Sonnecchiando

Un pisolino è un breve periodo di sonno, di solito durante il giorno. Un terzo degli adulti americani sonnecchiano. Molti giurano che i sonnellini siano un modo efficace per rilassarsi e ricaricarsi, mentre altri trovano che i sonnellini non siano di aiuto e disturbino il loro sonno.

Non tutti i sonnellini sono uguali e molti fattori influenzano quanto possono essere utili i sonnellini. Comprendendo il ruolo del pisolino, puoi imparare a fare dei sonnellini efficaci che supportano l'orologio interno del tuo corpo e mantengono il tuo livello di energia per tutto il giorno.



Tipi di pisolini

I pisolini possono essere categorizzato a seconda della funzione che svolgono. Pensare a ciò che speri di ottenere da un pisolino è una parte del far funzionare il pisolino per te.

  • Pisolino di recupero : La privazione del sonno può farti sentire stanco il giorno successivo. Se ti alzi tardi o hai interrotto il sonno una notte, potresti fare un pisolino di recupero il giorno successivo per compensare la perdita di sonno.
  • Pisolino profilattico : Questo tipo di pisolino viene preso in preparazione alla perdita di sonno. Ad esempio, i lavoratori del turno notturno possono programmare i sonnellini prima e durante i loro turni per prevenire la sonnolenza e rimanere vigili durante il lavoro.
  • Appetitive Nap : I sonnellini appetitosi sono presi per il piacere del pisolino. Fare un sonnellino può essere rilassante e può migliorare l'umore e il livello di energia al risveglio.
  • Giorno di adempimento : I bambini hanno a maggiore bisogno di dormire rispetto agli adulti. I sonnellini di soddisfazione sono spesso programmati nei giorni di neonati e bambini piccoli e possono verificarsi spontaneamente nei bambini di tutte le età.
  • Pisolino essenziale : Quando sei malato, hai un maggiore bisogno di dormire. Questo perché il tuo sistema immunitario monta una risposta per combattere le infezioni o promuovere la guarigione e ciò richiede energia extra. I sonnellini durante la malattia sono considerati essenziali.

Quanto tempo dovrei fare un pisolino?

Un fattore significativo responsabile dei vari effetti dei sonnellini è la loro lunghezza. Ogni volta che ci addormentiamo, iniziamo a muoverci attraverso una serie di fasi del sonno . I ricercatori hanno scoperto che i sonnellini di cinque minuti lo sono troppo corto muoversi abbastanza in profondità attraverso le fasi del sonno per produrre un notevole beneficio. D'altra parte, dormire per 30 minuti o più dà al corpo abbastanza tempo per entrare nel sonno profondo (a onde lente). Tuttavia, sonnecchiare troppo a lungo o svegliarsi da un sonno a onde lente può farti sentire intontito fino a un'ora . Questo periodo di sonnolenza è anche chiamato 'inerzia del sonno'.

Alla luce di queste considerazioni, la migliore durata del pisolino nella maggior parte delle situazioni è quella che è abbastanza lunga da essere rinfrescante ma non così lunga da provocare l'inerzia del sonno. I sonnellini della durata di 10-20 minuti sono considerati la durata ideale. A volte sono indicati come 'sonnellini energetici' perché forniscono benefici per il recupero senza lasciare sonnolenza dopo il sonnellino.



Le eccezioni includono i sonnellini essenziali in caso di malattia, che spesso sono più lunghi perché il nostro corpo richiede più sonno quando si ha a che fare con una malattia. Inoltre, i sonnellini di soddisfazione nei bambini non dovrebbero essere limitati a 20 minuti, poiché i bambini hanno un fabbisogno di sonno maggiore rispetto agli adulti.

Se sei un adulto in buona salute e desideri fare un pisolino più lungo, non farlo subito prima di dover stare attento. Tieni presente che fare un pisolino durante il giorno potrebbe interferire con il sonno notturno.

I sonnellini fanno bene?

Il pisolino può essere utile o dannoso a seconda di alcuni fattori diversi, come l'età, l'ora e la durata del pisolino e il motivo del pisolino. Per ottenere il massimo beneficio dal pisolino, è importante imparare come ciascuno di questi fattori influisce sull'impatto di un pisolino.



Benefici del sonnellino

Il sonno omeostatico è il termine tecnico per la sensazione di pressione per dormire. È sinonimo della fame che proviamo per il cibo più a lungo è dopo il nostro ultimo pasto. Quando ci svegliamo da una buona notte di sonno, il tuo sonno omeostatico è basso. La pressione aumenta lentamente durante il giorno fino all'ora di andare a dormire, quando ci sentiamo assonnati. Dormire di notte riduce la pressione del sonno, quindi il ciclo ricomincia il giorno successivo.

Fare un pisolino durante il giorno riduce il desiderio omeostatico del sonno, che può aiutarci a sentirci più svegli e ad avere prestazioni migliori. Di conseguenza, il pisolino può aiutare con:

Anche i pisolini svolgono un ruolo speciale per i conducenti. Guidare durante la sonnolenza è pericoloso per te, i tuoi passeggeri e gli altri sulla strada. I conducenti assonnati sono coinvolti centinaia di migliaia di incidenti automobilistici negli Stati Uniti ogni anno. Per contrastare questo, il National Highway Traffic Safety Administration raccomanda innanzitutto di dormire adeguatamente (7-8 ore) ogni notte. Prima di un lungo viaggio, dormi bene la notte. Se inizi a sentirti assonnato mentre guidi, la National Highway Traffic Safety Administration consiglia di bere caffeina e di accostare in sicurezza per un pisolino di 20 minuti. Tuttavia, questa non è una soluzione a lungo termine, poiché i sonnellini e la caffeina sono noti per aumentare la vigilanza solo per un breve periodo di tempo.

Il lavoro a turni è qualsiasi orario di lavoro che non rientra nelle ore 7:00 e 18:00. Il lavoro a turni è associato a rischio aumentato per gli effetti sulla salute e le lesioni dovute alla perdita di sonno e alle interruzioni del ritmo circadiano. Pisolino programmato migliora la vigilanza e il tempo di reazione nei turnisti.

Danni del sonnellino

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Fare un pisolino non è per tutti. In effetti, alcune persone trovano il pisolino controproducente. Sebbene ridurre la pressione del sonno possa combattere la stanchezza, può anche interferire con la tua capacità di addormentarti prima di coricarti. Le persone che hanno difficoltà ad addormentarsi oa rimanere addormentate la notte, ad esempio quelle con insonnia , potrebbe voler evitare di fare un pisolino.

L'inerzia del sonno (sonnolenza dopo il risveglio da un pisolino) può essere minimizzata o evitata facendo sonnellini più brevi. Tuttavia, puoi comunque sentirti disorientato anche dopo un breve sonnellino, quindi fare un pisolino potrebbe essere fastidioso se devi tornare subito al lavoro.

Come prendere il pisolino migliore

Alcuni passaggi chiave ti prepareranno per il tuo pisolino di maggior successo. Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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  • Imposta una sveglia : Gli studi dimostrano che la durata del pisolino migliore per la maggior parte delle persone è di circa 10-20 minuti. Ciò fornisce un sonno ristoratore senza sonnolenza dopo il risveglio. Se vuoi sentirti sveglio e produttivo dopo il pisolino, puoi contrastare l'inerzia del sonno limitando la quantità di tempo che trascorri addormentato.
  • Pisolino presto : Fare un pisolino a fine giornata può influire sulla capacità di addormentarsi prima di coricarsi. Prova a fare un sonnellino a metà strada tra l'ora in cui ti svegli e l'ora in cui prevedi di andare a letto.
  • Creare un ambiente favorevole al sonno : Per addormentarsi, il tuo spazio dovrebbe favorire il pisolino. A seconda di dove ti trovi, potresti avere o meno un file comodo materasso disponibile, ma aiuta a fare un pisolino in uno spazio confortevole, buio, fresco e silenzioso.
  • Metti da parte le tue preoccupazioni : Rimuginare sulle fonti di stress ti manterrà sveglio. Se hai problemi a lasciar andare le preoccupazioni e gli elenchi di cose da fare, prova a esercitarti esercizi di rilassamento . Questi possono aiutarti ad addormentarti e svegliarti dal tuo pisolino sentendoti riposato e ricaricato.
  • Rifletti sul motivo per cui stai sonnecchiando : Pensa a cosa speri di ottenere dal tuo pisolino. Quando stabilisci le intenzioni, puoi pianificare il tuo pisolino intorno a questi obiettivi.

Effetti del pisolino per età

I bambini hanno bisogno di più sonno degli adulti e i bambini più piccoli hanno bisogno di più sonno rispetto ai bambini più grandi. Di conseguenza, il ruolo del sonnellino cambia con l'avanzare dell'età. La National Sleep Foundation ha pubblicato prove basate consigli sul sonno per età. Questi delineano il totale delle ore di sonno raccomandate al giorno e intendono includere sia il sonno notturno che i sonnellini diurni.

Mentre la ricerca mostra le tendenze negli effetti del pisolino, ogni individuo è diverso. Se hai domande sui tuoi schemi di sonno, parla con un medico o un esperto del sonno.

Sonnecchiare nei bambini

Fare un pisolino può aiutare i bambini a dormire a sufficienza. Il sonno è importante per lo sviluppo fisico, intellettuale ed emotivo di un bambino. I ricercatori hanno studiato i sonnellini nei bambini dall'infanzia all'adolescenza:

  • Neonati (fino a 1 anno di età): È normale che i bambini trascorrano la maggior parte del tempo dormendo. Possono prendere da uno a quattro sonnellini al giorno, che può durare da 30 minuti a due ore. La ricerca mostra che fare un pisolino prolungato dopo aver appreso aiuta la memoria consolidamento nei neonati.
  • Bambini (1-2 anni): Il pisolino inizia a diminuire dopo un anno di età, ma i sonnellini sono ancora importanti a questa età e producono ancora benefici. Uno studio ha rilevato che i bambini che hanno fatto un pisolino avevano un maggiore capacità per autoregolare il proprio comportamento e le proprie emozioni rispetto ai bambini che non l'hanno fatto. Ci sono anche prove che il pisolino migliora l'apprendimento delle lingue per i bambini in questa fascia di età.
  • Bambini (3-5 anni) : A questa età, i bambini hanno bisogno di 10-13 ore di sonno su base giornaliera. Alcuni bambini inizieranno a dormire continuamente per tutta la notte, mentre altri dormiranno durante la notte, ma dovranno comunque fare un pisolino durante il giorno.
  • Bambini (6-12 anni): Dopo i 5 anni, alcuni bambini potrebbero smettere di fare il pisolino, ma le esigenze di sonno e le loro preferenze variano notevolmente.
  • Ragazzi (13-17 anni): Ci sono numero di sfide che interferiscono con gli adolescenti che dormono a sufficienza durante la notte. Un pisolino di recupero può aiutare gli adolescenti a mantenere il loro performance cognitiva . Tuttavia, la ricerca ha anche dimostrato che gli adolescenti che dormivano durante il giorno ho dormito meno di notte. Il sonnellino diurno potrebbe essere inefficace negli adolescenti che hanno già problemi di sonno notturno.

Sonnecchiare negli adulti

Molti degli effetti positivi osservati nei bambini che sonnecchiano si riscontrano anche nei giovani adulti. Fare un pisolino nella prima età adulta può alleviare la sonnolenza e migliorare le prestazioni cognitive e la regolazione delle emozioni. Tuttavia, un sonnellino di mezzogiorno non è un'opzione per tutti. Il lavoro e altri obblighi possono rendere impossibile il pisolino. Inoltre, alcune persone hanno semplicemente difficoltà ad addormentarsi durante il giorno o lontano dal comfort di casa.

Negli anziani, alcuni effetti avversi sulla salute sono stati associati a sonnellini molto lunghi a metà giornata (di durata superiore a un'ora). I ricercatori hanno collegato i lunghi sonnellini con un aumento del rischio di diabete , cardiopatia , e depressione . Ciò può essere dovuto al fatto che i lunghi sonnellini di mezzogiorno negli adulti sono un segnale che il sonno notturno è di scarsa qualità. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere le relazioni tra il sonnellino e questi risultati negativi negli anziani.

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