Come la mancanza di sonno influisce sulle prestazioni cognitive e sulla concentrazione

Il sonno è un momento importante per il cervello. I livelli di attività cerebrale cambiano in ciascuno di essi fase del sonno - includendo sia il sonno REM (movimento rapido degli occhi) sia il sonno non REM (NREM) - e le prove suggeriscono sempre più che il sonno migliora la maggior parte dei tipi di funzione cognitiva.

Ottenere abbastanza ore di sonno di alta qualità favorisce l'attenzione e la concentrazione, che sono un prerequisito per la maggior parte dell'apprendimento. Il sonno supporta anche numerosi altri aspetti del pensiero, tra cui memoria, risoluzione dei problemi, creatività, elaborazione emotiva e giudizio.



Per le persone con privazione del sonno , insonnia, apnea notturna o altre condizioni che impediscono di ottenere un riposo adeguato, il deterioramento cognitivo diurno a breve termine è comune. Inoltre, diversi studi hanno collegato il sonno scarso con il declino cognitivo a lungo termine, compreso lo sviluppo della demenza e della demenza di Alzheimer.

Per fortuna, ci sono prove che migliorare il sonno può aumentare le prestazioni cognitive sia a breve che a lungo termine. Un sonno migliore può promuovere un pensiero più acuto e può ridurre la probabilità di declino cognitivo correlato all'età.

Cosa succede al cervello durante il sonno?

Durante una tipica notte di sonno, un individuo passa attraverso da quattro a sei cicli di sonno che vanno da 70 a 120 minuti ciascuno. Sia il cervello che il corpo sperimentare cambiamenti distinti durante questi cicli che corrispondono alle singole fasi del sonno.



Durante le fasi NREM, l'attività cerebrale rallenta nel complesso, ma rimangono impulsi di tipi specifici di onde cerebrali. Questo modello di onde cerebrali è più pronunciato nella fase 3 del sonno NREM, noto anche come sonno a onde lente o sonno profondo.

Al contrario, il sonno REM è caratterizzato da un considerevole aumento dell'attività cerebrale. Per molti versi, l'attività del cervello durante il sonno REM è simile a quando sei sveglio. Non sorprende che il sonno REM sia noto per i sogni più vividi e coinvolti.

È normale passare attraverso le fasi NREM e REM, con il sonno REM più concentrato nella seconda metà della notte. Durante ogni parte di questo processo, diverse sostanze chimiche nel cervello vengono attivate o disattivate per coordinare il riposo e il recupero.



Gli esperti non sono ancora esattamente certi del motivo per cui il sonno procede in questo schema, ma si ritiene che sia così facilita il recupero mentale , che può sbloccare benefici cognitivi legati all'attenzione, al pensiero e alla memoria.

In che modo il sonno povero influisce sul cervello?

Senza dormire, il cervello fatica a funzionare correttamente. Perché non hanno tempo per riprendersi, i neuroni diventano oberati di lavoro e meno capaci di prestazioni ottimali in numerosi tipi di pensiero.

Un sonno povero può assumere molte forme. Può essere causato da una breve durata del sonno e / o da un sonno frammentato. Sia il sonno insufficiente che quello interrotto rendono difficile progredire attraverso i cicli del sonno in modo normale e sano.

Le implicazioni a breve termine di un sonno scarso sul cervello e sulla cognizione possono essere il risultato del semplice fatto di fare una notte intera, mentre quelli con problemi di sonno cronici possono vedere le loro attività quotidiane influenzate. A lungo termine, tuttavia, uno scarso sonno può aumentare il rischio di declino cognitivo e demenza.

Quali sono gli impatti a breve termine di uno scarso sonno sulla cognizione?

I potenziali impatti a breve termine del sonno sulle prestazioni cognitive sono di ampia portata.

La maggior parte delle persone conosce gli effetti diurni che derivano da una notte di sonno povero, come sonnolenza e affaticamento. In risposta, una persona può inavvertitamente appisolarsi per alcuni secondi, il che è noto come microsonno .

Mentre una notte di sonno interrotto può essere scomoda, la sonnolenza diurna che ne deriva può causare gravi disturbi cognitivi. Riduce l'attenzione di una persona, così come il suo apprendimento e la sua elaborazione. È stato anche riscontrato che la mancanza di sonno induce effetti simili all'essere ubriachi , quale rallenta il pensiero e il tempo di reazione .

Il solo fatto di lottare per rimanere vigili può, di per sé, causare enormi problemi al pensiero, ma la ricerca indica anche che ci sono impatti selettivi di uno scarso sonno sulla funzione mentale . Ciò significa che il sonno insufficiente o interrotto provoca più danni a determinate parti del cervello effetti distinti su diversi tipi di cognizione .

Gli studi sull'impatto selettivo del sonno sui tipi di pensiero non sempre generano risultati coerenti. Questo può essere il risultato di differenze nelle persone negli studi, come il loro sonno è cambiato nella ricerca o come vengono misurati gli effetti cognitivi. Tuttavia, ci sono alcune scoperte generali sui modi in cui un sonno scarso può compromettere le prestazioni intellettuali.

Ci sono forti indicazioni che sonno e memoria sono strettamente collegati. La mancanza di sonno ostacola la memoria di lavoro, che è necessaria per ricordare le cose per un uso immediato.

Sia il sonno NREM che il sonno REM sembrano essere importante per un più ampio consolidamento della memoria , che aiuta a rafforzare le informazioni nel cervello in modo che possano essere richiamate quando necessario. Ad esempio, il sonno NREM è stato collegato alla formazione della memoria dichiarativa, che include cose come fatti o statistiche di base, e si ritiene che il sonno REM aumenti la memoria procedurale come ricordare una sequenza di passaggi.

Il sonno povero altera il consolidamento della memoria eliminando il normale processo che attinge sia al sonno NREM che REM per costruire e conservare i ricordi. Gli studi hanno anche scoperto che le persone che sono private del sonno lo sono a rischio di formare falsi ricordi . È stato anche scoperto che il sonno frammentato influisce negativamente sulla memoria anche se una persona ottiene molte ore totali di sonno.

Oltre alle conseguenze per la memoria, il sonno povero sminuisce altri compiti cognitivi. It diminuisce il posizionamento , che include la capacità di eseguire le istruzioni. Le capacità motorie, il mantenimento del ritmo e persino alcuni tipi di linguaggio sono peggiorati senza un sonno adeguato.

Alcuni studi hanno riscontrato la mancanza di sonno ostacolare la flessibilità cognitiva , riducendo la capacità di adattarsi e prosperare in circostanze incerte o mutevoli. Uno dei motivi principali per cui ciò si verifica è il pensiero rigido e 'Feedback blunting' in cui la capacità di apprendere e migliorare al volo è ridotta.

Un altro modo in cui il sonno povero altera il pensiero è quello di alterare il modo in cui vengono comprese le informazioni emotive . Quando si impara qualcosa di nuovo, si analizza un problema o si crea un file
decisione, riconoscere il contesto emotivo è spesso importante. Tuttavia, sonno insufficiente - quale influisce spesso sull'umore - impedisce la capacità di elaborare adeguatamente questa componente emotiva dell'informazione.

In molti casi, questa risposta emotiva interrotta altera il giudizio. Le persone che non dormono a sufficienza lo sono più propensi a fare scelte rischiose e concentrarsi su una potenziale ricompensa piuttosto che sugli aspetti negativi. Questo può diventare un rinforzo negativo perché la mancanza di sonno limita la nostra capacità di imparare da questi errori poiché il normale metodo di elaborazione e consolidamento della memoria emotiva è compromesso.

La creatività è un altro aspetto della cognizione che viene danneggiato dai problemi del sonno. Collegare idee vagamente associate è un segno distintivo della creatività, e questa capacità lo è rafforzato da un buon sonno . Il sonno NREM fornisce un opportunità per le informazioni da ristrutturare e riorganizzare nel cervello, mentre nuove idee e collegamenti tra pensieri spesso emergono durante il sonno REM . Questi processi consentono la comprensione, un elemento centrale dell'innovazione e della risoluzione creativa dei problemi.

Il sonno limitato o irrequieto può anche influenzare indirettamente la cognizione a causa di altri problemi che causano. Per esempio, chi soffre di emicrania siamo più probabilità di avere attacchi di mal di testa mattutino quando non dormono abbastanza e la mancanza di sonno può farlo aumentare il rischio di infezioni come il comune raffreddore. La privazione del sonno può peggiorare i sintomi di condizioni di salute mentale come ansia e depressione. Questi e numerosi altri problemi di salute fisica e mentale sono determinati dalla qualità del nostro sonno e possono influenzare l'attenzione e la concentrazione di una persona.

La ricerca esistente sostiene fortemente l'idea che il sonno povero sminuisce il pensiero efficace. Senza un sonno di qualità, le persone hanno maggiori probabilità di commettere errori, non riuscire ad acquisire nuove informazioni, soffrire di deficit di memoria o avere un processo decisionale compromesso.

Di conseguenza, uno scarso sonno può danneggiare le prestazioni intellettuali, i risultati accademici, le attività creative e la produttività sul lavoro. Gli impatti cognitivi di un sonno povero possono anche creare rischi per la salute, inclusi pericoli potenzialmente letali guida sonnolenta o azionare macchinari pesanti senza un sonno adeguato.

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Quali sono gli impatti a lungo termine di uno scarso sonno sulla cognizione?

Gli effetti cognitivi più evidenti del sonno scarso possono essere avvertiti immediatamente, ma prove crescenti dimostrano che il sonno influenza i rischi a lungo termine del declino cognitivo e della demenza.

Un'analisi di oltre 25 studi osservazionali ha rilevato un rischio notevolmente più elevato di deterioramento cognitivo e demenza di Alzheimer nelle persone con problemi di sonno. In effetti, tale analisi ha stimato che ben il 15% dei casi di demenza di Alzheimer è attribuibile a un sonno povero.

La ricerca mostra che il sonno aiuta il cervello a svolgere importanti pulizie, come l'eliminazione di sostanze potenzialmente pericolose come le proteine ​​beta amiloidi. Nella demenza di Alzheimer, la beta-amiloide si forma in gruppi, chiamati placche, che peggiorano la funzione cognitiva. Gli studi hanno scoperto che anche una sola notte di privazione del sonno può farlo aumentare la quantità di beta amiloide nel cervello .

Questa è una possibile spiegazione del perché sonno insufficiente e frammentazione del sonno sono stati associati a declino cognitivo e demenza. Inoltre, nelle persone già diagnosticate con demenza, il sonno è stato povero collegato a una prognosi della malattia peggiore .

L'impatto di uno scarso sonno sul pensare lo stesso per tutti?

Non tutti sono colpiti da un sonno povero allo stesso modo. Gli studi hanno scoperto che alcuni individui possono essere più inclini ad avere un deterioramento cognitivo dovuto alla privazione del sonno, e questo può anche avere una componente genetica.

La ricerca ha generalmente scoperto che gli adulti sono più bravi a superare gli effetti della privazione del sonno rispetto ai giovani. Gli adolescenti sono considerati particolarmente ad alto rischio per gli effetti dannosi di uno scarso sonno pensiero, processo decisionale e rendimento scolastico a causa del continuo sviluppo del cervello che si verifica durante quell'età.

Alcuni studi hanno anche scoperto che le donne sono più abili nel far fronte agli effetti della privazione del sonno rispetto agli uomini, sebbene non sia ancora chiaro se questo sia correlato a fattori biologici, influenze sociali e culturali o una combinazione di entrambi.

I disturbi del sonno possono influenzare la cognizione?

I disturbi del sonno spesso comportano un sonno insufficiente o frammentato, quindi non sorprende che possano essere collegati a deterioramento cognitivo.

L'insonnia, che può comportare problemi sia nell'addormentarsi che nel rimanere addormentati durante la notte, è stata collegata a problemi cognitivi sia a breve che a lungo termine.

L'apnea ostruttiva del sonno (OSA) è un altro dei disturbi del sonno più comuni. Si verifica quando le vie aeree vengono bloccate, il che porta a interruzioni della respirazione durante il sonno e riduzione dell'ossigeno nel sangue.

L'OSA è stata collegata anche alla sonnolenza diurna notevoli problemi cognitivi relativi ad attenzione, pensiero, memoria e comunicazione. Gli studi hanno anche scoperto che le persone con apnea notturna hanno a rischio più elevato di sviluppare demenza .

Troppo sonno influisce sulla cognizione?

Molti studi che esaminano gli effetti del sonno sul pensiero hanno scoperto che non è solo la mancanza di sonno che può essere problematico. In molti casi, la ricerca lo ha scoperto sia troppo poco che troppo sonno sono associati al declino cognitivo.

La spiegazione di questa associazione rimane poco chiara. Non è noto se l'eccesso di sonno sia causato da una condizione di salute coesistente che può anche predisporre qualcuno a problemi cognitivi. Nel complesso, questi risultati della ricerca ne sono un importante promemoria consigli per un sonno sano coinvolgere sia un minimo che un massimo.

Migliorerà la cognizione del beneficio del sonno?

Per le persone con problemi di sonno, migliorare il sonno offre a modo pratico per migliorare le proprie prestazioni cognitive . Ottenere la quantità raccomandata di sonno ininterrotto può aiutare il cervello a recuperare ed evitare molte delle conseguenze negative di un sonno povero su diversi aspetti del pensiero.

I ricercatori e gli esperti di salute pubblica considerano sempre più il buon sonno come un potenziale forma di prevenzione della demenza e del morbo di Alzheimer . Sebbene siano necessari ulteriori studi per determinare in modo definitivo il ruolo del sonno nella prevenzione del declino cognitivo, le prime ricerche suggeriscono che l'adozione di misure per migliorare il sonno può ridurre la probabilità a lungo termine di sviluppare la demenza di Alzheimer.

Suggerimenti per migliorare il sonno e le prestazioni cognitive

Chiunque ritenga di avere problemi cognitivi o un'eccessiva sonnolenza diurna che influisce sul proprio pensiero dovrebbe parlare con il proprio medico come primo passo. Un medico può aiutare a identificare o escludere qualsiasi altra condizione, inclusi i disturbi del sonno, che potrebbe causare questi sintomi. Possono anche discutere le strategie per un piano per dormire meglio.

Molti approcci per migliorare il sonno iniziano con sana igiene del sonno . Ottimizzando l'ambiente della tua camera da letto e le tue abitudini e routine quotidiane, puoi eliminare molte barriere comuni al sonno. Impostare un orario regolare per andare a dormire e dormire, evitare alcol e caffeina la sera e ridurre al minimo i dispositivi elettronici in camera da letto sono alcuni esempi di consigli per l'igiene del sonno che possono rendere più facile riposare bene ogni notte.

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