Soda e sonno

Che tu li conosca come bibite, pop, coca cola o con un altro nome, le bibite gassate sono ampiamente consumate negli Stati Uniti Secondo dati recenti, Il 63% dei giovani e il 49% degli adulti consumare almeno una di queste bevande in un dato giorno. Anche le bevande analcoliche sono considerate fonte più comune di zuccheri aggiunti nella dieta dell'americano medio. Nonostante la loro popolarità, le bevande analcoliche sono state collegate a una miriade di problemi di salute, tra cui aumento di peso e obesità, diabete di tipo 2, carie e malattie del cuore, dei reni e del fegato.

Gli studi dimostrano che le bevande analcoliche possono anche ridurre la durata del sonno sia per gli adulti che per bambini . Ciò è particolarmente vero per le persone che consumano bevande contenenti caffeina. Inoltre, le bevande analcoliche possono avere un effetto indiretto sulla qualità del sonno perché queste bevande sono state collegate a determinati schemi - come meno esercizio fisico durante il giorno e più tempo davanti allo schermo di notte - che potenzialmente interferiscono con i cicli naturali del sonno.



In che modo la soda influisce sul sonno?

Le bevande analcoliche sono considerate bevande zuccherate (SSB). I dolcificanti possono includere zucchero di canna, sciroppo di mais, destrosio, fruttosio e glucosio. Oltre alle bevande analcoliche, alcuni succhi e bevande alla frutta, bevande sportive ed energetiche, nonché caffè e tè con zuccheri aggiunti sono tutti considerati SSB.

I ricercatori hanno individuato alcuni motivi per cui le bevande analcoliche influiscono sul sonno. Questi includono:

Caffeina: Le bevande analcoliche contenenti caffeina, insieme a caffè e tè, comprendono 96% del consumo di caffeina nelle bevande del paese e circa l'85% della popolazione statunitense beve almeno una bevanda contenente caffeina ogni giorno.



Caffeina aumenta la vigilanza, quindi consumare una bevanda contenente caffeina prima di andare a dormire può rendere più difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Uno studio ha rilevato che il consumo di SSB contenenti caffeina era del 33% più alto per gli adulti che dormono cinque o meno ore a notte e del 15% più alto per le persone che dormono sei o meno ore a notte, rispetto a coloro che ricevono il consigliato sette-otto ore .

Quantità moderate di caffeina durante il giorno non sono necessariamente malsane. Lavoratori a turni chi deve essere vigile di notte può anche ottenere una spinta tanto necessaria dalle bevande contenenti caffeina. Tuttavia, gli effetti della caffeina richiedono diverse ore per svanire e dovresti evitare queste bevande prima di andare a dormire.

Guadagno di peso: La relazione tra Assunzione di SSB e obesità è ben documentato. Gli studi suggeriscono che queste bevande possono portare ad un aumento di peso dovuto in parte al loro alto contenuto di zucchero. Una bevanda analcolica da 12 once può contenere dovunque da Da 10 a 13,5 cucchiaini di zucchero , quindi queste bevande possono avere un impatto significativo sul tuo livello di glucosio nel sangue .



Anche il conteggio delle calorie basse può essere la colpa. La maggior parte delle bevande analcoliche da 12 once contiene 150-170 calorie, quindi anche se apportano zucchero extra alla dieta di una persona, non producono sensazioni di sazietà. Di conseguenza, le persone potrebbero aver bisogno di mangiare di più per compensare questo deficit.

Obesità può aumentare il rischio di alcuni disturbi del sonno. L'eccesso di peso corporeo è considerato principale fattore predisponente per apnea ostruttiva del sonno , una condizione che induce le persone a svegliarsi soffocando o ansimando per l'aria durante la notte.

Un'altra condizione, la sindrome da ipoventilazione da obesità (OHS), provoca una respirazione superficiale durante il sonno e può portare a sensazioni di eccessiva sonnolenza diurna. Come suggerisce il nome, l'OHS si verifica nelle persone con un indice di massa corporea di almeno 30 chilogrammi per metro quadrato, che rientra nel 95 ° percentile per gli adulti.

Inoltre, l'aumento di peso può farti più probabilità di russare e questo potrebbe disturbare il sonno per te e il tuo partner. Alle persone che soffrono di russamento cronico viene spesso consigliato di perdere peso.

Bruciore di stomaco: Bruciore di stomaco si verifica quando lo sfintere esofageo inferiore, una fascia muscolare vicino al fondo dell'esofago, non si restringe abbastanza dopo aver consumato cibi o bevande. Ciò può far rientrare l'acido gastrico nell'esofago, che è noto come reflusso. Molte persone sperimentano bruciore di stomaco occasionale, ma i sintomi frequenti possono indicare una condizione più grave nota come malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) .

Il disagio del bruciore di stomaco può facilmente interrompere il sonno, quindi le persone che soffrono spesso di bruciore di stomaco potrebbero voler evitare cibi e bevande che innescano questi sintomi. Uno studio ha scoperto che il consumo di SSB e altre bevande gassate aumenta il rischio di sintomi di bruciore di stomaco che interrompono il sonno del 24%.

Nicturia: La nicturia si riferisce al bisogno di urinare nel mezzo della notte, il che a sua volta può disturbare il sonno. Circa un terzo degli adulti soffre di nicturia. Mentre le condizioni mediche sottostanti e altri fattori come i farmaci possono portare alla nicturia, bere soda prima di andare a dormire, in particolare SSB contenenti caffeina, può anche causare viaggi notturni in bagno.

È anche importante notare che la relazione tra sonno e SSB può essere bidirezionale. Alcuni studi hanno dimostrato che la perdita di sonno può portare a cambiamenti biologici e comportamentali che influenzano il cibo e le bevande che consumiamo. La mancanza di sonno può anche influenzare gli ormoni che regolano l'appetito come la grelina e la leptina, facendoti sentire più affamato e consumando di più durante il giorno.

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In che modo i bevitori di soda possono migliorare il loro sonno?

Poiché gli SSB hanno scarso valore nutritivo e poiché possono disturbare il sonno e portare ad altre complicazioni mediche, gli studi suggeriscono riducendo l'assunzione di SSB porta benefici per la salute. Tuttavia, molte persone bramano cibi e bevande zuccherate e lottano per ridurre la quantità di zucchero che consumano.

Se stai cercando di ridurre le bevande analcoliche e migliorare il tuo sonno, i seguenti suggerimenti potrebbero essere utili:

  • Sostituisci le bevande analcoliche con l'acqua fredda. Questo compie il duplice compito di ridurre la quantità di zucchero che consumi e migliorare la tua idratazione generale.
  • Se hai bisogno di qualcosa di più saporito dell'acqua, opta per un'alternativa sana come il latte o il succo di frutta al 100%. Puoi anche aromatizzare la tua acqua con ingredienti naturali come bacche o cetrioli, piuttosto che dolcificarla con lo zucchero.
  • Se hai bisogno di una dose di caffeina al mattino, rinuncia alle bibite e passa a caffè o tè senza zucchero. Evita tutte le bevande contenenti caffeina nel pomeriggio e la sera. Questo ti aiuterà ad addormentarti quando vai a letto normalmente.
  • Controlla le etichette nutrizionali su tutte le bevande che consumi per assicurarti che non contengano quantità elevate di zucchero o caffeina.
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