta di agrumi per un'ulteriore spinta di sapore senza calorie.
  9. Fai esercizio moderatamente. Prova a fare passeggiate, salire e scendere le scale o fare stretching prima o dopo il turno o durante le pause. Le persone che fanno esercizio non solo bruciano più calorie durante il giorno, ma dormono anche meglio.
  10. Ottieni il sonno di cui hai bisogno. Le persone che dormono dalle sette alle nove ore al giorno raccomandate sono più sane, più in forma e hanno meno probabilità di soffrire di obesità o altri problemi di salute rispetto a quelle che non dormono bene. Ricorda che puoi distanziare il sonno con i sonnellini se un singolo periodo di riposo non è possibile con il tuo programma.
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