Melatonina e sonno

La melatonina, spesso indicata come l'ormone del sonno, è una parte centrale del ciclo sonno-veglia del corpo. La sua produzione aumenta con l'oscurità della sera, favorendo un sonno sano e aiutando a orientare il nostro ritmo circadiano.

Il corpo produce naturalmente melatonina, ma i ricercatori e il pubblico si sono sempre più interessati a fonti esterne di essa, come liquidi o capsule, come mezzo per affrontare le difficoltà del sonno. Negli Stati Uniti, la melatonina viene venduta come integratore alimentare e un sondaggio del 2012 del National Institutes of Health ha rilevato che è uno degli integratori più comunemente usati tra entrambi adulti e bambini .



Gli studi hanno scoperto che la melatonina può migliorare il sonno in alcuni casi, ma non è per tutti. È importante essere consapevoli e considerare attentamente i potenziali benefici e gli svantaggi della melatonina. Le persone che desiderano utilizzare il supplemento di melatonina dovrebbero anche essere consapevoli dei problemi relativi al dosaggio e alla qualità degli integratori.

Cos'è la melatonina?

La melatonina è un ormone naturale che viene prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello e quindi rilasciato nel flusso sanguigno. L'oscurità spinge la ghiandola pineale a iniziare a produrre melatonina mentre la luce interrompe la produzione. Di conseguenza, la melatonina aiuta a regolare ritmo circadiano e sincronizza il nostro ciclo sonno-veglia con notte e giorno. In tal modo, esso facilita il passaggio al sonno e promuove un riposo costante e di qualità.

La melatonina creata all'interno del corpo è nota come melatonina endogena, ma l'ormone può essere prodotto anche esternamente. La melatonina esogena lo è normalmente realizzato sinteticamente in laboratorio e, come integratore alimentare, viene spesso venduto come pillola, capsula, masticabile o liquido.



Gli integratori di melatonina possono migliorare il sonno?

È risaputo che la melatonina prodotta dall'organismo svolge un ruolo fondamentale per ottenere un sonno di qualità, quindi è naturale considerare se gli integratori di melatonina possono essere utilizzati per affrontare le difficoltà del sonno.

La ricerca fino ad oggi ha dimostrato che gli integratori di melatonina possono essere utili in determinate situazioni sia per gli adulti che per i bambini.

Melatonina negli adulti

Negli adulti, studi di ricerca hanno scoperto che i benefici potenziali più evidenti della melatonina sono per le persone che hanno problemi di sonno legati al disturbo della fase di sonno-veglia ritardato (DSWPD) e al jet lag.



Il DSWPD è un disturbo del ritmo circadiano in cui il programma del sonno di una persona viene spostato più tardi, spesso nel giro di poche ore. Per le persone con questo programma 'nottambulo', può essere difficile dormire a sufficienza se hanno obblighi, come il lavoro o la scuola, che li costringono a svegliarsi presto la mattina. Gli studi hanno indicato che basse dosi di melatonina assunte prima dell'ora di coricarsi desiderata possono aiutare le persone con DSWPD a regolare il ciclo del sonno inoltrare.

Disritmia può verificarsi quando una persona viaggia rapidamente attraverso più fusi orari, ad esempio su un volo intercontinentale, perché l'orologio interno del proprio corpo non è allineato con il ciclo giorno-notte locale. Le prove di piccoli studi di ricerca indicano come integratori di melatonina potenzialmente aiutando a ripristinare il ciclo sonno-veglia e migliorare il sonno nelle persone con jet lag.

Lavoratori a turni - persone che lavorano di notte - spesso lottano con difficoltà di sonno legate a un ritmo circadiano disallineato. Gli studi sulla melatonina nei lavoratori a turni hanno avuto risultati inconcludenti, sebbene alcune persone segnalino un beneficio.

Si discute se la melatonina sia benefica in adulti altrimenti sani che soffrono di insonnia, una condizione persistente caratterizzata da difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati. La ricerca esistente non è conclusiva. Alcuni esperti lo stanno esaminando trovare alcune prove a favore della melatonina mentre organizzazioni come l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) hanno concluso che esiste supporto scientifico insufficiente per la melatonina nel ridurre l'insonnia.

Per la maggior parte degli adulti, la melatonina ha pochi effetti collaterali notevoli, quindi anche quando i suoi benefici potrebbero non essere chiaramente stabiliti, alcune persone con problemi di sonno potrebbero essere inclini a provarla. La migliore pratica è consultare un medico e avere una conversazione approfondita sui benefici e sui rischi prima di assumere la melatonina.

Melatonina nei bambini

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La melatonina può essere utile nei bambini con problemi di sonno, ma gli esperti generalmente concordano sul fatto che sono necessarie ulteriori ricerche per capire il suo uso ottimale nei giovani.

Diversi studi di ricerca hanno indicato che la melatonina può aiutare i bambini con difficoltà a dormire addormentarsi più velocemente . Può anche migliorare il loro tempo di sonno totale . L'American Academy of Pediatrics (AAP) afferma che la melatonina può essere utile come a strumento a breve termine per aiutare i bambini ad adattarsi a un programma di sonno più sano e stabilire buone abitudini di sonno.

Le prove di piccoli studi hanno indicato che la melatonina può essere particolarmente utile nei bambini con determinate condizioni, tra cui epilessia e alcuni disturbi dello sviluppo neurologico come Disturbo dello spettro autistico (ASD).

Quasi tutte le revisioni della scienza esistente riconoscono che saranno necessarie ulteriori ricerche per chiarire le questioni chiave sull'uso della melatonina nei bambini, compreso il dosaggio ottimale e la durata dell'uso, nonché i rischi di effetti collaterali a lungo termine.

A causa delle incertezze che restano sull'uso della melatonina da parte dei bambini, l'AAP raccomanda ai genitori di lavorare a stretto contatto con il medico del proprio bambino prima di somministrare integratori di melatonina.

Ulteriori passaggi per migliorare il sonno

Le persone con problemi di sonno possono trarre vantaggio dall'adozione di misure per lo sviluppo abitudini di sonno sane . Anche se la melatonina offre sollievo, migliorando la routine del sonno e l'ambiente ( materasso e biancheria da letto ) - noti collettivamente come igiene del sonno - può promuovere un miglioramento duraturo della qualità del sonno.

Parlare con un medico della melatonina e dei problemi di sonno può anche aiutare a rivelare se una persona ha un disturbo del sonno sottostante. Ad esempio, aumentare i problemi di sonno o la sonnolenza eccessiva può scoprire un problema come l'apnea notturna. La melatonina non è una terapia per apnea notturna , ma in questo scenario, lavorare con il medico può portare a trattamenti più appropriati ed efficaci.

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Quali sono gli effetti collaterali della melatonina?

L'uso a breve termine della melatonina ha relativamente pochi effetti collaterali ed è ben tollerato dalla maggior parte delle persone che lo prendono. Il effetti collaterali più comunemente riportati sono sonnolenza diurna, mal di testa e vertigini, ma questi sono vissuti solo da una piccola percentuale di persone che assumono melatonina.

Nei bambini, gli effetti collaterali riportati dell'uso a breve termine sono simili a quelli degli adulti. Alcuni bambini possono provare agitazione o un aumentato rischio di bagnare il letto quando usano la melatonina.

Sia per i bambini che per gli adulti, parlare con un medico prima di assumere la melatonina può aiutare a prevenire possibili reazioni allergiche o interazioni dannose con altri farmaci. Le persone che assumono farmaci antiepilettici e fluidificanti del sangue, in particolare, dovrebbero chiedere al proprio medico di potenziali interazioni farmacologiche.

L'American Academy of Sleep Medicine raccomanda contro l'uso di melatonina nelle persone con demenza , e ci sono poche ricerche sulla sua sicurezza nelle donne in gravidanza o in allattamento.

Ci sono anche pochissimi dati sugli effetti a lungo termine degli integratori di melatonina nei bambini o negli adulti. C'è qualche preoccupazione che l'uso prolungato di melatonina possa influenzare l'inizio della pubertà nei bambini, ma la ricerca finora è inconcludente . Poiché gli effetti a lungo termine sono sconosciuti, le persone dovrebbero mantenere una conversazione continua con il proprio medico sull'uso della melatonina, sulla qualità del sonno e sulla salute generale.

Qual è il dosaggio appropriato di melatonina?

Non c'è consenso sul dosaggio ottimale di melatonina, sebbene la maggior parte degli esperti consiglia di evitare dosaggi estremamente elevati. Negli studi, i dosaggi variano da 0,1 a 12 milligrammi (mg). Una dose tipica negli integratori è compresa tra uno e tre milligrammi, ma se questo è appropriato per una persona specifica dipende da fattori come la loro età e problemi di sonno. Puoi trovare la melatonina in dosaggi di microgrammi (mcg), 1000 mcg è equivalente a 1 mg.

Alcune persone sperimentano sonnolenza diurna quando usano la melatonina come aiuto per dormire. Se si verifica questo, potrebbe essere che il dosaggio sia troppo alto. È consigliabile iniziare con il dosaggio più basso possibile e aumentare gradualmente sotto la supervisione del medico.

L'AAP sconsiglia dosaggi superiori a 3-6 mg per i bambini e afferma che molti giovani rispondono a piccole dosi da 0,5 a 1 mg. Alcuni studi hanno trovato benefici anche nell'abbassare le dosi negli adulti.

Gli integratori orali possono portare i livelli di melatonina nel sangue a livelli molto più alti di quelli normalmente prodotti dall'organismo. Ad esempio, dosaggi compresi tra 1 e 10 mg possono aumentare le concentrazioni di melatonina ovunque da 3 a 60 volte i livelli tipici . Per questo motivo, le persone che assumono la melatonina dovrebbero usare cautela prima di ingerire dosi elevate.

Come scegliere gli integratori di melatonina

La melatonina è venduta negli Stati Uniti come integratore alimentare e non come farmaco. Questa è una distinzione fondamentale perché significa che i prodotti a base di melatonina non sono strettamente regolamentati dalla Food and Drug Administration (FDA).

Una vasta gamma di marchi con diverse formulazioni e dosaggi è disponibile da banco in drogherie e drogherie, ma ci sono importanti differenze di qualità a cui prestare attenzione. Uno studio che ha esaminato 31 integratori di melatonina trovato importanti imprecisioni nelle informazioni sul dosaggio Il 71% dei prodotti testati non rientrava nel 10% del dosaggio elencato. Può avere una dose errata di melatonina conseguenze significative compreso un rischio più elevato di effetti collaterali e una ridotta efficacia degli integratori.

Alcuni prodotti etichettati come contenenti solo melatonina contenevano impurità o altri composti, come la serotonina, che possono comportare rischi per la salute. La melatonina è spesso combinata con magnesio, radice di valeriana o altro aiuti naturali per il sonno negli integratori, che possono ulteriormente influenzare l'accuratezza dei dosaggi e dell'etichettatura.

Gli acquirenti di integratori dovrebbero fare attenzione quando si fa la spesa e ricorda che etichette come 'naturale', 'certificato' e 'verificato' non sono standardizzate o regolamentate. Sebbene non sia una garanzia di sicurezza, la certificazione di organizzazioni come US Pharmacopeia (USP), ConsumerLab.com o il programma NSF International Dietary Supplement può offrire la conferma che i prodotti sono stati testati per contaminanti o etichettatura errata.

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