Come rendere buia la tua stanza

Ognuno di noi possiede un orologio interno, chiamato anche il ritmo circadiano —Che controlla il nostro ciclo naturale sonno-veglia. Il ritmo circadiano ci spinge a sentirci svegli durante il giorno e assonnati di notte. La luce è il fattore esterno più importante compromettere la prontezza a dormire. Prima dell'avvento dell'elettricità, gli esseri umani si svegliavano e dormivano in sincronia con il sorgere e il tramontare del sole, ma ora le luci nelle nostre case, l'elettronica e l'inquinamento luminoso all'esterno hanno creato la relazione tra luce e sonno molto più complesso.

Alcuni processi fisici aiutano a preparare il corpo al sonno. In risposta all'oscurità, la ghiandola pineale inizia a produrre melatonina. La melatonina è un ormone derivato dalla serotonina che favorisce la sonnolenza. Tuttavia, l'esposizione alla luce blocca la produzione di melatonina. Quando ciò accade prima di coricarsi o durante il sonno, può interferire con il ciclo sonno-veglia.



La ricerca ha dimostrato che trovarsi in una stanza completamente illuminata prima di andare a dormire si traduce in ritardato e accorciato produzione di melatonina rispetto alla scarsa illuminazione. L'impiego di dispositivi elettronici prima di andare a letto è associato a problemi di sonno aumentati e sonno di qualità scadente. L'esposizione alla luce durante la notte può anche essere collegata a condizioni di salute come depressione , ansia , e obesità . Fortunatamente, puoi creare una camera da letto buia che favorisca un sonno sufficiente e ristoratore.

Suggerimenti per rendere buia la tua stanza

Mantenere routine sane e allestire la camera da letto in modo da favorire il sonno sono elementi chiave del bene igiene del sonno . Per dormire bene la notte, prova i seguenti suggerimenti per eliminare le fonti di luce nella tua camera da letto ed evitare luci intense prima di andare a letto:

Copri Windows

La luce del sole e della luna, così come le luci di sicurezza o i lampioni, possono entrare nella camera da letto attraverso le finestre. Se le tende o le persiane non bloccano sufficientemente la luce esterna, potresti considerare di investire in tende oscuranti. Coprire la finestra con un foglio di alluminio è un'alternativa economica che blocca anche la luce esterna.



Mind the Gap

Lo spazio tra la porta e il pavimento è un'altra potenziale fonte di luce notturna. Spegni le luci del corridoio prima di andare a letto o posiziona un asciugamano arrotolato contro la fessura della porta per impedire alla luce di entrare. Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email sarà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
Ulteriori informazioni possono essere trovate nel nostro politica sulla riservatezza .

Indossa una maschera per gli occhi

Se non è possibile impedire alla luce di entrare nella tua stanza, o se preferisci non farlo, potrebbe essere utile indossare una maschera per gli occhi. Tieni presente che è necessario tenere la maschera per gli occhi per tutta la notte affinché sia ​​efficace nel prevenire l'esposizione alla luce. La ricerca suggerisce che la luce penetra nelle palpebre e, così facendo, inibisce la produzione di melatonina .

Stow Away Electronics

Anche se la tentazione di usarli potrebbe essere forte, è meglio mettere via il cellulare, il laptop e il tablet almeno 30 minuti prima di andare a letto per promuovere un sonno di qualità. Dai un'occhiata all'ambiente della tua camera da letto per identificare tutte le fonti di luce, come orologi digitali, stazioni di ricarica e altri dispositivi elettronici. Copri queste luci o conservale fuori dalla camera da letto.



Abbassa le luci

Poiché la luce intensa sopprime la produzione di melatonina, prova a passare da luci soffuse luminose a luci soffuse in casa tua durante le ore che precedono l'ora di andare a dormire.

Considera le necessità notturne

Potrebbe essere necessario andare in bagno o bere un bicchiere d'acqua nel cuore della notte. Invece di accendere le luci a soffitto per illuminare il tuo percorso, potresti installare luci notturne con sensore di movimento. È importante avere abbastanza luce in modo da poter attraversare la casa in sicurezza, ma limitare la quantità di luce a cui sei esposto può mitigare i disturbi del sonno e aiutarti ad addormentarti di nuovo più rapidamente.

  • questo articolo è stato utile?
  • Non
  • Riferimenti

    +7 Fonti
    1. 1. Blume, C., Garbazza, C., & Spitschan, M. (2019). Effetti della luce sui ritmi circadiani umani, sul sonno e sull'umore. Somnologie: Schlafforschung und Schlafmedizin = Somnology: sleep research and sleep medicine, 23 (3), 147–156. https://doi.org/10.1007/s11818-019-00215-x
    2. Due. Masters, A., Pandi-Perumal, S. R., Seixas, A., Girardin, J. L., & McFarlane, S. I. (2014). Melatonina, l'ormone dell'oscurità: dalla promozione del sonno al trattamento dell'ebola. Disturbi cerebrali e terapia, 4 (1), 1000151. https://doi.org/10.4172/2168-975X.1000151
    3. 3. Gooley, J. J., Chamberlain, K., Smith, K. A., Khalsa, S. B., Rajaratnam, S. M., Van Reen, E., Zeitzer, J. M., Czeisler, C. A., & Lockley, S. W. (2011). L'esposizione alla luce della stanza prima di coricarsi sopprime l'insorgenza della melatonina e riduce la durata della melatonina negli esseri umani. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 96 (3), E463-E472. https://doi.org/10.1210/jc.2010-2098
    4. Quattro. Obayashi, K., Saeki, K. e Kurumatani, N. (2018). Esposizione alla luce della camera da letto durante la notte e incidenza di sintomi depressivi: uno studio longitudinale della coorte HEIJO-KYO. Rivista americana di epidemiologia, 187 (3), 427–434. https://doi.org/10.1093/aje/kwx290
    5. 5. Paksarian, D., Rudolph, K. E., Stapp, E. K., Dunster, G. P., He, J., Mennitt, D., Hattar, S., Casey, J. A., James, P., & Merikangas, K. R. (2020). Associazione di luce artificiale all'aperto di notte con disturbi mentali e schemi di sonno tra gli adolescenti degli Stati Uniti. Psichiatria JAMA, e201935. Pubblicazione online anticipata. https://doi.org/10.1001/jamapsychiatry.2020.1935
    6. 6. Nelson, R. J., e Chbeir, S. (2018). Materia oscura: effetti della luce notturna sul metabolismo. The Proceedings of the Nutrition Society, 77 (3), 223–229. https://doi.org/10.1017/S0029665118000198
    7. 7. Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012). Prova preliminare che la luce attraverso le palpebre può sopprimere la melatonina e l'insorgenza della melatonina a luce fioca a sfasamento. Note di ricerca BMC, 5, 221. https://doi.org/10.1186/1756-0500-5-221