Come rimanere svegli durante il turno di notte

Più o meno 16% dei dipendenti salariati e stipendi negli Stati Uniti lavorano con orari non diurni, incluso il 6% che lavora la sera e il 4% che lavora la notte. Adattarsi a questi cambiamenti può essere difficile all'inizio perché vanno contro i ritmi circadiani naturali che guidano il ciclo del sonno. Di conseguenza, i dipendenti serali e notturni spesso si sentono più stanchi al lavoro rispetto ai loro colleghi diurni.

Per fortuna, ci sono alcune misure che questi lavoratori possono adottare per sentirsi più vigili e concentrati mentre sono in orario. I nostri suggerimenti su come rimanere sveglio durante il turno di notte possono anche aiutarti a evitare disordini del sonno comunemente associato a questo tipo di lavoro, come insonnia e disturbo del lavoro a turni .



Suggerimento n. 1: trova il tempo per fare un sonnellino

Sonnecchiare durante un turno serale o notturno può fornire a tanto necessaria spinta energetica che ti sosterrà fino al momento di chiudere. Il trucco sta nel non dormire troppo a lungo. Un pisolino duraturo Da 10 a 20 minuti è considerato ideale. Questa breve durata garantisce diversi minuti di riposo ininterrotto, ma eviterai anche di cadere in un sonno profondo. Il risveglio durante il sonno profondo spesso porta a sensazioni di stordimento e disorientamento.

I tempi di pausa programmati sono ottimi per il pisolino poiché tendono anche a durare dai 10 ai 20 minuti. Potresti anche prendere in considerazione un breve pisolino alla fine del tuo turno se hai un lungo tragitto giornaliero e / o un viaggio in auto da e verso il lavoro. Un gran numero di incidenti automobilistici da guida sonnolenta si verificano tra la mezzanotte e le 6 del mattino e coinvolgono singoli conducenti.

Trovare un posto tranquillo per stare tranquilli durante il lavoro può essere difficile se il tuo ufficio non dispone di una sala per i sonnellini dedicata. In questo caso, ti consigliamo di utilizzare una stanza o un ufficio non occupato sul posto di lavoro, o anche il tuo veicolo. Considera l'idea di portare da casa una maschera per gli occhi, tappi per le orecchie e qualsiasi altro oggetto preferito per dormire (come un cuscino) per migliorare l'ambiente del pisolino.

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Anche fare un pisolino a casa, subito prima dell'inizio del turno di notte, può migliorare la vigilanza durante il turno.



Suggerimento n. 2: non consumare troppa caffeina

Molte persone che lavorano turni serali o notturni fanno affidamento su caffeina per mantenerli vigili e aggiornati. Tuttavia, troppo caffè o bibite contenenti caffeina possono avere un effetto negativo influenzare il tuo sonno al termine del turno.

Se preferisci un po 'di caffeina per il lavoro serale o notturno, ti consigliamo una quantità moderata durante le prime ore del tuo turno. Dovresti evitare la caffeina entro tre o quattro ore dall'ora di andare a dormire quel giorno.

Alcuni turnisti usano i 'pisolini al caffè' per dare una spinta in più. La caffeina avrà effetto circa 15-20 minuti dopo averla consumata, lasciandoti il ​​tempo sufficiente per un pisolino rinfrescante. Se impostato correttamente, inizierai a sentire gli effetti della caffeina subito dopo esserti svegliato.



Suggerimento n. 3: mangia bene

Seguire una dieta equilibrata e sana può essere difficile se lavori nei turni serali o notturni. Inoltre, le persone con orari di lavoro notturni oa rotazione sono di più suscettibile a problemi gastrointestinali rispetto a chi lavora di giorno. Questi problemi possono includere indigestione, bruciore di stomaco, dolori di stomaco e perdita di appetito.

Gli alimenti e le bevande consigliati per i lavoratori notturni includono:

  • Frutta e verdura
  • Carne magra, pollame e pesce
  • Pane, cracker e altri cereali
  • Latticini

Se hai bisogno di uno spuntino durante il lavoro, noci e frutta sono più nutrienti del cibo spazzatura come caramelle o bevande analcoliche. Dovresti anche evitare di mangiare cibi grassi. Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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Oltre a mangiare le cose giuste, dovresti anche sforzarti di mangiare ogni pasto alla stessa ora, compresi i giorni in cui non lavori. Se lavori dal pomeriggio alla sera, pianifica il tuo pasto più abbondante per mezzogiorno prima del lavoro, piuttosto che durante il turno. Se lavori di notte, mangia una piccola quantità durante il tuo turno e prosegui con una colazione moderata. Questo ti impedisce di avere fame mentre dormi e può anche ridurre i viaggi in bagno.

Infine, assicurati di rilassarti durante ogni pasto. Ciò consente ai processi digestivi di seguire il loro corso e ti aiuta a evitare disturbi gastrointestinali mentre lavori.

Suggerimento n. 4: pianificare un programma di sonno

È importante stabilire una routine del sonno e attenersi a quella routine anche nei giorni in cui non lavori la sera. Inizialmente, prova diversi schemi di lavoro e sonno per vedere cosa funziona meglio per te. Ad esempio, se lavori di notte, considera di restare sveglio la prima volta che torni a casa dopo il lavoro e di dormire più tardi nel corso della giornata, svegliarti subito prima del turno serale successivo. In alternativa, potresti trovare dormire alcune ore al mattino quando torni a casa per la prima volta, e poi alcune ore più tardi nel corso della giornata, proprio prima del turno successivo, più favorevole al tuo programma.

Altri suggerimenti per rimanere svegli durante il turno di notte

Oltre a fare un pisolino al lavoro, consumare una quantità moderata di caffeina e seguire una dieta equilibrata, altri suggerimenti su come rimanere svegli per un turno di notte includono:

  • Mantieni la tua postazione di lavoro ben illuminata : I tuoi ritmi circadiani si basano su cicli naturali di luce e oscurità, il rilascio di alcuni ormoni ti aiuta a sentirti vigile durante il giorno e assonnato dopo il tramonto. Alcuni studi hanno dimostrato esposizione a una luce intensa durante il lavoro può aiutare il tuo corpo ad adattarsi a un programma sonno-veglia non tradizionale. Le luci o le lampade con un'intensità luminosa compresa tra 1.200 e 10.000 sono considerate le più efficaci. Alcuni ritengono che l'esposizione a queste fonti di luce per 3-6 ore durante un turno notturno possa essere utile, mentre altri si sentono più riposati con un'esposizione intermittente di 20 minuti per ogni ora del loro turno.
  • Fai esercizio sul posto di lavoro : Se non hai voglia di fare un pisolino durante le pause programmate, prova a fare jogging intorno all'edificio o vai nella sala pesi dell'ufficio. Anche una piccola quantità di esercizio fisico può rivitalizzarti per circa un'ora.
  • Se possibile, personalizza il tuo programma : Il lavoro a turni di qualsiasi tipo può essere difficile da adattare, ma alcuni programmi sono più facili per il tuo corpo rispetto ad altri. Un programma fisso che prevede le stesse ore per ogni turno è spesso meno impegnativo di un programma a rotazione con orari di inizio e fine turno diversi. Se devi lavorare con un programma a rotazione, vedi se il tuo capo può programmarti per ruotare i turni dal giorno al pomeriggio, dalla sera alla notte in quest'ordine. Questa progressione è più in linea con i ritmi circadiani di un programma che ruota nella direzione opposta o in uno schema casuale. Inoltre, la rotazione dei turni ogni 5-7 giorni può essere complicata perché cambierai orario proprio mentre il tuo corpo inizia ad acclimatarsi al suo turno attuale. Rotazioni più frequenti ogni due o tre giorni non causano lo stesso livello di interruzione circadiana, mentre rotazioni meno frequenti ogni due o quattro settimane ti consentono più tempo per adattarti al tuo programma attuale.
  • Stai molto attento : I lavoratori notturni e serali privati ​​del sonno sono più inclini a errori e incidenti, sia sul posto di lavoro che durante il pendolarismo avanti e indietro da casa. Ciò è particolarmente vero per le persone che sono nuove a questi turni o per coloro che lavorano più ore del normale. Assicurati di essere completamente vigile e concentrato quando lavori e tieni d'occhio i tuoi colleghi per assicurarti che anche loro siano al sicuro.
  • Parla con un medico della melatonina : La melatonina è un ormone che il tuo corpo produce la sera per indurre sensazioni di sonnolenza, ma è anche un integratore che puoi prendere per cercare di migliorare il sonno. Tuttavia, gli studi hanno mostrato risultati contrastanti sull'efficacia della supplementazione di melatonina sui disturbi del sonno legati al lavoro notturno.
  • Ottimizza l'ambiente in cui dormi : mantieni la camera da letto fresca, buia e silenziosa. Considera l'idea di utilizzare una maschera per gli occhi o occhiali da sole, indossare tappi per le orecchie o utilizzare una macchina per il rumore bianco. Spegni il telefono e chiedi agli altri in casa di non disturbarti durante il tempo di sonno programmato.
  • Crea una solida routine della buonanotte : Concediti il ​​tempo per rilassarti e riposarti prima di andare a letto. Evita alcol e tempo davanti allo schermo.

Si dovrebbe prendere in considerazione l'aiuto di uno specialista del sonno o di un altro professionista autorizzato se i sintomi di sonnolenza eccessiva persistono per più di 3 mesi. Possono aiutare a identificare una strategia di trattamento e / o strategie che funzionano per te.

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