Attività fisica e sonno

L'esercizio fisico è essenziale alla tua salute e al tuo benessere generale. Anche piccole quantità di attività fisica possono migliorare il tuo umore e la funzione cognitiva, alleviare l'ansia e ridurre il rischio di malattie e altre condizioni mediche. Gli studi hanno anche scoperto che l'attività fisica aiuta le persone a dormire meglio. Detto questo, come, quanto e quando ti alleni influenzeranno il tuo sonno in modi diversi.

Inoltre, una buona notte di sonno è importante per coloro che si allenano regolarmente. Il sonno consente al corpo di riprendersi dal giorno precedente. Riposarsi a sufficienza dopo un allenamento rafforza il tuo muscoli e tessuti , che può aiutarti a evitare l'affaticamento e gli infortuni legati all'esercizio fisico. Al contrario, può portare a un sonno povero livelli di attività fisica più bassi durante il giorno.



L'attività fisica ti aiuta a dormire meglio?

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Numerosi studi hanno esplorato il legame tra esercizio e sonno e la maggior parte conclude che alcuni tipi di attività fisica migliorano la qualità e la durata del sonno. È interessante notare che altre forme di esercizio fisico possono ridurre la qualità del sonno e impedirci di riposare a sufficienza.

Il miglior esercizio per migliorare il sonno dipende in gran parte da quanti anni hai. Ad esempio, alcuni studi hanno scoperto che un moderato esercizio fisico nel corso di diverse settimane può migliorare la qualità e la durata del sonno per gli adolescenti, mentre è stato dimostrato che l'esercizio fisico intenso durante lo stesso lasso di tempo riduce la durata del sonno per alcuni adolescenti.

L'esercizio fisico regolare può aiutare gli adulti sani a dormire meglio. Mentre l'attività fisica acuta può avere un piccolo effetto sulla qualità e la durata del sonno, un esercizio regolare e moderato può prolungare la durata del sonno, migliorare la qualità del sonno e ridurre l'inizio del sonno o il tempo necessario per addormentarsi.



Per gli adulti con disturbi del sonno, le esigenze di esercizio possono essere leggermente diverse. Uno studio ha scoperto che un moderato allenamento di resistenza e esercizi di stretching sono utili per le persone con insonnia. Allo stesso modo, i soggetti che hanno partecipato a sessioni aerobiche moderate hanno riportato una diminuzione dell'inizio del sonno, un minor numero di episodi di veglia durante la notte, una durata del sonno più lunga, una maggiore efficienza del sonno e una minore ansia generale.

Altri benefici per la salute dell'attività fisica

Oltre ad aiutarti a dormire meglio, l'esercizio fisico regolare fornisce anche quanto segue benefici :

  • Resistenza migliorata: Alcune attività aerobiche possono aumentare il tuo frequenza cardiaca e respiratoria , che è importante per una sana funzione cardiovascolare, respiratoria e circolatoria. Gli esercizi di resistenza includono corsa o camminata veloce, nuoto e ciclismo.
  • Ossa e muscoli più forti: Il sollevamento pesi e altri esercizi di rafforzamento della forza possono aumentare la massa muscolare. Per gli anziani, l'attività fisica mantiene anche ossa e articolazioni in buona forma. Questo può contrastare la perdita di densità ossea, che si verifica naturalmente con l'età, e diminuire il rischio di frattura dell'anca durante una caduta.
  • Maggiore equilibrio e flessibilità: Esercizi di equilibrio come il tai chi ti rendono più facile camminare su superfici irregolari e riducono il rischio di cadere e ferirti. Lo yoga e altri esercizi di stretching aiutano il tuo corpo a rimanere agile.
  • Controllo del peso: L'esercizio fisico ti consente di bruciare le calorie che consumi mangiando e bevendo. La giusta quantità di esercizio dipende dal tipo di corpo, poiché alcune persone richiedono più attività fisica per bruciare calorie. Tuttavia, per la maggior parte delle persone si consigliano 30 minuti di attività aerobica moderata cinque volte a settimana.
  • Rischi per la salute ridotti: L'esercizio fisico regolare può ridurre il rischio di una vasta gamma di malattie e condizioni mediche. Questi includono malattie cardiovascolari, ictus, diabete e alcuni tipi di cancro. L'attività fisica può anche ridurre il rischio di disturbi della salute mentale come depressione e ansia.
  • Durata della vita più lunga: Le persone che si allenano per circa 150 minuti a settimana hanno il 33% di probabilità in più di sopravvivere a coloro che non si allenano. Tieni presente che non è necessario esagerare con l'attività fisica per essere in salute. Anche piccole raffiche di esercizio da moderato a intenso possono giovare alla tua salute generale.
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Quando dovresti fare esercizio?

La tempistica del tuo allenamento è fondamentale per dormire. Allenamenti aerobici di prima mattina hanno dimostrato di migliorare la qualità del sonno in misura maggiore rispetto agli stessi allenamenti pomeridiani o serali. L'esercizio mattutino è stato anche collegato a più tempo trascorso nel sonno a onde lente. Una passeggiata diurna duratura 10 minuti o più può anche migliorare il tuo sonno quella notte.



Una buona regola pratica è evitare un intenso esercizio fisico entro tre ore dall'ora di andare a letto programmata. Allenarsi a fine giornata può aumentare la temperatura corporea, il che a sua volta può influire sull'inizio del sonno e sulla qualità del sonno. Alcuni studi hanno persino concluso che gli allenamenti ad alta intensità entro un'ora prima di coricarsi può influire negativamente sulla durata del sonno e sull'efficienza del sonno.

Yoga e altro esercizi di stretching possono essere esercizi serali più adatti, poiché promuovono sensazioni di rilassamento e possono migliorare la qualità del sonno. In alternativa, puoi alleviare la tensione fisica prima di andare a letto usando il rilassamento muscolare progressivo, la meditazione e altro tecniche di rilassamento .

Per saperne di più sull'attività fisica e sul sonno, visita le guide elencate di seguito.

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