Tecnologia in camera da letto

Il sonno insufficiente colpisce quasi 35% degli adulti americani , 25% dei bambini piccoli e tanti come Il 72% degli studenti delle scuole superiori . Mentre molti fattori possono danneggiare il sonno, la tecnologia in camera da letto è un problema crescente che colpisce persone di tutte le età.

Nella National Sleep Foundation Sondaggio 2011 Sleep in America , Il 95% delle persone ha affermato di utilizzare regolarmente alcuni tipi di dispositivi elettronici entro un'ora prima di coricarsi. Ciò si è solo intensificato con la popolarità di telefoni cellulari, tablet ed e-reader. Studi recenti lo hanno scoperto in giro 75% dei bambini e 70% degli adulti utilizzare dispositivi elettronici in camera da letto o a letto.



Sfortunatamente, l'utilizzo di dispositivi elettronici durante la notte può interferire con la quantità e la qualità del sonno. Per contrastare questo problema, un numero crescente di esperti del sonno consiglia di tenere la tecnologia fuori dalla camera da letto.

Sebbene la creazione di una camera da letto priva di tecnologia possa sembrare un grande cambiamento, i suoi vantaggi possono essere significativi. I nostri suggerimenti ti guidano attraverso i passaggi pratici necessari per evitare che l'elettronica interferisca con il sonno tuo o di tuo figlio.

Vantaggi di una camera da letto senza tecnologia

Una camera da letto priva di tecnologia può migliorare il sonno prevenendo i molteplici problemi associati utilizzando dispositivi elettronici di notte:



  • L'uso dei dispositivi tende a ritardare il momento in cui si va effettivamente a dormire, riducendo la durata del sonno.
  • La tecnologia influenza il cervello, stimolando la mente e rendendo più difficile addormentarsi.
  • I suoni e le luci lampeggianti possono causare risvegli indesiderati quando si dorme vicino ai dispositivi elettronici.
  • La luce blu emessa da molti dispositivi interrompe la produzione naturale di melatonina , un ormone che facilita il sonno e può eliminare il tuo ritmo circadiano .

Anche se metti il ​​tuo cellulare o altri dispositivi in ​​modalità silenziosa, averli in camera da letto crea la tentazione di guardarli se ti svegli durante la notte, ostacolando potenzialmente la tua capacità di riaddormentarti.

Come si crea una camera da letto senza tecnologia?

Considerando quanto sia radicata la tecnologia nella società moderna, creare spazi privi di tecnologia può sembrare un compito arduo. Ma diversi passaggi semplici possono rendere questo processo più semplice e aiutarti ad abituarti a un nuovo ambiente della camera da letto che è più favorevole al sonno.

Considera i tipi di tecnologia che hai

Due decenni fa, la tecnologia principale nelle case americane era la televisione. Oggi, la maggior parte delle famiglie ha ancora una TV e ha aggiunto altri dispositivi come smartphone e computer. UN Sondaggio Pew Research 2016 ha scoperto che la famiglia media statunitense ha cinque dispositivi elettronici e il 18% delle case è iperconnessa, contenente 10 o più dispositivi.



Di conseguenza, il primo passo è fare un inventario della tecnologia nella tua casa e nella tua camera da letto, inclusi questi dispositivi:

  • Televisori
  • Telefono cellulare
  • Compresse
  • Computer desktop e laptop
  • Console per videogiochi
  • E-reader
  • Smartwatch
  • Hub domestici intelligenti come un dispositivo Amazon Echo o Google Home

Il modo in cui interagisci con ciascuno di questi dispositivi può variare e hanno anche orari diversi per la ricarica. Di conseguenza, alcuni possono essere più facili di altri da rimuovere dalla tua camera da letto, ma avere un conteggio chiaro dell'elettronica di casa è un primo passo per rendere la tua camera da letto priva di tecnologia.

Suggerimenti per rendere la tua camera da letto priva di tecnologia

Il modo più ovvio per promuovere un ambiente di sonno privo di tecnologia è semplicemente rimuovere i dispositivi dalla camera da letto. Se sembra un compito impegnativo, questi suggerimenti possono aiutarti a passare a questo cambiamento e a trarne il massimo vantaggio.

  • Crea uno spazio dedicato per l'elettronica: Trova un posto fuori dalla camera da letto dove puoi parcheggiare tutti i tuoi dispositivi elettronici durante la notte. Questo è un posto ideale per mettere i caricabatterie in modo che tutti i tuoi dispositivi abbiano una batteria piena al mattino.
  • Sviluppa una nuova routine della buonanotte: Per bambini e adulti, una routine costante può rafforzare abitudini sane, quindi progetta una nuova routine della buonanotte che non preveda l'accensione della TV o il controllo dei messaggi. Invece, includi passaggi pratici, come indossare il pigiama e rilassarti, come fare stretching o leggere in penombra.
  • Imposta orari coerenti di 'spegnimento dello schermo' e 'spegnimento delle luci': Stabilisci una scadenza costante per quando spegnerai i tuoi dispositivi elettronici e quando spegnerai effettivamente le luci per addormentarti. Avere un tempo fisso di 'spegnimento degli schermi' ti impedisce di restare sveglio per controllare solo un'altra email o guardare un altro episodio. Ti aiuta anche ad abituarti a un determinato periodo senza tempo sullo schermo e promuove un programma di sonno regolare.
  • Tieni qualcosa da leggere nelle vicinanze: Ridurre il tempo trascorso davanti allo schermo notturno è un ottimo modo per ritrovare la gioia di leggere un libro o una rivista stampata. Tieni qualcosa che ti piace leggere sul comodino in modo da avere meno probabilità di avere FOMO (paura di perderlo) lontano dai tuoi dispositivi elettronici.
  • Non lavorare a letto: Sembra semplice, ma è davvero utile prenotare il tuo materasso solo per sesso e sonno. Ciò consente al tuo cervello di associare l'essere a letto a queste attività, riducendo al minimo la necessità di portare la tecnologia a letto con te.
  • Usa un basic sveglia : Se usi il telefono come sveglia, una sveglia di base può prendere il suo posto e assicurarti di svegliarti in tempo. La maggior parte delle sveglie ha impostazioni per la bassa luminosità per mantenere la camera da letto buia.
  • Considera un macchina del rumore bianco : Se usi il telefono per riprodurre suoni rilassanti di notte, una macchina per il rumore bianco può servire allo stesso scopo ma senza mettere e-mail e messaggi a portata di mano.
  • Impara le tecniche di rilassamento: Se hai FOMO quando sei lontano dal telefono, tecniche di rilassamento come la respirazione profonda o la meditazione di consapevolezza possono aiutarti a calmare la tua mente e allo stesso tempo metterti in una buona condizione mentale per addormentarti.
  • Stabilisci dei limiti con amici, famiglia e lavoro: Molte persone pensano di dover dormire con il telefono nelle vicinanze perché potrebbero dover rispondere immediatamente a qualcosa di importante. Sfortunatamente, questa percepita necessità di essere connessi 24 ore su 24, 7 giorni su 7, significa che sei costantemente a rischio di interruzioni del sonno durante la notte. Per allontanarti dalla mentalità 'sempre attiva', dì ad amici, familiari e colleghi di lavoro che non sarai accessibile durante la tarda serata e la mattina presto. L'impostazione di questo limite ti dà la libertà di rendere la tua camera da letto priva di tecnologia senza preoccuparti di messaggi persi, chiamate o e-mail.
  • Premiati: Se rimuovere la tecnologia dalla tua camera da letto sembra una punizione, trova un modo per trasformarla in un aspetto positivo, ricompensandoti per determinati traguardi, come una settimana, un mese o un anno in un ambiente di sonno privo di tecnologia.

A seconda della situazione, potrebbe non essere necessario implementare tutti questi passaggi. Invece, prova i suggerimenti che meglio si adattano alle tue esigenze in modo da poter eliminare la tecnologia dalla tua camera da letto e rafforzare la tua igiene del sonno nel processo.

Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
Ulteriori informazioni possono essere trovate nel nostro politica sulla riservatezza .

Suggerimenti se non puoi rendere la tua camera da letto priva di tecnologia

Dopo aver fatto un inventario della tua elettronica, potresti decidere che non è possibile per te andare completamente privo di tecnologia nella tua camera da letto. In tal caso, considera i seguenti suggerimenti per ridurre al minimo l'impatto dell'elettronica sul sonno:

  • Riduci il numero di dispositivi nella tua camera da letto: Anche se non riesci a portare tutti i dispositivi fuori dalla tua camera da letto, cerca di tenerne fuori il maggior numero possibile.
  • Evita di usarli per un'ora prima di coricarti: Tenere la tecnologia nella tua camera da letto non significa che devi usarla. Nel miglior modo possibile, evita di usare l'elettronica per un'ora o più prima di andare a letto.
  • Metti i dispositivi in ​​un cassetto: Non avendo un telefono o un tablet costantemente in vista, potresti essere meno tentato di controllarlo quando vuoi rilassarti o dormire.
  • Notifiche di silenzio: Metti l'elettronica in modalità aereo e disattiva le notifiche in modo da non essere disturbato da vibrazioni costanti o luci lampeggianti.
  • Resisti all'impulso di controllare i dispositivi quando ti svegli di notte: Se ti trovi sveglio durante la notte, concediti il ​​tempo di riaddormentarti e cerca di non controllare immediatamente il tuo telefono, anche se è solo per vedere l'ora. Guardare il tuo telefono o tablet può creare un'esposizione alla luce e attivare la tua mente in uno stato di veglia che potrebbe impedirti di tornare a letto.
  • Abbassa la luminosità: La luce dei dispositivi elettronici può influire sul sonno e abbassare la luminosità dello schermo al valore più basso può ridurre il suo impatto .
  • Usa una modalità notturna: Molti dispositivi hanno una modalità notturna che riduce la quantità di luce blu che emettono. Questa funzione può ridurre l'effetto che l'uso del dispositivo ha sulla produzione di melatonina e sul ritmo circadiano.
  • Prova gli occhiali azzurri: Gli occhiali speciali funzionano per filtrare la luce blu prima che raggiunga i tuoi occhi e alcune ricerche suggeriscono che può ridurre il negativo impatto della luce blu .
  • Disconnettiti automaticamente utilizzando app specializzate: Alcune app e programmi per telefoni cellulari, tablet e computer consentono di programmare un orario in cui il dispositivo entra automaticamente in modalità aereo, il che può aiutare a rafforzare una pianificazione quando si smette di usare l'elettronica di notte.
  • Vai alla vecchia scuola: Le persone che sono 'di guardia' durante la notte, come coloro che lavorano nel settore sanitario, nelle operazioni 24 ore su 24, nei settori tecnologici o nei trasporti, possono prendere in considerazione l'installazione di una linea fissa. Ciò manterrà gli schermi lontani pur rimanendo accessibile.
  • questo articolo è stato utile?
  • Non
  • Riferimenti

    +8 Fonti
    1. 1. Centro nazionale per la prevenzione delle malattie croniche e la promozione della salute, Divisione della salute della popolazione. (2017, 2 maggio). CDC - Dati e statistiche - Sonno e disturbi del sonno. Estratto il 22 ottobre 2020 da https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html
    2. Due. Davis, K. F., Parker, K. P. e Montgomery, G. L. (2004). Sonno nei neonati e nei bambini piccoli: seconda parte: problemi di sonno comuni. Journal of pediatric health care: pubblicazione ufficiale della National Association of Pediatric Nurse Associates & Practitioners, 18 (3), 130-137. https://doi.org/10.1016/s0891-5245(03)00150-0
    3. 3. Wheaton AG, Jones SE, Cooper AC, Croft JB. (2018, 26 gennaio). Breve durata del sonno tra gli studenti delle scuole medie e delle scuole superiori - Stati Uniti, 2015. MMWR Morb Mortal Wkly Rep 201867: 85–90. DOI: http://dx.doi.org/10.15585/mmwr.mm6703a1
    4. Quattro. LeBourgeois, M. K., Hale, L., Chang, A. M., Akacem, L. D., Montgomery-Downs, H. E., e Buxton, O. M. (2017). Media digitali e sonno nell'infanzia e nell'adolescenza. Pediatria, 140 (Suppl 2), S92-S96. https://doi.org/10.1542/peds.2016-1758J
    5. 5. Bhat, S., Pinto-Zipp, G., Upadhyay, H. e Polos, P. G. (2018). 'Per dormire, forse per twittare': uso dei social media elettronici a letto e le sue associazioni con insonnia, sonnolenza diurna, umore e durata del sonno negli adulti. Salute del sonno, 4 (2), 166–173. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2017.12.004
    6. 6. Pew Research Center. (2017, 25 maggio). Un terzo degli americani vive in una famiglia con tre o più smartphone. Estratto il 27 ottobre 2020 da https://www.pewresearch.org/fact-tank/2017/05/25/a-third-of-americans-live-in-a-household-with-three-or-more-smartphones/
    7. 7. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effetti della luce sui ritmi circadiani umani, sul sonno e sull'umore. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: sleep research and sleep medicine, 23 (3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    8. 8. Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I.V. (2019). La luce blu dell'orologio interno imposta il ritmo umano. Giornale di biofotonica, 12 (12), e201900102. https://doi.org/10.1002/jbio.201900102