Sonno, prestazioni atletiche e recupero

Gli atleti lo sanno attività fisica è una componente importante di uno stile di vita sano. L'esercizio fisico regolare aumenta la longevità e riduce i rischi di malattie cardiovascolari, diabete e alcuni tipi di cancro. L'esercizio fisico può anche ridurre il rischio di ansia e depressione può aiutarti a dormire meglio .

Per dare il meglio di sé, gli atleti devono prepararsi in ogni aspetto della loro vita. Si allenano regolarmente, mangiano pasti e spuntini sani e trovano il tempo per riposarsi, recuperare e dormire. Quando manca un'area, le prestazioni complessive possono risentirne. Il sonno non fa certo eccezione!



Perché il sonno è importante per gli atleti?

Sia per gli atleti che per i non atleti, il sonno è essenziale per la salute e il benessere generale. Tutti hanno bisogno di dormire per sentirsi riposati e funzionano al meglio il giorno successivo. Altri benefici fisici includono:

  • Permettendo il tuo cuore per riposare e cellule e tessuti da riparare. Questo può aiutare il tuo corpo a riprendersi dopo uno sforzo fisico. Inoltre, man mano che avanzi nelle fasi del sonno, i cambiamenti nella frequenza cardiaca e nella respirazione durante la notte promuovere la salute cardiovascolare .
  • Prevenire la malattia o aiutandoti a guarire dalla malattia. Durante il sonno, il tuo corpo produce citochine , che sono ormoni che aiutano il sistema immunitario a combattere le infezioni.

Tutti questi effetti riparatori sono importanti per il recupero e le prestazioni degli atleti.

In che modo il sonno aiuta lo stato mentale di un atleta

Il sonno aiuta tutti a conservare e consolidare i ricordi. Quando gli atleti praticano o apprendono nuove abilità, il sonno aiuta a formare ricordi e contribuisce a migliorare le prestazioni in futuro. Senza dormire, i percorsi nel cervello che ti consentono di imparare e creare ricordi non possono esserlo formato o mantenuto .



Il sonno è essenziale anche per l'elaborazione cognitiva. La perdita di sonno è associata a a declino della funzione cognitiva . Ciò può avere effetti negativi sugli atleti i cui sport richiedono un alto livello di funzioni cognitive, come il processo decisionale e l'adattamento a nuove situazioni.

Inoltre, proprio come l'esercizio fisico può aiutare a migliorare o mantenere la salute mentale, il sonno è importante per mantenere la salute mentale dell'atleta. Un sonno di qualità è associato al miglioramento dell'umore generale. Un sonno sano previene l'irritabilità e riduce il rischio di sviluppi come la depressione.

In che modo il sonno influisce sulle prestazioni atletiche?

Sia l'aumento della quantità che della qualità del sonno aiutano gli atleti migliorare la prestazione in molti settori legati alle esigenze dello sport.



  • Uno studio di Stanford su giocatori di basket maschili che hanno prolungato il loro sonno a 10 ore a notte ha trovato diversi risultati positivi. I giocatori hanno corso più veloci sia in sprint a metà campo che a tutto campo. Le loro sparatorie migliorato di almeno il 9% sia per i tiri liberi che per i tiri da tre punti. Gli atleti hanno anche riportato un miglioramento del benessere fisico e mentale.
  • Anche i nuotatori maschi e femmine che hanno prolungato il sonno a 10 ore hanno visto molti miglioramenti delle prestazioni. Tempi di reazione fuori i blocchi di immersione erano più veloci , i tempi di rotazione sono stati migliorati e i colpi di calcio sono aumentati. Anche i tempi di nuoto in uno sprint di 15 metri sono migliorati. Inoltre, questi atleti hanno sperimentato un miglioramento dell'umore e una diminuzione della sonnolenza e dell'affaticamento diurno.
  • Anche i tennisti del college, maschi e femmine, che hanno aumentato il loro sonno ad almeno nove ore a settimana, hanno ottenuto risultati migliori. La precisione dei servizi dei giocatori aumentato significativamente dal 36% circa al 42% circa. Anche i giocatori hanno sperimentato meno sonnolenza.
  • Altri studi su giocatrici di netball e calciatori maschi hanno dimostrato che l'educazione all'igiene del sonno aiuta gli atleti ad aumentare il tempo di sonno complessivo. È probabile che questo sonno adeguato prima di una competizione favorisca le massime prestazioni.

La mancanza di sonno influisce sulle prestazioni di un atleta

La scarsa qualità e quantità del sonno portano a diversi effetti negativi in ​​qualsiasi persona. Mentalmente, la privazione del sonno riduce la capacità di reagire rapidamente e pensare chiaramente. Le persone prive di sonno hanno maggiori probabilità di prendere decisioni sbagliate e correre rischi. La mancanza di sonno aumenta anche l'irritabilità e il rischio di ansia e depressione. Fisicamente, la mancanza di sonno aumenta il rischio per molte preoccupazioni mediche, tra cui diabete di tipo 2, ipertensione, malattie renali e ictus. Ricevi le ultime informazioni sul sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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Mentre il sonno di qualità ha effetti positivi specificamente sulle prestazioni atletiche, la mancanza di sonno è dannosa per le prestazioni. Un gran numero di preoccupazioni possono sorgere quando gli atleti non ricevono un sonno adeguato:

  • Difficoltà di apprendimento e processo decisionale. Le funzioni esecutive sono influenzate dalla mancanza di sonno. Scelte come passare la palla o portarla a rete possono essere più difficili o fatte troppo tardi.
  • Rischio di lesioni. La ricerca sugli atleti delle scuole medie e superiori ha rivelato che è associata una mancanza cronica di sonno aumento dei tassi di infortunio .

In che modo il sonno è diverso per gli atleti?

Le prove dimostrano che più sonno, o un sonno prolungato, può giovare agli atleti, al loro recupero e alle loro prestazioni. Raccomandazioni per la gamma di atleti tra le sette e le nove ore notturne . Gli atleti d'élite sono incoraggiati a dormire almeno nove ore ogni notte ea trattare il sonno con la stessa importanza della preparazione atletica e della dieta. Al contrario, le persone che esercitano moderatamente probabilmente non hanno bisogno di dormire tanto quanto gli artisti d'élite. Linee guida standard per il sonno sono appropriati.

Sebbene non sia raccomandato per alcuni dormienti, come quelli con insonnia, sonnecchiare dopo una notte di sonno inadeguato può giovare agli atleti. Anche gli atleti che prevedono una notte di sonno inadeguato possono trarne beneficio prolungando il loro sonno nelle notti in anticipo. Il sonno aggiuntivo è incoraggiato prima di eventi come il viaggio per le competizioni, prima di una competizione pesante e durante i periodi di malattia o infortunio.

Per alcuni tipi di atleti, svegliarsi presto ha un impatto più negativo rispetto allo stare alzati fino a tardi. Uno studio su atleti di judo ha dimostrato che la privazione del sonno alla fine del periodo di sonno (cioè la mattina presto) diminuzione della potenza e forza muscolare il giorno successivo. Se i primi tempi di risveglio influenzano le tue prestazioni, considera di consultare il tuo allenatore per determinare un programma di allenamento e competizione che soddisfi al meglio le tue esigenze.

Fasi del sonno per gli atleti

Diverse funzioni avvengono in ciascuna delle fasi del sonno e tutti sono necessari per dormire bene. Ma ci sono parti del ciclo del sonno particolarmente benefiche per gli atleti?

I risultati di a studio dei giocatori di scacchi norvegesi suggeriscilo. Tra i giocatori studiati, quelli che hanno migliorato la loro classifica scacchistica avevano schemi di sonno diversi dai giocatori la cui classifica scacchistica è scesa. I modelli di sonno dei giocatori migliorati hanno avuto un sonno REM (movimento oculare meno rapido), quantità maggiori di sonno profondo e tassi di respirazione inferiori.

Suggerimenti per l'igiene del sonno per gli atleti

L'igiene del sonno è importante affinché tutte le persone dormano bene. I componenti comuni includono:

  • Creare un ambiente di sonno appropriato . Il tuo spazio per dormire dovrebbe essere buio e fresco con poco o nessun rumore. Il tuo ambiente di sonno dovrebbe essere utilizzato solo per il sesso e il sonno.
  • Evita l'alcol e la caffeina prima di andare a dormire . Queste bevande possono interrompere il sonno o portare a un sonno più disturbato.
  • Stai lontano dall'elettronica nelle ore prima di andare a dormire . Ciò include TV, telefoni cellulari e computer. La luce blu emessa da questi dispositivi può influenzare il tuo ritmo circadiano.
  • Avere una routine per rilassarsi . Attività come leggere, fare il bagno o meditare possono aiutarti a rilassarti e prepararti per dormire.
  • Alzati dal letto se non riesci ad addormentarti dopo 20 minuti di tentativi . Fai un'attività tranquilla in un altro spazio finché non ti senti assonnato.

Oltre a questi consigli per l'igiene del sonno, altre abitudini particolarmente importanti per gli atleti sono:

  • Evita il sovrallenamento . Mantieni un programma di allenamento coerente in modo da non sforzarti troppo.
  • Evita gli allenamenti e le gare troppo presto o troppo tardi . Questi possono influire sulla quantità e sulla qualità del sonno, soprattutto se il tuo programma atletico non è coerente.
  • Mantieni i sonnellini brevi, se li prendi . I sonnellini non dovrebbero durare più di un'ora e non dovrebbero essere fatti dopo le 15:00.
  • Riduci i fattori di stress. Non solo i fattori di stress mentale influenzano la qualità del sonno, ma influiscono anche sulle prestazioni in generale.

Jet Lag negli atleti

Un altro aspetto della qualità del sonno che gli atleti devono considerare sono gli effetti del jet lag. Quando si viaggia in diversi fusi orari per le competizioni, gli atleti possono uscire dalla loro fase circadiana naturale. Ciò significa che gli atleti possono provare affaticamento o incapacità di dare il meglio. Ad esempio, le squadre di football americano della costa occidentale gioca molto meglio durante le partite casalinghe serali rispetto alle squadre della East Coast in visita.

Per combattere gli effetti negativi del jet lag, gli atleti dovrebbero prendere in considerazione ulteriori suggerimenti per l'igiene del sonno durante i viaggi:

  • Preparati per il viaggio. Regola il tuo programma del sonno per imitare l'ora della destinazione verso cui stai viaggiando in modo da adattarti rapidamente all'ora all'arrivo. Imposta l'orologio per il fuso orario di destinazione quando sali a bordo dell'aereo.
  • Dormi a sufficienza prima di partire. Per evitare il debito di sonno all'arrivo , assicurati di dormire prima e durante il viaggio, se necessario.
  • Crea un ambiente confortevole. I cuscini possono essere utilizzati per cuscino e comfort. I tappi per le orecchie e le maschere per gli occhi possono aiutare a creare un ambiente tranquillo e buio per dormire durante un volo. Evita distrazioni come l'elettronica.
  • Rimani idratato. Sull'aereo assicurati di prendere molti liquidi. Evita caffeina e alcol.
  • Consuma i pasti all'ora di destinazione . Organizzare gli orari dei pasti in base al fuso orario di destinazione può anche ridurre il tempo necessario per adattarsi a un nuovo fuso orario.
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