Come superare il jet lag

Che tu stia viaggiando per affari, in vacanza o per una competizione sportiva, un grande viaggio di solito è motivo di eccitazione. Sfortunatamente, i problemi possono sorgere dal processo di viaggio. Quando sono coinvolti lunghi voli in aereo, si incontra spesso il jet lag.

Disritmia è comunemente associato ai viaggi aerei internazionali, ma può verificarsi su qualsiasi volo che va verso est o ovest attraverso tre o più fusi orari. Il jet lag causa spesso interruzioni del sonno, che possono portare l'orologio interno del tuo corpo fuori sincrono con il ciclo giorno-notte a destinazione.



Sapere come prevenire e riprendersi dal jet lag può aiutarti a mantenere il tuo programma di sonno e il tuo benessere generale durante i tuoi viaggi, in modo da poter sfruttare al meglio il tuo viaggio.

Cos'è il Jet Lag?

Il jet lag è un disturbo del corpo ritmo circadiano che si verifica con i viaggi in aereo in tre o più fusi orari . I sintomi includono frequentemente problemi di sonno, sonnolenza diurna, prestazioni mentali o fisiche compromesse, malessere generale e problemi gastrointestinali.

Il jet lag può durare da pochi giorni a poche settimane . Tende ad esserlo peggio quando si viaggia verso est e quando viene attraversato un numero maggiore di fusi orari.



Non tutti sono colpiti dal jet lag. L'itinerario di viaggio e i fattori individuali possono influenzare la gravità e la durata del jet lag.

Qual è il modo migliore per ridurre o risolvere il jet lag?

La chiave per superare il jet lag è allineare il ritmo circadiano del tuo corpo al programma di alba e tramonto a destinazione. È inoltre possibile adottare molte misure per ridurre al minimo i sintomi causati dal jet lag.

Riallineare il ritmo circadiano

Il superamento del jet lag dipende dalla sincronizzazione dell'orologio interno di 24 ore del tuo corpo con il giorno di 24 ore a destinazione. Tuttavia, il modo migliore per ottenerlo varia, a seconda di fattori specifici del tuo viaggio:



  • Che tu stia viaggiando verso est o ovest. (Il viaggio verso est è associato a una maggiore probabilità di jet lag.
  • Il numero di fusi orari attraversati. (Attraversare più di tre fusi orari aumenta la probabilità di jet lag).
  • Tempo di viaggio totale, comprese le soste
  • Orario di arrivo del volo
  • Durata del viaggio (compresi i voli successivi)
  • Il tuo normale programma di sonno
  • Programmi durante il viaggio, inclusi eventuali obblighi programmati

A causa di queste variabili, non esiste un unico rimedio per il jet lag. Invece, superare rapidamente il jet lag in genere richiede un piano che preveda l'esposizione alla luce e la melatonina. Entrambi influenzano il potere del ritmo circadiano e possono aiutare riqualifica il tuo orologio interno .

Tempismo corretto è la chiave per regolare il tuo ritmo circadiano. In effetti, l'esposizione alla luce e l'assunzione di melatonina nel momento sbagliato della giornata possono desincronizzare ulteriormente il ritmo circadiano ed esacerbare il jet lag.

Anche con un piano ben sviluppato, potresti comunque riscontrare sintomi di jet lag. Ogni individuo si adatta in modo diverso a un rapido cambio di fuso orario, ma lavorare per riorientare il ritmo circadiano può ridurre le possibilità che il jet lag abbia un impatto negativo sul viaggio.

Esposizione alla luce

Luce , soprattutto la luce naturale, ha la maggiore influenza sul ritmo circadiano. La luce del sole, anche in una giornata nuvolosa, è un segnale critico interpretato dal cervello per regolare il nostro orologio interno.

L'esposizione alla luce naturale a destinazione accelera il processo di acclimatazione al nuovo fuso orario, tuttavia, potresti non voler correre immediatamente fuori. A seconda della distanza percorsa e dell'ora in cui atterri, potrebbe essere meglio evitare la luce quando arrivi per la prima volta e quindi avere un'esposizione alla luce prolungata prima il giorno successivo.

La luce artificiale, compresi i dispositivi elettronici, influisce anche sul ritmo circadiano. Per questo motivo, cerca di evitare la luce artificiale durante i periodi pianificati di oscurità e sonno.

Quando l'esposizione alla luce naturale non è un'opzione, una lampada ad alta potenza utilizzata per la terapia della luce, chiamata anche lightbox, può fornire un illuminamento maggiore con un maggiore effetto circadiano.

Melatonina

L'ormone melatonina è prodotto naturalmente dal corpo. La produzione di melatonina di solito inizia di notte nelle ore prima del normale orario di andare a dormire. Due funzioni chiave della melatonina sono aiutare l'inizio del sonno e regolare il ritmo circadiano.

Quando il tuo ritmo circadiano viene interrotto dal jet lag, i tempi della produzione di melatonina possono essere annullati. Numerosi studi hanno scoperto che l'assunzione di integratori di melatonina al momento giusto può aiutare a riallineare il tuo orologio interno.

La melatonina è venduta come integratore alimentare da banco disponibile senza prescrizione medica. Alcuni farmaci da prescrizione aumentano anche i livelli di melatonina.

La maggior parte delle persone può assumere la melatonina senza effetti collaterali significativi, ma in alcune persone può causare stordimento o problemi di stomaco e può avere interazioni con altri farmaci. Come con qualsiasi farmaco o integratore, è meglio consultare il proprio medico prima di assumere la melatonina.

Adeguamenti pre-viaggio al programma del sonno

Per molti viaggiatori, il modo migliore per superare il jet lag è adottare misure per prevenirlo.

Puoi ottenere ciò spostando gradualmente il tuo ritmo circadiano nei giorni che precedono il volo. Quindi, sarai più adattato al fuso orario della tua destinazione quando arriverai.

Un programma di sonno rinnovato insieme a un'esposizione alla luce strategicamente programmata e integratori di melatonina possono aiutare a regolare il ritmo circadiano. Questi cambiamenti richiedono un attento coordinamento e possono rappresentare sfide logistiche per molti viaggiatori. Tuttavia, per le persone che danno la priorità a prestazioni fisiche e mentali ottimali dopo il viaggio, come atleti e dirigenti aziendali, potrebbe valerne la pena.

Strumenti per pianificare un viaggio ed evitare il jet lag

Con così tanti fattori da tenere in considerazione, pianificare per evitare il jet lag può sembrare opprimente. Diverse risorse e app online possono aiutarti a generare una strategia su misura per ridurre il jet lag in base ai dettagli del tuo viaggio.

Puoi anche consultare il tuo medico, uno specialista del sonno o una clinica di viaggio per consigli specifici su come superare il jet lag, dati i tuoi piani di viaggio e la storia della tua salute personale.

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Riduzione al minimo dei sintomi del jet lag

Anche se non puoi riprenderti completamente dal jet lag finché il tuo ritmo circadiano non si adegua al nuovo fuso orario, puoi prendere passaggi pratici per minimizzare i sintomi . Molti di questi suggerimenti riducono anche l'affaticamento del viaggio o la disidratazione e l'esaurimento che possono verificarsi durante i lunghi viaggi.

  • Dormi bene prima del viaggio: Cerca di iniziare dormendo ininterrottamente nelle notti che precedono il tuo volo.
  • Porta accessori utili: Una maschera per dormire, tappi per le orecchie e abiti comodi per dormire sono esempi di articoli che possono ridurre i disturbi quando si dorme in un posto nuovo.
  • Evita stress inutili: Essere ansiosi può impedire un sonno di qualità e aggravare i sintomi del jet lag.
  • Non programmare troppo i tuoi primi giorni: Anticipa un certo grado di sintomi del jet lag e non prenotare in eccesso i tuoi primi giorni a destinazione. Metti da parte abbastanza tempo per dormire e mantieni i buffer nel tuo programma nel caso non ti senti bene.
  • Limitare l'alcol: L'alcol riduce la qualità complessiva del tuo sonno. Pertanto è meglio eliminare o limitare l'alcol sia durante il volo che dopo l'arrivo.
  • Non esagerare con la caffeina: La caffeina può aumentare la vigilanza a breve termine, ma usala con moderazione. Troppa caffeina può lasciarti nervoso e può persistere nel tuo sistema, rendendo difficile addormentarti.
  • Rimani idratato: Le cabine degli aeroplani possono indurre la disidratazione , quindi assicurati di sorseggiare acqua prima, durante e dopo il volo.
  • Mangiare sano: I problemi di stomaco spesso derivano dal jet lag e dai lunghi viaggi in aereo, quindi optare per pasti più leggeri composto principalmente da frutta e verdura per prevenire disturbi gastrointestinali.
  • Allunga sull'aereo: È importante alzarsi e muoversi alcune volte per prevenire la rigidità muscolare e ridurre il rischio di coaguli di sangue.
  • Esercizio: L'esercizio ha effetti benefici sulla mente e sul corpo, quindi trova il tempo per essere fisicamente attivo a destinazione. Sebbene la ricerca sia inconcludente, un esercizio adeguatamente programmato può anche aiutare ad allineare il ritmo circadiano.

I pisolini possono aiutare con il jet lag?

Un pisolino veloce può aiutarti a superare l'eccessiva sonnolenza diurna legata al jet lag, ma è importante fare attenzione con i sonnellini. Se fai un pisolino troppo a lungo o troppo tardi nel corso della giornata, potresti compromettere ulteriormente il tuo programma di sonno. Cerca di fare i sonnellini meno di 30 minuti e almeno otto o più ore prima di andare a dormire.

Gli aiuti per dormire possono aiutare con il jet lag?

Aiuti al sonno a parte la melatonina, compresi i sonniferi da prescrizione e i farmaci da banco, non curano il jet lag perché non riallineano il ritmo circadiano. Detto questo, se il jet lag sta causando la privazione del sonno, un aiuto per il sonno può aiutare ad affrontare quel sintomo.

La maggior parte dei sonniferi ha un effetto potente che può farti sentire stordito e intontito più a lungo del previsto, anche dopo il risveglio. Il rischio di cadute o incidenti è spesso maggiore dopo l'assunzione di farmaci per il sonno. L'uso frequente di ausili per il sonno può anche rendere più difficile riconoscere un caso in corso di jet lag.

Prima di prendere qualsiasi aiuto per dormire, è meglio consultare il proprio medico. Possono esaminare i potenziali benefici ed effetti collaterali e offrire consigli su come prenderli in sicurezza, in base ai tuoi piani di viaggio specifici.

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