Privazione del sonno

Quasi tutti hanno provato una sensazione simile a uno zombi dopo una notte di sonno minimo o nullo. Anche dopo una sola notte senza riposo a sufficienza, possiamo sentirci sonnolenti durante il giorno con pensiero rallentato, mancanza di energia e umore irritabile.

La privazione del sonno è quando non si ottiene il sonno di cui si ha bisogno, e si stima che influirà in giro un terzo degli adulti americani , un problema che è solo peggiorato negli ultimi anni.



La mancanza di sonno influisce direttamente su come pensiamo e ci sentiamo. Mentre gli impatti a breve termine sono più evidenti, la privazione cronica del sonno può aumentare il rischio a lungo termine di problemi di salute fisica e mentale.

Per evitare questi problemi, è importante evitare la privazione del sonno. Comprendere questa condizione, comprese le sue cause, i sintomi, la diagnosi e il trattamento, può metterti in una posizione migliore per assicurarti di dormire il sonno di cui hai bisogno.

Cos'è la privazione del sonno?

Il termine privazione del sonno si riferisce all'ottenere meno del quantità necessaria di sonno , che, per gli adulti, varia da dalle sette alle nove ore di sonno per notte. I bambini e gli adolescenti hanno bisogno ancora più sonno notturno rispetto agli adulti.



Tutte le definizioni di privazione del sonno sono uguali?

Nella medicina del sonno, la privazione del sonno è definita in base alla durata del sonno, che è la quantità totale di tempo che una persona trascorre addormentata. In realtà, però, essere ben riposati è molto più di quante ore dormi. Di conseguenza, i termini carenza di sonno o insufficienza di sonno sono più frequentemente utilizzati per descrivere fattori che riducono la quantità e / o la qualità del sonno e impediscono a una persona di svegliarsi riposata.

In questo modo, la carenza di sonno ha un'applicazione più ampia. Ad esempio, una persona che dorme per un totale di otto ore ma con molti risvegli che frammentano il proprio sonno potrebbe non avere un sonno sufficiente anche se la durata del sonno tecnicamente corrisponde alla quantità raccomandata.

Questa terminologia può essere distinta dalla conversazione quotidiana in cui il termine privazione del sonno può essere utilizzato con un significato più ampio che si riferisce al sonno povero in generale e non solo alla durata totale del sonno.



Anche in campo medico, gli studi possono utilizzare diverse definizioni tecniche di privazione del sonno poiché alcuni la classificano come sette ore di sonno o meno, mentre altri usano sei ore come limite.

Esistono diversi tipi di privazione del sonno?

La privazione del sonno e l'insufficienza del sonno possono essere classificate in modi diversi a seconda delle circostanze di una persona.

  • Acuta privazione del sonno si riferisce a un breve periodo, di solito pochi giorni o meno, in cui una persona ha una significativa riduzione del tempo di sonno.
  • Privazione cronica del sonno , nota anche come sindrome del sonno insufficiente, è definita da Accademia americana di medicina del sonno come sonno ridotto che persiste per tre mesi o più.
  • Carenza cronica di sonno o sonno insufficiente può descrivere la privazione del sonno in corso e il sonno povero che si verifica a causa della frammentazione del sonno o di altri disturbi.

La privazione del sonno è diversa dall'insonnia?

Mentre entrambi insonnia e la privazione del sonno implica il non dormire a sufficienza, molti esperti di scienza del sonno fanno una distinzione tra loro. Le persone con insonnia hanno problemi a dormire anche quando hanno molto tempo per dormire. D'altra parte, le persone con privazione del sonno non hanno abbastanza tempo assegnato per dormire a causa delle scelte comportamentali o degli obblighi quotidiani.

Un esempio di questa differenza è che le persone che sono private del sonno a causa di un programma di lavoro intenso di solito non hanno problemi a dormire più a lungo nei fine settimana per cercare di 'recuperare' il sonno. Qualcuno con l'insonnia, tuttavia, fatica ancora a dormire nonostante abbia l'opportunità di farlo.

Può esserci una considerevole sovrapposizione tra il modo in cui vengono descritte la privazione del sonno e l'insonnia, ma i pazienti devono essere consapevoli che il loro medico o uno specialista del sonno possono utilizzare definizioni più specifiche.

Cosa causa la privazione del sonno?

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Diversi fattori possono causare o contribuire alla privazione del sonno, tra cui scarsa igiene del sonno, scelte di vita, obblighi di lavoro, disordini del sonno e altre condizioni mediche.

La privazione del sonno è spesso guidata da scelte volontarie che riducono il tempo di sonno disponibile. Ad esempio, una persona che decide di rimanere alzata fino a tardi per guardare una serie TV può sperimentare un'acuta privazione del sonno. Un programma di sonno incoerente può facilitare queste decisioni e farle sentire meno intenzionali sul momento.

Gli obblighi di lavoro sono un altro fattore comune alla privazione del sonno. Le persone che svolgono più lavori o orari prolungati potrebbero non avere abbastanza tempo per dormire a sufficienza. Anche i turnisti che devono lavorare tutta la notte possono avere difficoltà a dormire la quantità di cui hanno veramente bisogno.

La carenza di sonno può essere causata da altri disturbi del sonno o condizioni mediche. Per esempio, apnea notturna , un disturbo respiratorio che induce dozzine di risvegli notturni, può ostacolare sia la durata che la qualità del sonno. Altri problemi di salute medica o mentale, come dolore o generale ansia disturbo, può interferire con la qualità e la quantità del sonno.

Quali sono i sintomi della privazione del sonno?

I segni e sintomi principali della privazione del sonno includono eccessiva sonnolenza diurna e disturbi diurni come ridotta concentrazione, pensiero più lento e cambiamenti di umore.

Sentirsi estremamente stanchi durante il giorno è uno dei segni caratteristici della privazione del sonno. Le persone con eccessiva sonnolenza diurna possono sentirsi assonnate e avere difficoltà a rimanere svegli anche quando ne hanno bisogno. In alcuni casi, ciò si traduce in microsonni in cui una persona si assopisce per una questione di secondi.

Un sonno insufficiente può influenzare direttamente il modo in cui una persona si sente durante le ore di veglia. Esempi di questi sintomi includono:

  • Pensiero rallentato
  • Ridotta capacità di attenzione
  • Memoria peggiorata
  • Processo decisionale inadeguato o rischioso
  • Mancanza di energia
  • Cambiamenti di umore compresi sentimenti di stress, ansia o irritabilità

I sintomi di una persona possono dipendere dall'entità della privazione del sonno e dal fatto che sia acuta o cronica. La ricerca suggerisce anche che alcuni individui hanno maggiori probabilità di manifestare sintomi dopo una mancanza di sonno e che questo potrebbe essere legato a genetica della persona . Gli stimolanti come la caffeina possono anche mascherare i sintomi della privazione del sonno, quindi è importante notare come ci si sente dentro e fuori queste sostanze.

Quali sono le conseguenze della privazione del sonno?

Gli effetti della privazione del sonno e della carenza di sonno possono essere gravi e di vasta portata.

La deprivazione acuta del sonno aumenta il rischio di errori e incidenti involontari. Guida assonnata , che comporta tempi di reazione rallentati e il rischio di microsonni, può essere pericoloso per la vita. Le persone che sono private del sonno hanno maggiori probabilità di avere difficoltà a scuola e al lavoro o di sperimentare cambiamenti di umore che possono influenzare le relazioni personali.

La privazione cronica del sonno può contribuire a una vasta gamma di problemi di salute. Il sonno gioca un ruolo fondamentale nell'efficace funzionamento di quasi tutti i sistemi del corpo , quindi una persistente mancanza di sonno crea rischi significativi per la salute fisica e mentale:

  • Malattia cardiovascolare: Gli studi hanno trovato forti associazioni tra carenza di sonno e problemi cardiovascolari compresi ipertensione, malattia coronarica, infarto e ictus.
  • Diabete: Il sonno insufficiente sembra influenzare la capacità del corpo di farlo regolare lo zucchero nel sangue , aumentando il rischio di condizioni metaboliche come il diabete.
  • Obesità: La ricerca ha scoperto che le persone tendono a consumare di più calorie e carboidrati quando non dormono a sufficienza, che è solo uno dei tanti modi in cui un sonno scarso può essere legato all'obesità e ai problemi di mantenimento di un peso ottimale .
  • Immunodeficienza: È stato dimostrato che la carenza di sonno porta a peggioramento della funzione immunitaria , inclusa una risposta più scarsa ai vaccini.
  • Anomalie ormonali: Il sonno aiuta il corpo a produrre e regolare adeguatamente i livelli di vari ormoni , potenzialmente aumentando la suscettibilità ai problemi ormonali nelle persone con privazione del sonno.
  • Dolore: Le persone private del sonno sono a un rischio più elevato di sviluppare dolore o di sentire che il loro dolore sta peggiorando. Il dolore può causare ulteriori interruzioni del sonno, creando un ciclo negativo di peggioramento del dolore e del sonno.
  • Disturbi della salute mentale: Dormi e salute mentale sono strettamente intrecciati, e il sonno povero ha forti associazioni con condizioni come depressione, ansia e disturbo bipolare.

Dati questi diversi e importanti impatti della privazione del sonno, non sorprende che gli studi abbiano riscontrato che il sonno insufficiente è legato a un maggiore rischio complessivo di morte così come un qualità della vita inferiore .

A livello di società, gli impatti della privazione del sonno sono enormi. Il CDC stima che lo siano fino a 6.000 morti ogni anno causato dalla guida sonnolenta e si calcola che la privazione del sonno comporti centinaia di miliardi in più costi sanitari così come oltre $ 400 miliardi in perdite di produttività all'anno solo negli Stati Uniti.

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Come viene diagnosticata la privazione del sonno?

I medici possono spesso diagnosticare la privazione del sonno discutendo i sintomi e le abitudini del sonno del paziente. Ciò può comportare la revisione di un file diario del sonno o prendendo un questionario sul sonno che offre uno sguardo dettagliato ai modelli di sonno e ai sintomi diurni.

In alcuni casi, test aggiuntivi con la tecnologia di monitoraggio del sonno, nota come actigrafia, o durante la notte studio del sonno può essere condotto se sono necessarie ulteriori informazioni o se un medico sospetta che il paziente possa avere un disturbo del sonno sottostante.

Come prevenire e curare la privazione del sonno

Se hai problemi in corso o in peggioramento con sonno insufficiente o sonnolenza diurna, lavorare con il tuo medico è un buon primo passo per ottenere sollievo. Il medico può valutare la tua situazione e consigliarti il ​​trattamento più adatto alle tue esigenze.

Nella maggior parte dei casi, un focus su igiene del sonno - il tuo ambiente di sonno e le abitudini quotidiane - è una componente centrale della prevenzione e del trattamento della privazione del sonno. Le sezioni seguenti descrivono alcuni miglioramenti chiave nell'igiene del sonno per le persone che dormono insufficientemente.

Affronta la privazione del sonno, non affrontarla

Molte persone dormono poco perché accettano normalmente la privazione del sonno. Piuttosto che fare i passi necessari per dormire di più, bevono caffeina o bevande energetiche, fanno un sonnellino o semplicemente cercano di 'sopravvivere'.

Nessuno di questi approcci è una soluzione sostenibile alla privazione del sonno. Possono aiutare a superare la giornata, ma gli effetti cumulativi della carenza di sonno avranno ancora un pedaggio sia a breve che a lungo termine.

Per questo motivo, è importante rifiutare di accettare la mancanza di sonno come normale e concentrarsi invece sul dormire di più e ottenere un riposo di qualità superiore.

Rendi il sonno una priorità

Il sonno cronico insufficiente si verifica spesso quando le persone scelgono di sacrificare il sonno a favore del lavoro, del tempo libero o di altri obblighi. Per contrastare questo problema, è fondamentale adottare misure per rendere il sonno una priorità:

  • Avere un programma di sonno coerente: Dovresti sforzarti di andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno. Nel pianificare quei tempi, assicurati di pianificare il tempo per dormire a sufficienza. Una volta stabilito il tuo programma, seguilo attentamente, anche nei fine settimana. La stabilità nella routine del sonno aiuta a evitare le fluttuazioni del sonno notturno.
  • Stabilisci dei limiti nel tuo lavoro e nella tua vita sociale: È facile che le esigenze della tua vita personale o professionale si esauriscano nel tempo dedicato al sonno, quindi è utile stabilire dei limiti in modo da preservare il tempo pieno di cui hai bisogno per riposare ogni notte.
  • Avere una routine della buonanotte: Preparati ogni sera con gli stessi passi come leggere o fare stretching in silenzio, indossare il pigiama e lavarti i denti. Un costante routine della buonanotte può metterti nel giusto stato d'animo per dormire bene ogni notte.

Personalizza l'ambiente della tua camera da letto

Progetta la tua camera da letto ambiente ideale per il tuo relax. È meno probabile che tu eviti di andare a letto se l'impostazione del sonno è invitante e si adatta alle tue preferenze di comfort.

Il tuo materasso e i cuscini dovrebbero offrire molto sostegno e la biancheria da letto dovrebbe aiutarti a sentirti a tuo agio mantenendo una temperatura moderata. Per ridurre al minimo le potenziali interruzioni del sonno, cerca di assicurarti che la tua camera da letto sia il più silenziosa e buia possibile.

Evita le cose che possono interferire con il sonno

Un passaggio utile per affrontare la privazione del sonno è evitare cose che, spesso a tua insaputa, possono influire negativamente sul tuo sonno:

  • Dispositivi elettronici: TV, telefoni cellulari, tablet e computer possono mantenere la tua mente stimolata, lasciandoti ancora cablato quando vuoi andare a letto. La luce emessa da questi dispositivi può anche interferire con il tuo ritmo circadiano . Di conseguenza, è meglio evitare di utilizzare dispositivi elettronici per un'ora o più prima di andare a letto.
  • Alcol: Bere, soprattutto di notte, può interrompere il normale ciclo del sonno, riducendo la qualità e la coerenza del sonno.
  • Caffeina: Come stimolante, la caffeina ti rende vigile e poiché può rimanere nel tuo sistema per diverse ore, è meglio evitarlo nel pomeriggio e alla sera.
  • Pisolini: Per evitare che i sonnellini interferiscano con il sonno notturno, mantenerli brevi (30 minuti o meno) e non prenderli mai nel tardo pomeriggio o più tardi. Se stai lottando contro l'insonnia, è meglio evitare del tutto i sonnellini.

Sfrutta al massimo la giornata

L'esposizione frequente alla luce solare durante il giorno supporta un sano ritmo circadiano che ti aiuta a essere vigile durante il giorno e assonnato di notte. Regolare attività fisica può anche contribuire a un normale programma di sonno, quindi cerca di impegnarti in un esercizio almeno moderato ogni giorno.

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