Luce e sonno

La luce è il fattore esterno più importante che influisce sul sonno. Mentre la maggior parte delle persone sa intuitivamente che è più facile dormire quando è buio, il legame tra la luce e il sonno è molto più profondo.

La luce gioca un ruolo centrale nella regolazione del ritmo circadiano, l'orologio interno del corpo che segnala quando essere vigili e quando riposare. La luce influisce anche sulla produzione di melatonina, un ormone essenziale per favorire il sonno.



Mentre la biologia umana si è evoluta con il sonno seguendo i modelli quotidiani di luce solare e oscurità, l'elettricità onnipresente rende possibile l'illuminazione 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Dai lampioni all'illuminazione degli uffici ai telefoni cellulari, la luce artificiale è una parte costante della vita moderna, illuminando le case e il cielo notturno.

L'esposizione quotidiana alla luce, compreso il tipo di luce che vediamo, nonché quando e per quanto tempo siamo esposti ad essa, ha un effetto critico sul sonno. Imparare a conoscere i complessi legami tra la luce e il sonno ti consente di impostare la tua camera da letto in modo che sia più favorevole a un sonno costante e di alta qualità.

In che modo la luce influisce sul sonno?

La luce ha effetti drammatici sul sonno, influenzando il ritmo circadiano, la produzione di melatonina e i cicli del sonno.



In che modo la luce influisce sul ritmo circadiano?

Ritmo circadiano è un orologio interno di 24 ore che coordina un'ampia gamma di processi nel corpo, compreso il sonno. Questo ritmo è controllato da una piccola parte del cervello, noto come pacemaker circadiano, che è fortemente influenzato dall'esposizione alla luce.

Quando la luce entra nell'occhio, viene rilevata da un gruppo speciale di cellule sulla retina, che viene trasportata al cervello e interpretata come informazioni sull'ora del giorno . Il cervello quindi invia segnali per tutto il corpo controllare organi e altri sistemi in base a quell'ora del giorno.

Quando esposto solo alla luce naturale, il ritmo circadiano di una persona diventa strettamente sincronizzato con Alba e tramonto , restare svegli durante il giorno e dormire quando è buio. Nella società moderna, tuttavia, l'elettricità crea un'abbondanza di sorgenti luminose che influenzano il pacemaker circadiano del cervello.



Il modo in cui la luce altera il ritmo circadiano dipende dai tempi di esposizione alla luce. Quando la luce viene percepita al mattino presto, anticipa il programma del sonno. L'esposizione alla luce la sera spinge il ciclo del sonno all'indietro verso l'ora di andare a dormire più tardi.

Gli effetti circadiani variano in base al tipo di luce e alla durata dell'esposizione. Mentre la luce prolungata tende ad avere un impatto, anche brevi periodi di luce artificiale possono influenzare il ritmo circadiano .

Un'esposizione alla luce artificiale eccessiva o mal programmata può causare il disallineamento del ritmo circadiano di una persona con il programma giorno-notte. Questo può far perdere il sonno e indurre gli altri per quanto riguarda gli impatti sulla salute compreso un peggioramento del metabolismo, aumento di peso, problemi cardiovascolari e forse anche un rischio di cancro elevato .

I ritmi circadiani sono anche legati all'umore e alla salute mentale. Per esempio, disturbo affettivo stagionale è un tipo di depressione che colpisce più comunemente le persone che vivono in aree in cui i mesi invernali hanno giornate molto brevi. La luce diurna ridotta può interferire con il ritmo circadiano, contribuendo ai cambiamenti di umore durante l'inverno.

In che modo la luce influisce sulla melatonina?

Melatonina è un ormone prodotto naturalmente dall'organismo e la sua produzione è strettamente legata alla luce. In risposta all'oscurità, la ghiandola pineale nel cervello avvia la produzione di melatonina , ma l'esposizione alla luce rallenta o interrompe la produzione.

La sonnolenza aumenta con l'aumento dei livelli di melatonina, che è un modo in cui questo ormone facilita il sonno. Inoltre, i cicli giornalieri di produzione di melatonina normalizzano il ritmo circadiano, rafforzando un programma sonno-veglia stabile.

Per alcune persone con problemi di sonno, compresi i disturbi del ritmo circadiano, la melatonina sintetica, disponibile come integratore alimentare, può essere prescritta per aiutare a regolare i tempi del sonno.

In che modo la luce influisce sui cicli del sonno?

Non tutto il sonno ha le stesse caratteristiche. In un normale periodo di sonno, una persona attraversa da quattro a sei cicli di sonno , ognuno dei quali dura da 70 a 120 minuti. Questi cicli sono costituiti da più fasi del sonno , inclusi sia il movimento rapido degli occhi (REM) che il sonno non REM.

L'esposizione alla luce notturna può ostacolare le transizioni tra i cicli del sonno, riducendo il qualità del sonno . Troppa luce può causare risvegli ripetuti, interrompendo il ciclo del sonno e riducendo il tempo trascorso in fasi del sonno più profonde e riparatrici.

In che modo la luce influisce sui disturbi del ritmo circadiano?

Disturbi sonno-veglia del ritmo circadiano si verificano quando l'orologio interno di una persona non funziona correttamente o diventa disallineato con il suo ambiente. Molti disturbi del ritmo circadiano sono legati a modelli di esposizione alla luce.

Disritmia

Disritmia è un disturbo circadiano che insorge dopo un viaggio aereo a lunga distanza. Di solito si verifica dopo aver attraversato cinque o più fusi orari perché l'orologio interno del corpo è ancora sintonizzato sul fuso orario della città di partenza.

Di fronte al distinto ciclo giorno-notte nel fuso orario della città di arrivo, il ritmo circadiano può diventare sbalzato . Di conseguenza, una persona può avere difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi prima di quanto desidera o provare un'eccessiva sonnolenza diurna.

Affrontare il jet lag di solito significa acclimatarsi al nuovo fuso orario, ad esempio ottenere l'esposizione alla luce del giorno in orari specifici ed evitare la luce in determinati momenti per riallineare il ritmo circadiano. Questo processo può richiedere diversi giorni e fino a due settimane.

Disordine da lavoro a turni

Alcuni orari di lavoro, noti come lavoro a turni, richiedono di lavorare la sera o la notte. I turni di notte possono essere una parte quotidiana di un lavoro o parte di un programma a rotazione. Il Bureau of Labor and Statistics stima che intorno 16% dei lavoratori in americano hanno turni serali o notturni.

I lavoratori a turni in genere devono dormire durante il giorno, esponendoli ad alto rischio di un ritmo circadiano disallineato e lo sviluppo di disturbo del lavoro a turni . Questo disturbo del ritmo circadiano può causare sonno insufficiente, sonnolenza eccessiva in momenti inopportuni, problemi di umore e rischio elevato di incidenti sul lavoro.

Altri disturbi circadiani del sonno-veglia

I disturbi del ritmo circadiano possono verificarsi quando l'orologio interno di una persona viene spostato troppo avanti o indietro o se non riesce a seguire un programma stabile di 24 ore. Questi problemi sono spesso collegati al comportamento quotidiano di una persona e all'esposizione alla luce.

Un trattamento per molti disturbi circadiani è terapia della luce , che utilizza la posizione seduta vicino a una lampada ad alta potenza a orari prestabiliti per riaddestrare l'orologio interno del corpo. La lampada forte ha lo scopo di imitare la luce del giorno e viene spesso utilizzata al mattino per normalizzare i tempi circadiani.Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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Quali tipi di luce influenzano il sonno?

Praticamente tutta la luce può influire sul sonno, ma non tutti i tipi di luce hanno lo stesso impatto. La luce diurna, che alla luce solare diretta ha fino a 10.000 lux, un'unità a misurare l'illuminamento , è molto più intensa anche dell'illuminazione intensa degli uffici, che raramente raggiunge circa 500 lux. Per questo motivo, la luce del giorno ha una profonda influenza sul sonno e sui tempi circadiani.

Possono esserci anche importanti differenze tra i tipi di luce artificiale. Alcuni tipi hanno più illuminamento e luminosità. Detto questo, anche la luce che sembra avere la stessa luminosità può, in realtà, avere una lunghezza d'onda diversa, cambiando il modo in cui viene percepita dall'occhio e dal cervello.

Ad esempio, la luce blu ha una lunghezza d'onda corta ed è emessa da molti LED. Gli studi hanno scoperto che ha un effetto significativamente maggiore su melatonina e ritmo circadiano rispetto alla luce con una lunghezza d'onda maggiore. Molti dispositivi elettronici , inclusi telefoni cellulari, tablet e laptop, emettono luce blu e il loro ampio uso serale può contribuire a problemi di sonno .

È meglio dormire in Pitch Darkness?

Come regola generale, è meglio dormire quanta più oscurità possibile. L'oscurità totale riduce le potenziali distrazioni e interruzioni del sonno.

Dormire con una luce accesa interferisce con i cicli del sonno e ne provoca di più sonno frammentato , e questi aspetti negativi potrebbero essere maggiori in poche ore prima di svegliarsi .

La ricerca lo dimostra chiudere gli occhi non è abbastanza le palpebre non riescono a bloccare una luce sufficiente. Gli effetti sul ritmo circadiano possono verificarsi anche con bassi livelli di luce interna e occhi chiusi .

Oltre alla qualità del sonno, ci sono altri motivi per cui la ricerca indica che è meglio dormire nell'oscurità totale:

  • Affaticamento degli occhi: Sono stati anche bassi livelli di luce ambientale durante il sonno associato con l'affaticamento degli occhi , con conseguente dolore, stanchezza e fastidio agli occhi, oltre a una maggiore difficoltà di messa a fuoco.
  • Aumento di peso: Tenere le luci accese durante il sonno sembra influenzare la regolazione circadiana del metabolismo, aumentando il rischio di aumento di peso anche se il sonno stesso non viene interrotto. In uno studio su un periodo di cinque anni, le donne che dormivano con una luce o la TV accesa lo erano molto più probabilità di guadagnare 10 libbre o più , anche dopo aver controllato i fattori relativi alla loro dieta e alle abitudini di esercizio.
  • Rischio di cancro: Uno studio osservazionale ha trovato un'associazione tra le persone le cui case avevano alti livelli di luce artificiale durante la notte e il loro rischio di cancro al seno e alla prostata. Questo studio non ha dimostrato il nesso di causalità e sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere questa correlazione.

Le diverse potenziali conseguenze dell'eccesso di luce artificiale nella tua camera da letto riflettono che l'esposizione alla luce può annullare il ritmo circadiano e il suo ruolo vitale nel promuovere numerosi elementi della salute fisica e mentale.

Come puoi regolare l'ambiente della tua camera da letto per dormire al meglio?

Un primo passo per allestire la tua camera da letto per favorire il sonno è renderla più buia possibile. Le tende oscuranti bloccano la maggior parte della luce esterna per favorire un ambiente più buio.

Quando ti prepari per andare a letto, tieni le luci soffuse. L'uso di una piccola lampada a bassa potenza può aiutare a passare all'ora di andare a dormire e al buio pesto. Illuminazione ridotta e temperatura colore calda può aiutare con il rilassamento e entrare nella giusta mentalità per dormire.

Un altro passo è ridurre o eliminare tecnologia nella tua camera da letto . Il tempo trascorso davanti allo schermo può stimolare la tua mente, ritardare l'ora di coricarsi e, allo stesso tempo, la luce può disturbare i tempi circadiani, la produzione di melatonina e sonno complessivo .

Se possibile, tenere i dispositivi elettronici completamente fuori dalla camera da letto, per rimuovere l'impulso a rimanere connessi ed evitare notifiche. Se non riesci a estrarre completamente l'elettronica dalla tua camera da letto, abbassa la luminosità il più possibile, cerca di non usarli per un'ora prima di andare a dormire e tienili zitti durante la notte.

Se tieni l'elettronica in camera da letto, potresti trarne beneficio da strumenti che bloccano la luce blu . Occhiali speciali possono filtrare la luce blu per impedirle di raggiungere l'occhio, il che potrebbe ridurre l'effetto di luce blu sul tuo sonno . Molti telefoni e tablet hanno una 'modalità notturna' per ridurre la luce blu, sebbene la stimolazione dallo schermo possa comunque influenzare il sonno.

E le persone che dormono con le luci accese?

Non tutti vogliono o sono in grado di dormire al buio. Questa sezione esamina le possibili cause per dormire con le luci accese e i modi per ridurne l'impatto.

Preferenza personale

Alcune persone preferiscono avere una luce accesa durante il sonno perché dà loro conforto o perché hanno paura del buio.

In questi casi, le luci dovrebbero essere impostate sull'impostazione più bassa. Le luci con un timer possono essere utili in modo che anche se è necessaria la luce per addormentarsi, la maggior parte del sonno si verifica nell'oscurità.

Per le gravi paure del buio, consultare un professionista della salute mentale che potrebbe essere in grado di sviluppare un piano per ridurre al minimo l'ansia prima di coricarsi.

Illuminazione di un percorso per il bagno

o molti adulti, in particolare gli anziani a rischio di cadute, è importante essere in grado di vedere dove stanno camminando quando vanno in bagno di notte.

Per risolvere questo problema, assicurati innanzitutto che il pavimento sia privo di rischi di inciampo come tappeti o cavi. Le luci attivate dal movimento per i corridoi o il bagno possono fornire bassi livelli di luce solo quando è necessario e non per tutta la notte.

Il compagno di letto tiene una luce accesa

A volte un'altra persona vuole tenere accesa la TV o una luce, impedendoti di dormire al buio.

Parlare di tenere la camera da letto buia può aiutare a trovare un compromesso che riduce la luce artificiale di notte. Se insistono per avere una luce o la TV accesa, dovrebbe essere mantenuta all'impostazione di luminosità più bassa.

Se la luce è ancora fastidiosa, potresti ottenere sollievo indossando una maschera per gli occhi aderente. Alcune prove indicano che una copertura per gli occhi può contribuire a migliorare la qualità del sonno .

Addormentarsi con la TV accesa

Se ti assopisci con la TV accesa, continua a generare luce artificiale nella tua camera da letto durante la notte.

Il modo più sicuro per risolvere questo problema è rimuovere la TV dalla tua camera da letto. Se ciò non è pratico, controlla se la tua TV ha un timer di spegnimento per spegnersi automaticamente dopo un certo periodo di tempo. In caso contrario, pianifica un orario in cui spegnere la TV ogni sera e usalo come un modo per stabilire un orario coerente.

C'è mai stato un momento in cui dormire con le luci accese è meglio per te?

È quasi sempre meglio dormire al buio, tuttavia, potresti volere un po 'di luce quando fai un pisolino durante il giorno. I pisolini di solito sono i più rinfrescanti quando sono più brevi di 30 minuti, e avere le luci accese potrebbe impedirti di dormire troppo e di sistemarti in un sonno più profondo di quanto intendi.

Quali altri passaggi possono migliorare il sonno e il ritmo circadiano?

Se hai problemi di sonno di lunga durata che influenzano la tua energia, il tuo pensiero o l'umore, dovresti parlare con il tuo medico che può determinare meglio la causa, incluso qualsiasi potenziale disturbo del ritmo circadiano.

Inoltre, puoi adottare misure per migliorare il tuo igiene del sonno e resetta il tuo ritmo circadiano . Evitare l'eccesso di caffeina, avere un programma di sonno costante e fare esercizio fisico regolare, sono esempi di come le tue abitudini e routine possono supportare un sonno sano.

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