Miti e fatti sul sonno

La scienza del sonno si è sviluppata in modo significativo negli ultimi 20 anni, fornendo informazioni crescenti su come funziona il sonno, perché è importante e in che modo può essere interrotto.

Nonostante questo progresso della scienza, rimane comune incontrare disinformazione sul sonno che viene diffusa online, sui social media o con il passaparola. Alcune di queste false informazioni vengono ripetute così spesso da diventare un mito ampiamente diffuso.



Anche se questi miti sul sonno sono contrari alle prove scientifiche, sono spesso creduti e possono portare a cattive abitudini di sonno e sonno insufficiente.

Nel 2019, la National Sleep Foundation ha riunito un gruppo di esperti per identificare i più importanti e miti problematici del sonno . Rivedere questi e altri miti è un'opportunità per apprendere i fatti, mettere le cose in chiaro e trovare modi per aiutarti a dormire di cui hai bisogno.

Mito: il tuo corpo si abitua a dormire meno

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La ricerca ha scoperto che la mancanza di sonno ha un impatto sia sul breve che sul lungo termine, dimostrando che il tuo cervello e il tuo corpo non possono semplicemente abituarsi a dormire meno.



Dopo alcune notti di sonno insufficiente, è probabile che ti senti più assonnato durante il giorno. Questo aumento della sonnolenza diurna può stabilizzarsi per settimane o mesi senza dormire a sufficienza, ma questo non significa che il tuo corpo stia funzionando su tutti i cilindri o si stia effettivamente adattando alla perdita di sonno.

Invece, persistente privazione del sonno influisce sulle prestazioni diurne, danneggiando il processo decisionale, la memoria, la concentrazione e la creatività. Con il tempo, un sonno insufficiente può provocare il caos diversi aspetti della salute compreso il metabolismo, il sistema cardiovascolare, il sistema immunitario, la produzione di ormoni e la salute mentale.

Di conseguenza, anche se sembra che ti stai abituando a dormire troppo poco, in realtà potrebbero accumularsi problemi di salute più seri a causa dell'incapacità del corpo di ottenere il riposo di cui ha bisogno.



Mito: molti adulti hanno bisogno di cinque o meno ore di sonno

Le raccomandazioni di un gruppo di esperti commissionato dalla National Sleep Foundation affermano che gli adulti dovrebbero avere tra le sette e le nove ore di dormire per notte .

Mentre un numero molto piccolo di persone - stimato in circa uno su quattro milioni - si ritiene che abbiano una mutazione genetica che consente loro di dormire naturalmente per periodi più brevi e di svegliarsi comunque riposati, questi individui sono la rara eccezione, non la regola.

Mito: quanto tempo dormi è tutto ciò che conta

La durata del sonno è importante, ma non è tutto. La qualità del sonno è un altro fattore critico da considerare ed è strettamente connesso continuità del sonno ed evitare interruzioni del sonno.

Il sonno frammentato segnato da numerosi risvegli può interferire con la capacità di muoversi correttamente attraverso il ciclo del sonno , diminuendo il tempo trascorso nei luoghi più riparatori fasi del sonno . Per questo motivo, l'obiettivo di ogni persona dovrebbe essere quello di dormire abbastanza ore e che quelle ore includano un sonno di alta qualità e ininterrotto.

Mito: non importa quando dormi finché dormi abbastanza ore

Gli studi hanno dimostrato che i tempi del sonno sono importanti ed è meglio dormire il più possibile durante le ore di buio. Dormire di notte aiuta ad allineare il corpo ritmo circadiano , o orologio interno, con il suo ambiente. Il corretto tempismo circadiano è importante per la qualità del sonno e influenza la salute mentale, la funzione cardiovascolare, il metabolismo e altri elementi chiave della salute generale.

Mito: un buon dormiente non si muove di notte

Piccoli movimenti del corpo possono verificarsi durante un sonno normale e sano. I movimenti durante il sonno sono generalmente una preoccupazione solo se sono uno o più dei seguenti:

  • Prolungato o cronico
  • Anormale (come il sonnambulismo)
  • Aggressivo o violento
  • Fastidioso per un compagno di letto
  • Causando risvegli notturni

Mito: il tuo cervello si spegne durante il sonno

Il cervello rimane attivo durante il sonno. I suoi schemi di attività cambiano durante le diverse fasi del sonno, e nel sonno REM (rapid eye movement) l'attività cerebrale aumenta fino a un livello che condivide somiglianze con quando sei sveglio.

Lungi dallo spegnersi, si ritiene che i cambiamenti nell'attività cerebrale durante il sonno siano parte del motivo per cui il sonno è fondamentale per il pensiero, la memoria e elaborazione emotiva .

Mito: i sogni si verificano solo durante il sonno REM

I sogni più intensi di solito avvengono durante il sonno REM, ma i sogni possono si verificano durante qualsiasi fase del sonno . Sogni nel sonno REM e non REM di solito hanno contenuti diversi con sogni più vividi o bizzarri che di solito si verificano durante le fasi REM.

Mito: più dormire è sempre meglio

Mentre la maggior parte delle preoccupazioni sulla durata del sonno si concentra sul dormire troppo poco, ci sono anche problemi che possono derivare dal dormire troppo.

Le persone in circostanze specifiche, come il recupero dalla malattia, possono aver bisogno di dormire extra, ma il sonno eccessivo, in generale, può essere un sintomo di un problema di salute sottostante. Inoltre, gli studi hanno trovato tassi di mortalità più elevati nelle persone che dormono troppo, ma sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio questa associazione.

Mito: russare non è dannoso e comunque non puoi farci niente

Leggero, occasionale russare di solito non è un problema, ma il russare forte e frequente è spesso motivo di preoccupazione.

Il russamento cronico o rumoroso può essere causato da apnea ostruttiva del sonno (OSA) , un grave disturbo respiratorio che frammenta il sonno e impedisce a una persona di assorbire l'ossigeno di cui il suo corpo ha bisogno. Russare può anche disturbare il sonno di un compagno di letto o di un compagno di stanza.

Vari metodi possono affrontare il russare a seconda della sua causa. I dispositivi a pressione positiva delle vie aeree (PAP) che mantengono aperte le vie aeree possono aiutare a trattare l'OSA. I bocchini anti-russamento e gli esercizi per la bocca possono aiutare molte persone a ridurre o eliminare il russare e, in molti casi, perdere peso può anche ridurre il russare.

Mito: gli adulti dormono di più con l'età

Gli anziani spesso dormono meno dei giovani. Invecchiamento può influenzare il ritmo circadiano e rendi loro più difficile dormire quanto vogliono. Altri problemi di salute che aumentano con l'età, come il dolore artritico, possono anche interferire con una buona notte di sonno.

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Mito: la capacità di addormentarsi ovunque e in qualsiasi momento significa che sei un 'bravo dormiente'

Riuscire ad addormentarsi in qualsiasi momento e in qualsiasi circostanza è un segno di problemi di sonno, non di 'buon sonno'.

Questo mito è pericoloso perché dà una svolta positiva all'eccessiva sonnolenza diurna, che di solito è un sintomo di insonnia , sonno insufficiente o un disturbo del sonno sottostante come l'apnea notturna. Anche dormire in qualsiasi momento può essere legato disturbi del ritmo circadiano e narcolessia .

Come dormiente, il tuo obiettivo non dovrebbe essere la capacità di addormentarti in qualsiasi situazione. Invece, dovrebbe essere quello di impegnarsi per una quantità adeguata di sonno di alta qualità che si verifica con un programma regolare che, quando possibile, comporta il sonno notturno per rafforzare un sano ritmo circadiano.

Mito: il pisolino compensa la mancanza di sonno notturno

Anche se un pisolino veloce può fornire una sferzata di energia, non è un sostituto per un sonno di qualità durante la notte, soprattutto perché non implica muoversi attraverso le fasi del sonno allo stesso modo del sonno notturno.

Molte persone che dormono insufficientemente cercano di usare i sonnellini per recuperare il sonno, ma questo spesso riduce ulteriormente il loro programma di sonno rendendo più difficile addormentarsi durante la normale ora di andare a letto. I lunghi sonnellini possono anche significare svegliarsi disorientati e pigri.

Sebbene il pisolino non sia necessariamente un male, affidarsi ai sonnellini per cercare di far fronte alla regolare privazione del sonno non è un approccio vincente. Quando hai bisogno di un pisolino, è meglio mantenerlo più breve di 30 minuti e nel primo pomeriggio.

Mito: gli adolescenti non dormono abbastanza solo perché scelgono di stare alzati fino a tardi

Un numero significativo di adolescenti, di cui fino al 72% studenti della scuola superiore , dormi meno della quantità consigliata. In molti casi, questo perché il loro programma di sonno prevede di rimanere alzati fino a tarda notte.

Tuttavia, questa tendenza da 'nottambulo' non è semplicemente una questione di scelta. Invece, è un riflesso di cambiamenti biologici che iniziano intorno alla pubertà che spingono indietro di circa due ore il ritmo circadiano degli adolescenti. Naturalmente, le scelte individuali di dare la priorità agli obblighi scolastici e lavorativi, agli eventi sociali e al tempo trascorso davanti allo schermo rispetto al sonno possono esacerbare questo tempo di sonno biologicamente ritardato.

A causa del naturale cambiamento dei tempi circadiani negli adolescenti, importanti organizzazioni come l'American Academy of Pediatrics hanno chiesto ai distretti scolastici di spingere indietro gli orari di inizio della scuola per dare agli adolescenti più tempo per dormire di cui hanno bisogno.

Mito: accendere la radio, aprire il finestrino o accendere il condizionatore d'aria sono modi efficaci per rimanere svegli durante la guida

La guida assonnata è estremamente pericolosa e questi 'trucchi' sono inefficaci e sono particolarmente preoccupanti se tengono un guidatore assonnato al volante.

Se ti senti stanco durante la guida, la cosa migliore e più sicura da fare è accostare dalla strada e in un'area sicura dove puoi fare un pisolino per 15-30 minuti o semplicemente fermarti per la notte. Bevande contenenti caffeina può aiutare per un breve periodo, ma può volerci del tempo prima che la caffeina entri in azione. Anche in questo caso, è rischioso fare affidamento sulla caffeina per tenerti vigile durante la guida.

Il modo migliore per affrontare la sonnolenza alla guida è prevenirlo in primo luogo dormendo bene la notte prima del viaggio. In caso di dubbio, non guidare se hai sonno perché le conseguenze possono essere pericolose per la vita per te e per gli altri sulla strada.

Mito: se non riesci a dormire, è meglio restare a letto finché non ti addormenti

Gli esperti del sonno consigliano di alzarsi dal letto se non riesci ad addormentarti entro 20 minuti. Invece di rigirarsi nel letto, è meglio alzarsi, fare qualcosa di rilassante in un ambiente tranquillo e buio (senza usare il cellulare o altri dispositivi elettronici), e poi provare a tornare a letto.

Il motivo per cui gli esperti consigliano questo approccio è che è importante associare il tuo letto al sonno. Stare a letto mentre si lotta per dormire può fare l'esatto opposto, collegando il tuo letto a una sensazione di frustrazione.

Mito: l'alcol prima di coricarsi migliora il sonno

Uno o due drink possono essere rilassanti, inducendo sonnolenza che rende più facile addormentarsi inizialmente. Il problema è che la qualità del sonno diminuisce notevolmente dopo aver bevuto alcolici . Il consumo di alcol prima di andare a letto può annullare i cicli del sonno, aumentare le probabilità che il sonno venga interrotto e peggiorare il russamento e l'apnea notturna.

A causa dei suoi effetti negativi sul sonno, la riduzione o l'eliminazione del consumo di alcol prima di coricarsi è spesso riconosciuta come una parte importante igiene del sonno .

Mito: una camera da letto più calda è la cosa migliore per dormire

Sebbene una camera da letto calda possa sembrare più accogliente, gli studi indicano che non è l'ideale per dormire. La temperatura corporea scende naturalmente come parte del processo fisico del sonno e una camera da letto troppo calda potrebbe interrompere tale processo. Dormire caldo può essere fastidioso e interferire con il sonno provocando risvegli indesiderati.

È importante trovare una temperatura della camera da letto che sia confortevole per te, ma la maggior parte delle persone dorme meglio in una stanza a metà degli anni '60 Fahrenheit.

Mito: l'esercizio notturno disturba il sonno

I dati di sondaggi e studi di ricerca indicano che anche un intenso esercizio notturno di solito non influisce sul sonno . In effetti, allenarsi di notte aiuta molte persone a dormire meglio.

Detto questo, per alcune persone, potrebbe non essere utile fare allenamenti estremamente intensi immediatamente prima di andare a letto in quanto ciò potrebbe rendere difficile per il tuo corpo rilassarsi e sistemarsi nel sonno.

Mito: colpire Snooze fornisce un significativo riposo extra

La barra Snooze può fornire quelli che sembrano minuti preziosi per continuare a dormire tra una sveglia e l'altra, ma questa volta è improbabile che offra un riposo significativo. Il sonno frammentato generalmente non è ristoratore, quindi non dovresti contare sul premere il tasto snooze per aiutarti a svegliarti più riposato.

Mito: dormire con la luce accesa è innocuo

Anche quando sei a letto con gli occhi chiusi, la scarsa illuminazione può aumentare il rischio di risvegli e potrebbe esserlo effetti negativi sul ritmo circadiano . Gli studi hanno anche scoperto che dormire con troppa luce nella tua camera da letto può farlo aumentare l'affaticamento degli occhi e può essere associato a notevole aumento di peso .

Per promuovere un sonno di qualità superiore e un ritmo circadiano più stabile, è meglio dormire in una camera da letto il più vicino possibile all'oscurità totale.

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