Debito del sonno e recupero del sonno

Il sonno è una parte essenziale della salute generale. Dormire a sufficienza offre a pletora di vantaggi , come sentirsi più energici durante il giorno, migliorare la funzione immunitaria e aiutare il cervello a elaborare e memorizzare nuove informazioni.

Per molte persone dormire a sufficienza può essere una sfida. Secondo i Centers for Disease Control (CDC), quasi un terzo degli americani ottiene meno di sei ore di sonno . Perdere il sonno è ancora più comune nelle persone che lavorano in campo medico o altro lavoro a turni lavori.



Non dormire a sufficienza può avere conseguenze serie e interferire con il lavoro, la scuola e la guida. Dormire regolarmente meno di sette ore per notte aumenta il rischio di diabete, ipertensione, malattie cardiache e ictus. La privazione del sonno è anche collegata a una ridotta funzione immunitaria, disregolazione metabolica e aumento di peso e un maggior rischio di cadute e incidenti. La privazione prolungata del sonno influisce anche sulla memoria e sulle funzioni cognitive.

Poiché essere cronicamente sottosopra può avere conseguenze così gravi, è naturale voler sapere come riprendersi dal sonno perso. La buona notizia è che, prendendo i passi giusti, le persone possono riprendersi e riguadagnare i benefici di un riposo sufficiente e di qualità.

Cos'è il debito di sonno?

Il debito di sonno, chiamato anche deficit di sonno, è la differenza tra la quantità di sonno di cui una persona ha bisogno e la quantità che effettivamente riceve. Ad esempio, se il tuo corpo ha bisogno di otto ore di sonno a notte, ma solo sei, hai due ore di debito di sonno.



Poiché il debito di sonno è cumulativo, andare a dormire 30 o 60 minuti più tardi del solito per alcuni giorni può aumentare rapidamente. Il attività più comuni che fanno perdere agli americani il sonno sono le ore di lavoro, il pendolarismo, la socializzazione, il relax e la visione della TV.

Accumulare il debito di sonno non significa sempre che ci sentiamo stanchi. La ricerca ha dimostrato che le persone possono adattarsi cognitivamente a restrizione cronica del sonno , non si sentono particolarmente assonnati anche se il loro corpo mostra un calo significativo delle prestazioni fisiche e mentali.

Evitare il debito di sonno

Il modo più semplice per evitare le conseguenze della perdita di sonno è evitare di accumulare debiti di sonno in primo luogo. Scopri di quanto sonno ha bisogno il tuo corpo e dai la priorità al sonno come uno dei modi più importanti per prenderti cura del tuo corpo.



Sebbene la quantità di sonno necessaria alle persone possa variare da persona a persona, la maggior parte degli adulti ha bisogno di 7-9 ore di sonno per notte secondo le linee guida del National Sleep Foundation . I bambini e gli adolescenti hanno bisogno di dormire ancora di più per sostenere i loro corpi mentre crescono e si sviluppano.

Può sembrare che sacrificare un po 'di sonno per studiare o lavorare qualche ora in più ti aiuta a fare di più, ma ricorda che dormire a sufficienza migliora le prestazioni cognitive e ti consente di essere più concentrato ed efficiente durante il giorno. Ecco alcune altre idee per migliorare il tuo igiene del sonno per ridurre le possibilità di accumulare debiti di sonno: Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
Ulteriori informazioni possono essere trovate nel nostro politica sulla riservatezza .

  • Mantieni un programma di sonno fisso: Mantenere una pianificazione del sonno impostata ti consente di dare la priorità al sonno e assicurarti di riposare a sufficienza. Se hai bisogno di cambiare il tuo programma di sonno, fallo lentamente modificandolo con incrementi da 30 a 60 minuti.
  • Sviluppa una routine notturna: Avere una routine notturna permette al tuo corpo di rilassarsi e prepararsi per un sonno di qualità. Imposta una sveglia da 30 minuti a un'ora prima di andare a letto per ricordarti di abbassare le luci, spegnere i dispositivi elettronici e trovare un'attività rilassante.
  • Considera le abitudini diurne: Se sei cronicamente poco addormentato, ripensa alle attività diurne che potrebbero contribuire a problemi di sonno. Assicurati di avere abbastanza luce diurna e di fare esercizio durante il giorno, non bere caffeina troppo vicina all'ora di andare a dormire e limitare le attività nel tuo letto al solo sonno e sesso. Anche limitare il tempo trascorso davanti allo schermo prima di dormire può aiutare a ridurre i problemi di sonno.
  • Migliora l'ambiente della camera da letto: Ottimizza l'ambiente della tua camera da letto per dormire. Mantieni una temperatura confortevole per dormire (circa 65 ° F), blocca luci o rumori che potrebbero tenerti sveglio e valuta la possibilità di sostituire il materasso, il cuscino o le lenzuola se invecchiano o sono scomode.

A volte perdere il sonno è inevitabile. Che sia dovuto a un programma di lavoro impegnativo o a una tarda notte con la famiglia o gli amici, è importante avere un piano per riprendersi dal sonno perso. Fortunatamente, con un po 'di pazienza e costanza, le persone possono riprendersi dai debiti di sonno e riguadagnare i benefici di dormire bene.

Recupero dal debito di sonno

Schiacciando un pisolino è spesso la prima cosa che viene in mente quando non dormiamo e per una buona ragione. Un breve, Pisolino da 10 a 20 minuti può aiutarti a sentirti più riposato durante il giorno. Un pisolino a metà pomeriggio può aumentare la memoria di lavoro, l'apprendimento e l'acutezza mentale per alcune ore.

Dormire nei fine settimana recuperare il sonno è un altro approccio comune. Sfortunatamente, non è chiaro se dormire fino a tardi compensi effettivamente il debito di sonno o se rappresenta semplicemente un ritorno ai nostri normali schemi di sonno. Uno studio ha scoperto che dormire fino a tardi nei fine settimana no invertire la disregolazione metabolica e potenziale aumento di peso associato a una regolare perdita di sonno.

Una preoccupazione sia per fare un pisolino che per dormire nei fine settimana è che, quando non dormi, un po 'di riposo in più può offrire un falso senso di recupero. Potresti sentirti meglio per un po 'dopo aver dormito di più, ma gli effetti a valanga della perdita di sonno sono un debito che richiede più tempo per ripagare.

Anche se dormire una mattina o due può aiutare, spesso non è abbastanza. La ricerca ha dimostrato che possono essere necessari fino a quattro giorni per riprendersi da un'ora di sonno perso e fino a nove giorni eliminare il debito di sonno . Un completo recupero dal debito di sonno riporta il nostro corpo alla sua linea di base, riducendo i rischi associati alla perdita di sonno.

Suggerimenti per recuperare il sonno

Se speri di recuperare il sonno dopo aver accumulato un debito di sonno, ecco alcune idee per tornare a un programma di sonno sano e riprendersi dagli effetti della perdita di sonno:

  • La coerenza è fondamentale: Inserisci il tempo nel tuo programma per dormire e cerca di mantenere la stessa ora di andare a dormire e la sveglia mattutina ogni giorno, anche nei fine settimana. Mantenere un programma di sonno coerente è importante per la risincronizzazione ritmi circadiani .
  • Tenere un diario: Un diario del sonno può aiutarti a tenere traccia dei tuoi schemi di sonno e di eventuali schemi o pratiche che influiscono sul tuo sonno. Prova la National Sleep Foundation diario del sonno , bastano pochi minuti al giorno.
  • Prova un pisolino pomeridiano: Sebbene il sonnellino non sia un sostituto del sonno perso, può aiutarti a sentirti più riposato durante il giorno. I sonnellini possono essere particolarmente utili per i turnisti o per le persone che non riescono a mantenere un programma di sonno coerente. Anche un breve pisolino può rinfrescare il resto della giornata.
  • Dagli tempo: Ricorda che possono essere necessari giorni per riprendersi da un debito di sonno. Aumenta la durata del sonno lentamente, di 15-30 minuti alla volta, fino a raggiungere la quantità di sonno ottimale per il tuo corpo. Concentrati sul miglioramento della tua igiene del sonno e sul riposare costantemente a sufficienza, e il tuo corpo farà il resto.
  • Parla con il tuo medico: Se il debito di sonno interferisce con le tue attività diurne o se hai difficoltà a recuperare, è importante parlare con il tuo medico. Un medico può discutere la possibilità di un disturbo del sonno non diagnosticato, come insonnia e offri suggerimenti personalizzati per migliorare il tuo sonno.
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