Gravidanza e sonno

Per molte donne, il sonno può essere evasivo durante la gravidanza. Il disagio fisico, il cambiamento degli ormoni, l'eccitazione e l'ansia di essere una neomamma portano a una serie di problemi di sonno. In effetti, almeno si crede che 50 per cento delle donne in gravidanza soffre di insonnia.



Il sonno è una parte essenziale dell'assistenza prenatale. Se stai lottando per dormire bene durante la gravidanza, non sei solo. Discuteremo dei problemi di sonno comuni per le donne incinte, daremo un'occhiata alle migliori posizioni per dormire in gravidanza e condivideremo consigli su come dormire al meglio possibile durante la gravidanza.

Perché il sonno cambia durante la gravidanza?

Una moltitudine di fattori porta a insonnia durante la gravidanza . A partire dal primo trimestre, livelli ormonali fluttuanti causa disagio generalizzato e altri problemi ciò può rendere difficile addormentarsi e rimanere addormentati. Questi possono includere:



  • Nausea
  • Vomito
  • Tenerezza al seno
  • Aumento della frequenza cardiaca
  • Fiato corto
  • Temperatura corporea più alta
  • Minzione notturna frequente
  • Crampi alle gambe

Con il passare del tempo, le future mamme possono anche provare mal di schiena e avere difficoltà a trovare una posizione comoda per accogliere il pancione in crescita, specialmente quando il bambino inizia a calciare di notte. L'ansia per il travaglio imminente, l'essere una neomamma, il lavoro di destrezza e le responsabilità familiari o altre preoccupazioni possono farti correre la mente di notte. Nel terzo trimestre, molte donne incinte sperimentano sogni vividi e inquietanti che può ulteriormente compromettere la qualità del sonno.

Sebbene sia comune per la maggior parte delle donne incinte sperimentare almeno alcuni dei sintomi sopra riportati, a volte possono essere correlati a un disturbo del sonno. I disturbi del sonno possono essere collegati a ulteriori problemi su tutta la linea per la madre o il bambino, quindi è importante parlare con il medico se si verificano sintomi.

Disturbi del sonno comuni e problemi durante la gravidanza

I disturbi del sonno più comuni che tendono a manifestarsi durante la gravidanza sono l'apnea ostruttiva del sonno, la sindrome delle gambe senza riposo e il disturbo da reflusso gastroesofageo.

  • Apnea ostruttiva del sonno: L'aumento di peso e la congestione nasale portano molte donne a iniziare russare durante la gravidanza, che può essere un fattore di rischio per la pressione alta. Alcune donne potrebbero svilupparsi apnea ostruttiva del sonno (OSA), una condizione del sonno caratterizzata da russamento, respiro affannoso e ripetuti interruzioni della respirazione che interrompono la qualità del sonno. OSA può ostacolare il flusso di ossigeno al feto e aumentare il rischio di preeclampsia, diabete gestazionale, e taglio cesareo . Si pensa che colpisca fino a 1 donna su 5 durante la gravidanza.
  • Sindrome delle gambe agitate: Persone con sindrome delle gambe agitate (RLS) sono afflitti da sensazioni meglio descritte come gattonare, solletico o prurito che causano un irrefrenabile bisogno di muovere le gambe. Questa condizione può rendere difficile addormentarsi, poiché i sintomi sono più gravi quando la persona è a riposo. Si ritiene che RLS influisca fino a un terzo delle donne nel terzo trimestre di gravidanza.
  • Disturbo da reflusso gastroesofageo: Altrimenti noto come bruciore di stomaco o reflusso acido, disturbo da reflusso gastroesofageo (GERD) provoca una fastidiosa sensazione di bruciore nell'esofago, soprattutto quando si è sdraiati. È una causa comune di insonnia nelle donne incinte tutti i trimestri , che si ritiene colpisca un quarto delle donne incinte nel primo trimestre e la metà nel terzo. GERD a lungo termine può danneggiare l'esofago.

Perché il sonno è così importante durante la gravidanza?

Ottenere un sonno di qualità durante la gravidanza è importante sia per la madre che per il bambino. Per la madre, quelle notti insonni finiscono per portare a stanchezza e sonnolenza diurna. Anche il sonno gioca a ruolo più importante nella memoria, nell'apprendimento, nell'appetito, nell'umore e nel processo decisionale, tutti elementi importanti quando ci si prepara ad accogliere un neonato nella propria casa.

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La privazione cronica del sonno ha un impatto sul sistema immunitario. Alcuni ricercatori ritengono che questo possa essere uno dei motivi per cui la mancanza di sonno ha un impatto così significativo salute materna e fetale . E poiché il sonno aiuta a regolare la glicemia, non sorprende che il cattivo sonno durante la gravidanza sembri essere collegato a diabete mellito gestazionale .

La ricerca mostra che le donne incinte che dormono troppo o non abbastanza all'inizio della gravidanza sono inclini a svilupparsi ipertensione nel terzo trimestre. Anche una grave privazione del sonno all'inizio della gravidanza può aumentare il rischio di preeclampsia , una condizione che può portare a parto pretermine e complicazioni durature per il cuore, i reni e altri organi della madre.



Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per controllare altre variabili, il sonno povero sembra essere a fattore di rischio per parto pretermine, basso peso alla nascita, travaglio doloroso, parto cesareo e depressione. Prove emergenti suggerisce anche che una scarsa qualità del sonno durante la gravidanza può prevedere problemi di sonno e pianto nei bambini una volta nati.

Trattamento per problemi di sonno durante la gravidanza

Esistono diversi modi per ridurre i problemi di sonno durante la gravidanza. Le strategie principali includono l'adattamento alla posizione del sonno e alle abitudini di igiene del sonno. Insieme a una buona igiene del sonno, la gestione dei disturbi del sonno legati alla gravidanza è la chiave per dormire meglio durante la gravidanza.

Alcune terapie si sono dimostrate efficaci per il trattamento dei disturbi del sonno, come un dispositivo a pressione positiva continua (CPAP) per OSA, antiacidi per GERD o integratori vitaminici e minerali per RLS e altre condizioni. Sebbene ci siano molte teorie, il motivo dei crampi alle gambe e della RLS durante la gravidanza rimane poco chiaro. Le terapie suggerite includono l'integrazione vitaminica, la terapia del calore e il massaggio, ma non c'è consenso su quale sia il trattamento migliore.

Poiché alcune sostanze possono rappresentare un rischio per lo sviluppo del feto, le donne incinte dovrebbero sempre consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi farmaco o rimedio a base di erbe per aiutare con il sonno.

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Le migliori posizioni per dormire durante la gravidanza

Dormire sul lato sinistro con le gambe leggermente arricciate è considerata la migliore posizione per dormire in gravidanza. Questa posizione facilita il flusso sanguigno al cuore, ai reni e all'utero e migliora l'apporto di ossigeno e sostanze nutritive al feto. Sebbene non sia ottimale come il lato sinistro, anche dormire sul lato destro durante la gravidanza è accettabile.

Potrebbe essere utile utilizzare alcuni cuscini extra per sentirti a tuo agio a dormire su un fianco, soprattutto se non sei abituato a questa posizione per dormire. Prova a infilare un cuscino a cuneo per sostenere la pancia o ad aggiungere un cuscino sottile tra le ginocchia per alleviare la pressione sulla parte bassa della schiena. Alcune donne trovano utile abbracciare un cuscino per il corpo o posizionare un cuscino sotto la parte bassa della schiena.

Man mano che l'utero diventa più grande, dormire sulla schiena durante la gravidanza può causare mal di schiena e esercitare pressione sulla vena cava. La vena cava è una delle vene principali del corpo, quindi può interferire con il flusso sanguigno e causare vertigini. Mentre il sonno posteriore va bene per brevi periodi, è meglio evitarlo se possibile. La maggior parte delle donne incinte ritiene che dormire sullo stomaco non sia pratico una volta che il pancione raggiunge una certa dimensione.

Igiene del sonno per le donne incinte

L'igiene del sonno è più importante che mai durante la gravidanza. Oltre agli ausili per dormire in gravidanza come cuscini speciali o maschere per gli occhi, le seguenti abitudini possono aiutare a ridurre l'insonnia e migliorare la qualità generale del sonno:

  • Mantieni una camera da letto fresca, buia e tranquilla e limita il letto a dormire e fare sesso
  • Dai la priorità al sonno e assicurati di andare a dormire in modo coerente, programmando i sonnellini all'inizio della giornata in modo che non interferiscano con il sonno notturno
  • Leggere un libro, fare un bagno o dedicarsi a un'altra attività calmante in preparazione per l'ora di andare a letto
  • Usa una luce notturna per riaddormentarti più facilmente dopo le pause del bagno
  • Evita caffeina, cibi piccanti e pasti pesanti troppo vicini all'ora di andare a dormire per ridurre il rischio di GERD
  • Evita di portare la tecnologia in camera da letto e spegni gli schermi almeno un'ora prima di andare a letto
  • Fai esercizio fisico regolarmente all'inizio della giornata
  • Bevi molta acqua durante il giorno, ma riduci l'assunzione di liquidi prima di coricarti per ridurre le pause notturne per il bagno
  • Se non riesci a dormire, alzati dal letto e fai qualcos'altro finché non ti senti assonnato
  • Annota i pensieri nel tuo diario o chiedi aiuto al tuo partner, amici, dottore o lezioni di parto se ti senti stressato
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