Di quanto sonno abbiamo davvero bisogno?

La ricerca scientifica chiarisce che il sonno è essenziale a qualsiasi età. Il sonno alimenta la mente, ripristina il corpo e rafforza virtualmente ogni sistema del corpo. Ma di quanto sonno abbiamo davvero bisogno per ottenere questi benefici?

Linee guida della National Sleep Foundation consigliare agli adulti sani di dormire dalle 7 alle 9 ore per notte. Neonati, bambini piccoli e adolescenti hanno bisogno di dormire ancora di più per consentire la loro crescita e sviluppo. Le persone con più di 65 anni dovrebbero anche avere da 7 a 8 ore a notte.



Conoscere i consigli generali su quanto sonno hai bisogno è un primo passo. Quindi è importante riflettere sulle tue esigenze individuali in base a fattori come il livello di attività e la salute generale. E infine, ovviamente, è necessario fare domanda consigli per dormire bene in modo da poter effettivamente dormire tutta la notte consigliata.

Le raccomandazioni della National Sleep Foundation per il sonno notturno sono suddivise in nove gruppi di età.

Fascia d'età Ore di sonno consigliate
Neonato 0-3 mesi 14-17 ore
Neonato 4-11 mesi 12-15 ore
Bambino piccolo 1-2 anni 11-14 ore
Scuola materna 3-5 anni 10-13 ore
Età scolastica 6-13 anni 9-11 ore
Teen 14-17 anni 8-10 ore
Giovani adulti 18-25 anni 7-9 ore
Adulto 26-64 anni 7-9 ore
Anziani 65 anni o più 7-8 ore

In ogni gruppo, le linee guida presentano una gamma raccomandata di durata del sonno notturno per individui sani. In alcuni casi, dormire un'ora in più o in meno rispetto all'intervallo generale può essere accettabile in base alle circostanze di una persona.



Di quanto sonno hai bisogno?

Le linee guida della National Sleep Foundation servono come regola empirica per la quantità di sonno di cui hanno bisogno bambini e adulti, pur riconoscendo che la quantità ideale di sonno può variare da persona a persona.

Per questo motivo, le linee guida elencano un intervallo di ore per ciascuna fascia di età. Le raccomandazioni riconoscono anche che, per alcune persone con circostanze uniche, c'è un po 'di margine di manovra su entrambi i lati dell'intervallo per una quantità di sonno 'accettabile', sebbene ancora non ottimale.Il tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
Ulteriori informazioni possono essere trovate nel nostro politica sulla riservatezza .

Decidere quanto dormire voi bisogno significa considerare la tua salute generale, le attività quotidiane e i tuoi schemi di sonno tipici. Alcune domande che aiuti a valutare le tue esigenze di sonno individuali includono:



  • Sei produttivo, sano e felice con sette ore di sonno? O hai notato che hai bisogno di più ore di sonno per entrare in marcia?
  • Hai problemi di salute coesistenti? Sei a maggior rischio di malattie?
  • Hai un elevato dispendio energetico giornaliero? Pratichi spesso sport o svolgi un lavoro ad alta intensità di manodopera?
  • Le tue attività quotidiane richiedono attenzione per svolgerle in sicurezza? Guidi tutti i giorni e / o utilizzi macchinari pesanti? Ti senti mai assonnato quando svolgi queste attività?
  • Stai vivendo o hai una storia di problemi di sonno ?
  • Dipendi da caffeina per farti passare la giornata?
  • Quando hai un orario aperto, dormi più di quanto fai in una tipica giornata lavorativa?

Inizia con i consigli della National Sleep Foundation e poi usa le tue risposte a queste domande per raggiungere la tua quantità ottimale di sonno.

Come sono state create le raccomandazioni della National Sleep Foundation?

Per creare queste raccomandazioni, la National Sleep Foundation ha convocato un gruppo di esperti di 18 persone provenienti da diversi campi della scienza e della medicina. I membri del gruppo hanno esaminato centinaia di studi di ricerca convalidati sulla durata del sonno e sui principali risultati sulla salute come malattie cardiovascolari, depressione, dolore e diabete.

Dopo aver studiato le prove, il gruppo ha utilizzato diversi turni di votazione e discussione per restringere gli intervalli per la quantità di sonno necessaria a diverse età. In totale, questo processo ha richiesto più di nove mesi per essere completato.

Anche altre organizzazioni, come l'American Academy of Sleep Medicine (AASM) e la Sleep Research Society (SRS), hanno pubblicato raccomandazioni per la quantità di sonno necessaria per adulti e bambini . In generale, queste organizzazioni coincidono strettamente con la National Sleep Foundation nei loro risultati così come organizzazioni simili in Canada .

Migliora il tuo sonno oggi: fai del sonno una priorità

Una volta stabilito un obiettivo notturno basato sulle ore di sonno di cui hai bisogno, è ora di iniziare a pianificare come renderlo realtà.

Inizia facendo del sonno una priorità nel tuo programma. Ciò significa predisporre un budget per le ore necessarie in modo che il lavoro o le attività sociali non vadano a compromessi con il sonno. Anche se tagliare il sonno corto può essere allettante in questo momento, non ripaga perché il sonno è essenziale per essere al meglio sia mentalmente che fisicamente.

Migliorare il tuo igiene del sonno , che include l'impostazione della camera da letto e le abitudini legate al sonno, è un modo consolidato per riposare meglio. Esempi di miglioramenti dell'igiene del sonno includono:

Se sei un genitore, molti degli stessi suggerimenti si applicano all'aiuto bambini e adolescenti ottenere la quantità di sonno consigliata di cui hanno bisogno per i bambini della loro età. I suggerimenti per i genitori possono aiutare con gli adolescenti, in particolare, che affrontano una serie di sfide uniche del sonno.

Dormire di più è una parte fondamentale dell'equazione, ma ricorda che non si tratta solo della quantità di sonno. La qualità del sonno è importante anche tu ed è possibile ottenere le ore di cui hai bisogno ma non

sentiti riposato perché il tuo sonno è frammentato o non ristoratore. Fortunatamente, migliorare l'igiene del sonno spesso aumenta sia la quantità che la qualità del sonno.

Se tu o un membro della famiglia state riscontrando sintomi quali sonnolenza significativa durante il giorno, russamento cronico, crampi alle gambe o formicolio, difficoltà respiratorie durante il sonno, insonnia , o un altro sintomo che ti impedisce di dormire bene, dovresti consultare il tuo medico di base o trovare un professionista del sonno per determinare la causa sottostante.

Puoi provare a utilizzare il file Diario del sonno della National Sleep Foundation per monitorare le tue abitudini di sonno per un periodo di una o due settimane. Questo può fornire informazioni sui tuoi schemi di sonno e sulle tue esigenze. Può anche essere utile portare con te dal medico se hai problemi di sonno in corso.

Tabella dei tempi di sonno consigliati dalla National Sleep Foundation

  • questo articolo è stato utile?
  • Non
  • Riferimenti

    +5 Fonti
    1. 1. Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, SM, Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, ES, Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, DN, O'Donnell, AE, Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, RC, Setters, B., Vitiello, MV, Ware, JC e Adams Hillard, PJ (2015) . Raccomandazioni sulla durata del sonno della National Sleep Foundation: metodologia e riepilogo dei risultati. Salute del sonno, 1 (1), 40–43. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010
    2. Due. Consensus Conference Panel, Watson, NF, Badr, MS, Belenky, G., Bliwise, DL, Buxton, OM, Buysse, D., Dinges, DF, Gangwisch, J., Grandner, MA, Kushida, C., Malhotra, RK, Martin, JL, Patel, SR, Quan, SF, Tasali, E., Osservatori non partecipanti, Twery, M., Croft, JB, Maher, E.,… Heald, JL (2015). Quantità di sonno consigliata per un adulto sano: una dichiarazione di consenso congiunta dell'American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: pubblicazione ufficiale dell'American Academy of Sleep Medicine, 11 (6), 591–592. https://doi.org/10.5664/jcsm.4758
    3. 3. Paruthi, S., Brooks, LJ, D'Ambrosio, C., Hall, WA, Kotagal, S., Lloyd, RM, Malow, BA, Maski, K., Nichols, C., Quan, SF, Rosen, CL , Troester, MM e Wise, MS (2016). Quantità di sonno consigliata per le popolazioni pediatriche: una dichiarazione di consenso dell'American Academy of Sleep Medicine. Journal of Clinical Sleep Medicine: JCSM: pubblicazione ufficiale dell'American Academy of Sleep Medicine, 12 (6), 785-786. https://doi.org/10.5664/jcsm.5866
    4. Quattro. Chaput, J. P., Dutil, C., & Sampasa-Kanyinga, H. (2018). Ore di sonno: qual è il numero ideale e come influisce l'età? Natura e scienza del sonno, 10, 421–430. https://doi.org/10.2147/NSS.S163071
    5. 5. MedlinePlus [Internet]. Bethesda (MD): National Library of Medicine (US) [aggiornato al 30 aprile 2020]. Sonno sano [aggiornato il 30 aprile 2020, recensito il 26 aprile 2017, citato il 18 giugno 2020]. Disponibile da: https://medlineplus.gov/healthysleep.html