Salute fisica e sonno

La relazione tra sonno e salute fisica generale è ben documentato. Il sonno consente al corpo e al cervello di riprendersi durante la notte. Un buon riposo notturno assicura che ti sentirai riposato e vigile quando ti svegli al mattino.

La carenza di sonno non solo ti farà sentire stanco, ma può aumentare il rischio per una vasta gamma di malattie e problemi di salute . Questi includono obesità, malattie cardiache, ipertensione, diabete e ictus. La mancanza di sonno rappresenta anche una minaccia per la tua sicurezza fisica. Gli studi suggeriscono che fino al 19% degli adulti statunitensi non dorme abbastanza regolarmente



In che modo l'attività fisica aiuta a dormire meglio?

Il sonno gioca un ruolo fondamentale per il tuo benessere mentale e fisico. Diversi processi che si verificano durante il sonno aiutano a promuovere una sana attività cerebrale e mantenere una buona salute generale. Per bambini e adolescenti, il sonno è anche fondamentale per una crescita e uno sviluppo adeguati.

La carenza di sonno può interferire con questi processi corporei. Il termine 'carenza di sonno' si riferisce all'incapacità di ottenere abbastanza sonno di alta qualità. Ciò può verificarsi a causa della privazione del sonno, o semplicemente di non dormire a sufficienza, oppure potrebbero esserci altri motivi sottostanti, come un disturbo del sonno o un disallineamento del ritmo circadiano. Una mancanza di sonno di alta qualità significa che il tuo corpo ha meno tempo per recuperare durante la notte. Questo può anche abbassare le difese del tuo corpo contro malattie e condizioni mediche.

Gli effetti della privazione del sonno sulla salute fisica includono:



  • Obesità: Gli studi hanno scoperto che la perdita di sonno può aumentare il rischio di diventare obesi. Il tuo corpo produce e regola vari ormoni durante il sonno. Questi includono la grelina, che ti fa sentire affamato, e la leptina, che ti fa sentire pieno. La mancanza di sonno può far aumentare i livelli di grelina e diminuire i livelli di leptina, il che significa che è più probabile che tu ti senta eccessivamente affamato e mangi troppo.
  • Problemi di cuore: La pressione sanguigna è generalmente ridotta durante il sonno. Pertanto, una diminuzione del sonno può portare a una pressione sanguigna media giornaliera più alta, che a sua volta può aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus. Anche il sonno inadeguato è stato collegato a calcificazione dell'arteria coronaria , uno dei principali predittori di malattia coronarica.
  • Gestione dell'insulina: L'insulina è un ormone naturale del corpo che regola il livello di glucosio (o zucchero nel sangue). La privazione del sonno può influenzare il modo in cui il tuo corpo reagisce all'insulina e causare un aumento del livello di glucosio, il che a sua volta ti espone a un rischio maggiore di sviluppare il diabete di tipo 2 . Allo stesso modo, un sonno ridotto o una scarsa qualità del sonno possono influire negativamente sul controllo del glucosio nei diabetici noti.
  • Immunohealth: Durante il sonno, c'è un picco nel numero di alcuni linfociti T, varie citochine e altri componenti importanti del tuo sistema immunitario . Non dormire a sufficienza può influire sulla risposta del sistema immunitario ai virus e ad altre infezioni. La riduzione a lungo termine del sonno può anche portare a un'infiammazione persistente di basso livello in tutto il corpo, che è alla base di molte condizioni mediche croniche.
  • Performance cognitiva: Una buona notte di sonno può migliorare la tua capacità di concentrazione, essere creativo e apprendere nuove abilità. Le persone che non riposano abbastanza spesso hanno difficoltà a prestare attenzione e hanno maggiori probabilità di commettere errori sul lavoro oa scuola.
  • Consolidamento della memoria: Il sonno è essenziale per memorie di elaborazione . Durante la terza fase del movimento oculare non rapido del ciclo del sonno, noto anche come sonno a onde lente, il cervello inizia a organizzare e consolidare i ricordi. La fase di rapido movimento degli occhi che segue può aiutare a cementare questi ricordi. Di conseguenza, non dormire a sufficienza può influire sulla capacità di ricordare dettagli importanti.
  • Umore: Le persone che non dormono a sufficienza possono avere più difficoltà a controllare le proprie emozioni, prendere buone decisioni e affrontare diversi aspetti della vita quotidiana. La carenza di sonno può anche portare a problemi di salute mentale, come la depressione e aumentare il rischio di suicidio.
  • Crescita e sviluppo: Per i bambini e gli adolescenti, il sonno profondo innesca il rilascio di ormoni che promuovono una crescita sana, aumentano la massa muscolare, regolano la pubertà e la fertilità e riparano cellule e tessuti. I bambini che non dormono abbastanza possono sentirsi arrabbiati o tristi, avere difficoltà con il lavoro scolastico e avere difficoltà a interagire con i loro coetanei in modo positivo.
  • Sicurezza: Guida assonnata è un grave pericolo stradale per i conducenti statunitensi. La carenza di sonno può ridurre il tempo di reazione e portare ad addormentarsi al volante. Anche le persone che non dormono a sufficienza corrono un rischio maggiore di essere coinvolte in un incidente sul lavoro.

Il quantità di sonno di cui hai bisogno cambia con l'età. I neonati ei bambini richiedono dalle 15 alle 17 ore di sonno a notte, mentre gli adolescenti di solito riescono a cavarsela con otto-dieci ore. Gli adulti di età compresa tra i 18 ei 64 anni necessitano generalmente da sette a nove ore. Dopo aver raggiunto i 65, questa quantità scende leggermente a sette o otto ore.

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L'importanza dell'igiene del sonno

Igiene del sonno è un termine generico per pratiche e comportamenti che influenzano la qualità e la durata del sonno. Può includere la routine per andare a dormire e per il risveglio, nonché la dieta, l'attività fisica e altri aspetti della vita quotidiana.

I componenti chiave di una buona igiene del sonno includono:



  • Programma di sonno coerente: Dovresti sforzarti di andare a letto e alzarti alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana e quando sei in viaggio. Molte persone trovano che una routine coerente per andare a dormire possa aiutarli ad andare a letto in tempo.
  • Priorità al sonno: Un sonno adeguato può essere difficile da destreggiarsi con la vita familiare, gli impegni di lavoro e la socializzazione. Tuttavia, potresti dover occasionalmente rinunciare a queste attività per riposarti a sufficienza.
  • Pisolino responsabile: Fare un pisolino durante il giorno può interferire notevolmente con la quantità di sonno che si ottiene di notte. Limita i tuoi sonnellini al mattino e al primo pomeriggio. Dovresti anche evitare di fare un pisolino per più di 20 minuti , poiché questo può farti sentire intontito e sfocato quando ti svegli.
  • Ambiente rilassante della camera da letto: Pensa alla tua camera da letto come a un rifugio per dormire. È necessario adottare misure per mantenere una camera da letto favorevole al sonno, come bloccare la luce con tende spesse, utilizzare una macchina per il rumore bianco o tappi per le orecchie per soffocare i rumori forti e impostare il termostato della camera su Da 60 a 67 gradi Fahrenheit (Da 15,6 a 19,4 gradi Celsius), che molti esperti concordano sia la temperatura ideale per dormire.
  • Abitudini salutari: Un esercizio moderato e una dieta sana possono migliorare la qualità del sonno e aiutarti a dormire più a lungo la notte. Le persone che hanno difficoltà a dormire a sufficienza dovrebbero evitare del tutto di fumare e astenersi anche dal bere alcolici o consumare caffeina nelle ore precedenti al letto. Anche cenare la sera tardi, soprattutto pasti abbondanti, può avere un impatto negativo sul sonno.

Se si verifica una carenza di sonno a lungo termine, si dovrebbe prendere in considerazione la possibilità di fissare un appuntamento con il proprio medico o un altro professionista medico accreditato. I medici possono fornire preziose informazioni sulla salute e l'igiene del sonno e, se necessario, eseguire test per valutare un disturbo del sonno.

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