Terapia della luce per chi soffre di insonnia

Sai che dormi meglio quando è buio, ma sapevi che la luce, al momento giusto, può aiutarti a dormire meglio anche tu? La connessione tra luce e sonno è più forte di quanto tu possa pensare. Per alcune persone con insonnia e disturbi del sonno del ritmo circadiano, la terapia della luce può aiutare ad alleviare i loro problemi di sonno.

Continua a leggere per saperne di più sulla terapia della luce, come funziona e quali condizioni può aiutare a trattare.



Cos'è la terapia della luce?

La terapia della luce è un tipo di terapia progettato per trattare determinate condizioni di salute attraverso l'esposizione alla luce artificiale. Durante una sessione di terapia della luce, la persona si siede davanti a un dispositivo specializzato, noto come scatola di terapia della luce, che emette una luce intensa simile alla luce solare naturale. La terapia della luce è anche nota come terapia dell'esposizione alla luce, terapia della luce circadiana, terapia della luce intensa o fototerapia.

La terapia della luce può essere utile per le persone con insonnia , disturbi del sonno del ritmo circadiano e alcuni tipi di depressione. In particolare, il medico può raccomandare la terapia della luce se si verificano problemi di sonno legati a:

  • Insonnia
  • Disturbo del ritmo circadiano del sonno
  • Disturbo affettivo stagionale (SAD)
  • Depressione
  • Disritmia
  • Lavorare con un programma notturno
  • Morbo di Alzheimer o demenza

Come funziona la terapia della luce?

La terapia della luce è abbastanza semplice. Ti siedi davanti a un scatola leggera o visiera speciale , progettato per la terapia della luce, per un determinato periodo di tempo ogni giorno. Per evitare danni, la luce dovrebbe brillare nei tuoi occhi indirettamente, non direttamente. Le scatole luminose destinate alla terapia della luce emettono una luce forte che imita la luce esterna, ma senza i dannosi raggi UV.



In genere, i pazienti utilizzano una scatola luminosa con un'intensità luminosa misura 10.000 lux , posizionato tra 16 e 24 pollici di distanza dal viso. A questa intensità, le sessioni possono durare solo Da 20 a 40 minuti , con sessioni più lunghe che si rivelano più vantaggiose. Se si utilizza un dispositivo a bassa intensità, ad esempio 2.500 lux, la sessione può durare fino a 2 ore.

Se utilizzato in modo coerente e come raccomandato da un medico, l'esposizione a questa luce aiuta a ripristinare il ritmo circadiano - il termine tecnico per il tuo orologio biologico. Di conseguenza, le persone sottoposte a terapia della luce sono maggiormente in grado di addormentarsi presto la sera o dormire più tardi la mattina, a seconda di ciò di cui hanno bisogno.

Qual è la scienza dietro la terapia della luce e il sonno?

Il tuo ritmo circadiano determina quando ti senti stanco, quando ti senti vigile, quando hai fame e molti altri processi corporei. Gli scienziati lo chiamano il tuo ritmo circadiano perché segue più o meno lo stesso ciclo di 24 ore del sole (la parola ' circadiano 'Deriva dalle parole latine per' circa 'e' giorno '). Esponendo i tuoi occhi a una luce simile alla luce solare, la fototerapia aiuta a riallineare il tuo ritmo circadiano con i modelli del sole. Di conseguenza, ti senti più stanco la sera, quando la luce del sole si abbassa e più sveglio al mattino quando il sole sorge.



In particolare, durante una sessione di terapia della luce, le cellule retiniche dei tuoi occhi percepiscono la luce dalla scatola della terapia della luce, influenzando alcuni sostanze chimiche nel tuo cervello . Queste sostanze chimiche sono melatonina e serotonina, e sono responsabili della regolazione del ciclo sonno-veglia. La percezione della luce ritardi la produzione di melatonina del tuo cervello, svegliarti e sollevare il tuo umore.

La luce è il spunto più forte per allenare il tuo ritmo circadiano. I medici e gli specialisti del sonno lo utilizzano per sviluppare il piano di terapia della luce più appropriato per i loro pazienti, inclusa l'ora del giorno in cui deve essere utilizzata la scatola luminosa e per quanto tempo alla volta.

La terapia della luce tende ad essere più efficace se praticata quotidianamente al mattino, poiché molte persone che soffrono di disturbi del sonno circadiano o legati alla depressione sono ciò che i ricercatori hanno chiamato 'fase ritardata'. Questo si riferisce ad avere un orologio biologico interno che funziona 'dietro' un normale ritmo circadiano, quindi la persona inizia naturalmente a sentirsi come se stesse dormendo e svegliarsi in momenti successivi rispetto a quanto è tipico.

Tuttavia, la terapia della luce può essere altrettanto utile per le persone che lo sono fase avanzata e si sente stanco molto presto la sera, come qualcuno che fa il turno notturno notturno. Per questi individui, la terapia della luce pomeridiana o serale può essere utile.

In cosa può aiutare la terapia della luce?

La terapia della luce può aiutare ad alleviare i problemi di sonno associati a insonnia, disturbi del sonno del ritmo circadiano, jet lag, disturbi affettivi stagionali e depressione.

Insonnia

L'insonnia descrive una difficoltà costante ad addormentarsi, a restare addormentato o una mancanza di sonno di qualità generale. Se sperimentato più volte alla settimana per tre mesi o più, è considerato cronico. L'insonnia può verificarsi da sola o può essere comorbida con a salute mentale disturbi come depressione o ansia, morbo di Alzheimer e demenza o un'altra condizione di salute. La terapia della luce può essere efficace per alleviare l'insonnia in molti di questi casi.

Disturbi del ritmo circadiano del sonno

Alcune persone sperimentano l'insonnia a causa di un sottostante disturbo del ritmo circadiano del sonno . Questi disturbi del sonno possono svilupparsi naturalmente, come nel caso dei nottambuli estremi, oppure possono essere provocati lavorando un programma notturno. Anche il jet lag è tecnicamente un disturbo del sonno del ritmo circadiano. La terapia della luce è uno dei principali trattamenti per questi disturbi.

Disritmia

Disritmia si verifica quando il tuo corpo viaggia attraverso fusi orari e il tuo ritmo circadiano rimane sincronizzato con la tua vecchia posizione. Fino a quando non raggiunge la tua nuova posizione, puoi sentirti assonnato nel bel mezzo della giornata o svegliarti alle 3 del mattino. Passare semplicemente del tempo all'aperto può essere un potente trattamento per il jet lag, aiutando il tuo orologio biologico a riallinearsi al sole. Tuttavia, la terapia della luce può aiutare accelerare questo processo in caso di jet lag estremo quando hai viaggiato in diversi fusi orari.

Disturbo affettivo stagionale

Il disturbo affettivo stagionale è una forma di depressione stagionale. Per la maggior parte delle persone, si verifica in autunno e in inverno, anche se alcuni lo sperimentano in primavera e in estate. Il SAD è causato dai cambiamenti della luce solare associati al mutare delle stagioni e può variare di intensità a seconda di quanto sei lontano dall'equatore. I problemi di sonno spesso includono difficoltà ad addormentarsi e ipersonnia , una tendenza a continuare a sentirsi assonnati nonostante abbia dormito dieci o più ore per notte.

Gli individui con SAD hanno difficoltà a regolare la serotonina e la produzione eccessiva di melatonina, con conseguente umore depresso e letargia. La terapia della luce può sollevare il loro umore e avere un effetto antidepressivo . Uno studio ha rilevato che solo una sessione di 1 ora di terapia della luce può essere significativa ridurre i punteggi di depressione per le persone con SAD. La terapia della luce può anche prevenire i sintomi del SAD in primo luogo. Rispetto a coloro che non ricevono terapia, gli individui con SAD che praticano la terapia della luce durante l'inverno hanno il 36% in meno di probabilità di sperimentare un episodio depressivo.

Depressione

Individui con non stagionali depressione anche comunemente esperienza problemi di sonno , inclusa insonnia, ipersonnia e sonnolenza diurna eccessiva. Sebbene la ricerca sia meno conclusiva, la terapia della luce sembra anche portare benefici alle persone con depressione non stagionale . La sola terapia della luce può essere utile per questi individui, sebbene la terapia della luce in combinazione con un antidepressivo tende ad esserlo più efficace .

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Puoi fare la terapia della luce a casa?

Parte della bellezza della terapia della luce è la sua accessibilità. Puoi anche fare la terapia della luce a casa. Esiste un'ampia varietà di prodotti per la terapia della luce che ti consentono di integrare facilmente le sessioni di terapia della luce nella tua vita quotidiana. Puoi leggere, scrivere, parlare al telefono, usare il computer, cucinare e altro ancora, il tutto mentre pratichi la terapia della luce.

Le scatole per fototerapia sono disponibili in tutte le forme e dimensioni, tra cui:

  • Dispositivi simili a tablet
  • Lampade da terra
  • Lampade da scrivania
  • Lampade da tavolo
  • Sveglie
  • Visiere indossabili

Puoi acquistare scatole per terapia della luce online e nei negozi. In alcuni casi sono coperti da assicurazione.

È importante notare che alcuni box per la terapia della luce sono progettati per l'insonnia e i disturbi del sonno, mentre altri sono progettati per trattare disturbi della pelle come psoriasi . Solo le scatole luminose progettate per alleviare i sintomi del sonno e dell'umore filtrano la luce UV, mentre quelle per i disturbi della pelle no, quindi assicurati che la scatola luminosa che stai considerando emetta la maggior parte se non tutta la luce UV.

H3 La fototerapia è sicura?

La terapia della luce è generalmente considerata molto sicura. Tuttavia, alcuni pazienti sperimentano effetti collaterali durante l'esecuzione della terapia della luce, inclusi affaticamento degli occhi, mal di testa, nausea, iperattività e irritazione della pelle. A volte, gli effetti collaterali scompaiono da soli dopo pochi giorni . Se continuano, consultare il medico. Potrebbero consigliare modifiche alle sessioni di terapia della luce, come cambiare la durata, l'ora del giorno, il prodotto o quanto ti siedi vicino alla scatola luminosa.

Alcune persone potrebbero avere maggiori probabilità di manifestare effetti collaterali, compresi gli individui con disordine bipolare o che hanno malattie della pelle o degli occhi che li rendono più sensibili alla luce solare.

Per questo motivo, è importante consultare un medico o uno specialista del sonno prima di sottoporsi alla terapia della luce. Possono consigliarti su un piano di trattamento sicuro e consigliare i prodotti e l'intensità della terapia della luce appropriati.

La terapia della luce è giusta per te?

La terapia della luce non è considerata una cura per l'insonnia, la depressione o altre condizioni. Tuttavia, può essere utile per migliorare i tuoi livelli di energia e aiutarti ad addormentarti o svegliarti più facilmente. Possono essere necessari alcuni giorni per un file poche settimane per iniziare a notare gli effetti.

Oltre alla terapia della luce, ci sono altri passaggi che puoi intraprendere per aiutarti resetta il tuo orologio biologico . Questi includono:

  • Seguendo un programma di sonno regolare, nei giorni feriali e nei fine settimana
  • Fare la tua camera da letto il più scuro possibile
  • Ottenere la luce solare naturale ogni giorno, soprattutto al mattino
  • Evitare l'uso elettronico di notte
  • Cambiare i tempi in cui ti alleni e mangi

Se pensi che la terapia della luce possa essere giusta per te, parla con il tuo medico.

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