Sonno e eccesso di cibo

È risaputo che sia dormire bene sia seguire una dieta sana sono essenziali per la salute generale. Spesso trascurato, tuttavia, è che esiste una relazione importante tra sonno e alimentazione .

Una parte importante di questa relazione è il legame tra il sonno e l'eccesso di cibo. La privazione del sonno può influenzare l'appetito e le scelte alimentari, aumentando la probabilità sia di mangiare troppo che di consumare cibi malsani.



Anche l'eccesso di cibo può influire sul sonno. Mangiare troppo, soprattutto quando si tratta di cibi pesanti o piccanti, può peggiorare il sonno interferendo con la digestione e aumentando il rischio di bruciore di stomaco. Per questo motivo, la maggior parte degli esperti sconsiglia di mangiare troppo e troppo vicino al momento di coricarsi.

Riconoscere la relazione bidirezionale tra sonno e eccesso di cibo può essere un primo passo verso l'ottimizzazione della dieta e del sonno.

La mancanza di sonno causa l'eccesso di cibo?

Studi di ricerca hanno scoperto che il sonno insufficiente aumenta l'eccesso di cibo e le scelte alimentari malsane. Non sorprende che anche gli studi lo abbiano fatto ha collegato il sonno insufficiente all'aumento di peso e a rischio più elevato di obesità .



Le interruzioni della normale produzione di ormoni sono un fattore trainante alla base della privazione del sonno che porta all'eccesso di cibo. Il sonno gioca a ruolo fondamentale nella regolazione dei livelli ormonali , compresi gli ormoni leptina e grelina, che sono parte integrante della fame e dell'appetito.

La grelina è strettamente correlata alla fame mentre la leptina è legata alla sensazione di sazietà. È stato scoperto che la mancanza di sonno provoca un aumento dei livelli di grelina e diminuzione dei livelli di leptina , portando ad un aumento della fame e dell'appetito. Ciò rende più probabile l'eccesso di cibo, soprattutto perché si crea più tempo da svegli maggiori opportunità di mangiare .

Il sonno insufficiente colpisce anche le parti del cervello che determinare come pensiamo al cibo . Negli studi su persone con sonno limitato, l'attività cerebrale è migliorata nelle aree coinvolte nella visione del cibo come una ricompensa positiva, rendendoci più vulnerabili a mangiare troppo.



Ancora peggio, questi cambiamenti nel cervello sembrano essere più forti con gli alimenti che possono contribuire più facilmente all'obesità. Uno studio trovato aumento dell'appetito per cibi ipercalorici in persone che non hanno dormito abbastanza. Risultati simili sono stati trovati in bambini piccoli e adolescenti , indicando che il sonno povero può essere un fattore che contribuisce all'aumento dei tassi di obesità infantile.

I modelli di eccesso di cibo possono portare ad un aumento di peso, che aumenta il rischio di apnea ostruttiva del sonno , un disturbo respiratorio che causa interruzioni persistenti del sonno. Mangiare troppo, soprattutto di notte, può disturbare il sonno. Di conseguenza, può emergere un circolo vizioso in cui un sonno povero innesca l'eccesso di cibo che può svolgere un ruolo nell'ulteriore peggioramento del sonno.

L'eccesso di cibo influisce sul sonno?

Mangiare troppo può interferire con il sonno normale. Dopo un pasto abbondante, il corpo deve dedicare energia al processo digestivo, che in genere richiede diverse ore. Ma di solito la digestione rallenta durante il sonno , mettendo il normale processo di sonno del tuo corpo in contrasto con le esigenze di digestione dello stomaco. Questo potrebbe spiegare perché gli studi hanno trovato aumento delle interruzioni del sonno dopo aver mangiato prima di coricarsi.

La ricerca ha trovato un'associazione tra mangiare quantità maggiori di calorie e grassi e a diminuzione della quantità di sonno . Gli effetti dell'eccesso di cibo sul sonno possono essere esacerbati dall'assunzione eccessiva di alcuni tipi di alimenti. Ad esempio, sono stati pasti con poche fibre e quantità elevate di zuccheri e grassi saturi correlato con il sonno interrotto .

L'eccesso di cibo può causare disagio, che può essere un ostacolo al sonno. Oltre a farti sentire troppo pieno, i pasti abbondanti possono indurre ed esacerbare reflusso acido , in cui il bruciore di stomaco risultante può farlo più difficile ottenere un sonno di qualità . Il bruciore di stomaco può essere ancora più probabile se l'eccesso di cibo coinvolge determinati alimenti come cibi piccanti, cibi grassi e cioccolato, che può causare indigestione . Anche pasti abbondanti con determinati cibi possono disturbare il sonno aumento della temperatura corporea che è in contrasto con il tipico processo del corpo di raffreddamento durante il sonno.

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Come puoi dormire bene dopo aver mangiato troppo?

Se hai mangiato troppo ma vuoi comunque dormire bene, alcuni suggerimenti possono aiutarti:

  • Dagli tempo: Se puoi, aspetta 3-4 ore prima di andare a letto in modo che il tuo corpo abbia il tempo da dedicare alla digestione.
  • Bere acqua: Sentirsi imbottiti può farti evitare di bere l'acqua, ma è importante rimanere idratati, ma evita le bevande gassate a causa del contenuto di gas.
  • Evita alcol e caffeina: Entrambi possono interferire con il tuo sonno, quindi è meglio evitarli se vuoi riposare bene.
  • Prova un'attività fisica leggera: Non vuoi esagerare, ma una breve passeggiata a un ritmo lento o moderato o un leggero stretching può aiutarti a sentirti più a tuo agio mentre digerisci.
  • Prevenire il bruciore di stomaco: Due strategie per prevenire il reflusso acido includono elevando la testa del tuo letto di sei pollici e sdraiato sul lato sinistro . Se sei preoccupato per il bruciore di stomaco, questi passaggi possono aiutarti a dormire senza interruzioni.
  • Ottimizza la tua camera da letto: Eliminare potenziali interruzioni del sonno, come l'eccessiva luce o il rumore, può aiutarti ad addormentarti e tornare rapidamente a dormire se ti svegli durante la notte dopo aver mangiato troppo.

È dannoso mangiare prima di andare a letto?

Non è solo quanto o cosa mangi al momento anche quando mangi le cose . Gli studi hanno scoperto che mangiare entro tre ore dall'ora di andare a dormire aumenta la probabilità di interruzioni del sonno e che il rischio può essere ancora maggiore se si mangia troppo a cena. Reflusso acido, che è più probabilmente con una cena tardiva , può ridurre ulteriormente la qualità del sonno.

Oltre al suo impatto sul sonno, può anche mangiare prima di andare a letto contribuire all'aumento di peso . L'orologio interno del corpo, noto come il suo ritmo circadiano, consente al corpo di digerire meglio il cibo e regolare la glicemia durante il giorno. In questo modo, una cena tardiva può influenzare negativamente il metabolismo , aumentare il grasso corporeo e aumentare il rischio di obesità.

Dato il suo potenziale impatto sul sonno e sul peso, gli studi indicano che, in generale, è preferibile consumare la maggior parte dell'apporto calorico durante il giorno . Detto questo, poiché le esigenze alimentari possono variare a seconda delle circostanze di una persona, chiunque sia preoccupato per la sua alimentazione e il sonno dovrebbe parlare con il proprio medico o un nutrizionista per un consiglio su misura per la sua situazione.

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