Salute mentale e sonno

La maggior parte delle persone sa in prima persona che il sonno influisce sul proprio stato mentale. Dopotutto, c'è una ragione per cui si dice che qualcuno di cattivo umore 'si è svegliato dalla parte sbagliata del letto'.

A quanto pare, c'è un po 'di verità dietro questo detto colloquiale. Il sonno è strettamente connesso alla salute mentale ed emotiva e ha dimostrato legami con depressione, ansia, disturbo bipolare e altre condizioni.



Mentre la ricerca è in corso per comprendere meglio le connessioni tra salute mentale e sonno, le prove fino ad oggi indicano una relazione bidirezionale. I disturbi della salute mentale tendono a rendere più difficile dormire bene. Allo stesso tempo, il sonno povero, compreso insonnia , può essere un fattore che contribuisce all'avvio e al peggioramento dei problemi di salute mentale.

Sia il sonno che la salute mentale sono problemi complessi influenzati da una moltitudine di fattori, ma, data la loro stretta associazione, ci sono forti ragioni per credere che il miglioramento del sonno possa avere un impatto benefico sulla salute mentale e possa essere una componente del trattamento di molti disturbi psichiatrici.

L'attività cerebrale oscilla durante il sonno, aumentando e diminuendo durante i diversi fasi del sonno che compongono il ciclo del sonno. Nel sonno NREM (movimento oculare non rapido), l'attività cerebrale complessiva rallenta, ma ci sono rapidi scoppi di energia. Nel sonno REM, l'attività cerebrale riprende rapidamente, motivo per cui questa fase è associata a sogni più intensi.



Ogni fase svolge un ruolo nella salute del cervello, consentendo all'attività in diverse parti del cervello di aumentare o diminuire e consentendo un migliore pensiero, apprendimento e memoria . La ricerca ha anche scoperto che l'attività cerebrale durante il sonno ha effetti profondi su salute emotiva e mentale .

Un sonno sufficiente, in particolare il sonno REM, facilita l'elaborazione delle informazioni emotive da parte del cervello. Durante il sonno, il cervello lavora per valutare e ricordare pensieri e ricordi, e sembra che la mancanza di sonno sia particolarmente dannosa per il consolidamento del contenuto emotivo positivo. Questo può influenzare l'umore e la reattività emotiva ed è legato ai disturbi della salute mentale e alla loro gravità, compreso il rischio di idee o comportamenti suicidi .

Di conseguenza, la visione tradizionale, secondo la quale i problemi del sonno erano un sintomo di disturbi della salute mentale, viene sempre più messa in discussione. Invece, sta diventando chiaro che esiste un file relazione bidirezionale tra sonno e salute mentale in cui i disturbi del sonno possono essere sia causa che conseguenza di problemi di salute mentale.



Apnea ostruttiva del sonno (OSA) è un altro aspetto del sonno che è stato collegato alla salute mentale. L'OSA è un disturbo che comporta pause nella respirazione durante il sonno e una riduzione dei livelli di ossigeno del corpo, creando un sonno frammentato e disturbato. OSA si verifica più frequentemente nelle persone con condizioni psichiatriche e può compromettere la loro salute fisica e aumentare il rischio di gravi sofferenze mentali .

Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per identificare le diverse connessioni tra sonno e salute mentale, le prove esistenti dimostrano che esiste una relazione multiforme che può essere influenzata da numerosi fattori nel caso di ogni persona specifica.

Sonno e problemi di salute mentale specifici

Il modo in cui il sonno e la salute mentale sono intrecciati diventa ancora più evidente esaminando ciò che si sa su come il sonno è legato a una serie di condizioni di salute mentale specifiche e disturbi del neurosviluppo.

Depressione

Si stima che sia finita 300 milioni di persone in tutto il mondo avere depressione , un tipo di disturbo dell'umore caratterizzato da sentimenti di tristezza o disperazione. In giro Il 75% delle persone depresse mostra sintomi di insonnia , e molte persone con depressione soffrono anche di eccessiva sonnolenza diurna e ipersonnia, che dorme troppo.

Storicamente, i problemi di sonno sono stati visti come una conseguenza della depressione, ma prove crescenti suggeriscono che un sonno povero può indurre o esacerbare la depressione. La difficoltà nell'identificare una chiara causa ed effetto riflette quella che si ritiene essere una relazione bidirezionale in cui sono presenti problemi di sonno e sintomi depressivi. si rafforzano a vicenda .

Mentre questo può creare un ciclo di feedback negativo - il sonno povero peggiora la depressione che poi interrompe ulteriormente il sonno - apre anche una potenziale strada per nuovi tipi di trattamento per la depressione. Ad esempio, per almeno alcune persone, concentrarsi sul miglioramento del sonno può avere un corollario beneficio di ridurre i sintomi della depressione .

Disturbo affettivo stagionale

Il disturbo affettivo stagionale è un sottotipo di depressione che colpisce più spesso le persone durante i periodi dell'anno con ore diurne ridotte. Ad esempio, le persone nei climi settentrionali possono sperimentare disturbi affettivi stagionali durante l'autunno e l'inverno.

Questa condizione è strettamente legata all'interruzione dell'orologio biologico interno di una persona, o ritmo circadiano , che aiuta a controllare molteplici processi corporei, compreso il sonno. Non sorprende, quindi, che le persone con disturbo affettivo stagionale tendano a farlo dormire troppo o troppo poco o esperienza modifiche ai loro cicli di sonno .

Disturbi d'ansia

Ogni anno, disturbi d'ansia in America influenzano una stima 20% degli adulti e 25% degli adolescenti . Questi disturbi creano paura o preoccupazione in eccesso che possono influenzare la vita di tutti i giorni e creare rischi per problemi di salute, tra cui malattie cardiache e diabete. I tipi di disturbi d'ansia includono disturbo d'ansia generale, disturbo d'ansia sociale, disturbo di panico, fobie specifiche, disturbo ossessivo-compulsivo (DOC) e disturbo da stress post-traumatico (PTSD).

I disturbi d'ansia hanno una forte associazione con i problemi del sonno. La preoccupazione e la paura contribuiscono a uno stato di ipereccitazione in cui la mente corre, e l'ipereccitazione è considerata un contributore centrale all'insonnia . I problemi di sonno possono diventare un'ulteriore fonte di preoccupazione, creando ansia anticipatoria al momento di coricarsi che rende più difficile addormentarsi.

La ricerca ha trovato una connessione particolarmente forte tra PTSD e sonno . Le persone con disturbo da stress post-traumatico spesso ripetono gli eventi negativi nella loro mente, soffrono di incubi e sperimentano uno stato di allerta, che può interferire con il sonno. Il disturbo da stress post-traumatico colpisce molti veterani e almeno il 90% dei veterani statunitensi con disturbo da stress post-traumatico correlato al combattimento delle recenti guerre presenta sintomi di insonnia .

I problemi di sonno non sono solo il risultato dell'ansia. La ricerca indica che il sonno povero può attivare l'ansia nelle persone ad alto rischio e l'insonnia cronica può essere a tratto predisponente tra le persone che sviluppano disturbi d'ansia.

Disordine bipolare

Il disturbo bipolare comprende episodi di stati d'animo estremi che possono essere sia alti (mania) che bassi (depressione). I sentimenti e i sintomi di una persona sono abbastanza diversi a seconda del tipo di episodio, tuttavia, sia i periodi maniacali che quelli depressivi possono causare gravi danni nella vita di tutti i giorni.

Nelle persone con disturbo bipolare, i modelli di sonno cambiano notevolmente a seconda del loro stato emotivo . Durante i periodi maniacali, di solito sentono meno bisogno di dormire, ma durante i periodi depressi possono dormire eccessivamente. Disturbi del sonno spesso continuano quando una persona è tra gli episodi .

La ricerca ha scoperto che molte persone con disturbo bipolare sperimentano cambiamenti nei loro schemi di sonno prima dell'inizio di un episodio. Ci sono anche prove che i problemi di sonno indurre o peggiorare periodi maniacali e depressivi e che, a causa della relazione bidirezionale tra disturbo bipolare e sonno, il trattamento per l'insonnia può farlo ridurre l'impatto del disturbo bipolare .

Schizofrenia

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Schizofrenia è un disturbo della salute mentale caratterizzato da una difficoltà a distinguere tra ciò che è e ciò che non è reale. Le persone con schizofrenia lo sono più probabilità di sperimentare insonnia e disturbi del ritmo circadiano . I problemi di sonno possono essere esacerbati dai farmaci usati per trattare la schizofrenia. Il sonno povero e i sintomi della schizofrenia possono rafforzarsi a vicenda, quindi ci sono potenziali benefici per stabilizzare e normalizzare i modelli di sonno .

ADHD

Disturbo da deficit di attenzione / iperattività (ADHD) è un disturbo del neurosviluppo che comporta una ridotta capacità di attenzione e una maggiore impulsività. L'ADHD lo è di solito diagnosticato nei bambini , ma può durare fino all'età adulta e talvolta viene diagnosticata solo formalmente quando qualcuno è già adulto.

I problemi di sonno lo sono comune nelle persone con ADHD . Possono avere difficoltà ad addormentarsi, risvegli frequenti e sonnolenza diurna eccessiva. Anche i tassi di altri problemi del sonno, come l'apnea ostruttiva del sonno e la sindrome delle gambe senza riposo (RLS), sembrano essere più alto nelle persone con ADHD . I disturbi del sonno associati all'ADHD sono stati studiati principalmente nei bambini, ma è stato riscontrato colpiscono anche gli adulti .

Ci sono prove di a relazione bidirezionale tra sonno e ADHD . Oltre ad essere una conseguenza dell'ADHD, i problemi di sonno possono aggravare sintomi come ridotta capacità di attenzione o problemi comportamentali.

Disturbo dello spettro autistico

Disturbo dello spettro autistico (ASD) è un termine che comprende diverse condizioni del neurosviluppo che influenzano la comunicazione e l'interazione sociale. Queste condizioni vengono solitamente diagnosticate nella prima infanzia e possono persistere nell'età adulta.

I bambini e gli adolescenti con ASD hanno a maggiore prevalenza di problemi di sonno compresa l'insonnia e respirazione disturbata dal sonno . Questi problemi tendono ad essere più persistenti dei problemi di sonno nei bambini senza ASD, e possono farlo contribuire a un peggioramento dei sintomi e della qualità della vita delle persone affette da questa condizione . Affrontare l'insonnia e altri disturbi del sonno è una componente importante dell'assistenza in quanto può ridurre l'eccessiva sonnolenza diurna e altri problemi di salute e comportamento nelle persone con ASD.

Interazione delle condizioni di salute mentale

Molte condizioni di salute mentale non si presentano invece isolatamente, possono verificarsi condizioni concomitanti influenzano l'un l'altro così come il sonno di una persona .

Ad esempio, non è raro che le persone sperimentino sia depressione che ansia, e le persone con entrambe le condizioni lo sono state ha scoperto di avere un sonno peggiore rispetto alle persone con solo depressione o ansia. Queste condizioni influenzano anche altri importanti aspetti del benessere, come percezione del dolore , un processo che può anche influenzare il rischio di disturbi del sonno.

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Modi per migliorare sia il sonno che la salute mentale

Le condizioni di salute mentale possono disturbare il sonno e la mancanza di sonno può influire sulla salute mentale. Questa relazione multiforme crea connessioni complesse tra sonno e disturbi psichiatrici, ma significa anche che il trattamento per entrambi i problemi può andare di pari passo. I passaggi per migliorare il sonno possono anche fanno parte di una strategia preventiva per la salute mentale .

La situazione di ogni individuo è diversa, quindi il trattamento ottimale per la salute mentale e i problemi del sonno dipende dalla persona. Poiché queste condizioni possono avere un impatto importante sulla qualità della vita, è importante ricevere cure adeguate, il che implica lavorare con un professionista sanitario qualificato.

Un medico o uno psichiatra può esaminare i potenziali benefici e rischi di diversi tipi di trattamenti, compresi i farmaci da prescrizione. Possono fornire cure su misura, anche in situazioni con molteplici problemi di salute fisica o mentale concomitanti. Ad esempio, la diagnosi e il trattamento di una condizione sottostante come l'apnea ostruttiva del sonno possono offrire benefici per la salute mentale .

Sebbene i piani di trattamento possano variare considerevolmente, alcuni approcci che possono essere considerati per aiutare con il sonno e la salute mentale sono descritti nelle sezioni seguenti.

Terapia comportamentale cognitiva

Terapia cognitivo comportamentale (CBT) descrive un tipo di consulenza nota come terapia della parola. Funziona esaminando modelli di pensiero e lavorando per riformulare i pensieri negativi in ​​modi nuovi.

Sono stati sviluppati diversi tipi di CBT per problemi specifici come depressione, ansia e disturbo bipolare. Inoltre, CBT per l'insonnia (CBT-I) ha una comprovata esperienza nella riduzione dei problemi di sonno. Anche un ampio studio clinico lo ha dimostrato CBT-I potrebbe ridurre i sintomi di molte condizioni di salute mentale , migliorare il benessere emotivo e diminuire gli episodi psicotici.

Se e come i tipi di CBT possono essere combinati o sequenziati per affrontare sia il sonno che i problemi di salute mentale è oggetto di ricerca in corso, ma per molti pazienti, l'aiuto di un consulente esperto per riformulare il loro pensiero può migliorare significativamente sia il sonno che lo stato mentale.

Migliora le abitudini del sonno

Una causa comune di problemi di sonno è scarsa igiene del sonno . Aumentare l'igiene del sonno coltivando abitudini e una camera da letto che favorisca il sonno può fare molto per ridurre i disturbi del sonno.

Esempi di misure che possono essere prese per abitudini di sonno più sane includono:

  • Avere un orario prestabilito e mantenere un programma di sonno costante
  • Trovare modi per rilassarsi, come con tecniche di rilassamento , come parte di una routine standard prima di coricarsi
  • Evitando alcol , tabacco e caffeina in serata
  • Abbassare le luci e riporre i dispositivi elettronici per un'ora o più prima di andare a letto
  • Fare esercizio fisico regolare ed esposizione alla luce naturale durante il giorno
  • Massimizza il comfort e il sostegno del materasso, dei cuscini e della biancheria da letto
  • Bloccare la luce e il suono in eccesso che potrebbero disturbare il sonno

Trovare le migliori routine e la sistemazione della camera da letto può richiedere alcuni tentativi ed errori per determinare cosa è meglio per te, ma questo processo può dare i suoi frutti nell'aiutarti ad addormentarti velocemente e rimanere addormentato tutta la notte.

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