Stress e insonnia

Il 2020 è stato un anno stressante per le persone negli Stati Uniti Secondo i risultati dell'American Psychological Association Indagine sullo stress in America 2020 , i livelli generali di stress sono notevolmente superiori alla media rispetto agli anni passati. In effetti, gli intervistati di quest'anno hanno riportato i livelli medi di stress più elevati da quando il sondaggio è stato avviato per la prima volta nel 2007: 5,4 su 10, con un aumento dello 0,5 rispetto allo scorso anno. Queste cifre possono essere in gran parte attribuite a COVID-19 e alle sue implicazioni sulle finanze, sulla genitorialità e su altri aspetti della vita quotidiana.

Stress e ansia spesso portano a insonnia e problemi di sonno. Allo stesso modo, la mancanza di un riposo adeguato può contribuire allo stress. E poiché stress e problemi di sonno condividono una tale relazione reciproca, affrontare uno di questi problemi può spesso portare a miglioramenti per l'altro.



Stress e corpo

La rete nota come asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA) regola la risposta ormonale del tuo corpo a situazioni stressanti. L'ipotalamo - un gruppo di nuclei situati nel cervello - istruirà la ghiandola pituitaria a rilasciare un ormone, e quindi la ghiandola pituitaria segnalerà alle ghiandole surrenali di produrre ormoni steroidei chiamati glucocorticoidi. Due di questi glucocorticoidi sono il cortisolo e l'adrenalina, noti anche come ormoni dello stress.

Il corpo produce naturalmente cortisolo durante il giorno, con livelli che aumentano immediatamente dopo il risveglio e diminuiscono gradualmente durante il giorno. Questo cortisolo aggiunto regolato dall'HPA è il motivo per cui ti senti spesso iper-vigile durante le situazioni stressanti, ma questo può farti 'schiantare' una volta che lo stress si è abbassato.

Lo stress può assumere molte forme, ma questi sentimenti generalmente rientrano in una di tre categorie:



  • Stress acuto: Questo tipo di stress a breve termine spesso accompagna momenti fugaci di panico o paura. Gli esempi includono rendersi conto di aver mancato una scadenza per il lavoro o la scuola, o essere quasi coinvolti in un incidente d'auto. Potresti notare aumenti della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca, seguiti da sentimenti di irritabilità, tristezza e ansia. Alcune persone soffrono anche di mal di testa, mal di schiena e problemi gastrointestinali. Tuttavia, i sintomi di stress acuto in genere scompaiono dopo breve tempo.
  • Stress acuto episodico: Questo tipo di stress è essenzialmente un accumulo di singoli momenti di stress acuto. Le persone che si sentono oppresse dalle lotte quotidiane possono tentare di alleviare le loro frustrazioni attraverso comportamenti malsani come l'eccesso di cibo o il binge drinking. Altre gravi complicanze dello stress acuto episodico includono depressione clinica e malattie cardiache, nonché scarse prestazioni sul lavoro e problemi di relazione.
  • Stress cronico: Molti fattori possono contribuire allo stress cronico, inclusi povertà, abusi e traumi. Le persone tendono a interiorizzare queste esperienze dolorose e nel tempo questo può logorare la mente e portare a sentimenti di disperazione. Lo stress cronico può anche causare carenze legate al modo in cui l'asse HPA elabora le situazioni stressanti e comunica con il resto del corpo.

Mentre quantità moderate di stress acuto rappresentano un rischio minimo per la salute, lo stress cronico può avere un impatto importante sul tuo corpo. Questi effetti possono essere avvertiti in vari modi e in diversi sistemi corporei, tra cui:

  • Cardiovascolare : La risposta 'combatti o fuggi' del corpo allo stress acuto provoca un aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna e aumenta anche le contrazioni dei muscoli cardiaci. Il cortisolo e l'adrenalina agiscono come messaggeri che regolano queste funzioni. Dopo che il momento di stress acuto è passato, il corpo si stabilizzerà. Lo stress cronico può causare problemi cardiaci a lungo termine perché la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna sono costantemente elevate, il che aumenta la pressione sul sistema cardiovascolare. Ciò aumenta il rischio di ipertensione, infarto e ictus e può anche causare infiammazioni al sistema circolatorio.
  • Gastrointestinale : L'intestino è carico di nervi e batteri che comunicano con il cervello per regolare l'umore e promuovere la salute generale del corpo. I momenti di stress possono interferire con questa comunicazione, provocando dolore, gonfiore e altri tipi di disturbi gastrointestinali. Queste situazioni possono anche portare alla perdita di appetito, che può avere un impatto negativo sulla salute dell'apparato digerente se influisce su cosa e quando si mangia. L'obesità può anche essere un problema per le persone che mangiano troppo quando sono ansiose. Inoltre, lo stress può indebolire le barriere intestinali che impediscono ai batteri nocivi di entrare nello stomaco e causare anche dolorosi spasmi nell'esofago e nelle viscere.
  • Muscoloscheletrico : Potresti notare che i tuoi muscoli si irrigidiscono durante i momenti di stress. Questa sensazione riflessiva è il corpo che ti protegge da potenziali dolori o danni, ed è causata dalla dilatazione dei vasi sanguigni nelle braccia e nelle gambe. Lo stress cronico può causare una tensione muscolare persistente, che a sua volta può portare ad altri problemi come l'emicrania o il dolore lombare e degli arti superiori. In modo ciclico, il disagio di questa tensione costante può anche contribuire allo stress a lungo termine.
  • Nervoso: Durante i momenti di stress acuto, il sistema nervoso trasmette segnali tra la ghiandola pituitaria e le ghiandole surrenali per facilitare la produzione di adrenalina e cortisolo. Il sistema nervoso regola anche il periodo di “comedown” subito dopo una situazione di stress temporaneo. Lo stress cronico può sovraccaricare i nervi e logorare il corpo nel tempo.
  • Riproduttivo : Lo stress può causare problemi ai sistemi riproduttivi di uomini e donne. Lo stress cronico può portare a una diminuzione del desiderio sessuale per entrambi i sessi e renderli più vulnerabili ai tumori e ad altre malattie che colpiscono le parti riproduttive. Gli uomini possono sperimentare una diminuzione delle dimensioni e delle capacità di nuoto del loro sperma, mentre le donne possono avere difficoltà a concepire. Lo stress cronico nelle donne in gravidanza può anche avere un impatto sullo sviluppo fetale e infantile.
  • Respiratorio : Le situazioni di stress possono portare sia a mancanza di respiro che a respirazione rapida. Lo stress acuto può scatenare attacchi di asma e altri problemi per le persone con condizioni respiratorie preesistenti. Nel tempo, lo stress cronico può portare a condizioni più gravi come la broncopneumopatia cronica ostruttiva.

In che modo lo stress influisce sul sonno?

L'insonnia è a disturbo del sonno comune derivato dallo stress. L'insonnia è definita come difficoltà persistente con inizio del sonno, mantenimento, consolidamento o qualità generale. Si verifica nonostante il tempo adeguato assegnato per dormire in una determinata notte e un posto comodo per dormire, e le persone con insonnia sperimentano un'eccessiva sonnolenza diurna, affaticamento, irritabilità e altri disturbi quando sono svegli. Le stime attuali suggeriscono 10-30% degli adulti vivere con l'insonnia.

Lettura correlata

  • donna sdraiata sveglia a letto
  • anziano che dorme
  • Insonnia

Una persona può essere diagnosticata con insonnia cronica se i suoi sintomi si verificano almeno tre volte a settimana per almeno tre mesi. I fattori di stress persistenti possono contribuire pesantemente all'insonnia cronica. Questi fattori di stress possono includere:

  • Problemi o insoddisfazione sul lavoro
  • Divorzio e altre difficoltà coniugali o familiari
  • La morte di una persona cara
  • Malattia o infortunio grave
  • Cambiamenti cruciali nella vita

Non tutti sviluppano l'insonnia cronica a causa dello stress costante, ma quelli con disturbo d'ansia sono a maggior rischio di manifestare sintomi di insonnia. Inoltre, le modifiche al proprio programma di sonno che si verificano a causa di eventi della vita o cambiamenti possono anche portare a insonnia. Una volta che l'insonnia cronica prende piede, le persone spesso si sentono ansiose per il sonno e altri aspetti della loro vita. Ciò aumenta lo stress quotidiano, che a sua volta esacerba i sintomi dell'insonnia.



Altre menomazioni diurne legate all'insonnia che possono provocare o contribuire allo stress includono:

  • Sensazioni di stanchezza e malessere
  • Difficoltà a prestare attenzione, concentrazione o accesso ai ricordi
  • Prestazioni compromesse in contesti sociali, familiari, professionali o accademici
  • Irritabilità e disturbi dell'umore
  • Iperattività, aggressività, impulsività e altri problemi comportamentali
  • Diminuzione di energia e motivazione
  • Aumento del rischio di errori e incidenti

Se qualcuno manifesta sintomi di insonnia per meno di tre mesi, questa condizione viene definita insonnia a breve termine. Proprio come lo stress cronico può far precipitare l'insonnia cronica, i fattori di stress acuti possono provocare sintomi di insonnia a breve termine. Questi fattori di stress possono includere:

  • Problemi di relazione interpersonale
  • Problemi legati al lavoro
  • Perdita finanziaria
  • Lutto e lutto
  • Diagnosi o sintomi iniziali di una malattia o di un'altra condizione medica

Può verificarsi anche uno stress acuto se hai apportato modifiche significative alla tua camera da letto o alla zona notte. Ad esempio, i nuovi genitori possono manifestare sintomi di insonnia quando condividono la loro camera da letto con il loro bambino per la prima volta, anche se il bambino non è disturbato in modo udibile. I bambini possono anche avere problemi di sonno subito dopo aver iniziato a condividere la loro stanza con un fratello. Visitare o trasferirsi in una nuova posizione può anche portare a insonnia a breve termine.

I sintomi dell'insonnia a breve termine possono iniziare a dissiparsi una volta che la situazione stressante finisce e lo stress acuto si attenua. Tuttavia, alcune persone cadono in uno schema vizioso di perdita di sonno e ansia diurna per il sonno che alla fine si trasforma in insonnia cronica.

Oltre all'insonnia, lo stress cronico può portare a apnea notturna . Questo disturbo del sonno è caratterizzato da un collasso ricorrente delle vie aeree superiori durante il sonno, che può causare forti episodi di russamento e soffocamento insieme a eccessiva sonnolenza diurna e altri disturbi diurni. Lo sono ipertensione, malattie cardiache, diabete e altre condizioni mediche che possono spesso essere attribuite allo stress fattori predisponenti per l'apnea notturna . Anche l'obesità è considerata un importante fattore di rischio. E come l'insonnia, l'apnea notturna può esacerbare lo stress interrompendo il sonno e logorandoti durante il giorno.

Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
Ulteriori informazioni possono essere trovate nel nostro politica sulla riservatezza .

Il sonno aiuta lo stress?

Dormire a sufficienza ogni notte può alleviare lo stress in modo abbastanza efficace. Sfortunatamente, un buon riposo notturno può essere sfuggente se sei stressato, specialmente se i problemi di sonno sono una delle principali fonti delle tue ansie quotidiane.

Ci sono altre misure che puoi adottare per alleviare lo stress. Questi includono l'esercizio regolare e il mantenimento di una sana rete di supporto di amici e familiari. Tuttavia, tenere a bada lo stress spesso richiede un sonno adeguato. Linee guida della National Sleep Foundation consigliare agli adulti sani di dormire in mezzo sette e nove ore ogni notte.

Come dormire quando si è stressati

La gestione dello stress è la chiave per dormire bene la notte e il modo in cui gestisci lo stress può dipendere dal tuo stile di vita quotidiano. Oltre a seguire una dieta equilibrata e fare esercizio per tutta la settimana, puoi alleviare lo stress attraverso la respirazione controllata e altre tecniche di rilassamento. È importante anche un sano equilibrio tra lavoro e vita privata, così come la tua capacità di 'rilasciare' lo stress in modo produttivo durante le situazioni che lo causano e non in altri momenti.

Corretto igiene del sonno può anche migliorare la qualità e la durata del sonno, lasciandoti più riposato al mattino e preparato a gestire lo stress. Linee guida per l'igiene del sonno includere:

  • Programma di sonno rigoroso: Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno. Ciò include i fine settimana e quando sei in viaggio o in vacanza.
  • Atmosfera della camera da letto ottimale: La tua camera da letto dovrebbe avere un effetto rilassante quando sei pronto per dormire. Dovresti mantenere le luci soffuse e ridurre l'esposizione ai rumori esterni. Anche una temperatura confortevole è generalmente consigliata dagli esperti Da 60 a 67 gradi , sebbene 65 gradi sia considerato l'ideale.
  • Nessuna elettronica: Televisori, computer, telefoni cellulari e altri dispositivi elettronici emettono a luce blu che può interferire con il sonno. Per ottenere i migliori risultati di sonno, tieni questi dispositivi sempre fuori dalla tua camera da letto.
  • Assunzione serale ridotta: Evita di consumare nicotina e caffeina nelle ore che precedono l'ora di andare a dormire. Questi stimolanti possono farti sentire sveglio quando è il tuo momento normale per dormire. Anche l'alcol può esserlo problematico per il sonno . Molte persone pensano che bere aiuti a dormire a causa delle proprietà sedative dell'alcol, ma potresti sperimentare la frammentazione del sonno mentre il tuo corpo elabora e scompone l'alcol. Infine, dovresti evitare pasti abbondanti prima di andare a letto.
  • Esercizio regolare: Un esercizio moderato al mattino o nel primo pomeriggio può aiutarti a rilassarti e ad addormentarti più facilmente di notte.

Stare a letto quando sei troppo stressato per dormire può essere controproducente. Se non sei andato a dormire entro 15 minuti da quando sei andato a letto, prova ad alzarti e trasferirti in un'altra zona della tua residenza per un'attività rilassante come leggere, meditare o ascoltare musica rilassante, evita di guardare la TV o altre attività che implicano dispositivi a luce blu.

Alcune persone provano ansia anche quando si svegliano nel cuore della notte e vedono l'ora sul loro orologio da comodino. Evita di guardare l'orologio se ti svegli; se necessario, copri il display.

Se i tuoi problemi di sonno persistono, dovresti consultare il tuo medico o un altro medico autorizzato. Questo può portare a un diagnosi di insonnia e trattamento per i sintomi dell'insonnia .

Altri suggerimenti per la gestione dello stress

Alcune persone trovano sollievo dallo stress gestione dello stress cognitivo comportamentale (CBSM) . Questa forma di terapia a breve termine individua il modo in cui i tuoi pensieri e le tue convinzioni influenzano il modo in cui ti comporti e interagisci con il mondo che ti circonda. Identificando pensieri irrazionali o imprecisi e sostituendoli con altri più positivi, potresti essere in grado di cambiare i tuoi comportamenti e la tua visione generale.

Gli studi hanno dimostrato che la CBSM può essere una misura efficace per vari gruppi che tendono a sperimentare uno stress eccessivo, come infermieri professionisti , persone con disturbi da abuso di sostanze e le persone che vivono con l'HIV.

Per inciso, terapia comportamentale cognitiva si è dimostrato efficace anche per alleviare i sintomi dell'insonnia . Conosciuto come CBT-i in breve, questo tipo di terapia aiuta le persone a superare idee sbagliate o convinzioni negative sul sonno per riposarsi di più e superare la loro insonnia. La CBT-i enfatizza la restrizione del sonno e l'importanza di alzarsi dal letto nelle notti insonni, nonché un'adeguata igiene del sonno e tecniche di rilassamento.

Oltre a seguire le linee guida per l'igiene del sonno e perseguire la terapia CBSM, molte persone gestiscono efficacemente il loro stress prendendo il seguenti misure :

  • Impara a riconoscere lo stress: lo stress suscita reazioni diverse da parte di tutti. Possono includere disturbi del sonno, dipendenza da alcol o droghe, sentimenti di irritabilità e rabbia o bassi livelli di energia e motivazione. Riconoscere queste reazioni è la chiave per capire quando sei stressato.
  • Impegnati in attività rilassanti: se eseguiti correttamente, la meditazione, il rilassamento muscolare e gli esercizi di respirazione controllata possono aiutare ad alleviare lo stress. Incorporare queste attività di benessere nella tua routine regolare può ridurre lo stress in misura significativa.
  • Crea obiettivi per te stesso: arrendersi e non preoccuparsi di ciò che viene dopo sono segni distintivi della disperazione. Lo stress, soprattutto a livello cronico, può indurre questi sentimenti negativi. Mantieni una mentalità positiva stabilendo obiettivi ragionevoli nella tua vita sociale, familiare e professionale.
  • Contatta il tuo sistema di supporto: mantenere linee di comunicazione coerenti con i tuoi amici e familiari può ridurre lo stress attraverso il supporto emotivo. Alcune persone trovano conforto anche entrando in contatto con gruppi comunitari e organizzazioni religiose.
  • Inizia la 'conversazione sullo stress' con il tuo medico: lo stress, se non controllato, può diventare rapidamente opprimente. Adotta un approccio proattivo alla gestione dello stress fissando un appuntamento con il tuo medico o menzionando lo stress durante il tuo prossimo controllo.

Dovresti consultare immediatamente il tuo medico o un altro medico se stai sperimentando pensieri suicidi, abuso di droghe o alcol o se ritieni di non poter far fronte alla vita quotidiana a causa di fattori di stress. Puoi anche chiamare la National Suicide Prevention Lifeline al numero 1-800-273-8255 (1-800-273-TALK). La linea di vita offre anche Chat online dal vivo 24 ore su 24 anche sul loro sito web.

  • questo articolo è stato utile?
  • Non