Fasi del sonno

Quando si pensa di ottenere il sonno di cui hai bisogno , è normale concentrarsi su quante ore di sonno si ottiene. Sebbene la durata del sonno sia indubbiamente importante, non è l'unica parte dell'equazione.

È anche fondamentale pensare alla qualità del sonno e se il tempo trascorso a dormire è effettivamente ristoratore. Progredire senza intoppi più volte durante il ciclo del sonno, composto da quattro fasi del sonno separate, è una parte vitale per ottenere un riposo veramente di alta qualità.



Ogni fase del sonno ha un ruolo nel consentire alla mente e al corpo di svegliarsi riposati. Comprendere il ciclo del sonno aiuta anche a spiegare come alcuni disturbi del sonno, tra cui insonnia e apnea ostruttiva del sonno può influire sul sonno e sulla salute di una persona.

Cos'è il ciclo del sonno?

Il sonno non è uniforme. Invece, nel corso della notte, il tuo sonno totale è costituito da diversi round del ciclo del sonno, che è composto da quattro fasi individuali. In una tipica notte, una persona passa da quattro a sei cicli di sonno . Non tutti i cicli di sonno hanno la stessa durata, ma in media durano circa 90 minuti ciascuno.

Tutti i cicli del sonno sono uguali?

È normale per cicli di sonno per cambiare mentre avanzi nel tuo sonno notturno. Il primo ciclo di sonno è spesso il più breve e va dai 70 ai 100 minuti, mentre i cicli successivi tendono a cadere tra i 90 ei 120 minuti. Inoltre, la composizione di ogni ciclo - quanto tempo viene speso in ogni fase del sonno - cambia con il passare della notte.



I cicli del sonno possono variare da persona a persona e da notte a notte in base a un'ampia gamma di fattori come l'età, i recenti schemi di sonno e il consumo di alcol.

Quali sono le fasi del sonno?

Ci sono quattro fasi del sonno uno per il sonno REM (movimento rapido degli occhi) e tre che formano il sonno non REM (NREM). Queste fasi sono determinate sulla base di un'analisi dell'attività cerebrale durante il sonno, che mostra schemi distinti che caratterizzano ogni fase.

Fasi del sonno Tipo di sonno Altri nomi Lunghezza normale
Fase 1 NREM N1 1-5 minuti
Fase 2 NREM N2 10-60 minuti
Fase 3 NREM N3, sonno a onde lente (SWS), sonno delta, sonno profondo 20-40 minuti
Fase 4 Rem Sonno REM 10-60 minuti

La scomposizione del sonno di una persona in vari cicli e stadi viene comunemente definita architettura del sonno. Se qualcuno ha uno studio del sonno, questa architettura del sonno può essere rappresentata visivamente in un ipnogramma.



La classificazione delle fasi del sonno era aggiornato nel 2007 dall'American Academy of Sleep Medicine (AASM). Prima di allora, la maggior parte degli esperti faceva riferimento a cinque fasi del sonno, ma oggi le definizioni AASM delle quattro fasi rappresentano la comprensione comune del ciclo del sonno.

Modelli di sonno NREM

Il sonno NREM è composto da tre diverse fasi. Più alto è lo stadio del sonno NREM, più difficile è svegliare una persona dal proprio sonno.

Fase 1 / N1

La fase 1 è essenzialmente la fase di 'assopimento' e normalmente dura da uno a cinque minuti.

Durante il sonno N1, il corpo non si è completamente rilassato, anche se le attività del corpo e del cervello iniziano a rallentare con periodi di brevi movimenti (contrazioni). Ci sono lievi cambiamenti nell'attività cerebrale associati all'addormentarsi in questa fase.

È facile svegliare qualcuno durante questa fase del sonno, ma se una persona non è disturbata, può passare rapidamente alla fase 2. Man mano che la notte si svolge, un dormiente ininterrotto potrebbe non trascorrere molto più tempo nella fase 1 mentre si muove oltre cicli di sonno.

Fase 2 / N2

Durante la fase 2, il corpo entra in uno stato più sommesso che include un calo di temperatura, muscoli rilassati e respiro e frequenza cardiaca rallentati. Allo stesso tempo, le onde cerebrali mostrano un nuovo schema e il movimento degli occhi si ferma. Nel complesso, l'attività cerebrale rallenta, ma ci sono brevi periodi di attività che effettivamente aiutano a resistere a essere svegliati da stimoli esterni.

Il sonno della fase 2 può durare 10-25 minuti durante il primo ciclo di sonno e ogni fase di N2 può allungarsi durante la notte. Collettivamente, una persona trascorre in genere circa la metà del proprio tempo di sonno nel sonno N2.

Fase 3 / N3

Il sonno della fase 3 è noto anche come sonno profondo ed è più difficile svegliare qualcuno se si trova in questa fase. Il tono muscolare, il polso e la frequenza respiratoria diminuiscono nel sonno N3 mentre il corpo si rilassa ulteriormente.

L'attività cerebrale durante questo periodo ha un modello identificabile di quelle che sono note come onde delta. Per questo motivo, lo stadio 3 può anche essere chiamato sonno delta o sonno a onde corte (SWS).

Gli esperti ritengono che questa fase sia fondamentale per il sonno ristoratore, consentendo il recupero e la crescita del corpo. Può anche rafforzare il sistema immunitario e altri processi corporei chiave. Anche se l'attività cerebrale è ridotta, ci sono prove che il sonno profondo contribuisce a pensiero perspicace , creatività e memoria.

Trascorriamo la maggior parte del tempo in un sonno profondo durante la prima metà della notte. Durante i primi cicli di sonno, le fasi N3 durano comunemente per 20-40 minuti. Man mano che continui a dormire, queste fasi si accorciano e invece viene trascorso più tempo nella fase REM.

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Modelli di sonno REM

Durante il sonno REM, l'attività cerebrale riprende, avvicinandosi ai livelli visti quando sei sveglio. Allo stesso tempo, il corpo sperimenta l'atonia, che è una paralisi temporanea dei muscoli, con due eccezioni: gli occhi e i muscoli che controllano la respirazione. Anche se gli occhi sono chiusi, possono essere visti muoversi rapidamente, da cui prende il nome questa fase.

Si ritiene che il sonno REM sia essenziale per le funzioni cognitive come la memoria, l'apprendimento e creatività . Il sonno REM è noto per i sogni più vividi, il che è spiegato dal significativo aumento dell'attività cerebrale. I sogni possono verificarsi in qualsiasi fase del sonno, ma sono meno comuni e intensi nei periodi NREM.

In circostanze normali, non si entra in una fase di sonno REM fino a quando non si è dormiti per circa 90 minuti. Con il passare della notte, le fasi REM si allungano, specialmente nella seconda metà della notte. Mentre la prima fase REM può durare solo pochi minuti, le fasi successive possono durare circa un'ora. In totale, le fasi REM costituiscono circa il 25% del sonno negli adulti.

Perché le fasi del sonno sono importanti?

Le fasi del sonno sono importanti perché consentono al cervello e al corpo di recuperare e svilupparsi. Mancato ottenimento di abbastanza sia il sonno profondo che il sonno REM può spiegare alcune delle profonde conseguenze di un sonno insufficiente pensiero , emozioni , e salute fisica .

Dormienti che si svegliano frequentemente durante le fasi iniziali, come le persone con apnea notturna , può avere difficoltà a passare correttamente a queste fasi del sonno più profondo. Le persone con insonnia potrebbero non dormire abbastanza per accumulare il tempo necessario in ogni fase.

Cosa influenza le fasi del sonno?

Sebbene esista un modello tipico per le fasi del sonno, può esserci una sostanziale variazione individuale basata su una serie di fattori:

  • Età: Il tempo in ogni fase cambia drasticamente nella vita di una persona. Neonati trascorrono molto più tempo (circa il 50%) nel sonno REM e possono entrare in una fase REM non appena si addormentano. Man mano che invecchiano, il loro sonno diventa simile a quello degli adulti, raggiungendo normalmente un'architettura del sonno paragonabile dall'età di 5 anni . D'altra parte, gli anziani tendono a trascorrere meno tempo nel sonno REM.
  • Modelli di sonno recenti: Se una persona dorme in modo irregolare o insufficiente per un periodo di giorni o più, può causare un ciclo del sonno anormale.
  • Alcol: Alcol e alcuni altri farmaci possono alterare l'architettura del sonno. Ad esempio, l'alcol riduce il sonno REM nelle prime ore della notte, ma quando l'alcol svanisce, si verifica un rimbalzo del sonno REM, con fasi REM prolungate.
  • Disordini del sonno: Apnea notturna, Sindrome delle gambe senza riposo (RLS) e altre condizioni che causano risvegli multipli possono interrompere un ciclo di sonno sano.

Come puoi avere un ciclo del sonno più sano?

Anche se non hai il pieno controllo del tuo ciclo del sonno, puoi adottare misure per migliorare le tue possibilità di avere una progressione sana in ogni fase del sonno.

Un passaggio chiave è concentrarti sul miglioramento del tuo igiene del sonno , che si riferisce al tuo ambiente di sonno ( materasso , cuscino , lenzuola , ecc.) e abitudini legate al sonno. Raggiungere un programma di sonno più coerente, ottenere un'esposizione naturale alla luce del giorno, evitare l'alcol prima di coricarsi ed eliminare il rumore e le interruzioni della luce può aiutarti a dormire ininterrottamente e promuovere il corretto allineamento del tuo ritmo circadiano.

Se scopri di avere un'eccessiva sonnolenza diurna o sospetti in altro modo di avere un disturbo del sonno come l'apnea notturna, è importante parlare con un medico che può guidare in modo più appropriato la tua cura. Affrontare i problemi di fondo può aprire la strada a cicli del sonno più completi e riparatori.

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