Di quanto sonno hanno bisogno gli studenti atleti?

Oltre all'alimentazione e all'esercizio fisico, il sonno gioca un ruolo essenziale nell'aiutare gli atleti a ottenere prestazioni ottimali. Sfortunatamente, gli studenti atleti spesso si destreggiano tra una serie di impegni che possono rendere difficile soddisfare le esigenze di sonno.

In media, gli atleti del college spendono tra 27 e 41 ore settimanali sulla formazione e la concorrenza. Gli studenti atleti devono anche affrontare la pressione per esibirsi ad alti livelli accademici e molti studenti atleti svolgono lavori part-time o hanno altri obblighi. Non sorprende che almeno il 42% degli studenti atleti riferisce regolarmente di dormire male, con tre atleti studenti su cinque che cronometrano meno di sette ore per notte .



Di quanto sonno hanno bisogno gli studenti atleti?

Le nostre linee guida affermano che gli adolescenti dovrebbero ricevere tra le otto e le 10 ore di dormire ogni notte. Per gli studenti atleti in particolare, la ricerca suggerisce che è meglio ottenere almeno nove o 10 ore. I bambini in età scolare (età 6-12 anni) hanno bisogno almeno 9-11 ore .

Uno studio sugli atleti del college lo ha scoperto Il 72% di loro ha fatto un pisolino regolarmente. Sebbene a volte il pisolino possa causare insonnia di notte, può essere una buona opzione per gli studenti atleti i cui orari di sonno sono ostacolati dalle sessioni di allenamento e dai viaggi. Fare un pisolino all'inizio della giornata può ridurre al minimo l'impatto sul sonno notturno.

Il fabbisogno di sonno varia in base allo sforzo svolto, il che significa che la maggior parte degli atleti avrà bisogno di dormire di più dopo un'intensa sessione di allenamento o una competizione. Finora, i ricercatori non sono sicuri se atleti di sport particolari ha bisogno di più sonno di altri. Date le molte variabili in gioco e le differenze tra sport, orari, livelli di forma fisica individuale e altri fattori, sono necessarie molte più ricerche prima di poter trarre conclusioni generali.



Perché il sonno è importante per gli atleti studenti?

Il sonno è essenziale per riparare l'usura dopo esercizio . Gli atleti tendono a trascorrere proporzionalmente meno tempo nel sonno REM (rapid eye movement) e più tempo in sonno a onde lente , la fase del sonno in cui il corpo rilascia l'ormone della crescita e si mette al lavoro per riparare i muscoli, costruire le ossa e gestire le riserve di energia.

Il sonno è importante anche per le funzioni cognitive superiori come giudizio, concentrazione e processo decisionale, che possono fare la differenza tra una partita vinta o persa. Svolge anche un ruolo nell'apprendimento e nella memoria, aiutando a cementare nuove abilità durante l'allenamento.

Uno studio sull'estensione del sonno condotto su giocatori di basket ha rilevato che aumentare il sonno a 10 ore a notte ha portato a miglioramenti nel tempo di reazione, nel tempo di sprint e nella precisione di tiro, nonché nella sonnolenza diurna e nell'umore generale. I ricercatori ritengono che questi effetti fossero possibili in parte perché hanno permesso agli atleti di recuperare il debito di sonno esistente. Le estensioni del sonno a breve termine prima di importanti competizioni potrebbero fornire un tempestivo aumento delle prestazioni.



Quali sono le conseguenze della privazione del sonno per gli atleti studenti?

Gli studenti atleti che dormono regolarmente meno di otto ore a notte lo sono 1,7 volte più probabile per subire un infortunio. Gli studi sulla privazione del sonno a breve e lungo termine suggeriscono che la privazione del sonno abbassa la resistenza nei corridori , ciclisti e sollevatori di pesi. Gli atleti privati ​​del sonno si stancano soggettivamente più velocemente e trovano uno sforzo maggiore per completare le attività.

Anche il debito di sonno a breve termine può influenzare le prestazioni. Uno studio sugli atleti ha scoperto che i loro tempi di reazione erano più veloci Lunedì e martedì , dopo aver avuto il fine settimana per recuperare il sonno.

La privazione del sonno ha conseguenze anche al di fuori del mondo atletico. Rispetto ai non atleti, gli studenti atleti hanno maggiori probabilità di farlo bere e guidare quando si è privati ​​del sonno. Anche la perdita di sonno influisce rendimento scolastico , il sistema immunitario e può essere un fattore di rischio per ideazione suicidaria .

Fattori che influenzano il sonno negli studenti atleti

Gli studenti atleti affrontano una serie di ostacoli per ottenere un sonno di qualità. Questi includono specifici per lo sport e accademico e fattori sociali:

  • Orario di andare a letto irregolare : Impostare un orario regolare per andare a dormire e svegliarsi è una delle prime cose che i medici del sonno consigliano alle persone con problemi di sonno. Sfortunatamente, programmi di allenamento intensi con allenamenti a tarda notte o al mattino presto , riunioni di gruppo, orari dei pasti irregolari e il jet lag dovuto ai viaggi attraverso fusi orari possono rendere questo praticamente impossibile.
  • Disagio fisico : Pratiche serali vigorose possono causare un aumento temperatura corporea interna che interferisce con l'inizio del sonno. Gli studenti atleti possono anche provare dolori muscolari, affaticamento o persino dolore che causa disagio durante la notte. Anche l'iperidratazione o la disidratazione prima di andare a letto possono influire sulla qualità del sonno.
  • Pressione per eseguire : Gli studenti possono soffrire di insonnia correlata a stress e ansia per le prossime competizioni , o sentimenti di angoscia dopo una performance non soddisfacente. Questa relazione può essere bidirezionale, con l'insonnia che di conseguenza aumenta i sentimenti di stress e ansia.
  • Posti letto inadeguati : Dormitori, camere d'albergo e altri alloggi condivisi possono presentare livelli eccessivi di luce e rumore, che non favoriscono un sonno profondo. Alcuni atleti potrebbero anche avere difficoltà ad andare alla deriva in ambienti non familiari, come le camere d'albergo.
  • Tempo sullo schermo : Sempre più studenti atleti usano smartphone o altri dispositivi elettronici la sera. Questi dispositivi rilasciano una luce blu che ritarda l'inizio del sonno.
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Suggerimenti per migliorare il sonno negli atleti studenti

Il miglioramento del sonno per gli studenti atleti inizia con l'implementazione di abitudini di igiene del sonno produttive. Molti di questi sono fattibili anche per gli atleti che hanno poco controllo sui loro programmi. I suggerimenti per l'igiene del sonno includono:

  • Ottenere molta luce durante il giorno ed evitare lo schermo di notte.
  • Mantenere la camera da letto fresca, buia e silenziosa o utilizzare strategie adattive come tappi per le orecchie e una maschera per dormire se ciò non è possibile.
  • Evitare caffeina, nicotina e alcol, soprattutto nel pomeriggio e la sera.
  • Evitare pasti abbondanti e liquidi eccessivi prima di coricarsi.
  • Rilassarsi la sera con un libro tranquillo o altre attività rilassanti.
  • Riservare il letto solo per dormire e fare sesso.
  • Alzarsi dal letto e andare in un'altra stanza per fare qualcosa di calmante se non si riesce a dormire.
  • Evita i sonniferi, poiché possono causare effetti collaterali indesiderati.
  • Usare la terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia (CBT-I) o tecniche di rilassamento e consapevolezza.

Gli esperti chiedono sempre più una maggiore consapevolezza ed educazione sull'importanza del sonno per gli studenti atleti. Mutevole programmi di formazione per abbinare cronotipi degli studenti , spostare il carico di lavoro accademico nella bassa stagione dello sport, insegnare l'igiene del sonno e svolgere controlli regolari per i disturbi del sonno sono solo alcuni dei modi in cui le scuole possono migliorare sia le prestazioni atletiche che la qualità della vita dei loro studenti atleti.

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