Linee guida per il sonno durante la pandemia di COVID-19

Questo articolo è solo a scopo informativo. Consultare l'autorità medica locale per un consiglio. Per informazioni aggiornate sull'epidemia di COVID-19 e sul vaccino, visitare cdc.gov.

Il nuovo coronavirus (noto anche come COVID-19) ha portato il mondo in acque inesplorate. I paesi hanno stabilito vari livelli di blocco, le economie hanno subito una battuta d'arresto e molte persone hanno paura per se stesse e per i propri cari.



Con tali cambiamenti senza precedenti in arrivo così rapidamente, è comprensibile che l'importanza del sonno stia volando sotto il radar. Ma mentre ci adattiamo agli ordini casalinghi e cerchiamo di rimanere in buona salute in un periodo di COVID-19, concentrarsi sul dormire bene offre enormi vantaggi.

Il sonno è fondamentale per la salute fisica e il funzionamento efficace del sistema immunitario . È anche un promotore chiave del benessere emotivo e salute mentale , aiutando a combattere lo stress, la depressione e l'ansia.

Se hai avuto problemi di sonno prima del COVID-19 o se si sono verificati solo di recente, ci sono dei passaggi concreti che puoi intraprendere per migliorare il tuo sonno durante questa pandemia globale.



Scendi per leggere le nostre linee guida dettagliate sul sonno

Quali sono le sfide per dormire durante una pandemia?

Milioni di persone hanno sofferto insonnia prima del coronavirus e, sfortunatamente, la pandemia crea una serie di nuove sfide, anche per le persone che in precedenza non avevano problemi di sonno.

La pandemia di coronavirus non colpisce tutti allo stesso modo. Naturalmente, i pazienti con il virus e gli operatori sanitari in prima linea devono affrontare il peso maggiore degli impatti diretti della malattia. Ma le conseguenze - economicamente, mentalmente ed emotivamente - si sono diffuse in lungo e in largo e pongono barriere significative al sonno.

Interruzione della vita quotidiana

Le distanze sociali, la chiusura delle scuole, le quarantene e il lavoro da casa portano tutti cambiamenti profondi alle normali routine per persone di tutte le età e ceti sociali.



  • Può essere difficile adattarsi a un nuovo programma giornaliero o la mancanza di un programma.
  • Tenere traccia del tempo, e anche della giornata, può essere difficile senza le tipiche 'ancore' del tempo, come far cadere i bambini a scuola, arrivare in ufficio, partecipare a eventi sociali ricorrenti o andare in palestra.
  • Essere bloccati a casa, soprattutto se ha bassi livelli di luce naturale, può ridurre i segnali di veglia e sonno basati sulla luce, noti come zeitgebers, che sono fondamentali per il nostro ritmo circadiano .
  • Se al momento non stai lavorando o le tue ore settimanali sono state ridotte a causa del COVID-19, potresti essere tentato di farlo dormire troppo Ogni mattina. Dormire più di sette-otto ore per notte può rendere molto più difficile svegliarsi in orario, anche se si utilizza una sveglia. I dormiglioni possono anche sentirsi intontiti, irritabili e sfocati per tutto il giorno.

Ansia e preoccupazione

Le preoccupazioni abbondano nella pandemia COVID-19. Naturalmente, molte persone temono di contrarre il coronavirus perché non vogliono ammalarsi o infettare altre persone inavvertitamente. La maggior parte delle persone ha amici stretti o familiari che sono più anziani o in gruppi ad alto rischio a causa di condizioni preesistenti, che stimolano le preoccupazioni per la loro salute e sicurezza.

Le preoccupazioni economiche stanno interessando anche quasi tutti. Poiché l'attività economica si blocca e la perdita di posti di lavoro aumenta, è normale preoccuparsi del reddito, dei risparmi e del far quadrare i conti.

C'è ancora così tanto sconosciuto su questa pandemia - quanto dureranno i blocchi, se gli ospedali saranno in grado di gestire la crisi, quando la vita tornerà alla normalità - e tale incertezza spesso porta ansia che disturba il sonno come una mente in corsa mantiene il corpo in movimento.

Depressione e isolamento

Questa crisi può innescare sentimenti di isolamento e depressione questo può essere anche peggio per le persone che hanno una persona cara che è malata o è morta a causa di COVID-19. Il dolore e la depressione possono essere esacerbati dall'isolamento a casa ed entrambi sono noti per avere il potenziale di causare significativi problemi di sonno.

La depressione può essere qualcosa di più che semplici sentimenti di tristezza. Altri sintomi possono includere una perdita di interesse o piacere nelle attività, sentimenti di disperazione o inutilità e scarso appetito o eccesso di cibo. I ricercatori hanno segnalato il i tassi di depressione sono triplicati durante la pandemia, mentre ha portato a una diminuzione del sonno e un aumento del consumo di alcol e tabacco picchi nelle tariffe di depressione.

La pandemia ha avuto un impatto significativo sulla nostra salute mentale, che può interrompere i normali schemi di sonno .

Maggiore stress familiare e lavorativo

Molte famiglie sono gravemente stressate a causa del coronavirus. I viaggi annullati, l'isolamento dagli amici e l'abbondanza di tempo trascorso a casa possono mettere a dura prova chiunque. Tenere il passo con gli impegni del lavoro da casa o gestire una casa piena di bambini abituati a essere a scuola può porre problemi reali, generando stress e discordia che si sono dimostrati barriere al sonno.

Tempo di visualizzazione in eccesso

Che si tratti di controllare le notizie sul telefono, entrare in uno Zoom con la famiglia, guardare Netflix o dedicare ore extra a guardare un computer mentre si lavora da casa, la distanza sociale può significare un enorme aumento del tempo sullo schermo.

Il tempo di visualizzazione in eccesso, soprattutto la sera tardi, può avere un impatto dannoso sul sonno . Non solo può stimolare il cervello in modi che rendono difficile rilassarsi, ma la luce blu degli schermi può sopprimere la produzione naturale di melatonina, un ormone che il corpo produce per aiutarci a dormire.

Stanchezza correlata allo stress

Lo stress cronico derivante dall'incertezza di una pandemia può portare a una serie di sintomi fisici, tra cui mal di testa persistenti, vuoti di memoria e problemi digestivi. L'affaticamento correlato allo stress è un altro effetto collaterale comune. Il Mayo Clinic definisce la fatica come 'uno stato di stanchezza quasi costante che si sviluppa nel tempo e riduce la tua energia, motivazione e concentrazione'.

Anche se dormi adeguatamente durante la notte, la stanchezza può ancora lasciarti stanco e demotivato al mattino.

Perché il sonno è importante durante una pandemia?

Il sonno è un processo biologico critico e, mentre ci destreggiamo tra le esigenze mentali, fisiche ed emotive della pandemia, è probabilmente più importante che mai. Per esempio:

Gli esperti concordano sul fatto che ottenere un sonno costante e di alta qualità migliora praticamente tutti gli aspetti della salute, motivo per cui è degno della nostra attenzione durante la pandemia di coronavirus.

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Le nostre linee guida per dormire bene durante l'epidemia di COVID-19

Nonostante le sfide scoraggianti, ci sono a manciata di passaggi che può favorire un sonno migliore durante la pandemia di coronavirus.

Se questi sforzi non vengono ripagati immediatamente, non arrenderti. Potrebbe volerci del tempo per stabilizzare il sonno e potresti scoprire che devi adattare questi suggerimenti per adattarli al meglio alla tua situazione specifica.

Imposta la tua pianificazione e routine

Stabilire una routine può facilitare un senso di normalità anche in tempi anormali. È più facile per la tua mente e il tuo corpo abituarsi a un programma di sonno coerente, motivo per cui gli esperti di salute raccomandano da tempo di evitare grandi variazioni nei tempi di sonno quotidiani.

Gli aspetti specifici del sonno del tuo programma giornaliero dovrebbero includere:

  • Ora sveglia: imposta la sveglia, ignora il pulsante snooze e disponi di un orario fisso per iniziare la giornata.
  • Tempo di riposo: questo è un momento importante per rilassarsi e prepararsi per andare a letto. Può comportare cose come leggere leggere, fare stretching e meditare insieme ai preparativi per andare a letto come indossare il pigiama e lavarsi i denti. Dato lo stress della pandemia di coronavirus, è saggio concedersi più tempo per rilassarsi ogni notte.
  • Ora di andare a letto: scegli un orario costante per spegnere effettivamente le luci e cerca di addormentarti.

Oltre al tempo trascorso a dormire e prepararsi per andare a letto, può essere utile incorporare routine costanti per fornire indicazioni temporali durante il giorno, tra cui:

  • Fare la doccia e vestirsi anche se non esci di casa.
  • Mangiare i pasti alla stessa ora ogni giorno.
  • Bloccare periodi di tempo specifici per il lavoro e l'esercizio.

Prenota il tuo letto per dormire

Gli esperti del sonno sottolineano l'importanza di creare un'associazione nella tua mente tra il tuo letto e il sonno. Per questo motivo, raccomandano che il sonno e il sesso siano le uniche attività che si svolgono nel tuo letto.

Ciò significa che lavorare da casa non dovrebbe essere lavorare dal letto. Significa anche evitare di portare un laptop a letto per guardare un film o una serie.

In una determinata notte, se ti accorgi di avere difficoltà a dormire, non passare più di 20 minuti a rigirarti e rigirarti. Al contrario, alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante in condizioni di luce molto scarsa, quindi torna a letto per cercare di addormentarti.

Cambiamenti frequenti le tue lenzuola , fluffare i cuscini e rifare il letto può mantenerlo fresco, creando un ambiente confortevole e invitante per addormentarsi. Se stai pensando di rinfrescare la configurazione della tua camera da letto con un file materasso nuovo di zecca , fogli o qualsiasi altro prodotto per il sonno che necessita di un aggiornamento, ora potrebbe essere il momento di considerare di farlo.

Vedi la luce

L'esposizione alla luce gioca a ruolo cruciale nell'aiutare il nostro corpo a regolare il sonno in modo sano. Mentre affronti le interruzioni della vita quotidiana, potresti dover prendere provvedimenti affinché i segnali basati sulla luce abbiano un effetto positivo sul tuo ritmo circadiano .

  • Se puoi, trascorri un po 'di tempo all'aperto alla luce naturale. Anche se il sole non splende intensamente, la luce naturale ha comunque effetti positivi sul ritmo circadiano. Molte persone trovano che il tempo all'aria aperta sia più vantaggioso al mattino e, come bonus aggiuntivo, è un'opportunità per prendere aria fresca.
  • Per quanto possibile, apri finestre e persiane per far entrare la luce nella tua casa durante il giorno.
  • Sii consapevole del tempo sullo schermo. È stato scoperto che la luce blu prodotta da dispositivi elettronici, come telefoni cellulari, tablet e computer, interferisce con i processi naturali di promozione del sonno del corpo. Per quanto possibile, evitare di utilizzare questi dispositivi per un'ora prima di andare a letto. Puoi anche utilizzare le impostazioni del dispositivo o app speciali che riducono o filtrano la luce blu.

Stai attento con i pisolini

Se sei a casa tutto il giorno, potresti essere tentato di fare più sonnellini. Piuttosto che avvicinarti ai sonnellini a casaccio, considera un altro intenzionale e coerente programma di sonnellini.

Oltre a ridurre la sonnolenza, il pisolino può migliorare l'apprendimento, aiutare con la formazione della memoria e aiutare con la nostra regolazione emotiva. È importante notare che i sonnellini dovrebbero essere limitati a soli 10-20 minuti, tuttavia, poiché i sonnellini più lunghi possono lasciare una sensazione di intontimento, mentre i sonnellini più brevi semplicemente non sono abbastanza lunghi per raccogliere i benefici.

Rimani attivo

È facile trascurare l'esercizio con tutto ciò che accade nel mondo, ma regolare attività quotidiana ha numerosi importanti benefici, anche per il sonno. Un'attività eccessiva subito prima di coricarsi può influire negativamente sul sonno.

Se puoi fare una passeggiata mantenendo una distanza di sicurezza dalle altre persone, questa è un'ottima opzione. In caso contrario, è disponibile una vasta gamma di risorse online per tutti i tipi e livelli di esercizio. Molte palestre e studi di yoga e danza trasmettono in streaming lezioni gratuite durante questo periodo di distacco sociale.

Pratica la gentilezza e favorisci la connessione

Potrebbe non sembrare fondamentale per il tuo sonno, ma la gentilezza e la connessione possono ridurre lo stress e i suoi effetti dannosi sull'umore e sul sonno.

Mentre le cattive notizie possono sembrare allo stesso tempo travolgenti e divoranti, prova a trovare alcune storie positive, come il modo in cui le persone si sostengono a vicenda durante la pandemia. È possibile utilizzare la tecnologia per rimanere in contatto con amici e familiari per mantenere le connessioni sociali nonostante la necessità di allontanamento sociale.

Utilizza tecniche di rilassamento

Trovare modi per rilassarsi può essere uno strumento potente per migliorare il tuo sonno. Respirazione profonda, stretching, yoga, meditazione consapevole, musica rilassante e lettura tranquilla sono solo alcuni esempi di tecniche di rilassamento che puoi integrare nella tua routine. Se non sai da dove iniziare, esplora le app per smartphone come Headspace e Calm che hanno programmi progettati per le persone che non conoscono la meditazione.

Un'altra strategia di rilassamento durante questa pandemia è evitare di essere sopraffatti dalle notizie relative al coronavirus. Ad esempio, puoi provare tecniche tra cui:

  • Aggiungere ai segnalibri uno o due siti di notizie affidabili e visitarli solo per un periodo di tempo limitato e preimpostato ogni giorno.
  • Riduci il tempo totale che passi a scorrere sui social media. Se vuoi dare una mano in questo sforzo, un certo numero di app può monitorare e persino bloccare il tuo tempo sui siti o sulle app dei social media ogni giorno.
  • Programmare telefonate o videochiamate con amici e familiari e concordare in anticipo di concentrarsi su argomenti diversi dal coronavirus.

Guarda cosa mangi e bevi

Mantenere un file una dieta sana può favorire un buon sonno . Durante i periodi di maggiore stress e incertezza, può essere facile raggiungere cibi grassi o zuccherini o durante l'happy hour per iniziare a sanguinare nelle prime parti della giornata.

Sii cauto con l'assunzione di alcol e caffeina , poiché entrambi possono disturbare la quantità e la qualità del sonno.

Sebbene le diete specifiche variano da persona a persona, in genere dovresti mirare a una dieta ricca di frutta e verdura, oltre a carni magre.

Contatta il tuo medico se necessario

In caso di sonno grave o in peggioramento o altri problemi di salute, è consigliabile contattare il medico. Molti medici stanno aumentando la disponibilità tramite telemedicina per consentire ai pazienti di discutere i problemi senza dover visitare fisicamente il loro ufficio.

Risorse attendibili su COVID-19

Con le notizie sul nuovo coronavirus e sui vaccini in via di sviluppo che si muovono a un miglio al minuto, è importante disporre di risorse per informazioni affidabili e basate su prove. Di seguito elenchiamo diverse fonti di qualità. Questi siti offrono informazioni chiave su COVID-19, incluso come mantenere la tua famiglia e la tua comunità al sicuro e come evitare i miti del coronavirus.

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