Esercizi di rilassamento per aiutare ad addormentarsi

Avere problemi ad addormentarsi è un'esperienza comune. In effetti, la ricerca lo suggerisce quasi un terzo degli adulti esperienza cronica insonnia , un disturbo del sonno caratterizzato da persistenti difficoltà nell'addormentarsi o nel mantenere il sonno. Tuttavia, per quelli di noi senza insonnia, rigirarsi e rigirarsi nel letto dopo una giornata stressante può essere un'esperienza familiare.

Fatica e l'ansia sono spesso la causa dei problemi di sonno. Durante i periodi di tensione, il corpo attiva la sua naturalezza risposta allo stress , a cominciare da una cascata di ormoni che ci fanno sentire più vigili e innescano ulteriori cambiamenti fisiologici. La nostra respirazione diventa più veloce e superficiale, la nostra frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano e la nostra digestione rallenta.



Quando la risposta allo stress del nostro corpo è attivata, può essere immensamente difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Fortunatamente, la ricerca ha dimostrato che esiste un modo per disattivare la risposta allo stress. Attivando un altro processo naturale, chiamato risposta di rilassamento, possiamo calmare la mente, rilassare il corpo e aiutarci ad addormentarci naturalmente.

Esercizi di rilassamento per aiutare ad addormentarsi

Ci sono innumerevoli modi per attivare la risposta di rilassamento del nostro corpo, ma il l'obiettivo è sempre lo stesso . Questi esercizi abbassano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna, rallentano e approfondiscono la respirazione e creano un maggiore senso di benessere. La ricerca ha dimostrato che questi cambiamenti ci aiutano ad addormentarci, dimostrando che le tecniche di rilassamento possono aiutare a ridurre i sintomi.

Suggerimenti per provare esercizi di rilassamento

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Prima di provare esercizi di rilassamento per aiutarti ad addormentarti, ecco alcuni suggerimenti utili da tenere a mente.



  • Sebbene questi esercizi possano essere strumenti utili da soli, possono essere più efficaci se combinati con altri miglioramenti al tuo igiene del sonno , come mantenere un programma di sonno coerente e coltivare abitudini diurne che favoriscono il sonno.
  • Proprio come l'apprendimento di una nuova abilità, gli esercizi di rilassamento richiedono pratica. L'uso ripetitivo e continuo di esercizi di rilassamento è solitamente più efficace dell'uso occasionale o di breve durata.
  • Anche se si è tentati di cercare le tecniche di rilassamento migliori e più efficaci, la cosa più importante è trovare ciò che funziona per te. Potrebbe essere necessario un po 'di sperimentazione, quindi se un esercizio non funziona, provane un altro.

Sebbene questi esercizi siano sicuri per la maggior parte delle persone, altri potrebbero trarre beneficio dal parlare con i loro medici prima di provare queste tecniche. Ciò è particolarmente importante per le persone con epilessia, condizioni psichiatriche o una storia di trauma.

Esercizi di respirazione

Fare respiri lenti e profondi è uno dei modi più semplici e basilari per coinvolgere la naturale risposta di rilassamento del tuo corpo. Se ti ritrovi a letto sveglio, inizia facendo 10 respiri profondi. Questo da solo può iniziare a rallentare il respiro e creare un senso di calma. Se stai cercando altri esercizi di respirazione, eccone alcuni da provare.

Respirazione diaframmatica

La respirazione diaframmatica (chiamata anche respirazione del ventre) coinvolge il grande muscolo alla base dei polmoni. Questo esercizio non solo può ridurre lo stress e aumentare il rilassamento, ma può anche rafforzare il diaframma e aumentare l'efficienza della nostra respirazione. Ecco come provare la respirazione diaframmatica:



  1. Mentre sei sdraiato, metti una mano sulla parte superiore del torace e l'altra sulla parte superiore dell'addome, proprio sotto la gabbia toracica. Le tue mani ti aiuteranno ad assicurarti di respirare solo attraverso la pancia durante questo esercizio.
  2. Inspira attraverso il naso in modo che la pancia prema contro la tua mano. L'altra mano e il petto dovrebbero rimanere il più fermi possibile.
  3. Continuando a tenere fermo il petto, contrae i muscoli dello stomaco ed espira attraverso le labbra contratte (il modo in cui potresti tenere le labbra quando fischi).
  4. Ripeti questo processo.

Poiché molti di noi non sono abituati a impegnare il diaframma quando respiriamo, questo esercizio potrebbe richiedere un po 'di pratica. Prova a iniziare con pochi minuti di respirazione diaframmatica quando vai a letto, quindi aumenta gradualmente il tempo per massimizzare i benefici.

4-7-8 Respirazione

Questa tecnica di respirazione leggermente più avanzata aiuta a controllare la velocità del tuo respiro. Questa potrebbe non essere l'opzione migliore se ti senti a disagio a trattenere il respiro, ma generalmente è considerata sicura e facile. Ecco come funziona:

  1. Posiziona la punta della lingua sul palato, proprio dietro i denti anteriori (la manterrai qui per l'intero esercizio).
  2. Inspira dal naso per 4 secondi.
  3. Trattenete il respiro per un conteggio di 7 secondi.
  4. Espira dalla bocca per 8 secondi, permettendo alla tua espirazione di produrre un suono naturale come se stessi spegnendo una candela.

Proprio come gli altri esercizi di respirazione, inizia con la pratica di questa tecnica per alcuni minuti prima di andare a letto. Man mano che ti abitui al ritmo, sentiti libero di aumentare il tempo che dedichi alla respirazione 4-7-8.

Esercizi di visualizzazione

Un altro modo per coinvolgere la naturale risposta di rilassamento del corpo è usare esercizi di visualizzazione. Queste tecniche si basano sull'utilizzo di immagini mentali per creare un senso di benessere nel corpo, che può ridurre lo stress e aiutarti ad addormentarti.

Scansione del corpo

Le scansioni corporee sono un tipo di meditazione che caratterizzano un'attenzione lenta e focalizzata alle diverse parti del corpo. Una volta sdraiato comodamente a letto, prova questi passaggi per una scansione del corpo rilassante:

  1. Inizia facendo alcuni respiri profondi, magari provando la respirazione diaframmatica o 4-7-8, per portare il tuo corpo in uno stato rilassato.
  2. Porta la tua attenzione ai tuoi piedi, notando eventuali sensazioni alle dita dei piedi e se stai trattenendo una certa tensione in questa parte del corpo.
  3. Se noti disagio qui, riconoscilo e cerca di lasciar andare qualsiasi pensiero sulle storie che hai. Visualizza la tensione che lascia il corpo attraverso il respiro.
  4. Quando sei pronto, sposta la concentrazione sui muscoli del polpaccio, ripetendo il processo di notare sensazioni, lasciare andare pensieri o storie e visualizzare la tensione che esce dal tuo respiro.
  5. Sposta metodicamente la tua attenzione su ogni parte del tuo corpo, una per una, spostandoti dai piedi alla fronte fino a quando non hai scansionato tutto il tuo corpo.Il tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
    Ulteriori informazioni possono essere trovate nel nostro politica sulla riservatezza .

Training autogeno

Il training autogeno ti guida attraverso gli stessi passaggi della scansione corporea, ma aggiunge dichiarazioni di sé sulla pesantezza e il calore in ogni parte del corpo. L'idea è che, con la pratica, puoi iniziare a calmare diverse parti del tuo corpo in qualsiasi momento. Ecco come va:

  1. Inizia con alcuni minuti di esercizi di respirazione per entrare in uno stato rilassato.
  2. Quindi, porta la tua attenzione ai tuoi piedi, quindi ripeti lentamente a te stesso sei volte: 'I miei piedi sono molto pesanti, sono completamente calmo'.
  3. Concentrati di nuovo sui tuoi piedi, quindi ripeti lentamente altre 6 volte: 'I miei piedi sono molto caldi, sono completamente calmo'.
  4. Ripeti questo processo mentre sposti la tua attenzione su ogni parte del corpo, dai piedi alla testa, ripetendo ogni frase sulla pesantezza e sul calore.

Se trovi che sia troppo fastidioso ricordare ogni frase o contare quante volte le hai pronunciate, puoi registrarti mentre attraversi il processo e riprodurlo prima di andare a dormire. Puoi anche trovare registrazioni audio e video online, se preferisci che qualcun altro ti guidi attraverso il training autogeno.

Rilassamento muscolare progressivo

Il rilassamento muscolare progressivo si basa sull'idea che è difficile essere tesi quando i muscoli sono rilassati. Questo esercizio viene eseguito tendendo e rilassando metodicamente 16 diversi gruppi muscolari, uno per uno.

Per prima cosa, annota tutti i gruppi muscolari o fai una registrazione audio di te stesso dicendo ciascuno, dando circa 45 secondi tra ogni gruppo per concederti abbastanza tempo per completare il processo. I gruppi muscolari sono: mani, polsi e avambracci, bicipiti, spalle, fronte, contorno occhi e naso, guance e mascella, intorno alla bocca, parte posteriore del collo, parte anteriore del collo, petto, schiena, pancia, fianchi e glutei , cosce e parte inferiore delle gambe.

Una volta che sei pronto, sdraiati sul letto e prova la tecnica:

  1. Inspirare e contrarre il primo gruppo di muscoli per 5-10 secondi.
  2. Espira e rilassa rapidamente i muscoli di quel gruppo.
  3. Rimani rilassato per 10-20 secondi prima di passare al gruppo muscolare successivo.

Ripeti questo processo fino a completare tutti i 16 gruppi muscolari. Una volta che hai finito, concentrati sul mantenere tutti i gruppi muscolari rilassati mentre ti addormenti.

Autoipnosi

Autoipnosi è simile al rilassamento muscolare progressivo, con l'ulteriore passaggio di concentrarsi su un pensiero specifico una volta che sei completamente rilassato. L'idea è che il rilassamento muscolare progressivo mette il tuo corpo in uno stato ipnotico, il che significa che sei rilassato e più aperto alla suggestione.

Può essere utile decidere il suggerimento da utilizzare prima di iniziare questa tecnica. Alcune persone si concentrano su una parola semplice, come 'rilassati' o 'lascia andare', mentre altre possono ripetere una frase come 'Sono rilassato e calmo'. Puoi anche registrare te stesso mentre pronunci queste frasi e ascoltarle semplicemente mentre lavori attraverso il rilassamento muscolare progressivo. Ci sono anche nastri e video online con frasi preregistrate per addormentarsi.

Dopo aver deciso il suggerimento o la frase, ecco come iniziare:

  1. Mettiti comodo e sdraiati a letto.
  2. Entra in uno stato ipnotico con un breve periodo di rilassamento muscolare progressivo, tendendo e rilassando diversi muscoli del corpo.
  3. Una volta completamente rilassato, ripeti lentamente la tua frase preferita.

Una volta che hai imparato l'autoipnosi, prova ad aggiungere altri sensi al tuo suggerimento di pensiero. Immagina di essere in un luogo sicuro e concentrati su panorami rilassanti, odori e sensazioni fisiche intorno a te. Uno scenario comune è immaginarsi in un campo di fiori, annusare la lavanda e sentire il caldo sole sulla pelle.

Biofeedback

Il biofeedback è un po 'più complicato di altri esercizi di rilassamento perché si basa sulla tecnologia. Questa tecnica utilizza dispositivi elettronici per aiutare gli utenti a monitorare i processi all'interno del corpo che sono normalmente inconsci, come le onde cerebrali, la frequenza cardiaca, la respirazione e la temperatura corporea. L'idea alla base di questa tecnica mente-corpo è che, monitorando questi processi corporei, gli utenti possono iniziare ad esercitare un certo controllo su di essi.

Se sei interessato a provare il biofeedback, puoi parlare con il tuo medico o uno specialista del sonno degli strumenti che potrebbero avere a disposizione. Per un inizio più semplice, potresti anche provare a utilizzare un dispositivo indossabile, come uno smartwatch, una fascia toracica o un fitness tracker.

Controlla il dispositivo in diversi momenti della giornata per sapere cosa influisce sulla frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e la respirazione. Una volta che hai capito cosa influenza questi processi, inizia a sperimentare cosa puoi fare per influenzarli. Sviluppa le tue strategie per abbassare la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca, rallentare la respirazione e aumentare il tuo senso generale di benessere.

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