Come ripristinare la routine del sonno

Per la loro salute mentale e fisica, gli adulti hanno bisogno di tra sette e nove ore di sonno ed è importante che dormano notte dopo notte.

Uno dei modi migliori per promuovere un sonno costante è avere una sana routine del sonno. Seguendo un programma standard e abitudini di sonno sane, la mente e il corpo si abituano a una routine che include un sonno di alta qualità.



Sfortunatamente, molti fattori possono sconvolgere una routine del sonno. Quando ciò accade, l'ora di andare a dormire e l'ora del risveglio possono fluttuare selvaggiamente e una persona può rimbalzare avanti e indietro tra le notti di sonno troppo o troppo poco.
Sapere come reimpostare la routine del sonno offre un modo per risolvere questo tipo di incoerenza del sonno. Fornisce anche un modello per le persone che stanno cercando di ottimizzare il proprio sonno ed essere in grado di dormire il miglior sonno possibile ogni notte.

Perché una routine del sonno è importante?

Gli esseri umani sono spesso descritti come creature abitudinarie perché diventiamo condizionati alla distinzione modelli di comportamento attraverso la ripetizione di determinati segnali e risposte. Le routine possono rendere le azioni quasi automatiche in numerosi aspetti della vita quotidiana, compreso il sonno.

Coltivare attivamente una sana routine del sonno rende più facile ottenere il sonno di cui hai bisogno in modo coerente. Creando abitudini e segnali che favoriscono il sonno, la norma diventa addormentarsi rapidamente e rimanere addormentati tutta la notte. Con più ripetizioni, la routine viene rafforzata, facilitando modelli di sonno sempre più stabili nel tempo.



Cos'è il ritmo circadiano?

Ritmo circadiano è uno dei principali motori della tua routine del sonno. È un ciclo di 24 ore che fa parte dell'orologio interno del corpo. Il ritmo circadiano è fondamentale per gestire il delicato equilibrio tra sonno e veglia , aiutandoci a essere vigili o assonnati al momento opportuno.

L'esposizione alla luce è essenziale influenza sul ritmo circadiano , che è strettamente allineato con il ciclo giorno-notte. Quando gli occhi sono esposti alla luce, il cervello invia segnali associati alla veglia. Quando l'esposizione alla luce diminuisce durante la notte, i segnali cambiano per favorire il rilassamento e il sonno.

In questo modo, il ritmo circadiano aiuta a sincronizzare il nostro orologio interno con il nostro ambiente esterno . La ricerca dimostra che un ritmo circadiano ben sincronizzato può contribuire non solo a un sonno sano ma anche a numerosi altri aspetti della salute .



Come viene eliminata una routine del sonno?

Esistono diversi modi in cui le routine del sonno e i ritmi circadiani possono essere sconcertati:

  • Disritmia: Associato al rapido viaggio attraverso più fusi orari, il jet lag si verifica quando l'orologio interno del corpo è in contrasto con il ciclo giorno-notte nella destinazione del viaggio.
  • Lavoro a turni: Le persone che fanno i turni di notte devono essere svegli quando è buio e dormire quando c'è il sole, interrompendo la normale sincronizzazione circadiana.
  • Tempo di sonno avanzato o ritardato: Alcune persone sono estremamente 'mattiniere' o 'nottambuli', il che significa che la loro durata del sonno, nota anche come fase del sonno, viene spostata avanti o indietro di diverse ore.
  • Esposizione alla luce artificiale: Biologicamente, il ritmo circadiano si è sviluppato per corrispondere alla luce solare molto prima che l'elettricità fosse inventata. Tuttavia, il cervello risponde anche alla luce artificiale, il che significa che l'esposizione costante all'illuminazione interna e ai dispositivi elettronici come telefoni cellulari, tablet, televisori e computer può interferire con i segnali tipici che trasmettono sia giorno che notte.
  • Ore di sonno fluttuanti: Molte persone non hanno l'ora di andare a dormire o di svegliarsi. Il loro programma di sonno può oscillare selvaggiamente avanti e indietro da un giorno all'altro o tra i giorni feriali e i fine settimana, il che impedisce di stabilire un modello di sonno costante.
  • Scelte di comportamento: Decidere di stare alzati fino a tardi o svegliarsi presto per studiare, fare sport o prendere parte ad attività sociali può rovinare la normale routine del sonno.
  • Caffeina e bevande energetiche: Gli stimolanti possono aiutarti a sentirti vigile, ma possono sconvolgere la capacità del corpo di bilanciare naturalmente il sonno e la veglia, rendendo più difficile dormire quando necessario.
  • Stress e difficoltà emotive: Molti problemi di sonno sono legati a stress, ansia, depressione e altri problemi di salute emotiva o mentale. Queste condizioni possono far correre la mente quando è ora di dormire o causare sonnolenza durante il giorno quando dovresti essere sveglio, sventando le speranze di una routine del sonno coerente e sana.

Come puoi regolare la tua routine del sonno?

La regolazione della routine del sonno inizia rendendo la coerenza una priorità. Le abitudini e le routine sono potenti proprio perché vengono ripetute più e più volte per creare uno schema.

Un primo passo fondamentale è reimpostare il programma del sonno. Scegli l'ora di andare a dormire e di svegliarti con cui restare e che offra tempo sufficiente per il sonno di cui hai bisogno. Segui questo programma ogni giorno, anche nei fine settimana.

All'inizio potresti avere difficoltà ad adattarti a questo nuovo programma di sonno, e questo è normale. Una nuova routine non si sentirà immediatamente normale a cui ci vuole tempo per abituarsi.

Per adeguarti gradualmente a un nuovo programma di sonno, puoi apportare modifiche con incrementi di 15 o 30 minuti in una serie di giorni. Puoi anche concentrarti prima sull'ora della sveglia, creando una parte fissa del tuo programma, quindi utilizzare i suggerimenti descritti di seguito per modificare le tue abitudini di sonno in modo da poterti abituare gradualmente ad addormentarti all'ora di andare a dormire programmata.

Qual è il momento ideale per andare a letto e svegliarsi?

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Non esiste un momento ideale per andare a letto e svegliarsi che sia il migliore per tutti. In generale, per sincronizzare il tuo ritmo circadiano, dovresti provare a svegliarti all'inizio delle ore diurne e rilassarti e prepararti per andare a letto quando fa buio la sera.

Detto questo, le ore diurne possono variare in modo significativo in base alla tua posizione geografica e per molte persone non è pratico seguire un programma del sonno che segue rigorosamente il ciclo giorno-notte. Per questo motivo, i principi generali da seguire sono che l'ora di andare a dormire e l'ora del risveglio dovrebbero:

  • Rimani coerente giorno per giorno
  • Fornisci sette-nove ore di sonno
  • Allineati il ​​più strettamente possibile al giorno e alla notte nelle tue circostanze personali

Quali sono i migliori consigli per ripristinare la routine del sonno?

Ci sono più elementi per una sana routine del sonno. L'impostazione di un programma di sonno coerente è un inizio, ma altri passaggi possono aiutarti a ottenere il sonno di cui hai bisogno.

Igiene del sonno svolge un ruolo essenziale nel rendere efficace la tua routine del sonno. Una parte fondamentale dell'igiene del sonno è garantire che le tue abitudini quotidiane e l'ambiente del sonno favoriscano il sonno e il lavoro a tuo favore:

  • Ottieni una dose giornaliera di luce naturale: Poiché la luce del giorno ha un'influenza vitale sul ritmo circadiano, l'esposizione alla luce naturale può farlo promuovere una migliore sincronizzazione del tuo orologio interno.
  • Riduci l'illuminazione artificiale di notte: Tenere le luci accese fino a tarda sera può impedire al corpo di passare correttamente al sonno. Prova a utilizzare un dimmer o una lampada a basso wattaggio per ridurre al minimo la luminosità dell'illuminazione interna.
  • Riduci il tempo sullo schermo serale: I telefoni cellulari e altri dispositivi sono fonti di stimolazione mentale eccessiva ed emettono luce blu che può influire sui tempi circadiani. Per evitare gli effetti negativi del tempo trascorso davanti allo schermo sul sonno, cerca di non utilizzare il telefono, il tablet o il laptop per almeno un'ora prima di andare a letto.
  • Impegnati nell'attività fisica: L'esercizio fisico regolare fa bene non solo alla salute cardiovascolare ma anche al sonno. Non devi essere un triatleta per ottenere questi benefici, anche un'attività fisica moderata come andare a fare una passeggiata può essere utile, ed è una grande opportunità per ottenere l'esposizione alla luce del giorno. Se hai intenzione di fare esercizio fisico intenso, prova a terminare l'allenamento almeno un'ora prima di andare a letto.
  • Avere una routine della buonanotte: I segnali coerenti possono svolgere un potente ruolo psicologico nelle routine. Per questo motivo, cerca di seguire gli stessi passaggi ogni sera prima di andare a letto, come abbassare le luci, leggere o fare stretching in silenzio, indossare il pigiama e lavarti i denti. Nel tempo, quelle azioni diventano segnali che ti dicono che è ora di dormire.
  • Sviluppa un piano di relax personale: Essere in grado di rilassarsi sia mentalmente che fisicamente è un fattore importante per addormentarsi facilmente. Indipendentemente dal fatto che si tratti di meditazione, yoga, ascolto di musica rilassante, lettura o un'altra attività, prenditi del tempo nella tua routine della buonanotte per qualsiasi metodo di rilassamento che ti permetta di rilassarti.
  • Fai attenzione ai sonnellini: Ci sono momenti durante il giorno in cui il tuo livello di energia diminuisce e potresti essere tentato di fare un pisolino. Sebbene in alcuni casi i sonnellini possano essere riparatori, possono interrompere la tua routine del sonno se non stai attento. Come regola generale, cerca di mantenere i sonnellini inferiori a 30 minuti e solo nel primo pomeriggio in modo che non rendano più difficile prendere sonno la notte.
  • Limita alcol e caffeina: Sia l'alcol che la caffeina possono essere dannosi per una sana routine del sonno. L'alcol ti rende sonnolento ma influisce sul tuo ciclo del sonno, rendendoti incline a risvegli e dormire di qualità inferiore durante la notte. La caffeina ti rende nervoso e vigile e può indugiare nel tuo sistema, frustrando i tentativi di addormentarti prima di andare a dormire. Di conseguenza, è meglio eliminare o ridurre il consumo di alcol e caffeina, soprattutto nel tardo pomeriggio e la sera.
  • Coltiva un ambiente di sonno invitante: Vuoi che la tua camera da letto sia silenziosa e buia per evitare interruzioni. Una temperatura fresca ma confortevole e odori rilassanti, come la lavanda, possono favorire il rilassamento e fornire spunti per il sonno. Avere un materasso di qualità , cuscino , e biancheria da letto rendi il tuo letto un rifugio di comfort e riposo.

Se hai problemi di sonno significativi, parla con il tuo medico del modo migliore per ripristinare la tua routine del sonno. A seconda delle cause delle tue difficoltà di sonno, un medico può raccomandare terapie per regolare la tua routine del sonno come:

  • Melatonina : Questo ormone è prodotto naturalmente dal corpo quando cala l'oscurità e aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano e favorire il sonno. Per alcune condizioni di sonno, gli integratori di melatonina possono aiutare a dare il via a un nuovo modello di sonno.
  • Terapia della luce: Questo trattamento prevede di stare seduti davanti a una lampada ad alta potenza per un breve periodo di tempo, di solito al mattino. L'elevata dose di luce è progettata per aiutare a correggere un ritmo circadiano disallineato.
  • Terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I) : Questo tipo di terapia lavora per identificare e riorientare pensieri e comportamenti negativi riguardo al sonno, strutturando un piano per una routine del sonno più sana.
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Trascorrere tutta la notte aiuta a riposare la routine del sonno?

Trascorrere tutta la notte non aiuta a sviluppare una routine del sonno migliore. Senza dormire, è probabile che il giorno successivo soffra di disturbi del pensiero e della concentrazione, mettendoti a rischio di incidenti, inclusi incidenti automobilistici potenzialmente pericolosi per la vita.

Inoltre, il tuo sonno non è normale dopo un periodo di privazione del sonno. Ad esempio, le tue fasi del sonno potrebbero essere scarse a causa di a Rimbalzo del sonno REM , il che significa che trascorri una quantità di tempo anormale nella fase del sonno con movimento rapido degli occhi. Poiché restare svegli tutta la notte è contrario alle pratiche di sonno salutare, normalmente non è consigliato per ripristinare la routine del sonno.

Sebbene esista un metodo, noto come cronoterapia, che regola il tuo programma di sonno rimanendo sveglio più tardi e più tardi la notte per raggiungere l'ora di andare a letto desiderata, è molto diverso dal semplice tirare tutta la notte. Anche nelle circostanze in cui può essere utile, la cronoterapia richiede un'attenta pianificazione e dovrebbe essere condotta solo sotto la guida di un professionista sanitario qualificato.

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