PMS e insonnia

I problemi di sonno sono comuni in America, con fino al 35% degli adulti che riferisce sintomi coerenti con insonnia . Le donne lo sono più probabilità di sperimentare uno scarso sonno rispetto agli uomini e una probabile causa sono i cambiamenti ormonali legati al ciclo mestruale.

Nei giorni che precedono il ciclo, le donne notano spesso cambiamenti fisici ed emotivi che si verificano insieme a cambiamenti nella produzione di ormoni del corpo. Per molte donne, questi cambiamenti sono lievi, ma per altri sono dirompenti e portano alla sindrome premestruale (PMS). Quando sono gravi, possono causare disturbo disforico premestruale (PMDD).



Le donne con PMS e PMDD spesso dormono troppo poco o troppo, e anche le donne con sintomi lievi possono essere stanche o sperimentare insonnia prima e durante il ciclo.

La causa esatta di questi problemi di sonno non è completamente compresa, ma dato quanto sia centrale il sonno per la salute fisica e mentale, è importante conoscere il ciclo mestruale e il sonno e come dormire al meglio durante il ciclo.

Nozioni di base del ciclo mestruale

Mentre la lunghezza del file ciclo mestruale può variare per ogni donna, il ciclo medio è di 28 giorni, durante i quali si verificano dei cambiamenti indotto dall'aumento e dalla diminuzione dei livelli di ormoni compresi estrogeni, progesterone, ormone follicolo-stimolante e ormone luteinizzante.



Quali sono le fasi del ciclo mestruale?

Il ciclo mestruale ha quattro fasi:

  1. Fase mestruale: Questa fase inizia il primo giorno di sanguinamento mensile, spesso noto come ciclo. Durante questo periodo, il corpo scarta il rivestimento extra dell'utero che si è formato in preparazione alla gravidanza. In media dura circa cinque giorni.
  2. Fase follicolare: Ciò comporta lo sviluppo di una cellula uovo all'interno di un follicolo all'interno delle ovaie e inizia il primo giorno del ciclo e in genere dura 13 giorni.
  3. Fase di ovulazione: Nella fase di ovulazione, un uovo maturo viene rilasciato dall'ovaio. In un ciclo di 28 giorni, ciò avviene normalmente il giorno 14.
  4. Fase luteale: Questa fase dura circa due settimane dopo l'ovulazione. Se una donna non rimane incinta, la fase luteale termina con le mestruazioni e l'inizio di un nuovo ciclo.

Alcune risorse classificano il ciclo mestruale come avendo solo tre fasi e considera i giorni delle mestruazioni come una componente della fase follicolare.

Come cambiano gli ormoni durante il ciclo mestruale?

Ogni fase del ciclo mestruale si verifica in risposta ai cambiamenti nella produzione di ormoni. Gli ormoni come l'estrogeno e il progesterone aumentano durante la fase follicolare e dopo l'ovulazione, ma se non si verifica una gravidanza, questi ormoni diminuiscono sostanzialmente durante i giorni conclusivi della fase luteale.



Questi ormoni non influenzano solo le ovaie e l'utero, ma influenzano più sistemi del corpo con effetti di vasta portata. Il calo degli estrogeni e del progesterone nei giorni precedenti il ​​ciclo può influenzare il modo in cui ti senti sia fisicamente che emotivamente.

Cambiamenti fisici ed emotivi prima del ciclo

In giro 90% delle donne riferire di aver notato almeno alcuni cambiamenti fisici o emotivi nel periodo precedente il ciclo. Esempi di modifiche che possono verificarsi includono:

  • Gonfiore o gas
  • Seni teneri o gonfi
  • Costipazione o diarrea
  • Crampi
  • Mal di testa
  • Goffaggine
  • Sensibilità al rumore e alla luce
  • Concentrazione e memoria ridotte
  • Fatica
  • Tristezza, ansia, irritabilità e sbalzi d'umore
  • Cambiamenti nel desiderio sessuale
  • Dormire troppo o non abbastanza
  • Cambiamenti di appetito

Quando compaiono questi sintomi, vanno da Da 10 giorni a poche ore prima del ciclo. Possono scomparire poco dopo l'inizio delle mestruazioni o possono durare diversi giorni dopo l'inizio del ciclo.

Sebbene quasi tutte le donne rilevano alcuni cambiamenti prima del ciclo, di solito sono limitati e lievi. Il tipo e la gravità dei cambiamenti possono variare nel tempo e in diversi cicli mestruali.

Cos'è la sindrome premestruale?

Sindrome premestruale è una condizione definita da sintomi estesi e fastidiosi che insorgono nei giorni precedenti il ​​ciclo e possono continuare con le mestruazioni. La gravità della sindrome premestruale varia, ma alcune donne con sindrome premestruale scoprono che i sintomi interrompono la loro vita e le loro attività quotidiane.

Cos'è il PMDD?

Il disturbo disforico premestruale è una condizione più grave che coinvolge almeno cinque sintomi, inclusi cambiamenti significativi dell'umore o della salute emotiva. Il PMDD può provocare maggiori problemi sul lavoro, a scuola o nella vita sociale e familiare.

Quanto sono comuni PMS e PMDD?

Si stima che la sindrome premestruale colpisca fino a 12% delle donne e nella maggior parte di questi casi i sintomi sono moderati. Si ritiene che dall'1% al 5% circa delle donne abbia la PMDD.

La probabilità di avere PMS o PMDD cambia nel corso della vita di una donna. Sono più comuni dalla fine degli anni '20 agli anni '40 con i sintomi più intensi che spesso si verificano tra la fine degli anni '30 e gli anni '40.

Le donne possono avere la sindrome premestruale durante alcuni cicli mestruali e non in altri. Alcune fonti stimano che, a un certo punto della loro vita, quasi il 75% delle donne sperimenteranno sintomi simili alla sindrome premestruale.

Cosa causa la sindrome premestruale?

I meccanismi esatti della sindrome premestruale sono sconosciuti. Sebbene ampiamente considerato correlato al cambiamento dei livelli ormonali, gli esperti non sanno con certezza perché alcune donne hanno sintomi più significativi.

Una spiegazione è che ci sono diversi modi in cui il corpo di una donna può reagire alle fluttuazioni degli ormoni come il progesterone e gli estrogeni. Ciò può essere correlato all'interazione di questi ormoni con altri sistemi di regolazione degli ormoni come il metabolismo. Una delle cause sospette è la carenza di serotonina, una sostanza chimica coinvolta che trasporta i segnali attraverso il cervello e il sistema nervoso. Alcune prove indicano anche carenze di calcio o magnesio come fattori che contribuiscono.

In che modo la sindrome premestruale influisce sul sonno?

La sindrome premestruale spesso causa problemi di sonno. Almeno le donne con sindrome premestruale due volte più probabile sperimentare l'insonnia prima e durante il ciclo. Uno scarso sonno può causare un'eccessiva sonnolenza diurna e sensazione di stanchezza o sonnolenza durante il ciclo.

La sindrome premestruale può far dormire alcune donne molto più del normale. L'affaticamento e la stanchezza durante il ciclo, così come i cambiamenti di umore come la depressione, possono portare a dormire troppo (ipersonnia).

Questi problemi possono essere anche peggio per le donne con PMDD poiché circa il 70% delle donne con questa condizione ha problemi di insonnia prima del ciclo e oltre l'80% descrive di sentirsi stanco.

Perché la sindrome premestruale influisce sul sonno?

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I ricercatori sono incerti sul motivo esatto per cui la sindrome premestruale influisce negativamente sul sonno, tuttavia, gli studi hanno identificato le potenziali ragioni di questo sintomo.

Cambiare i livelli ormonali può provocare difficoltà ad addormentarsi e ulteriori interruzioni del sonno nelle donne con sindrome premestruale. Diversi studi hanno scoperto che il sonno peggiora durante la fase tardo-luteale (quando si manifesta la sindrome premestruale) rispetto ad altre parti del ciclo mestruale.

I cambiamenti ormonali prima e durante le mestruazioni possono danneggiare il sonno a causa degli effetti sulla temperatura corporea e sulla produzione di melatonina. Progesterone, che aumenta dopo l'ovulazione fino alla fase luteale tardiva, aumenta la temperatura corporea in una misura che può causare un sonno frammentato. Alcune ricerche hanno rilevato livelli alterati di melatonina durante il ciclo mestruale e la melatonina è un ormone essenziale per la regolazione del ritmo circadiano e dei normali schemi di sonno.

Sebbene i risultati siano stati incoerenti, alcuni studi hanno scoperto che le donne con sindrome premestruale lo hanno architettura del sonno alterata , il che significa che progrediscono in modo anomalo attraverso le fasi del ciclo del sonno. Ad esempio, alcune donne sono state trovate sonno REM (movimento oculare meno rapido) durante la fase tardo-luteale. Il sonno REM comporta livelli elevati di attività cerebrale ed è associato a sogni vividi. Questi cambiamenti nell'architettura del sonno possono verificarsi anche nelle donne che non hanno la sindrome premestruale.

Alcune donne sperimentano fluttuazioni più rapide degli ormoni prima del ciclo e la ricerca ha collegato questi spostamenti più rapidi a un sonno più frammentato. Il concetto di difficoltà del sonno, determinato non solo dal cambiamento degli ormoni stessi, ma anche dalla velocità del cambiamento, può spiegare perché donne diverse possono avere esperienze di sonno così distinte prima del ciclo.

I cambiamenti di umore sono un'altra considerazione importante nei problemi di sonno pre-periodo. La sindrome premestruale può favorire ansia e depressione , entrambi associati a problemi di sonno. Inoltre, questi cambiamenti di umore potrebbero indurre le donne a percepire che hanno più difficoltà ad addormentarsi o che si svegliano meno riposate.

Tanti quanti Il 14% delle donne ha periodi pesanti che comportano un sanguinamento mestruale significativo. Potrebbero dover alzarsi dal letto per cambiare assorbenti o assorbenti interni e potrebbero avere maggiore ansia per il sonno e possibili incidenti notturni che potrebbero macchiare le lenzuola o il materasso.

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Dormire meglio prima, durante e dopo il ciclo

Sebbene sia comune affrontare l'insonnia durante il ciclo, ci sono passaggi che possono aiutare a dormire meglio durante qualsiasi fase del ciclo mestruale.

Igiene del sonno

Una tattica comune per migliorare il sonno è sana igiene del sonno . Ciò significa ottimizzare le tue abitudini, routine e ambiente per renderli più favorevoli all'ottenimento del dormire di cui hai bisogno .

Avere un programma di sonno coerente, evitando gli eccessi caffeina , l'esposizione alla luce del giorno, la riduzione del rumore e della luce nella camera da letto e lo sviluppo di una routine rilassante prima di coricarsi sono tutti esempi di strategie che possono rafforzare l'igiene del sonno.

Può essere utile concentrarsi sull'igiene del sonno come misura preventiva ben prima dell'inizio del ciclo. Sebbene l'igiene del sonno non eliminerà tutti i problemi del sonno legati alla sindrome premestruale, può portare stabilità al tuo sonno e fornire strumenti per farlo addormentarsi velocemente e respingere l'insonnia.

Prima del ciclo

I giorni prima dell'inizio delle mestruazioni sono il momento più comune per avere problemi di sonno. Passaggi per gestire la sindrome premestruale , come l'esercizio fisico regolare, una dieta sana, tecniche di rilassamento e bere molta acqua, può ridurre i sintomi generali e rendere più facile affrontare la sindrome premestruale.

Alcuni farmaci e integratori alimentari possono anche essere prescritti per i sintomi più gravi di PMS e PMDD e questi possono contribuire a migliorare il sonno. Terapia della luce , che utilizza una lampada luminosa per influenzare il ritmo circadiano, può essere utile per alcune donne con PDD.

Per ogni donna che soffre di fastidiosi sintomi della sindrome premestruale, inclusi problemi di sonno, è importante parlare con un medico che possa descrivere i pro ei contro dei diversi trattamenti per aiutare a fare una scelta informata sull'opzione migliore nella loro situazione.

Durante e dopo il ciclo

Il trattamento per la sindrome premestruale può essere continuato durante le mestruazioni se i sintomi persistono, ma molte donne scoprono che i sintomi diminuiscono o scompaiono entro uno o due giorni dall'inizio del ciclo.

Per le donne con periodi pesanti o che si preoccupano di sanguinamento notturno, gli assorbenti progettati per l'uso notturno possono essere utili. UN imbottitura del materasso o il protettore può offrire tranquillità alle donne preoccupate di macchiare il loro materasso.

Una volta che i sintomi della sindrome premestruale si sono ridotti, offre l'opportunità di concentrarsi nuovamente su abitudini di sonno sane che possono contribuire a un sonno regolare e ristoratore con l'obiettivo di ridurre le interruzioni prima e durante il ciclo.

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