Jet Lag e sonno

I viaggi in aereo a lunga distanza sono famigerati per essere scomodi e scomodi. A causa della logistica del check-in, dello stress delle linee di sicurezza e delle ore bloccate in uno spazio ristretto, molte persone ritengono che lunghi viaggi in aereo siano seriamente gravosi.

Il jet lag contribuisce spesso al carico fisico dei voli lunghi. Il jet lag si riferisce al disallineamento dell'orologio interno del tuo corpo con l'ora locale della tua destinazione. Questo fenomeno si verifica spesso quando si vola attraverso tre o più fusi orari.



Il jet lag può far perdere il sonno e causare altri fastidiosi sintomi che persistono per giorni o addirittura settimane dopo un volo. Che tu stia viaggiando per affari o per piacere, il jet lag può avere un impatto negativo sul tuo viaggio.

Per i viaggiatori, conoscere il jet lag, compresi i suoi sintomi, le cause e i modi per ridurli, può rendere i viaggi a lunga distanza più piacevoli e meno disturbanti per il sonno e la salute generale.

Cos'è il Jet Lag?

Il jet lag è un file disturbo sonno-veglia del ritmo circadiano che si verifica quando il tuo orologio interno di 24 ore, noto come il tuo ritmo circadiano , non corrisponde al ciclo locale giorno-notte .



In circostanze normali, il ritmo circadiano di una persona si allinea con la luce del giorno, promuovendo la vigilanza durante il giorno e il sonno di notte. Questo orologio interno si sincronizza con il giorno di 24 ore per promuovere un sonno di qualità e la salute fisica e mentale. La posizione geografica di una persona influisce sul suo ritmo circadiano poiché l'alba e il tramonto si verificano in momenti diversi in luoghi diversi.

Il jet leg si verifica generalmente quando una persona viaggia verso est o ovest attraverso tre o più fusi orari. Ad esempio, se voli da Los Angeles a New York e arrivi alle 20:00, il tuo corpo potrebbe ancora funzionare come se fosse a Los Angeles alle 17:00. Questo jet lag può farti rimanere sveglio più tardi di quanto desideri, dormire a orari dispari o sentirti più stanco del solito, tra gli altri sintomi.

Quali sono i sintomi del jet lag?

Più sintomi comuni del jet lag includono:



  • Problemi di sonno: Potrebbe essere difficile addormentarsi quando lo desideri, o potresti svegliarti prima del previsto. Il jet lag può anche causare la frammentazione del sonno.
  • Sonnolenza diurna: Il jet lag spesso ti fa sentire sonnolento o stanco durante il giorno.
  • Pensiero alterato: Potresti avere problemi con l'attenzione o la memoria o semplicemente sentire come se il tuo pensiero fosse rallentato.
  • Funzione fisica ostacolata: Il tuo corpo potrebbe sentirsi stanco e le prestazioni fisiche massime potrebbero risentirne, il che è particolarmente degno di nota per gli atleti in viaggio.
  • Difficoltà emotive: Alcune persone con il jet lag si sentono irritabili e le prove indicano che il jet lag può farlo esacerbare i problemi di salute mentale , come i disturbi dell'umore.
  • Malessere generale: Il jet lag può farti sentire disagio , che è una sensazione generale di disagio, malattia o disagio
  • Problemi di stomaco: Il jet lag può indurre problemi gastrointestinali come riduzione dell'appetito, nausea o addirittura costipazione e sindrome dell'intestino irritabile .
  • Paralisi del sonno e convulsioni: In rare circostanze, il jet lag può influire sull'architettura del sonno che può aumentare il rischio di paralisi del sonno e convulsioni notturne .

Questi sintomi si verificano dopo lunghi voli in diversi fusi orari perché l'interruzione del ritmo circadiano ha un impatto come e quando il tuo corpo produce ormoni che influenzano il sonno e altri processi corporei.

Le persone con jet lag sperimentano uno o più dei sintomi sopra elencati. I sintomi possono iniziare immediatamente o insorgere pochi giorni dopo l'arrivo. Molte persone dormono bene la prima notte dopo un volo solo per incontrare problemi di sonno nei giorni successivi.

Il jet lag dura da pochi giorni a poche settimane . In generale, i sintomi persistono per 1-1,5 giorni per fuso orario attraversato, ma la durata dei sintomi varia a seconda della persona e dei dettagli del viaggio.

Il jet lag può avere conseguenze a lungo termine?

Il jet lag è solitamente un problema a breve termine che scompare una volta che il ritmo circadiano del corpo si è adattato all'ora locale. Per le persone che prendono spesso voli a lunga distanza, come piloti, assistenti di volo e viaggiatori d'affari, il jet lag può farlo diventare un problema cronico .

Un ritmo circadiano cronicamente non sincronizzato può creare problemi di sonno persistenti che possono dare origine a insonnia. Un orologio interno sano è importante per la salute generale del corpo , quindi l'interruzione cronica del ritmo circadiano può aumentare il rischio di disturbi come diabete e depressione così come alcuni tipi di cancro .

Cosa causa il jet lag?

il viaggio in corsia che attraversa tre o più fusi orari causa il jet lag. I sintomi possono essere più pronunciati man mano che vengono attraversati più fusi orari.

La maggior parte delle persone trova che il jet lag lo sia peggio quando si viaggia verso est che quando si viaggia verso ovest . Il jet lag varia in base alla direzione di viaggio perché in genere è più facile ritardare l'orologio interno che farlo avanzare. Il jet lag non si verifica sui voli nord-sud che non attraversano più fusi orari.

Non tutti coloro che prendono un volo a lunga distanza soffrono di jet lag. Diversi fattori influenzano la probabilità e la gravità del jet lag:

  • Dettagli del viaggio: La distanza totale, il numero di scali, i fusi orari attraversati, la direzione del viaggio, le ore di luce del giorno, la durata del viaggio a destinazione e altre specifiche di un viaggio possono influire sul jet lag.
  • Orario di arrivo: Quando arrivi a destinazione potrebbe influenzare il tuo ritmo circadiano. Per i viaggi verso est, alcune prove indicano che il jet lag lo è ridotto con arrivi pomeridiani rispetto a quelli del primo mattino.
  • Età: L'età di una persona può avere un ruolo nel jet lag, sebbene gli studi abbiano trovato risultati contrastanti. Le persone sopra i 60 anni sperimentano cambiamenti circadiani che possono farcela più difficile per loro riprendersi dal jet lag , ma alcune ricerche sui piloti hanno scoperto che il jet lag lo è peggio nei giovani .
  • Dormire prima del viaggio: Uno scarso sonno nei giorni che precedono un volo può aumentare la propensione di una persona al jet lag dopo il viaggio.
  • Fatica: Essere stressati può mantenere la mente e il corpo nervosi in questo modo interferire con il sonno e rendere più difficile affrontare il jet lag.
  • Uso di alcol e caffeina: Molte persone bevono alcol e caffè durante i voli e queste sostanze influenzano il cervello in modi che possono disturbare il sonno.
  • Storia passata del jet lag: Le persone che hanno già avuto il jet lag lo sono incline ad averlo di nuovo .
  • Variazione individuale: Per ragioni che non sono completamente comprese, alcune persone hanno maggiori probabilità di subire interruzioni del ritmo circadiano con voli a lunga distanza rispetto ad altre.

Poiché sono coinvolti molti fattori, è difficile sapere esattamente chi svilupperà il jet lag, quanto sarà grave e per quanto tempo durerà. Tuttavia, è comune che si verifichi un jet lag almeno lieve quando più di tre fusi orari vengono attraversati durante il volo.

In che modo il jet lag è diverso dalla fatica da viaggio?

È normale sentirsi distrutti dopo una lunga giornata di viaggio. Anche se questo può essere confuso con il jet lag, è spesso un risultato della fatica del viaggio . La fatica da viaggio include sintomi come stanchezza e mal di testa che possono insorgere a causa delle fatiche fisiche del viaggio.

Le cabine degli aeroplani, che hanno aria fresca, secca e a bassa pressione, possono causare disidratazione e suscettibilità ai problemi respiratori . Le variazioni di pressione dell'aria possono causare gonfiore e stare seduti a lungo può causare gonfiore alle gambe. Spesso è difficile dormire in posizione eretta sul sedile di un aereo, soprattutto con interruzioni in volo, quindi ottenere un riposo di qualità durante il trasporto può essere difficile.

Tutti questi fattori contribuiscono a sentirsi esausti dopo un lungo volo, tuttavia, questo è diverso dal jet lag.

A differenza del jet lag, l'affaticamento del viaggio non comporta interruzioni del ritmo circadiano. Per questo motivo, mentre la stanchezza del viaggio di solito scompare dopo una buona notte di sonno, il jet lag può persistere per giorni o settimane fino a quando l'orologio interno di una persona non viene riallineato.

È possibile avere sia stanchezza da viaggio che jet lag dopo un volo a lungo raggio, ma è molto più probabile che il jet lag causi sintomi duraturi ed estesi.

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Come puoi prevenire o ridurre il jet lag?

Il jet lag può avere effetti rovinosi su una vacanza, un viaggio d'affari o una competizione sportiva. Di conseguenza, i viaggiatori di ogni tipo si sforzano di ridurre al minimo gli effetti del jet lag.

La chiave per prevenire e ridurre il jet lag è riallineare rapidamente il ritmo circadiano per sincronizzarlo con il fuso orario della destinazione. Fino a quando ciò non viene raggiunto, è possibile adottare misure per gestire i sintomi.

Per viaggi molto brevi, potresti essere in grado di evitare il jet lag con attività programmate, incluso il sonno, a mantieni il tuo ritmo circadiano allineato con il fuso orario di casa . In questo modo eviti interruzioni circadiane sia durante il viaggio che dopo essere tornato a casa.

Per i viaggi che durano più di pochi giorni, ridurre al minimo il jet lag richiede l'acclimatamento al ciclo giorno-notte a destinazione. Le sezioni seguenti trattano i metodi per riorientare il ritmo circadiano e suggerimenti pratici per ridurre il jet lag.

Esposizione alla luce

Luce è l'influenza più potente sul ritmo circadiano e l'esposizione strategica alla luce può aiutare a regolare l'orologio interno per evitare o ridurre il jet lag.

L'effetto sul ritmo circadiano dipende dal livello e dai tempi di esposizione alla luce. La luce solare ha il più alto livello di illuminazione e gli effetti circadiani più forti. Diversi tipi di luce artificiale possono anche influenzare i tempi circadiani in misura minore.

L'esposizione alla luce indiscriminata non risolve il jet lag perché la tempistica è fondamentale. In determinati momenti, l'esposizione alla luce può far avanzare o ritardare l'orologio interno.

Periodi opportunamente programmati di luce diurna e oscurità possono aiutare a sincronizzare il ritmo circadiano con l'ora locale. Quando l'accesso alla luce naturale è limitato, le lampade per terapia della luce, note anche come lightbox, possono fornire un'esposizione alla luce intensa con maggiore influenza circadiana.

Melatonina e aiuti per il sonno

La melatonina è un ormone che il corpo produce che aiuta sia a farti sentire assonnato che a governare il tuo ritmo circadiano. La melatonina viene normalmente prodotta la sera, poche ore prima di coricarsi, ma questo programma può essere annullato dal jet lag.

Ci sono entrambi farmaci da prescrizione e integratori alimentari che aumentano i livelli di melatonina nel corpo e alcune ricerche suggeriscono che la melatonina può ridurre il jet lag.

Altri tipi di sonniferi , compresi i farmaci da prescrizione e da banco e gli aiuti naturali per il sonno, possono aiutarti ad addormentarti o rimanere addormentato, ma non funzionano per cambiare il tuo ritmo circadiano. In alcuni casi, possono persino mascherare un caso in corso di jet lag.

Gli aiuti per il sonno possono avere effetti collaterali, incluso un rischio maggiore di cadute e incidenti se aumentano la sonnolenza. Prima di assumere la melatonina o qualsiasi altro farmaco per dormire, è meglio consultare un medico, idealmente prima del viaggio, per discutere i benefici e i rischi relativi alla tua situazione specifica.

Pre-regolazione dell'orologio interno

Alcuni metodi per prevenire il jet lag si basano sulla modifica del programma del sonno nei giorni precedenti il ​​viaggio in modo che quando arrivi a destinazione ci sia meno discrepanza tra il tuo ritmo circadiano e l'ora locale.

Oltre a cambiare l'ora di andare a letto, questo approccio spesso comporta la melatonina accuratamente programmata e l'esposizione alla luce per alterare in modo proattivo il ritmo circadiano.

Sebbene questo approccio possa essere utile in alcuni casi, potrebbe non essere pratico a seconda del tuo programma quotidiano e degli obblighi professionali, familiari e sociali.

Creazione di un piano per superare il jet lag

Il piano ottimale per evitare il jet lag dipende da molti fattori tra cui la direzione del volo, il numero di fusi orari attraversati, la durata della permanenza a destinazione e il programma e gli obblighi durante il viaggio.

Tenendo conto di questi fattori, puoi creare un piano personalizzato per ridurre il jet lag. Luce e melatonina insieme possono aiutarti a riallineare il tuo ritmo circadiano, ma senza il giusto tempismo possono esacerbare piuttosto che ridurre il jet lag.

Un medico, un infermiere di viaggio o uno specialista del sonno potrebbe essere disponibile per aiutarti a preparare un piano per la gestione del jet lag. Diverse risorse e app online possono aiutarti a generare programmi su misura per ridurre il jet lag in base ai dettagli del tuo viaggio.

Suggerimenti pratici per ridurre il jet lag

Un numero di consigli pratici perché prima, durante e dopo il volo possono essere d'aiuto ridurre i disturbi del sonno e l'affaticamento del viaggio in modo da sfruttare al meglio il tuo viaggio.

Prima del viaggio

  • Programma i primi giorni del tuo viaggio: Assicurati di concederti del tempo per dormire e segui il tuo piano per l'esposizione alla luce. Crea dei buffer nel tuo programma nel caso ti sentissi pigro e, se possibile, cerca di arrivare giorni prima di una riunione o un evento importante in modo da avere il tempo di acclimatarti.
  • Riduci al minimo lo stress da viaggio: Non aspettare l'ultimo minuto per fare le valigie o partire per l'aeroporto. Essere di fretta può aumentare lo stress e rendere i tuoi viaggi più difficili.
  • Ottieni un sonno di qualità: Concentrati sull'ottenere un riposo di qualità almeno per alcune notti prima del viaggio in modo da non essere già privato del sonno all'inizio del viaggio.

Durante il volo

  • Rimani idratato: Bere acqua per reintegrare i liquidi e contrastare la disidratazione che può verificarsi durante il volo.
  • Limita alcol e caffeina: Riduci l'assunzione di alcol e caffeina a bordo o saltale del tutto.
  • Mangia in modo intelligente: Riduci il rischio di problemi digestivi mangiando sano e leggero. Preferisci frutta e verdura a snack pesanti, ricchi di calorie e grassi.
  • Alzati e muoviti: Se si è seduti troppo a lungo possono verificarsi coaguli di sangue e rigidità. Camminare, stare in piedi e allungarsi delicatamente alcune volte durante il volo può ridurre questi rischi.

Dopo l'arrivo

  • Esercizio: Trova il tempo per una passeggiata o un'altra attività fisica leggera. Fare esercizio all'aperto per ricevere un'esposizione alla luce del giorno opportunamente programmata aiuterà a ricalibrare il ritmo circadiano.
  • Limita alcol, caffeina e pasti pesanti: Evita caffeina, alcol o pasti pesanti e ricchi di calorie.
  • Pisolino con cautela: Evita la tentazione di fare un pisolino extra lungo. Cerca di mantenere i sonnellini meno di 30 minuti e solo otto o più ore prima di andare a dormire.
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