Il sondaggio della National Sleep Foundation trova la chiave dell'esercizio per dormire bene

L'esercizio fisico può influire sul sonno. I risultati del 2013 della National Sleep Foundation Sleep in America® il sondaggio mostra un'associazione convincente tra esercizio e sonno migliore.

“L'esercizio fisico è ottimo per dormire. Per i milioni di persone che desiderano dormire meglio, l'esercizio fisico può aiutare ', afferma David Cloud, CEO della National Sleep Foundation (NSF).



Gli esercizi dicono che dormono meglio

Gli utenti che si autodefiniscono riportano un sonno migliore rispetto a chi non si autodefinisce anche se dicono di dormire la stessa quantità ogni notte (6 ore e 51 minuti, in media nei giorni feriali). Gli utenti vigorosi, moderati e leggeri * hanno molte più probabilità di dire 'Ho dormito bene la notte' ogni notte o quasi ogni notte nelle notti di lavoro rispetto ai non allenatori (67% -56% contro 39%). Inoltre, più di tre quarti degli utenti (76% -83%) afferma che la qualità del sonno è stata molto buona o abbastanza buona nelle ultime due settimane, rispetto a poco più della metà di coloro che non si allenano (56%).

'Se sei inattivo, l'aggiunta di una passeggiata di 10 minuti ogni giorno potrebbe aumentare le tue probabilità di dormire bene la notte', afferma Max Hirshkowitz, PhD, presidente della task force sui sondaggi. 'Apportare questo piccolo cambiamento e passare gradualmente ad attività più intense come la corsa o il nuoto potrebbe aiutarti a dormire meglio.'

'I dati dei nostri sondaggi trovano sicuramente forti relazioni tra un buon sonno ed esercizio fisico', aggiunge Hirshkowitz. 'Anche se causa ed effetto possono essere complicati, non credo che dormire bene ci costringa necessariamente a fare esercizio. Penso che sia molto più probabile che l'esercizio migliori il sonno. E un buon sonno è fondamentale per una buona salute, produttività e felicità. '



Chi fa attività fisica vigorosa riporta il sonno migliore

Chi fa attività fisica intensa ha quasi il doppio delle probabilità rispetto a chi non fa esercizio fisico di riferire 'Ho dormito bene la notte' ogni notte o quasi ogni notte durante la settimana. Sono anche i meno propensi a segnalare problemi di sonno. Più di due terzi di coloro che fanno attività fisica intensa affermano di non avere mai o raramente (nelle ultime 2 settimane) sintomi comunemente associati all'insonnia, tra cui svegliarsi troppo presto e non essere in grado di riaddormentarsi (72%) e difficoltà ad addormentarsi ( 69%). Al contrario, la metà (50%) dei non praticanti afferma di essersi svegliata durante la notte e quasi un quarto (24%) ha avuto difficoltà ad addormentarsi ogni notte o quasi ogni notte.

'Un sonno povero potrebbe portare a condizioni di salute negative in parte perché rende le persone meno inclini a fare esercizio', afferma Shawn Youngstedt, PhD, membro della task force sondaggio. “Più della metà (57%) del campione totale ha riferito che il loro livello di attività sarà inferiore al normale dopo una notte di sonno debole. Non fare esercizio e non dormire diventa un circolo vizioso '.

Chi non fa esercizio fisico è il più assonnato e ha il rischio più elevato di apnea notturna

Chi non fa esercizio tende ad essere più assonnato rispetto a chi pratica attività fisica. Quasi un quarto dei non praticanti (24%) si qualifica come 'assonnato' utilizzando una misura standard di screening clinico per la sonnolenza eccessiva. Questo livello di sonnolenza si verifica circa il doppio delle volte rispetto agli utenti (12-15%). Inoltre, circa sei persone su dieci che non fanno esercizio fisico (61%) affermano di dormire raramente o mai di avere una buona notte di sonno durante le notti di lavoro. La sonnolenza interferisce chiaramente con la sicurezza e la qualità della vita di molti non praticanti. Uno su sette che non fa esercizio fisico (14%) riferisce di avere problemi a rimanere sveglio mentre guida, mangia o svolge attività sociali almeno una volta alla settimana nelle ultime due settimane, quasi tre volte il tasso di coloro che fanno esercizio (4-6%) .



'A volte potremmo sentirci stanchi, e questo è normale', dice Matthew Buman, PhD, membro della task force sondaggio, 'ma se l'eccessiva sonnolenza è il tuo stato normale, merita una conversazione con il tuo medico. Potrebbe essere una bandiera rossa che qualcosa non va con la tua salute. '

Infatti, chi non fa esercizio fisico ha più sintomi di apnea notturna. L'apnea notturna è una grave condizione medica in cui una persona smette di respirare durante il sonno. I suoi sintomi includono spesso stanchezza, russamento e ipertensione. Aumenta anche il rischio di malattie cardiache e ictus. Più di quattro persone che non fanno esercizio fisico su dieci (44%) presentano un rischio moderato di apnea notturna, rispetto a tra uno su quattro e uno su cinque di chi pratica attività fisica leggera (26%), chi fa attività fisica moderata (22%) e chi fa attività fisica intensa (19% ) 'I dati del sondaggio suggeriscono che il rischio di apnea notturna negli utenti è la metà di quello dei non praticanti', afferma Christopher Kline, PhD, membro della task force sondaggio. “Le persone con apnea notturna sono spesso in sovrappeso. L'esercizio fisico può essere parte del trattamento. '

Meno tempo seduto è associato a un sonno e una salute migliori

A parte l'esercizio, passare meno tempo seduto può migliorare la qualità del sonno e la salute. Coloro che restano seduti per meno di otto ore al giorno sono molto più propensi a dire di avere una qualità del sonno 'molto buona' rispetto a coloro che stanno seduti per otto ore o più (22% -25% rispetto al 12% -15%). Inoltre, un numero significativamente maggiore di coloro che trascorrono meno di 10 ore al giorno seduti menzionano una salute eccellente, rispetto a coloro che trascorrono 10 ore o più seduti (25-30% rispetto al 16%).

'Questo sondaggio è il primo a dimostrare che passare troppo tempo seduto potrebbe influire negativamente sulla qualità del sonno', afferma il prof. Marco Tulio de Mello, membro della task force sondaggio. 'Oltre all'esercizio fisico, stare alla scrivania, alzarsi per brevi pause e spostarsi il più possibile sono comportamenti sani e importanti da includere nella nostra vita'.

L'esercizio in qualsiasi momento della giornata sembra essere utile per dormire

Coloro che riferiscono di esercitarsi vicino al momento di coricarsi e prima nel corso della giornata non dimostrano una differenza nella qualità del sonno auto-riferita. In effetti, per la maggior parte delle persone l'esercizio fisico in qualsiasi momento sembra essere migliore per dormire che non fare esercizio.

Questa scoperta contraddice i consigli di lunga data di 'igiene del sonno' che consigliano a tutti di non fare esercizio prima di andare a dormire. La National Sleep Foundation ha modificato le sue raccomandazioni sul sonno per i dormienti 'normali' per incoraggiare l'esercizio senza alcun avvertimento sull'ora del giorno, purché non vada a scapito del sonno. (Tuttavia, le persone con insonnia cronica dovrebbero continuare a limitare l'esercizio a tarda sera e la notte, se questo fa parte del loro regime di trattamento.)

“L'esercizio fa bene al sonno. È ora di rivedere le raccomandazioni globali per migliorare il sonno e mettere l'esercizio, in qualsiasi momento, in cima alla nostra lista di abitudini di sonno sane ', afferma la dott.ssa Barbara Phillips, membro della task force sondaggio.

Consigli per un sonno salutare

Per migliorare il tuo sonno, prova i seguenti suggerimenti per dormire:

  • Fare esercizio regolarmente. L'esercizio fisico intenso è il migliore, ma anche un esercizio leggero è meglio di nessuna attività. Fai esercizio in qualsiasi momento della giornata, ma non a scapito del sonno.
  • Crea un ambiente favorevole al sonno che sia tranquillo, buio e fresco con un comodo materasso e cuscini.
  • Pratica un rilassante rituale della buonanotte, come un bagno caldo o ascoltando musica rilassante.
  • Vai a dormire e svegliati alla stessa ora ogni giorno ed evita di passare più tempo a letto del necessario.
  • Usa una luce intensa per gestire il tuo 'orologio biologico'. Evita la luce intensa la sera e ti esponi alla luce del sole al mattino.
  • Usa la tua camera da letto solo per dormire per rafforzare l'associazione tra il tuo letto e il sonno. Potrebbe essere utile rimuovere materiali di lavoro, computer e televisori dalla tua camera da letto.
  • Risparmia le tue preoccupazioni per il giorno. Se ti vengono in mente delle preoccupazioni, scrivile in un 'libro delle preoccupazioni' in modo da poterle affrontare il giorno successivo.
  • Se non riesci a dormire, vai in un'altra stanza e fai qualcosa di rilassante finché non ti senti stanco.
  • Se si verificano episodi di sonnolenza diurna eccessiva, russamento o interruzione della respirazione durante il sonno, contattare il proprio medico per uno screening dell'apnea notturna.

Metodologia e definizioni del sondaggio

Il 2013 Sleep in America® il sondaggio annuale è stato condotto per la National Sleep Foundation dalla WB&A Market Research, utilizzando un campione di 1.000 adulti di età compresa tra 23 e 60 anni. Il numero di completamenti necessari per entrambi i gruppi di età e le regioni è stato determinato utilizzando i dati del censimento statunitense più recenti del 2010 .

L'errore di campionamento massimo dei dati per il campione totale è di +/- 3,1 punti percentuali con un livello di confidenza del 95%. L'errore di campionamento varierà a seconda della dimensione del campione e delle percentuali esaminate nel campione.

* Utilizzando una misura auto-riferita dell'attività fisica, per la quale gli intervistati hanno considerato l'attività fisica svolta per almeno 10 minuti negli ultimi 7 giorni, i partecipanti sono stati classificati in quattro diversi livelli di attività: vigoroso, moderato, leggero e nessuna attività. In questa misura di autovalutazione, vigoroso è stato definito come attività che richiede uno sforzo fisico intenso come: corsa, ciclismo, nuoto o sport agonistici. Il livello successivo, moderato, è stato definito come attività che richiedono uno sforzo maggiore del normale come: yoga, tai chi e sollevamento pesi. L'attività leggera è stata definita come camminare, mentre coloro che non svolgono alcuna attività si sono classificati nel livello di non attività. I segmenti sono spesso indicati come utenti che si allenano intensamente, che si allenano con moderazione, che si allenano con leggerezza e che non si allenano in base a questa misura di auto-categorizzazione.

2013 Sleep in America®Poll Task Force

Max Hirshkowitz, PhD (presidente)
Baylor College of Medicine e VAMC Sleep Center

Matthew Buman, PhD
Arizona State University

Christopher Kline, PhD
Università di Pittsburgh School of Medicine

Barbara A. Phillips, MD, MSPH, FCCP
Università del Kentucky College of Medicine

Prof. Dott. Marco Tulio de Mello
Università Federale di San Paolo

Shawn D. Youngstedt, PhD
Università della Carolina del Sud e Dorn VA Medical Center

La National Sleep Foundation ha iniziato a esaminare la salute e i comportamenti del sonno negli Stati Uniti nel 1991. NSF pubblica i risultati del sondaggio come parte della sua 16a campagna annuale della National Sleep Awareness Week®, tenutasi dal 3 al 10 marzo 2013, che culmina con il passaggio all'ora legale in data 10 marzo. Con il cambio degli orologi, NSF desidera ricordare agli americani di non perdere un'ora di sonno. Segui gli eventi su facebook e twitter @sleepfoundation.

La National Sleep Foundation ospita la conferenza sulla salute e la sicurezza del sonno 1-2 marzo 2013 a Washington, DC per promuovere l'educazione alla salute del sonno per gli operatori sanitari e i leader delle politiche pubbliche.

Sfondo NSF

La National Sleep Foundation è impegnata a migliorare la salute e la sicurezza del sonno attraverso l'istruzione, la consapevolezza del pubblico e la difesa. È ben noto per il suo annuale Sleep in America® sondaggio. La Fondazione è un'organizzazione no-profit di beneficenza, educativa e scientifica con sede ad Arlington, Virginia. I suoi membri includono ricercatori e medici specializzati nella medicina del sonno, professionisti nel campo della salute, della medicina e della scienza, individui, pazienti, famiglie affette da sonnolenza alla guida e più di 900 strutture sanitarie in tutto il Nord America.

La National Sleep Foundation non sollecita né accetta il supporto aziendale per il suo annuale Sleep in America® sondaggi i suoi sondaggi sono sviluppati da una task force indipendente di scienziati del sonno e rappresentanti del governo che forniscono competenze nello sviluppo dello strumento di indagine, dell'analisi e del rapporto finale. Informazioni sulla National Sleep Foundation, i sondaggi attuali e precedenti e un database di professionisti del sonno e centri del sonno con contatti con i media sono disponibili online all'indirizzo www.thesleepjudge.com