Idratazione e sonno

L'acqua è essenziale per la salute umana. Una persona non può sopravvivere più di pochi giorni senza acqua e un'adeguata idratazione quotidiana è fondamentale per mantenere il corretto funzionamento del corpo.

Sebbene sia più comune pensare all'idratazione nel contesto della dieta e dell'esercizio fisico, una quantità crescente di ricerche sta esplorando i legami tra idratazione e sonno.



La disidratazione può creare barriere al sonno e un sonno insufficiente può aumentare le possibilità di essere disidratati. Allo stesso tempo, un'eccessiva assunzione di liquidi può causare una minzione eccessiva che può portare a interruzioni del sonno.

Trovare il giusto equilibrio di assunzione di liquidi può migliorare la salute generale e può contribuire a dormire meglio senza numerosi viaggi in bagno o svegliarsi con una sensazione di disidratazione.

Qual è il rapporto tra idratazione e sonno?

L'idratazione è importante per la maggior parte dei sistemi del corpo, motivo per cui la disidratazione può avere diversi sintomi, compresi gli effetti sul sonno.



Le persone che soffrono di disidratazione significativa spesso lo scoprono sentirsi estremamente stanco, letargico o affaticato . Altri sintomi di disidratazione, come mal di testa, secchezza delle fauci e passaggi nasali e crampi muscolari possono causare disagio che rende più difficile dormire bene.

Allo stesso tempo, l'eccessiva idratazione può contribuire a problemi di sonno. Minzione frequente durante la notte , nota come nicturia, può interrompere il sonno con ripetuti viaggi in bagno. La nicturia può essere particolarmente problematica per le persone che lottano per riaddormentarsi dopo essersi alzati dal letto.

Ci sono anche prove che la mancanza di sonno può contribuire alla disidratazione. In uno studio su quasi 20.000 adulti sia negli Stati Uniti che in Cina, è stato riscontrato che le persone che dormivano solo sei ore a notte tassi di disidratazione significativamente più alti rispetto alle persone che hanno dormito otto ore.



Sebbene questo fosse uno studio osservazionale e non possa provare la causalità, il fatto che l'associazione esistesse in due contesti culturali distinti aggiunge peso ai risultati. Inoltre, ci sono potenziali spiegazioni biologiche del motivo per cui un sonno povero può influire sull'idratazione.

La maggior parte della perdita d'acqua avviene attraverso la minzione, ma il corpo perde anche fluido attraverso la pelle e dalla respirazione, che è nota come perdita d'acqua insensibile . Per un'intera giornata, circa 300-400 millilitri di acqua sono persi dalla respirazione. Una grande componente di tale perdita si verifica durante il sonno, sebbene l'importo possa dipendere dal fatto che una persona respira principalmente attraverso la bocca o il naso.

Durante il sonno, non vi è alcuna assunzione di liquidi per compensare la perdita di acqua insensibile, motivo per cui si ritiene che l'orologio interno del corpo, o ritmo circadiano , entra in funzione gestire un livello equilibrato di idratazione . Nell'ultima parte del sonno, i segnali circadiani inducono il corpo a produrre un ormone chiamato vasopressina che favorisce la ritenzione idrica.

Se il sonno viene interrotto o interrotto, tuttavia, questo processo naturale può essere interrotto, interferendo con i segnali ormonali per la ritenzione idrica. Di conseguenza, privazione del sonno può contribuire direttamente alla disidratazione.

Come evitare la disidratazione durante il sonno

È normale che il corpo abbia una perdita netta di acqua durante la notte, ma ci sono dei passaggi che puoi adottare per evitare che ciò provochi disidratazione.

Concentrati sul buon sonno

Ottenere una quantità sufficiente di sonno di alta qualità è una parte importante per prevenire la disidratazione. Il corpo passa molteplici processi complessi durante il sonno che consentono il recupero per la salute generale. Dormendo la quantità consigliata, permetti a questi processi di svolgersi e lascia che il tuo ritmo circadiano gestisca meglio i livelli di liquidi del tuo corpo.

Dormire bene spesso inizia rendendo il sonno una priorità. Un principio comune di igiene del sonno è avere un programma di sonno coerente che ti dia abbastanza tempo per dormire di cui hai bisogno. Limitare l'uso notturno di dispositivi elettronici, sviluppare una routine rilassante prima di coricarsi e usare un comodo materasso sono altri esempi di igiene del sonno positiva che può aiutarti a riposare bene.

Mantieni l'idratazione durante il giorno

Se di notte hai spesso sete, potrebbe significare che non rimani idratato durante il giorno. Mantenendo l'idratazione per tutto il giorno, hai meno di cui preoccuparti quando arriva l'ora di andare a letto. I suggerimenti per una sana idratazione includono:

  • Sorseggiare liquidi regolarmente, anche impostando un promemoria del programma se hai difficoltà a ricordare di bere acqua.
  • Usare una bottiglia d'acqua per avere una bevanda facilmente accessibile e per tenere traccia di quanta acqua hai consumato.
  • Bere acqua come bevanda principale e prestare attenzione all'assunzione di bevande zuccherate come soda o succo di frutta, nonché bevande contenenti caffeina e alcoliche.
  • Mangiare una dieta equilibrata con molta frutta e verdura, che hanno un contenuto di umidità più elevato e possono aumentare l'assunzione di acqua dal cibo.

Trova una temperatura confortevole in camera da letto

La sudorazione può causare la perdita di acqua durante la notte e se la tua camera da letto è troppo calda o tendi a dormire caldo, una forte sudorazione può aumentare le probabilità che ti svegli disidratato.Il tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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Per evitare ciò, cerca di assicurarti di poter mantenere facilmente una temperatura confortevole per tutta la notte. La maggior parte degli esperti consiglia di mantenere il termostato della camera da letto sul lato più fresco. Puoi anche indossare abiti leggeri e larghi e usare biancheria da letto traspirante che ti impedisce di surriscaldarti.

Rimani idratato senza minzione frequente durante la notte

Una sfida comune è sapere come rimanere idratati durante il sonno senza doversi svegliare spesso la notte per andare in bagno. Diversi suggerimenti possono aiutarti a evitare sia la disidratazione che i viaggi in eccesso in bagno:

  • Riduci il consumo di liquidi nelle ore o due prima di andare a letto. Anche se va bene sorseggiare acqua, cerca di non assumere grandi quantità di bevande prima di andare a dormire.
  • Limita l'alcol e la caffeina durante la notte. Entrambi possono avere un effetto diuretico, costringendoti a fare pipì durante la notte. Inoltre, alcol e caffeina possono interferire con il normale ciclo del sonno e la qualità del sonno.
  • Solleva le gambe la sera. Qualche minzione notturna accade perché il tuo corpo riassorbe l'acqua dalle gambe una volta che ti sei sdraiato. Se sollevi le gambe qualche ora prima di andare a letto, puoi consentire che questo processo avvenga senza causare interruzioni del sonno.
  • Piscia prima di andare a letto. Prova a svuotare la vescica come parte della tua routine prima di andare a letto, in modo da avere meno probabilità di sentire un forte bisogno di urinare durante la notte.

In alcuni casi, potrebbe essere inevitabile doverti svegliare almeno una volta durante la notte per fare pipì. Questo è normale per molte persone e diventa più comune con l'invecchiamento e alcune condizioni mediche o farmaci.

In questa situazione, è importante rendere il più semplice possibile tornare a dormire dopo essere tornati a letto. Alcuni semplici suggerimenti che possono aiutare a riaddormentarsi includono:

  • Utilizzare una luce notturna a basso wattaggio e / o attivata dal movimento in modo da non dover accendere molte luci quando vai in bagno.
  • Mantenere il percorso verso il bagno libero da pericoli che potrebbero farti inciampare o sbattere contro qualcosa.
  • Evitando la voglia di controllare il tuo telefono o qualsiasi altro dispositivo elettronico quando ti svegli.
  • Bloccare il più possibile la luce e il suono, anche utilizzando una maschera per dormire, una macchina per il rumore bianco o tappi per le orecchie se necessario.
  • Sviluppare una routine di base per il relax, come fare una serie di respiri profondi e controllati.

Parla con un dottore

Se hai dubbi su una disidratazione regolare, uno scarso sonno o frequenti viaggi notturni in bagno, parla con il tuo medico. Rivedere la tua situazione può aiutare a determinare se è presente una condizione medica sottostante che potrebbe spiegare i tuoi sintomi. Il medico può anche formulare raccomandazioni specifiche per la tua dieta e il consumo giornaliero di acqua.

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    +5 Fonti
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