Come la meditazione può trattare l'insonnia

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La meditazione comprende una varietà di tecniche mentali e corporee utilizzate per promuovere uno stato di rilassamento. Con una lunga storia che risale a migliaia di anni fa, la meditazione sta ora iniziando a guadagnare popolarità negli Stati Uniti ed è attualmente praticata da quasi uno su sei Adulti americani.

I ricercatori sono sempre più interessati al potenziale della meditazione come trattamento per l'insonnia. Dato che la meditazione del sonno per l'insonnia è relativamente conveniente, a basso rischio e facile da implementare, è un'opzione interessante per le persone che hanno difficoltà accedere ad altri tipi di terapia o farmaci.



La meditazione può curare l'insonnia?

La ricerca suggerisce che vari tipi di meditazione possono aiutare a migliorare l'insonnia e possono persino migliorare la qualità del sonno per quelli senza problemi di sonno esistenti . La meditazione consapevole, in particolare, sembra migliorare la qualità del sonno e ridurre i disturbi diurni nelle persone con insonnia cronica e adulti più anziani . A lungo termine, questi miglioramenti possono essere paragonabili agli effetti visti da farmaci per il sonno o altri metodi consolidati per il trattamento dell'insonnia. Come altri trattamenti per il sonno, l'obiettivo principale della meditazione è quello di alleviare la pressione per addormentarsi.

In che modo la meditazione e la consapevolezza influenzano il sonno?

La consapevolezza e la meditazione aiutano a creare uno stato mentale rilassato che favorisce addormentarsi . Questa reazione è spesso descritta come risposta di rilassamento , o l'opposto della risposta allo stress.

Considerando che addormentarsi comporta una graduale riduzione del Risveglio , insonnia è spesso definito come uno stato di ipereccitazione. Quando siamo stressati, depressi o ansiosi, il nostro cervello rimane 'cablato' e troviamo più difficile addormentarci. A lungo termine, perpetuiamo questa tensione quando iniziamo ad associare l'ora di andare a letto con la preoccupazione di non riuscire ad addormentarci.



Lo stato di accettazione e consapevolezza invocato dalla meditazione aiuta a ridurre il disagio psicologico e migliorare ruminazione e regolazione delle emozioni . Studi su persone con fibromialgia hanno scoperto che la consapevolezza aiuta i pazienti a gestire la rabbia, la preoccupazione, l'ansia e la depressione. Questi ricercatori hanno teorizzato che la consapevolezza può migliorare la qualità del sonno fornendo ai pazienti le risorse mentali per calmare il sistema nervoso in preparazione al sonno.

A livello biologico, la meditazione rallenta la frequenza cardiaca e la respirazione e abbassa i livelli di cortisolo , l'ormone dello stress. A lungo termine, la risposta al rilassamento riduce lo stress infiammazione e lo stress ossidativo e migliora la resistenza all'insulina.

L'esatta interazione tra meditazione e sonno è ancora oggetto di indagine, ma sembra che la meditazione provochi cambiamenti duraturi nel cervello che può influire sul sonno. Studi su persone esperte in meditazione hanno scoperto che mostrano miglioramenti nel sonno a onde lente e nel sonno REM, oltre a un minor numero di risvegli notturni.



Quante volte dovresti meditare per l'insonnia?

La meditazione è un'abilità e coloro che la praticano più spesso tendono a vedere benefici più significativi. Studi sulla risposta al rilassamento hanno scoperto che produce effetti psicologici e fisici immediati, suggerendo che la pratica quotidiana è ottimale per vedere gli effetti sul sonno di quella notte.Ricevi le ultime informazioni sul sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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Mentre fattori come i minuti trascorsi a meditare e la qualità della meditazione lo sono difficile da quantificare , si è scoperto che i benefici della meditazione sono aumentati nei praticanti a lungo termine.

Allo stesso modo, uno studio sui benefici della meditazione per l'insonnia in pazienti con cancro al seno ha scoperto che questi benefici sono scomparsi dopo 12 mesi. Questi risultati suggeriscono che i maggiori benefici derivano da una meditazione costante per un lungo periodo di tempo.

Come puoi meditare per dormire meglio?

Per gettare le basi per la tua sessione di meditazione, inizia preparando un ambiente calmo e trovando una posizione comoda. Quando si medita prima di andare a dormire, ciò può includere il cambio di pigiama sciolto, lo spegnimento delle luci e il coricarsi. Praticare sano igiene del sonno abitudini e utilizzo di tecniche da terapia cognitivo comportamentale per l'insonnia può aiutarti a ottenere il massimo dalla meditazione per l'insonnia.

Se stai utilizzando il telefono o un altro dispositivo per ascoltare una sessione di meditazione guidata, puoi ridurre le distrazioni disattivando le notifiche, abbassando la luminosità dello schermo e impostando il volume su un livello appropriato.

La maggior parte dei metodi di meditazione quindi istruisce i loro discepoli a trovare un centro di focalizzazione. Le colonne sonore di meditazione per l'insonnia possono utilizzare una voce calmante, immagini guidate, musica o altre tecniche per indurre il rilassamento.

Quali tipi di meditazione funzionano meglio per dormire?

Le tecniche di meditazione per l'insonnia tendono a incorporare componenti di respirazione e consapevolezza, con una notevole quantità di sovrapposizione tra i metodi. Se sei nuovo alla meditazione, puoi iniziare parlando con un professionista autorizzato, scaricando un'app o cercando video online per trovare un esercizio di rilassamento che funziona per te. Alcuni metodi di meditazione comuni per dormire includono:

  • Meditazione di consapevolezza : La maggior parte della ricerca sulla meditazione per l'insonnia è stata condotta sulla meditazione consapevole. La consapevolezza implica concentrarsi sul presente e accogliere pensieri ed emozioni in modo aperto e non giudicante.
  • Immagini e musica guidate : La meditazione guidata per l'insonnia promuove il rilassamento chiedendo al meditatore di immaginarsi in un luogo rilassante, come una spiaggia di sabbia bianca o una foresta. Questo viene spesso realizzato con l'aiuto di una registrazione video o di un clip audio.
  • Meditazione sulla scansione corporea : Nella meditazione body scan, i partecipanti vengono istruiti a concentrarsi su diverse parti del corpo e annotare eventuali sensazioni di dolore o tensione. Questo è strettamente legato al rilassamento muscolare progressivo, in cui i partecipanti si contraggono attivamente e poi rilassano ogni muscolo successivo.
  • Respiro profondo : La respirazione profonda mentre si attiva il diaframma viene spesso utilizzata in combinazione con altre tecniche di meditazione per migliorare il rilassamento. Un esempio di questo è il 4-7-8 metodo di respirazione , in cui inspiri per quattro secondi, trattieni il respiro per sette secondi, quindi espiri per otto secondi.

Movimento meditativo ad esempio yoga e il tai chi ha anche benefici per la qualità del sonno. Sebbene queste attività possano essere meno pratiche da svolgere subito prima di coricarsi, praticarle regolarmente può ridurre i sentimenti generali di stress e ansia e aiutare a raggiungere uno stato di rilassamento a volontà.

Ci sono svantaggi nella meditazione?

La meditazione ha pochi effetti collaterali, ma sono molto rari. Tuttavia, alcune persone potrebbero riscontrare quanto segue:

  • Effetti fisici : Alcune posizioni di meditazione possono causare rigidità muscolare. La meditazione basata sul movimento, in particolare, potrebbe non essere possibile per le persone con limitazioni fisiche.
  • Effetti psicologici : In rari casi, alcuni tipi di meditazione possono esacerbare ansia e sintomi depressivi.
  • Non curerà i disturbi del sonno : La meditazione non è una cura per i disturbi del sonno come la sindrome delle gambe senza riposo o l'apnea notturna. Queste condizioni dovranno essere trattate con interventi mirati.
  • Potrebbe non funzionare per te : La meditazione richiede pratica e potresti scoprire che ci vuole del tempo per vedere i benefici. Inoltre, diversi studi hanno trovato misure di aumento dell'eccitazione durante il sonno dopo la meditazione, indicando che forse non tutti i tipi di meditazione sono appropriati per migliorare la qualità oggettiva del sonno.

Quali sono alcuni altri vantaggi della meditazione?

La meditazione è forse meglio conosciuta per la sua capacità di ridurre ansia, depressione e dolore .

Sulla stessa linea, la ricerca emergente sta scoprendo potenziali benefici sulla qualità della vita per i pazienti con fibromialgia, diabete , cancro al seno e sindrome dell'intestino irritabile. Prove preliminari indicano che la meditazione può anche svolgere un ruolo nella prevenzione declino cognitivo , smettere di fumare e abbassare la pressione sanguigna.

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