Come alleviare lo stress prima di coricarsi

Mentre lo stress è il corpo risposta naturale alla protezione di se stessa , cronico fatica o ansia può avere molti effetti a lungo termine, compreso un sonno scarso o persino notti insonni.

Fatica invoca la sensazione di 'lotta o fuga' . Questo aumenta la frequenza cardiaca, accelera la respirazione e aumenta gli ormoni dello stress nel corpo. L'ansia è lo stress che continua dopo che il fattore di stress è scomparso e produce effetti fisiologici simili.



Durante i periodi di stress e ansia indesiderati, le tecniche di rilassamento possono produrre il naturale risposta di rilassamento del corpo . Ciò include una frequenza cardiaca e un ritmo respiratorio più lenti, una pressione sanguigna più bassa e una sensazione generale di calma.

I migliori consigli per alleviare lo stress notturno

Esistono numerose strategie per alleviare lo stress notturno e l'ansia prima di coricarsi. Se ti senti troppo stressato per dormire, questi approcci possono aiutarti a rilassarti. Alcuni dormienti usano solo una o due di queste strategie di rilassamento mentre altri praticano una combinazione di esse. Se lo stress e il sonno sono una preoccupazione cronica, il tuo medico può aiutarti a determinare quale sia l'approccio migliore per te.

Meditazione

La meditazione è una pratica della mente e del corpo con un focus specifico di attenzione e atteggiamento che lascia che i pensieri vadano e vengano senza giudizio. La meditazione è un noto strategia per il trattamento dell'insonnia . Esistono diversi tipi di meditazione.



  • Meditazione di consapevolezza è il processo di osservare sentimenti, pensieri ed emozioni mentre passano senza giudizio . Una parte importante di questo è essere in grado di essere completamente presenti nel momento, non permettendo alla tua concentrazione di vagare su altri pensieri. Se hai appena iniziato con la meditazione, questo può sembrare difficile, ma diventerà più facile con la pratica. È stato dimostrato che riduce i disturbi del sonno negli adulti.
  • Meditazione con scansione corporea è una tecnica per concentrarsi lentamente su parti del corpo e notare sensazioni o dolori. Per praticare questa tecnica, dovresti concentrarti su una parte specifica del tuo corpo, una alla volta. Può trattarsi di una scansione sistematica, dalla testa ai piedi, o di una scansione più casuale delle parti del corpo che creano una connessione con il pavimento. Lascia che la tua attenzione si concentri completamente sul tuo corpo.
  • Meditazione guidata è quando si è guidati verbalmente attraverso un'esperienza meditativa e incoraggiati a visualizzare un luogo rilassante. Queste meditazioni guidate possono includere musica e suoni della natura per aiutare a rilassarsi. Puoi trovare meditazioni guidate su molte app popolari, tra cui Headspace e Calm.

La meditazione può essere fatta in qualsiasi momento prima di andare a letto, e può anche essere fatta durante la notte se ti trovi incapace di rilassarti.

Respiro profondo

La respirazione profonda può essere anche un'altra componente della meditazione una tecnica di rilassamento che puoi usare in qualsiasi momento . L'obiettivo è fare respiri lenti, regolari e profondi.

Sebbene ci siano molte pratiche strutturate per la respirazione profonda, incluso il metodo 4-7-8 e il respiro del leone, puoi iniziare molto semplicemente. Inizia mettendo la mano sullo stomaco e inspirando lentamente. Quando senti lo stomaco sollevarsi, trattieni il respiro per un momento, quindi espira lentamente. Pratiche diverse possono includere il conteggio dei respiri e la regolazione del tempo di trattenimento del respiro prima di espirare.

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Movimento meditativo

Il movimento meditativo incorpora l'attenzione della meditazione con un movimento fisico delicato e una respirazione concentrata. Yoga, tai chi e qigong sono tutti i tipi di movimento meditativo. Non richiedono attrezzature specializzate e quindi possono essere eseguiti in qualsiasi luogo, rendendoli accessibili alla persona media.

La ricerca ha dimostrato molti benefici per la salute fisica e mentale dello yoga. Oltre a promuovere sane abitudini di attività, lo yoga può essere utile gestire i problemi del sonno . Lo yoga può aiutare migliorare la gestione dello stress è stato anche dimostrato che migliora il benessere mentale e riduce alcuni dolori fisici.

Sono state condotte meno ricerche sulle altre forme di movimento. Tuttavia, una ricerca preliminare ha dimostrato che sia il tai chi che il qigong possono aiutare migliorare il benessere emotivo . Ciò include la gestione dell'ansia e dei sintomi depressivi. Insieme al miglioramento della gestione dell'ansia, è probabile che i praticanti di queste forme possano anche trovare un sonno migliore.

Questi movimenti meditativi possono certamente essere eseguiti come parte della routine notturna o durante il giorno. Mentre i movimenti stessi potrebbero non essere ideali durante la notte, la consapevolezza e le tecniche di respirazione utilizzate in queste pratiche potrebbero essere utilizzate durante i periodi di stress notturno o ansia.

Rilassamento progressivo

Il rilassamento progressivo è simile alla meditazione body scan perché richiede concentrazione su alcune parti del corpo. Contrai e rilasci i muscoli su e giù per il corpo in sequenza, iniziando con le dita dei piedi, i piedi, i polpacci e così via. Ciò ti consente di alleviare le tensioni fisiche e gli stress che potresti provare.

Biofeedback

Il biofeedback è l'uso di un dispositivo elettronico per aiutare i pazienti a imparare a controllare le funzioni del corpo . Questi dispositivi forniscono informazioni su funzioni come la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca e l'attività muscolare. Gli utenti hanno bisogno di assistenza di un terapista o formazione di biofeedback per capire come interpretare le letture. Impareranno anche cosa influenza i cambiamenti nelle funzioni del corpo. Per le persone con stress, ansia o persino insonnia, il biofeedback può essere uno strumento utile per identificare le funzioni di preoccupazione e regolarle.

È importante ricordare che le tecniche di rilassamento non sostituiscono l'assistenza sanitaria se c'è un problema medico.

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Sollievo dallo stress durante la routine notturna

Sebbene le suddette tecniche di rilassamento possano essere incorporate nella tua routine notturna, puoi anche prendere in considerazione alcune altre pratiche.

  • Crea un buon ambiente in cui dormire . Considera la possibilità di valutare l'ambiente in cui dormi per possibili fattori di stress. Un buon ambiente in cui dormire è buio con poco rumore.
  • Limita l'alcol e la caffeina . Entrambi possono influire sulla capacità di dormire indisturbati. Anche l'alcol eccessivo può influenzare il modo in cui il corpo gestisce lo stress .
  • Fai una doccia o un bagno caldo . Questo non solo può aiutarti a rilassarti e a eliminare lo stress, ma lo farà anche abbassare la temperatura corporea che può aiutarti ad addormentarti più velocemente.
  • Evita l'esposizione alla luce blu prima di andare a dormire . La luce dell'elettronica, inclusi telefoni, computer e televisori, sì interferire con il tuo ritmo circadiano . Gli esperti consigliano di metterli da parte nelle ore prima di andare a dormire. Inoltre, questo può aiutare limitare le abitudini di scorrimento del destino , che sono noti per contribuire all'ansia.
  • Pratica bene igiene del sonno .
  • rivista . Annotare i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni può aiutarti a metterli allo scoperto in modo da poterli affrontare. Tieni un diario accanto al letto in modo da poter annotare l'ansia che potrebbe sorgere nei momenti prima di andare a letto. Anche scrivere una lista di cose da fare per il giorno successivo può aiutarti ad andare a letto prima.
  • Pianifica il tempo per preoccuparti . Un tempo programmato per concentrarsi sulla preoccupazione è una tecnica utilizzata nella terapia cognitivo-comportamentale (CBT). Per fare questo, dedica un momento specifico della giornata a preoccuparti di tutto ciò che stai facendo. L'obiettivo è affrontare le cause di quella preoccupazione prima che possa sfuggire al controllo.

Buone abitudini diurne per alleviare lo stress notturno

Oltre alle tecniche di rilassamento, ci sono dei passaggi che puoi compiere durante il giorno per alleviare lo stress notturno. Un aiuto comune è fare esercizio durante il giorno. Oltre ad altri benefici per la salute, l'esercizio diurno è stato collegato a un sonno migliore in pazienti con disturbi d'ansia generalizzati. L'esercizio fisico può anche aiutare con i problemi come l'insonnia . Un'altra strategia per l'igiene del sonno in generale è svegliarsi regolarmente . Anche nei fine settimana, la ricerca lo dimostra tempi di veglia coerenti sono una componente importante dell'igiene del sonno.

Tieni presente che non esiste un programma preciso per quanto velocemente sarai in grado di sentirti meno stressato e ansioso prima di andare a dormire. Tuttavia, la pratica costante delle tecniche di rilassamento può aiutare a lungo termine. Se hai domande o dubbi su quale strategia o strategie sono giuste per te, consulta il tuo medico.

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