Come dormire quando fuori fa caldo

La maggior parte di noi ha sopportato il disagio di cercare di dormire in una notte eccessivamente calda o umida. Per fortuna, ci sono molte misure diverse che puoi adottare per rinfrescarti la sera e mantenere una temperatura confortevole per tutta la notte. Allo stesso modo, dovresti evitare alcune attività prima di andare a letto per evitare il surriscaldamento durante il sonno.

Come la temperatura influisce sul sonno

Come parte di a normale ciclo del sonno , la tua temperatura corporea lo farà iniziare a diminuire in prima serata. Questo è legato a ritmo circadiano , che regola il sonno, l'appetito, l'umore e altre funzioni corporee. Il ritmo circadiano è controllato da una raccolta di cellule nell'area dell'ipotalamo del cervello nota come nucleo soprachiasmatico (SCN) o orologio circadiano.



Durante il giorno, le retine dei tuoi occhi percepiscono la luce naturale e inviano un segnale alla SCN che dovresti essere sveglio. Questo stimola la produzione di cortisolo, un ormone che ti fa sentire vigile e mantiene la temperatura corporea al suo normale livello di veglia. Per la maggior parte delle persone, temperatura corporea normale durante il giorno è di 98,6 gradi Fahrenheit (37 gradi Celsius).

Quando il sole tramonta, i tuoi occhi percepiranno l'oscurità e segnaleranno all'SCN di conseguenza. Questo innesca il rilascio di melatonina, l'ormone che induce sensazioni di stanchezza e rilassamento. Questo fa abbassare anche la temperatura interna.

Una volta che vai a letto, la tua temperatura corporea continuerà a diminuire durante i primi due fasi del ciclo del sonno , che consistono nel sonno con movimenti oculari non rapidi (NREM). La tua temperatura alla fine raggiungerà il suo punto più basso e manterrà questo livello più basso per il resto della notte. La maggior parte delle persone sperimenterà un calo di circa 2 gradi Fahrenheit durante il sonno. Prima del risveglio, la temperatura corporea tornerà gradualmente al suo livello normale. Questo ti aiuta a sentirti riposato e vigile quando ti alzi la mattina.



Le temperature esterne possono interferire con la naturale termoregolazione che si verifica durante il sonno. Se la tua camera da letto è troppo calda, come potrebbe essere durante la primavera, l'estate e l'inizio dell'autunno, allora puoi farlo aumentare la temperatura corporea e disturbare il tuo sonno. Sei più sensibile alle temperature durante le prime due fasi del sonno NREM e quindi è più probabile che ti svegli durante queste fasi se senti caldo.

Il risveglio durante le prime due fasi NREM può ridurre la quantità di tempo che trascorri nella terza fase del sonno NREM, noto come sonno a onde lente, nonché nella quarta e ultima fase del sonno REM (movimento rapido degli occhi). Riparazione cellulare, recupero del sistema immunitario e altro processi fisiologici riparativi si verificano durante il sonno a onde lente e REM, quindi queste due fasi sono fondamentali per aiutarti a sentirti ben riposato al mattino. Meno tempo in queste fasi significa che il tuo corpo non sarà in grado di recuperare tanto durante la notte, lasciandoti stanco e meno riposato.

Suggerimenti per rimanere freschi nelle notti calde

Poiché mantenere una temperatura corporea più bassa durante il sonno è fondamentale per la tua salute generale, potresti dover prendere ulteriori precauzioni per mantenerti fresco quando fa troppo caldo per dormire. Questi includono misure che puoi prendere prima di andare a letto e mentre dormi.Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
Ulteriori informazioni possono essere trovate nel nostro politica sulla riservatezza .



Cosa puoi fare prima di andare a letto

I suggerimenti per ottimizzare la tua camera da letto per un sonno fresco e confortevole includono:

  • Disegna le tende : Tenere la luce del sole fuori dalla tua camera da letto aiuterà la tua zona notte a rimanere fresca, anche nelle giornate eccezionalmente calde. Disegna le tende o le tende al mattino e non aprirle finché non vai a letto. Molte persone trovano le tende oscuranti, progettate per bloccare tutta la luce esterna, sono particolarmente efficaci per mantenere le camere da letto fresche in estate e isolare dal freddo quando le temperature scendono.
  • Non allenarti vicino al letto : Esercizio moderato durante il giorno può essere molto benefico per dormire, poiché consuma energia e aiuta a sentirsi più stanchi la sera. Tuttavia, fare esercizio vicino al momento di coricarsi può far aumentare la temperatura corporea. Questo può rendere più difficile addormentarsi all'ora desiderata.
  • Fai un bagno caldo : Anche se sdraiarsi in una vasca di acqua calda potrebbe non sembrare divertente in una notte calda, questo può effettivamente aiutarti rinfrescarsi prima di andare a letto . I bagni caldi sono i più utili se presi prima ma non immediatamente prima di coricarsi. La temperatura corporea diminuirà dopo aver lasciato il bagno, poiché il corpo si adatta all'ambiente più fresco. Come bonus aggiuntivo, i bagni promuovono sensazioni di rilassamento che possono aiutarti ad addormentarti più rapidamente.
  • Investi nel materasso e nel cuscino giusti : Il tuo letto può svolgere un ruolo importante nel tuo comfort durante la notte. I materassi realizzati con schiume spesse tendono ad assorbire e trattenere il calore corporeo, facendoti sentire eccessivamente caldo. Altri materassi dormire bene in confronto grazie a componenti come il lattice ventilato e sistemi a bobina aperta che fanno circolare l'aria all'interno. Cuscini rinfrescanti può avere lo stesso effetto. Alcuni cuscini possono essere trappole termiche, ma altri tipi di cuscini, come il lattice, la schiuma ventilata e la lana, forniscono un controllo della temperatura superiore alla media.
  • Acquista biancheria da letto naturale : Lenzuola e federe fatto da fibre naturali come cotone o biancheria offrono una migliore traspirazione rispetto a quelli realizzati in poliestere e altri tessuti sintetici. Alcune persone trovano anche biancheria da letto realizzata con tessuti a base vegetale come rayon di bambù fornire un raffreddamento adeguato.

Modi per restare freschi durante il sonno

Le misure che puoi adottare per rimanere fresco e comodo a letto includono:

  • Imposta il termostato a 65 gradi: Molti esperti concordano sul fatto che 65 gradi Fahrenheit (18,3 gradi Celsius) siano il temperatura migliore per dormire . Sebbene possa sembrare relativamente freddo, questa impostazione del termostato aiuta il tuo corpo a mantenere la sua temperatura interna naturale per dormire. Tuttavia, ognuno ha preferenze di sonno diverse e un intervallo di 60-67 gradi Fahrenheit (15,6-19,4 gradi Celsius) è considerato ragionevole per la maggior parte delle persone.
  • Trova il tuo livello di abbigliamento ideale: Alcune persone preferiscono indossare il pigiama o la tuta a letto, mentre altri trovano più comodo dormire nudi o semi-nudi. Scegli l'abbigliamento da notte che funziona meglio per te, ma tieni presente che le lenzuola spesse e isolanti possono aumentare la temperatura corporea e farti surriscaldare a letto, specialmente nelle notti calde o umide.
  • Usa un ventilatore da comodino: Una scatola affidabile o un ventilatore da finestra farà circolare l'aria attraverso la tua stanza per aiutarti a rimanere fresco. Anche se usi già un condizionatore d'aria, dovresti considerare un ventilatore per il flusso d'aria aggiunto.
  • Tenere l'acqua ghiacciata a portata di mano: Un bicchiere d'acqua fresca sul comodino può fornire sollievo tanto necessario se ti svegli a causa del calore eccessivo. Un impacco di ghiaccio funzionerà anche in un pizzico.
  • Congela le federe: Per rinfrescarti ulteriormente quando vai a dormire, metti la federa nel congelatore la sera e mettila sul cuscino prima di andare a letto.

Queste tecniche non sono limitate al periodo estivo. Se vivi in ​​una zona dove le temperature elevate sono la norma, potresti trovarle utili durante tutto l'anno solare.

  • questo articolo è stato utile?
  • Non