Nutrizione e sonno

Non è un segreto che sia l'alimentazione che il sonno giocano un ruolo fondamentale per la nostra salute, ma le relazioni complesse e importanti tra loro vengono spesso trascurate.

La dieta e l'alimentazione possono influenzare la qualità del sonno e alcuni cibi e bevande possono rendere più facile o più difficile ottenerlo il sonno di cui hai bisogno . Allo stesso tempo, dormire a sufficienza è associato al mantenimento di un peso corporeo più sano e può essere utile per le persone che stanno cercando di perdere peso.



Riconoscere le connessioni tra sonno e alimentazione crea opportunità per ottimizzare entrambi al fine di mangiare in modo più intelligente, dormire meglio e vivere una vita più sana.

Cos'è la nutrizione?

La nutrizione è composta da cibo e altre sostanze che consentono al corpo di avere energia e funzionare correttamente. La nutrizione umana è composta da macronutrienti, vitamine e minerali.

  • Macronutrienti includono carboidrati, proteine ​​e amminoacidi, grassi, fibre e acqua.
  • Vitamine svolgono ruoli specifici in una moltitudine di processi corporei e ci sono 13 vitamine essenziali.
  • Numerosi minerali sono necessari per alimentare diversi sistemi del corpo. I minerali sono classificati come macrominerali o minerali traccia a seconda di quanto di essi abbiamo bisogno.

Una corretta alimentazione richiede l'ottenimento di un sano equilibrio di macronutrienti e il necessario apporto di vitamine e minerali. La maggior parte dei nutrienti proviene dal cibo, ma anche altre fonti, come bevande e integratori alimentari, contribuiscono.



In che modo la nutrizione influisce sul sonno?

'Sei quello che mangi' può essere un cliché, ma riflette il fatto che la nutrizione funge da spina dorsale per la salute , fornendo l'energia di cui abbiamo bisogno e altri input che fanno funzionare correttamente il corpo. I collegamenti tra nutrizione e obesità, diabete e salute del cuore sono ben noti, ma molte persone non sanno che la loro dieta può influire anche sul sonno.

Qual è la dieta migliore per dormire?

Come regola generale, una dieta equilibrata composta in gran parte da una varietà di frutta e verdura è in grado di fornire l'apporto giornaliero raccomandato di vitamine e sostanze nutritive, contribuendo a dormire meglio e promuovendo un peso sano.

Poiché sia ​​il sonno che l'alimentazione sono estremamente complessi e coinvolgono più sistemi interconnessi del corpo, è difficile condurre studi di ricerca che dimostrino in modo definitivo una singola dieta che è la migliore per dormire. Invece, ciò che sembra più importante è che una persona riceva un'alimentazione adeguata senza consumare troppo cibi malsani.



Un ruolo centrale della nutrizione è avere un'assunzione sufficientemente elevata di un'ampia gamma di vitamine e minerali che consentono quasi tutti i tipi di sistemi e processi corporei.

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Prove crescenti indicano che un consumo sufficiente di nutrienti è importante per il sonno. Un ampio studio ha rilevato una mancanza di nutrienti chiave, come calcio, magnesio e vitamine A, C, D, E e K associato a problemi di sonno . Sebbene questa ricerca non dimostri causa ed effetto, supporta la probabilità che la dieta influenza le vie ormonali coinvolto nel sonno.

I pasti ad alto contenuto di carboidrati con alti indici glicemici possono anche influenzare il livello di energia e la qualità del sonno. È stato dimostrato che i pasti ad alto contenuto di carboidrati spesso possono farti sentire sonnolento. Anche i pasti ricchi di carboidrati possono compromettere la qualità del sonno. Infatti, è stato dimostrato che un'elevata assunzione di carboidrati aumenta il numero di risvegli notturni e ne riduce la quantità sonno profondo ottieni. Non è una sorpresa che il consumo frequente di bevande energetiche e bevande zuccherate sia associato a una scarsa qualità del sonno.

Molti tipi diversi di diete possono offrire questo tipo di equilibrio nutrizionale e alcuni sono stati valutati più da vicino per come influenzano il sonno. Ad esempio, il file Dieta mediterranea , che è a base vegetale mentre incorpora carni magre e cibi ricchi di fibre, ha dimostrato di migliorare la salute del cuore e la qualità del sonno .

Gli approcci dietetici per fermare la dieta per l'ipertensione, o Dieta DASH , comporta una riduzione di sale e grassi saturi insieme a un focus su cibi integrali con alti livelli di fibre, potassio e magnesio. La dieta DASH è stata progettata per ridurre la pressione sanguigna, ma la ricerca ha scoperto che le persone che la seguono da vicino tendono a segnalare un sonno migliore .

Mentre le diete mediterranee e DASH hanno mostrato benefici per il sonno, altri approcci dietetici che bilanciano i macronutrienti e assicurano vitamine e minerali adeguati possono avere effetti simili. Saranno necessarie ulteriori ricerche per identificare i benefici del sonno di diete diverse e per testare gli effetti comparativi di tali diete sul sonno.

A causa degli effetti dei cambiamenti nella dieta su numerosi sistemi del corpo, è importante per chiunque stia valutando di iniziare una nuova dieta parlare con un medico o un nutrizionista che possa rivedere il proprio piano nutrizionale e i suoi benefici e svantaggi nella propria situazione specifica.

Una dieta malsana influisce sui disturbi del sonno?

Alcuni problemi di sonno sono direttamente dovuti a disturbi del sonno. Uno dei disturbi del sonno più gravi è apnea ostruttiva del sonno (OSA) , che causa disturbi della respirazione e numerosi risvegli notturni. L'obesità è a fattore di rischio chiave per OSA , il che significa che una dieta malsana che contribuisce all'eccesso di peso corporeo può causare o peggiorare questo disturbo del sonno.

È noto che l'alcol peggiora l'apnea ostruttiva del sonno poiché altera ulteriormente il tono muscolare delle vie aeree per tutta la notte. Ciò porta ad un aumento del blocco delle vie aeree superiori durante il sonno.

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In che modo il sonno influisce sulla nutrizione?

Il sonno è essenziale per il corretto funzionamento del corpo. Permette al cervello e al corpo di riposare e riprendersi, e una quantità crescente di prove indica il suo ruolo nel mantenere una corretta alimentazione e un peso corporeo sano.

Il sonno insufficiente è stato associato in più studi a un elevato rischio di obesità . Anche la mancanza di sonno è stata collegata a una maggiore girovita , che è considerato un indicatore preoccupante di numerosi problemi cardiovascolari.

L'effetto del sonno sul peso e sulla composizione corporea può essere legato a come influisce sull'appetito e sulla nutrizione.

Diversi studi hanno scoperto che le persone che non dormono abbastanza hanno maggiori probabilità di farlo aumentare il loro consumo di cibo senza un equivalente aumento del dispendio energetico. A peggiorare le cose è che anche la privazione del sonno sembra provocare a tendenza a selezionare cibi ipercalorici che offrono meno benefici nutrizionali e creano un maggior rischio di aumento di peso.

Alcuni ormoni sono considerati fattori trainanti alla base di queste scarse scelte nutrizionali associate alla privazione del sonno. La normale produzione di leptina e grelina, ormoni che aiutano a controllare l'appetito e la fame, viene eliminata anche dopo brevi periodi di sonno inadeguato .

Anche altre sostanze chimiche nel cervello che aiutano a guidare le scelte alimentari possono essere influenzate dalla mancanza di sonno. Inoltre, il sonno è noto per influenzare la concentrazione, il processo decisionale e l'umore, tutti fattori che possono influire sui tipi di alimenti che incorporiamo nella nostra dieta quotidiana.

Il sonno può aiutarti a perdere peso?

Ottenere abbastanza ore di sonno di qualità può migliorare il processo decisionale dietetico e contribuire a un completo piano di perdita di peso . Gli studi hanno dimostrato che le persone che stanno cercando di perdere peso hanno risultati migliori quando lo fanno dormire bene . Dormire bene può ridurre l'eccesso di cibo e può facilitare più attività fisica aiutandoti a svegliarti più energico e riposato.

Come migliorare il sonno e la nutrizione

Se vuoi migliorare il sonno e l'alimentazione, parlare con il tuo medico è un buon punto di partenza. Il tuo medico può aiutarti a identificare le tue barriere al sonno, inclusi potenziali disturbi del sonno, e consigliare un piano nutrizionale più adatto alle tue esigenze.

La maggior parte delle persone può dormire meglio migliorando l'ambiente della camera da letto e le abitudini legate al sonno. Collettivamente, questo è noto come igiene del sonno ed è un fattore importante per rendere il sonno costante parte della tua routine quotidiana.

Mantenere un programma di sonno regolare è una componente importante dell'igiene del sonno e molte persone scoprono che può impedire loro di spingere l'ora di andare a letto sempre più tardi. La ricerca ha scoperto che un programma di sonno tardivo è correlato a rischio più elevato di aumento di peso , il che rende questo passaggio un potenziale beneficio sia per il sonno che per l'alimentazione.

Darsi tutto il tempo per rilassarsi e prepararsi per andare a letto è un altro elemento dell'igiene del sonno. Ciò include evitare cibi e bevande, come bevande contenenti caffeina o cibi piccanti, che possono rendere più difficile prendere sonno. Anche mangiare troppo tardi la notte, che può far perdere il sonno, è risultato peggiore per le persone cercando di perdere peso .

Altri miglioramenti dell'igiene del sonno includono assicurarsi che la tua camera da letto sia buia e silenziosa, evitare il tempo davanti allo schermo per un'ora o più prima di andare a letto, avere un materasso e una biancheria da letto comodi e cercare di ottenere l'esposizione alla luce del giorno e un esercizio moderato ogni giorno.

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