Esercizi per bocca e gola per aiutare a smettere di russare e migliorare l'OSA

Russare può essere un argomento dolente per compagni di letto, coinquilini e familiari. Può causare disturbi del sonno e persino costringere alcuni a dormire in camere da letto separate.

Per evitare questi problemi, è naturale voler russare di meno. Allo stesso tempo, può essere difficile sapere quali metodi per ridurre il russare sono effettivamente supportati dalla scienza.



Per le persone con un russare lieve, la ricerca ha dimostrato che gli esercizi per la bocca e la gola possono aiutare a tonificare i muscoli intorno alle vie aeree in modo che il russare non sia così frequente o rumoroso. Allo stesso modo, sono stati mostrati gli stessi esercizi per la bocca e la gola migliorare l'apnea ostruttiva del sonno da lieve a moderata (PARTE).

Questi esercizi per la bocca sono anche chiamati 'terapia miofunzionale' o 'esercizi orofaringei'. Viene spesso insegnato da un terapista miofunzionale qualificato.

Come con qualsiasi tipo di regime di allenamento, sono necessari tempo e impegno affinché questi esercizi per la bocca abbiano un effetto. Se eseguiti correttamente, un numero significativo di russatori e quelli con OSA da lieve a moderato hanno riferito che questi esercizi portano a russare meno e dormire meglio.



Perché russiamo e / o soffriamo di apnea ostruttiva del sonno?

Durante il sonno, lo spazio dietro la nostra lingua si restringe e il tessuto circostante diventa floscio e rilassato. Quando l'aria viene forzata mentre inspiriamo ed espiriamo, il tessuto svolazza, facendo rumore come una bandiera che sferza al vento.
Il russare si verifica quando il flusso d'aria dalla respirazione fa vibrare il tessuto floscia nella parte posteriore della gola.

L'apnea ostruttiva del sonno si verifica quando i muscoli flosci nella parte posteriore della gola si rilassano al punto in cui i muscoli chiudono quasi o completamente le vie aeree. Ciò interrompe il sonno e può causare una bassa ossigenazione durante il sonno.

In che modo gli esercizi per la bocca possono aiutare a smettere di russare e apnea notturna?

Il russamento e l'apnea ostruttiva del sonno si verificano a causa dei muscoli flosciati delle vie aeree, della cattiva posizione della lingua ('postura della lingua') e della respirazione attraverso la bocca durante il sonno. Gli esercizi per la bocca e la gola possono tonificare i muscoli delle vie aeree e della lingua mentre promuovono la respirazione attraverso il naso.

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Come il modo in cui andare in palestra regolarmente può tonificare le braccia, esercizi regolari di bocca e gola aggiungeranno forza ai muscoli della bocca e delle vie aeree. I muscoli più tesi hanno meno probabilità di essere flaccidi e svolazzanti.



Tecnicamente, questi esercizi sono chiamati 'terapia miofunzionale' o 'esercizi orofaringei'. L'orofaringe è l'area nella parte posteriore della bocca che comprende la parte posteriore della lingua, i lati della gola, le tonsille, le adenoidi e il palato molle (la parte muscolare morbida nella parte posteriore del tetto della bocca).

I ricercatori hanno scoperto che fare esercizi orofaringei ripetitivi mentre sei sveglio può aiutare a impedire che il tessuto diventi eccessivamente floscio e vibri durante il sonno. Diversi studi hanno dimostrato che tonificare questi muscoli ha dimostrato di aiutare a ridurre il russare e le forme più lievi di apnea ostruttiva del sonno.

Chi può trarre beneficio dagli esercizi di bocca e gola per russare?

I benefici di questi esercizi per la bocca e la gola ('terapia miofunzionale') sono stati ampiamente studiati nelle persone che russano o hanno apnea ostruttiva del sonno da lieve a moderata. Le persone con apnea ostruttiva del sonno traggono il massimo beneficio dalla terapia miofunzionale se utilizzata insieme a a Macchina CPAP o dopo l'intervento chirurgico.

È importante notare che anche in caso di russamento lieve, gli esercizi per la bocca e la gola non sono sempre efficaci. Fattori individuali, come le dimensioni e la forma della bocca, della lingua e della gola di una persona, possono influenzare il funzionamento di questi esercizi.

Gli esercizi orofaringei possono essere meno efficaci se il russamento di una persona è correlato a alcol o l'uso di sedativi che provocano il rilassamento dei muscoli nella parte posteriore della gola.

Quante volte hai bisogno di fare esercizi per la bocca per russare o apnea notturna?

Sulla base della ricerca esistente, la soluzione migliore è fare esercizi per la bocca per almeno 10 minuti al giorno per tre mesi per notare una riduzione del russamento o dell'OSA. La maggior parte delle persone esegue gli esercizi due o tre volte al giorno.

La maggior parte degli studi di ricerca dimostra un beneficio dopo 3 mesi di esercizi per la bocca e la gola. Un altro studio ha dimostrato che l'esecuzione di esercizi miofunzionali come parte di un gioco per smartphone per almeno 15 minuti al giorno è efficace per migliorare il russare.

Come con qualsiasi allenamento, ci vuole tempo per costruire muscoli, quindi non dovresti aspettarti che esercizi anti-russamento funzionino durante la notte. La cosa buona di questi esercizi è che non hai bisogno di alcuna attrezzatura da palestra speciale: puoi eseguirli quasi ovunque.

Ci sono effetti collaterali negli esercizi per la bocca e la gola?

Alcune persone possono trovare la terapia miofunzionale noiosa o sciocca, ma non ci sono praticamente svantaggi fisici.

Potrebbero sorgere rischi per la salute se le persone usassero esercizi per la bocca invece di altri trattamenti prescritti per il loro russare e l'apnea ostruttiva del sonno. Si consiglia di parlare con un medico prima di iniziare o interrompere qualsiasi tipo di terapia per il russamento o l'apnea notturna.

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Quali esercizi per la bocca possono aiutare a smettere di russare?

Esistono vari tipi di esercizi pensati per rafforzare la lingua, i muscoli facciali e la gola attraverso specifiche tecniche di allenamento. Ciascuno di questi esercizi può essere raggruppato in vari modi ed eseguito due o tre volte al giorno.

Esercizi con la lingua

  • Esercizio n. 1 della lingua: scivolamento della lingua
    • Posiziona la punta della lingua contro la parte posteriore dei denti anteriori superiori. Fai scorrere lentamente la lingua all'indietro con la punta che si muove lungo il tetto della bocca. Ripeti 5-10 volte.
    • Scopo dell'esercizio: rinforza i muscoli della lingua e della gola.
  • Esercizio n. 2 della lingua: allungamento della lingua
    • Tira fuori la lingua il più lontano possibile. Prova a toccarti il ​​mento con la lingua mentre guardi il soffitto. Mantieni la posizione per 10-15 secondi e aumenta gradualmente la durata. Ripeti 5 volte.
    • Scopo dell'esercizio: aumentare la forza della lingua
  • Esercizio di lingua n. 3: Spingi la lingua verso l'alto
    • Attacca la lingua verso l'alto contro il palato e premi tutta la lingua contro di essa. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Ripeti 5 volte.
    • Scopo: Migliora il tono e la forza della lingua e del palato molle
  • Esercizio con la lingua n. 4: Spingere la lingua verso il basso
    • Metti la punta della lingua contro i denti anteriori inferiori e poi spingi la parte posteriore della lingua piatta contro il pavimento della bocca. Mantieni questa posizione per 10 secondi. Ripeti 5 volte.
    • Scopo: Migliora il tono e la forza della lingua e del palato molle

Esercizi per il viso

Gli esercizi per la bocca coinvolgono i muscoli facciali per aiutare a prevenire il russare. Questi esercizi possono essere eseguiti più volte al giorno.

  • Esercizio viso n. 1: gancio per le guance
    • Usa un dito adunco per tirare leggermente verso l'esterno l'assegno destro, quindi usa i muscoli facciali per tirare indietro la guancia verso l'interno. Ripeti 10 volte su ogni lato.
    • Scopo: aiuta nella chiusura della bocca durante la respirazione
  • Esercizio viso n. 2:
    • Chiudi bene la bocca increspando le labbra. Quindi apri la bocca, rilassando la mascella e le labbra. Ripeti 10 volte.
    • Scopo: migliora il tono e la forza delle mascelle e dei muscoli del viso e della gola.

Respirare dal naso

Esercitati a respirare attraverso il naso.

  1. Con la bocca chiusa e la mascella rilassata, inspira attraverso il naso.
  2. Quindi, prendi un dito o una nocca e chiudi una narice.
  3. Espira delicatamente attraverso la narice aperta.
  4. Fallo circa 10 volte alternando le narici.
  5. Potresti anche notare che una narice tende ad essere più congestionata dell'altra e scegliere di lavorare sulla respirazione attraverso la narice congestionata.

Scopo: questo esercizio migliora la respirazione nasale, che stabilizza le vie aeree durante il sonno.

Pronuncia di suoni vocalici

Dire suoni vocalici diversi coinvolge i muscoli della gola, quindi ripetere deliberatamente questi suoni può aiutare a tonificare quei muscoli.

  • Ripeti i suoni vocalici a-e-i-o-u . Inizia dicendo ciascuno normalmente, quindi regola quanto allunghi il suono o quanto velocemente pronunci la vocale. Ripeti lo stesso suono 10 o 20 volte di seguito, quindi passa a un suono diverso. Puoi combinare suoni (come ooo-aaah) e ripetere anche quelli.

Cantando

Il canto attiva più muscoli della bocca e della gola e comporta la pronuncia di suoni diversi, comprese le vocali. Ricerca preliminare ha scoperto che un allenamento di canto mirato può ridurre il russare . Quando canti, cerca di concentrarti sulla ripetizione e sulla pronuncia con forza dei singoli suoni piuttosto che sul canto normale.

Quando dovresti vedere un dottore sul russare?

Alcuni casi di russamento sono un indicatore di apnea ostruttiva del sonno, un disturbo del sonno sottostante. L'apnea notturna può avere gravi conseguenze sulla salute se non viene diagnosticata e non viene trattata.

Se hai qualcuno di questi fattori di rischio , è importante parlare con un medico:

  • Russare che assomiglia a ansimare, soffocare o sbuffare
  • Notevole sonnolenza o stanchezza diurna
  • Cambiamenti di umore, rallentamento del pensiero o ridotta capacità di attenzione
  • Mal di testa mattutino
  • Ipertensione
  • Obesità o recente aumento di peso

Sebbene gli esercizi per la bocca siano un promettente rimedio casalingo, non sono una soluzione per tutte le apnee notturne che russano o ostruttive. Anche se utili, potrebbe essere necessario combinarli con altri trattamenti consigliati da un medico.

Questi esercizi per la bocca sono simili agli esercizi che vengono spesso eseguiti come parte della logopedia. Le persone alla ricerca di consigli specifici su come eseguire questi esercizi possono chiedere al proprio medico un rinvio a un logopedista oa qualcuno con esperienza in esercizi per rafforzare la bocca, la lingua e la gola.

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