Come il tuo corpo utilizza le calorie durante il sonno

Molte persone sono sorprese nello scoprire quante calorie bruciamo durante il sonno. Sebbene dormire richieda molta meno energia rispetto alla maggior parte delle attività diurne, è ancora un periodo attivo per il nostro cervello e alcune altre funzioni corporee.

Il numero esatto di calorie bruciate durante il sonno dipende da una complessa interazione tra sonno, dieta, esercizio fisico e altre variabili. Se hai problemi con la gestione del peso o con i livelli di energia, la comprensione dei fattori che influenzano il metabolismo può aiutarti a riprendere il controllo della tua salute.



Quante calorie bruci mentre dormi?

Come numero molto approssimativo, bruciamo 50 calorie l'ora mentre dormiamo. Tuttavia, ogni persona brucia una quantità diversa di calorie durante il sonno, a seconda delle proprie metabolismo basale personale (BMR).

Il metabolismo basale si riferisce all'energia necessaria per funzioni essenziali come la respirazione, la circolazione, la regolazione della temperatura e la crescita e la riparazione cellulare. Nella maggior parte delle persone, il metabolismo basale rappresenta approssimativamente 80% delle calorie totali bruciate in un giorno. Il cervello stesso brucia il glucosio per l'energia, che rappresenta circa il 20% delle calorie che consumiamo a riposo.

Il sonno è un momento per il corpo riparare e rigenerare . Per farlo in modo più efficace, la nostra temperatura corporea si abbassa, la nostra respirazione rallenta e il nostro metabolismo si abbassa. In media, la maggior parte delle persone brucia circa il 15% di calorie in meno durante il sonno, rispetto al metabolismo basale durante il giorno.



Quali fattori influenzano il metabolismo basale?

Il metabolismo basale varia da persona a persona a seconda di una serie di fattori, solo alcuni dei quali possono essere modificati:

  • Altezza e peso: Più grande è il corpo di una persona, più calorie richiede per funzionare.
  • Fitness: I muscoli bruciano più calorie del grasso, quindi le persone in forma e regolarmente attive bruciano più calorie, anche a riposo.
  • Genere: Gli uomini hanno generalmente un BMR più elevato rispetto alle donne perché tendono ad avere una percentuale maggiore di riparare e rigenerare .
  • Età: I bambini in crescita hanno un metabolismo più elevato, ma i bisogni metabolici diminuiscono con l'avanzare dell'età.
  • Dieta: Attenersi a una dieta sana può aiutare a gestire la composizione del grasso corporeo.
  • Qualità del sonno: Una scarsa qualità del sonno e un sonno insufficiente hanno un effetto dannoso sul metabolismo.
  • Gara: Alcuni studi dimostrano che gli afroamericani possono avere un BMR naturalmente più basso.
  • Genetica. La genetica può influenzare il metabolismo in una certa misura.
  • Ormoni e condizioni mediche: Gravidanza, allattamento, menopausa, ipotiroidismo o ipertiroidismo e altre condizioni possono aumentare o diminuire il metabolismo basale. Consulta il tuo medico se ritieni che una condizione sottostante possa influire sul tuo metabolismo.

Come calcolare le calorie bruciate durante il sonno

Il calcolo del metabolismo basale preciso richiede l'uso di a calorimetro . Un calorimetro misura la quantità di energia che stai consumando analizzando l'ossigeno e l'anidride carbonica che vengono inalati ed espulsi dal tuo corpo.

Di solito, le persone che vogliono ottenere la lettura più accurata del loro metabolismo basale trascorrono la notte in un laboratorio, si astengono dall'esercizio per 24 ore, digiunano per 12 ore e dormono per almeno 8 ore prima della lettura. Questi dettagli sono importanti perché la digestione e l'esercizio fisico sono processi affamati di energia che causano picchi nel metabolismo. Le misurazioni vengono quindi eseguite al mattino in un ambiente buio e a temperatura controllata.



A causa della natura costosa e complessa di questo test, non è pratico per la persona media farne uno. Tuttavia, puoi avere un'idea approssimativa del tuo metabolismo basale utilizzando una delle diverse equazioni. Uno dei più comuni è il file Equazione di Harris-Benedict , che si basa su peso, altezza, età e sesso:

Maschio : BMR = 66,5 + (13,8 x peso in kg) + (5 x altezza in cm) - (6,8 x età in anni)

Femmina : BMR = 655 + (9,6 x peso in kg) + (1,8 x altezza in cm) - (4,7 x età in anni)

Il risultato ti dà il tuo metabolismo basale mentre sei sveglio per un periodo di 24 ore. Per calcolare approssimativamente quante calorie bruci per ora di sonno, dividi il numero per 24 per ottenere la tariffa oraria, quindi moltiplicalo per 0,85 per tenere conto del tasso metabolico più basso durante il sonno. Ricevi le ultime informazioni sul sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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Sebbene differenzi tra uomini e donne, l'equazione di Harris-Benedict non tiene conto della genetica, della razza, degli ormoni, del rapporto muscolo-grasso o delle condizioni mediche. Per avere un'idea approssimativa del tuo rapporto muscolo-grasso, puoi calcolare il tuo Equazione di Harris-Benedict (BMI):

BMI = peso (libbre) / [altezza (pollici)] 2 x 703

Un BMI inferiore a 18,5 è considerato sottopeso e un BMI superiore a 25 è considerato sovrappeso. Tuttavia, per l'etnia asiatica o asiatica americana, il BMI superiore a 22,9 è considerato sovrappeso. In generale, le persone in sovrappeso hanno una percentuale maggiore di grasso, che brucia meno calorie rispetto ai muscoli. Si prega di notare che questa formula BMI potrebbe non essere accurata per le donne incinte, i bodybuilder o altre persone che hanno una composizione corporea atipica.

Le fasi del sonno influenzano le calorie?

Non tutte le fasi del sonno bruciano la stessa quantità di calorie. Mentre le funzioni di base come la respirazione e la circolazione continuano per tutta la notte, il fabbisogno energetico del corpo diminuisce e scorre.

La fase del sonno più energivora è il sonno REM (movimento rapido degli occhi). Durante il sonno REM, la nostra frequenza cardiaca aumenta e il nostro cervello mostra schemi di attività simili ai livelli diurni. L'intensa attività cerebrale richiede più glucosio, portando a un metabolismo più elevato.

Al contrario, nella terza fase il sonno 'profondo', la frequenza cardiaca, la respirazione, la temperatura corporea interna e l'attività cerebrale si riducono al minimo. Questo è il momento in cui viene rilasciato l'ormone della crescita e si pensa che il sonno della terza fase abbia un ruolo importante nel sistema immunitario. Tuttavia, il cervello richiede meno glucosio durante la terza fase del sonno, quindi il metabolismo tende ad essere al minimo.

Puoi aumentare il numero di calorie bruciate durante il sonno?

Per aumentare il numero di calorie bruciate durante il sonno, è necessario aumentare il metabolismo basale. Il modo più semplice per farlo è mangiare bene, fare abbastanza esercizio fisico e dormire bene.

Dato che bruciamo più calorie quando siamo svegli, non sorprende che saltare una notte di sonno ci induca a farlo temporaneamente brucia più calorie . Tuttavia, a lungo termine, una ricerca sostanziale ha dimostrato che una mancanza cronica di sonno è collegata all'obesità.

Una mancanza di sonno provoca picchi di ormone che ti fanno desiderare cibi ipercalorici. La perdita di sonno aumenta anche i livelli di cortisolo, che influisce sulla capacità del corpo di regolare il glucosio e può contribuire all'aumento di peso, alla resistenza all'insulina e persino al diabete di tipo 2. E mentre il tempo in più da svegli può portare a bruciare più calorie, limitare le calorie mentre si è privati ​​del sonno porta il corpo a bruciare massa magra invece di grasso.

Dato che il cervello brucia più calorie durante il sonno REM, le interruzioni del sonno che influiscono sul tempo trascorso in questa fase possono avere un impatto sulle calorie bruciate. Adottare correttamente igiene del sonno abitudini e creare una camera da letto fresca, buia e tranquilla può incoraggiare il tuo corpo a scorrere naturalmente le fasi del sonno e ottimizzare il metabolismo durante il sonno.

Il legame tra sonno profondo e metabolismo è chiaramente mostrato nelle persone con apnea ostruttiva del sonno (OSA), un disturbo del sonno che causa un sonno frammentato a causa di ripetuti interruzioni della respirazione. L'obesità e l'OSA spesso vanno di pari passo, suggerendo che una condizione può esacerbare l'altra (5).

Esercizio, dieta e sonno

Alcuni studi lo hanno scoperto mangiare troppo vicino prima di coricarsi può portare ad un aumento di peso, anche se un fattore più importante sembra essere il tipo di cibo che mangi. Se ti senti obbligato a concederti uno spuntino di mezzanotte, stai lontano dal cibo spazzatura e opta invece per uno spuntino leggero e salutare. Come bonus, una dieta più sana, a sua volta, migliora la qualità del sonno .

Esercizio regolare e a dieta sana può aiutarti a regolarizzare il tuo programma di sonno, migliorare il rapporto muscolo-grasso e aumentare il metabolismo. Evita di bere caffeina e alcol prima di andare a letto. Sebbene la caffeina causi un picco temporaneo nel metabolismo, interferisce con il sonno e non è un'efficace strategia per perdere peso.

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