In che modo il rumore può influire sulla soddisfazione del sonno

Il rumore ha un impatto importante sul sonno. L'esposizione a troppo rumore durante il sonno ha effetti immediati durante il sonno, il che porta a problemi a breve termine il giorno successivo e nel tempo può provocare conseguenze mentali e fisiche a lungo termine.

Effetti del rumore durante il sonno

I rumori notturni potrebbero svegliarti e a sonno notturno frammentato è meno rinfrescante. Anche i rumori che non ti svegliano hanno effetti inconsci sul sonno, modificando il tempo che trascorriamo in determinate fasi del sonno. Fasi del sonno sono i diversi tipi di sonno che attraversiamo ogni notte, che vanno dalle fasi più leggere (1 e 2) al sonno profondo (onde lente) e al movimento rapido degli occhi (REM). Rumore ambientale, come il traffico aereo e automobilistico, è stato dimostrato aumentare il sonno della fase 1 e diminuire le onde lente e il sonno REM.



Rumore notturno può anche causare produzione extra di ormoni come adrenalina e cortisolo, nonché aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna.

Uno studio di ritmi circadiani nei topi ha mostrato un maggiore sensibilità ai traumi da rumore di notte rispetto a durante il giorno, ei ricercatori ipotizzano che questa sensibilità possa applicarsi anche al ritmo circadiano umano.

Effetti a breve termine del rumore

Ottenere un sonno sufficiente e indisturbato è fondamentale per sentirsi bene e avere un buon rendimento. Sebbene sia improbabile notare cambiamenti sottili nella struttura del sonno e nell'esperienza biochimica del sonno, questi cambiamenti possono manifestarsi il giorno successivo in modi più pronunciati. Sonnolenza, irritabilità e cattiva salute mentale sono associati a l'esposizione al rumore notturno la sera prima.



Effetti a lungo termine del rumore

Scarsa qualità del sonno per un lungo periodo di tempo è collegato con ipertensione, malattie cardiache, aumento di peso, diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro. La relazione tra il rumore durante il sonno e gli effetti sulla salute a lungo termine è meno chiara, ma gli studi indicano una possibile associazione con ipertensione , malattie cardiache e ictus , aumento dell'uso di farmaci per il sonno e una diminuzione della salute generale.

Come evitare i rumori quando si cerca di dormire

In una città è normale avere a che fare con i rumori del traffico, delle sirene, degli aeroplani o delle persone che si radunano all'esterno. Anche negli ambienti suburbani o rurali è improbabile che tu sia completamente isolato da elettrodomestici rumorosi, automobili, vicini e animali durante la notte. Inoltre, altre persone o animali domestici nella tua casa potrebbero emettere rumori che disturbano il tuo sonno. Pensa ai suoni specifici che influenzano il tuo spazio vitale mentre rivedi le seguenti idee per evitare il rumore di notte.

Regola l'ambiente della tua camera da letto

Creare uno spazio per la camera da letto che supporti il ​​più possibile un sonno tranquillo è una parte fondamentale del bene igiene del sonno .



  • Aggiungi superfici morbide : Il suono riverbera sulle superfici dure e viene assorbito da quelle morbide. L'aggiunta di tappeti, mobili imbottiti o tende spesse alla tua camera da letto potrebbe aiutare a bloccare o ridurre il rumore sia proveniente dalla strada che dall'interno della tua casa.
  • Isolare le finestre : Se i rumori forti si infiltrano nella tua camera da letto dall'esterno, le opzioni includono l'installazione di finestre insonorizzate e la sigillatura di eventuali vuoti d'aria nelle finestre che hai.
  • Riduci il rumore dell'apparecchio : Se il frigorifero o il condizionatore d'aria emette suoni anomali, farlo riparare. Quando arriva il momento di sostituire un elettrodomestico, acquistane uno silenzioso.
  • Disattiva gli avvisi : Assicurati di avere il tuo dispositivi elettronici in modalità silenziosa in modo che le notifiche non ti svegliano di notte.

Tappati le orecchie

A seconda della tua situazione abitativa, potresti non essere in grado di insonorizzare fisicamente la tua camera da letto. I tappi per le orecchie sono uno strumento efficace fintanto che non interferiscono con la tua capacità di dormire. Uno studio di ricerca ha scoperto che i pazienti ospedalieri che indossavano tappi per le orecchie e una maschera per gli occhi si è svegliato meno spesso e ha avuto un sonno più profondo rispetto a un gruppo di pazienti che non lo ha fatto.

Un'alternativa ai tappi per le orecchie è trovare cuffie piccole e comode con cancellazione del rumore, progettate per bloccare il rumore e consentire anche di introdurre suoni rilassanti che potrebbero aiutarti a dormire.

Negozia con altri

Se la tua fonte principale di rumore durante la notte proviene da altre persone nella tua casa, comunica con loro come possono aiutarti a ottenere il sonno di cui hai bisogno e come puoi ricambiare il favore. Quando si opera con orari di sonno diversi, un po 'di rumore durante la notte è inevitabile, ma potresti provare a concordare le regole per le ore tranquille. Ad esempio, potrebbe essere utile chiedere al tuo partner o coinquilino di usare le cuffie per ascoltare la TV o la musica e di astenersi dal parlare al telefono all'interno mentre dormi. Anche pianificare in anticipo cucinando i pasti e stendendo i vestiti del giorno successivo durante le ore di veglia può ridurre i disagi.

Se il russare del tuo partner ti tiene sveglio, parlane con lui. I cambiamenti dello stile di vita o i boccagli anti-russamento potrebbero aiutare. Rumori molto forti di russamento e soffocamento o rantolo durante la notte potrebbero essere segni di apnea ostruttiva del sonno . Cerca l'aiuto di un medico se noti questi sintomi nel tuo partner.

È meglio dormire in silenzio o con il rumore?

In un mondo perfetto, avremmo tutti la possibilità di ritirarci in una camera da letto completamente insonorizzata. Tuttavia, l'esposizione al rumore è una realtà notturna per la maggior parte.

Potresti essere in grado di limitare l'esposizione al suono nella tua camera da letto di notte seguendo i passaggi descritti sopra, ma se ciò non è sufficiente, aggiungi un ' profumo acustico 'All'ambiente della tua camera da letto potrebbe aiutare. Un rumore di fondo costante può mascherare o soffocare i suoni che non puoi controllare e potrebbe aiutare a contrastare gli effetti dannosi dell'esposizione al rumore durante il sonno. Inoltre, alcune persone trovano che il rumore di fondo aiuta a distrarli da pensieri ansiosi o invadenti e prepara la mente per il sonno. Ricevi le ultime informazioni sul sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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Studi di ricerca hanno prodotto dati contrastanti sul fatto che l'aggiunta di un flusso di rumore di fondo migliori la qualità del sonno. Trovato uno studio sugli effetti dell'aggiunta di suono da un condizionatore d'aria in casa nessun impatto positivo sul sonno. In un altro esperimento, i ricercatori hanno studiato l'effetto della trasmissione di rumore bianco nelle stanze dei pazienti ospedalizzati e hanno scoperto quel rumore bianco migliore qualità del sonno nel corso di tre notti rispetto a un gruppo di controllo. Un terzo studio su pazienti che avevano problemi a dormire ha mostrato che il rumore bianco li ha aiutati ad addormentarsi 38% più rapidamente . Dati i dati incoerenti, l'utilità di aggiungere rumore di fondo può dipendere dalle preferenze personali.

Quali sono i migliori suoni per dormire?

I migliori suoni notturni per dormire possono variare da persona a persona, ma considera l'utilizzo di suoni sufficientemente forti da coprire altri rumori e che mantengono un tono e un volume uniformi, cambiamenti improvvisi del suono potrebbero farti svegliare. Potrebbe essere utile sperimentarne alcuni e vedere cosa funziona per te. Eccoti qualche idea per iniziare:

  • rumore bianco : Il rumore bianco viene prodotto sovrapponendo più frequenze sonore contemporaneamente. Un'opzione è investire in una macchina per il rumore bianco, potresti anche cercare di scaricare un'app o un file audio sul tuo smartphone o tablet.
  • Accendi un ventilatore o un condizionatore d'aria : Questi dispositivi producono un rumore ambientale costante che può aiutare a soffocare i suoni ambientali intrusivi.
  • Musica : Le canzoni che sono rilassanti e che inducono il sonno dipendono dal proprio gusto musicale e dall'esperienza personale con la musica. Potresti provare a creare una playlist di brani rilassanti o cercare playlist di sonno curate fornite dai servizi di streaming.
  • Suoni della natura : Sentire la pioggia, le onde dell'oceano, il vento e altri suoni naturali aiuta alcune persone ad addormentarsi. Alcune macchine per il suono del sonno sono programmate con una selezione di suoni tra cui scegliere, oppure puoi cercare app o file audio da scaricare sul tuo dispositivo.
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