Tempo davanti allo schermo e insonnia: cosa significa per gli adolescenti

2014 della National Sleep Foundation Dormi nella famiglia moderna un sondaggio ha rilevato che tre adolescenti su quattro e il 96% degli adolescenti di età compresa tra 15 e 17 anni portano un qualche tipo di tecnologia in camera da letto. In totale, l'adolescente medio si alza nove ore di tempo sullo schermo al giorno.

Il crescente utilizzo di dispositivi elettronici per la scuola, l'intrattenimento e i social media ha molti vantaggi. Tuttavia, gli esperti stanno diventando sempre più preoccupati per gli effetti della luce blu da questi dispositivi elettronici nel ciclo sonno-veglia. Uno stimato due adolescenti su tre dormire regolarmente meno della quantità raccomandata e il tempo trascorso davanti allo schermo può essere responsabile della privazione del sonno e di altri problemi.



In che modo gli schermi influenzano il ciclo sonno-veglia?

Il ciclo sonno-veglia umano segue a ritmo circadiano che prende principalmente spunto dalla luce solare. Quando fuori c'è il sole, diventiamo più vigili. Quando diventa buio, il corpo produce un ormone chiamato melatonina che induce sonnolenza.

Smartphone, tablet, computer, schermi televisivi e alcuni e-reader emettono una luce blu a lunghezza d'onda corta molto simile alla luce solare. Questa luce non solo ci rende più vigili, ma inganna anche il corpo facendogli pensare che sia ancora giorno.

In risposta, il corpo produce meno melatonina, interferendo con il naturale ciclo sonno-veglia del corpo. Più tempo trascorri sullo schermo, il maggiori le conseguenze per il tuo sonno.



Il tempo trascorso davanti allo schermo causa insonnia negli adolescenti?

Il tempo sullo schermo è collegato a una serie di sintomi di insonnia negli adolescenti. Ritardando il rilascio di melatonina, il tempo trascorso davanti allo schermo anticipa l'ora di andare a dormire e porta a un sonno meno riposante. Poiché la maggior parte degli adolescenti ha orari di inizio scolastici rigidi, l'ora di andare a dormire più tardi di solito si traduce in meno sonno in generale e in un aumento della sonnolenza il giorno successivo. Nel tempo, l'ora di andare a letto costantemente in ritardo nei giorni feriali e il recupero del sonno nel fine settimana interrompono il ritmo circadiano.

Gli scienziati lo credono bambini e gli adolescenti possono essere particolarmente sensibili agli effetti della luce blu perché la loro gli occhi lasciano entrare più luce . Per questo motivo, limitare il tempo trascorso davanti allo schermo serale nei bambini e negli adolescenti è particolarmente importante per prevenire problemi di sonno.

Oltre a sopprimere i livelli di melatonina, il tempo dello schermo per gli adolescenti può consumare direttamente il tempo del sonno. Impegnarsi in contenuti eccitanti o violenti prima di andare a dormire o utilizzare social media , può aumentare la vigilanza e impedire la sonnolenza. La vigilanza e i livelli di melatonina possono anche essere influenzati dalla tecnologia passiva, come un televisore in esecuzione in background o uno smartphone che emette suoni, vibrazioni e luce.



Si discute se il tempo trascorso davanti allo schermo provochi effettivamente insonnia negli adolescenti o se gli adolescenti che hanno problemi a dormire sono semplicemente più propensi a usare lo schermo di notte. Per rendere le cose più complicate, l'uso eccessivo del telefono cellulare è stato collegato ai sintomi di depressione e ansia , che sono essi stessi un fattore di rischio per l'insonnia. Può darsi che il sonno, il tempo trascorso davanti allo schermo e le emozioni negative interagiscano per esacerbare comportamenti malsani.

Detto questo, l'opinione prevalente è che il tempo trascorso davanti allo schermo abbia un effetto maggiore sull'insonnia rispetto al contrario. Gli studi lo dimostrano 57% degli adolescenti chi usa la tecnologia in camera da letto soffre di problemi di sonno e gli adolescenti riferiscono costantemente un sonno peggiore quando hanno a televisione o piccolo schermo , come uno smartphone, in camera da letto.

Quali dispositivi hanno il maggiore impatto sulla qualità del sonno?

I ricercatori non sono sicuri se alcuni dispositivi sono peggio di altri quando si tratta di problemi di sonno. È stato dimostrato che computer, tablet, smartphone, televisori e console di gioco influiscono sul sonno, soprattutto se utilizzati nell'ora prima di coricarsi.

Alcuni esperti ritengono che il sonno soffra di più con i dispositivi che lo richiedono uso interattivo , come uno smartphone o una console per videogiochi. Altri suggeriscono che gli smartphone potrebbero avere un impatto sui livelli di melatonina più degli schermi televisivi poiché tendono a essere tenuti più vicini al viso. Sulla stessa linea, il sonno sembra soffrire di più quando gli adolescenti usano gli schermi in a stanza buia , forse perché le loro pupille sono più dilatate e lasciano passare più luce blu.

Più tempo un adolescente trascorre su uno schermo ogni giorno, più è probabile che lo abbia sonno disturbato . Inoltre, l'uso di un telefono per comunicare con gli altri prima di andare a dormire potrebbe portare a dormire meno poiché gli adolescenti rimangono alzati più tardi in attesa di una risposta. Infine, tenere acceso il telefono, durante la notte non silenziato, viene mostrato anche per disturbare il sonno quando gli avvisi per i messaggi in arrivo svegliano gli adolescenti.

Quali sono le conseguenze della privazione del sonno per gli adolescenti?

La privazione del sonno durante l'adolescenza può causare problemi con l'umore, le emozioni e rendimento scolastico . Gli adolescenti che non dormono bene hanno maggiori probabilità di avere problemi con i loro coetanei e la perdita di sonno cronica può portare a un sistema immunitario indebolito, depressione e pensieri suicidi.

La perdita di sonno e gli schermi sono entrambi fattori di rischio per obesità anche, soprattutto quando il tempo sullo schermo prende il posto dell'esercizio. La perdita di sonno porta anche ad un aumento della stanchezza durante il giorno, che può essere molto pericoloso per i giovani guidatori.

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Suggerimenti per il tempo trascorso davanti allo schermo e il sonno degli adolescenti

Poiché gli adolescenti hanno bisogno di utilizzare schermi per obblighi accademici e sociali, organizzazioni come Accademia americana di pediatria preferisco non mettere un numero esatto sul tempo di visualizzazione consigliato per gli adolescenti. Invitano invece i genitori a sviluppare un piano media familiare personalizzato.

Un piano di social media familiare dovrebbe includere chiari limiti al tempo sullo schermo e assegnare tempo per altre attività come il sonno, il tempo in famiglia, i compiti e l'esercizio. Gli adolescenti fanno meglio quando hanno la possibilità di partecipare alla creazione delle proprie linee guida, quindi valuta la possibilità di sederti e di fare insieme un 'programma temporale per lo schermo'. Nell'ambito della missione in corso per migliorare le abitudini di utilizzo dello schermo e l'ambiente in cui dormono di tuo figlio, dovresti:

  • Stabilisci dei limiti per il tempo trascorso davanti allo schermo educativo e di svago
  • Scegli un momento di andare a letto adatto all'età, tenendo presente che gli adolescenti hanno bisogno da otto a dieci ore di sonno .
  • Concorda un 'coprifuoco dello schermo' e incoraggia i tuoi ragazzi a ridurre l'uso dello schermo nelle prime ore della giornata, quando possibile.
  • Decidi dove caricare gli smartphone, idealmente fuori dalla camera da letto dei ragazzi.
  • Discuti le conseguenze della privazione del sonno e ricorda a tuo figlio che meno tempo davanti allo schermo dà loro più tempo per socializzare, tempo in famiglia, compiti a casa, sport e attività extrascolastiche.
  • Crea una routine rilassante per andare a dormire per sostituire l'uso dello schermo, comprese attività come leggere o chattare.
  • Segui i consigli sull'igiene del sonno e mantieni la camera da letto fresca, buia e silenziosa.
  • Oscura gli schermi, scegli le modalità notturne e passa a una calda illuminazione domestica prima di andare a dormire.
  • Ascolta le preoccupazioni di tuo figlio, come il timore che possa perdere gli aggiornamenti social, e trova modi per inserire soluzioni nel piano media.
  • Sii consapevole dell'uso della tecnologia da parte di tuo figlio e parla di come utilizzare Internet in modo sicuro e responsabile.

Idealmente, la camera da letto dovrebbe essere un zona senza schermo . Riservare la camera da letto per dormire aiuta il cervello a rilassarsi. Tuttavia, non è sempre possibile tenere la tecnologia fuori dalla camera da letto. Se tuo figlio deve usare la tecnologia in camera da letto, chiedigli di spegnere i dispositivi circa un'ora prima di andare a dormire. Occhiali o applicazioni progettati per filtra la luce blu sembrano anche ridurre al minimo le interruzioni del sonno degli adolescenti.

Per aiutare gli adolescenti ad adottare abitudini salutari sullo schermo, i genitori dovrebbero sforzarsi di essere modelli di ruolo positivi limitando il proprio uso dello schermo.

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