In che modo l'elettronica influisce sul sonno

Il 2011 Sondaggio Sleep in America della National Sleep Foundation includeva domande sull'uso dell'elettronica prima di andare a letto. Il sondaggio ha rilevato che circa quattro americani su 10 portano il cellulare a letto quando cercano di addormentarsi. Questo comportamento era particolarmente comune tra adolescenti e giovani adulti di età compresa tra 13 e 29 anni. Inoltre, sei intervistati su 10 hanno affermato di utilizzare un computer desktop o portatile entro un'ora dall'andare a letto.

Per quanto allettante possa essere usare il computer o il telefono prima di andare a letto, studi hanno dimostrato che questi dispositivi possono interferire con il sonno sopprimendo produzione di melatonina , un ormone naturale rilasciato la sera per aiutarti a sentirti stanco e pronto per dormire. Questo porta a risvegli neurofisiologici che aumentano sentimenti di vigilanza quando invece dovresti essere agli sgoccioli.



Perché i dispositivi elettronici ti tengono al passo?

L'orologio biologico negli adulti sani segue a Ciclo sonno-veglia di 24 ore . Quando il sole sorge al mattino, il tuo corpo produce cortisolo, un ormone che ti fa sentire sveglio e vigile. Quando la luce del giorno svanisce, il corpo rilascia un altro ormone, la melatonina, che produce sensazioni di sonnolenza.

I dispositivi elettronici retroilluminati come telefoni cellulari, tablet, lettori e computer emettono luce arricchita a lunghezza d'onda corta, nota anche come luce blu. Luci fluorescenti e LED emettono anche luce blu, che ha dimostrato di ridurre o ritardare la produzione naturale di melatonina la sera e diminuire la sensazione di sonnolenza. La luce blu può anche ridurre la quantità di tempo che trascorri nel sonno a onde lente e REM (rapid-eye movement), due fasi del ciclo del sonno che sono vitali per il funzionamento cognitivo.

I bambini sono particolarmente vulnerabili a problemi di sonno derivanti da dispositivi elettronici che emettono luce blu. Numerosi studi hanno stabilito un collegamento tra l'utilizzo di dispositivi con schermi prima di andare a letto e l'aumento della latenza del sonno, ovvero il tempo necessario a qualcuno per addormentarsi. Inoltre, i bambini che usano questi dispositivi di notte spesso non ricevono abbastanza sonno di alta qualità e hanno maggiori probabilità di sentirsi stanchi il giorno successivo.



Alcuni tipi di illuminazione domestica può anche influenzare la produzione di melatonina durante la notte. Uno studio ha rilevato che l'illuminazione intensa della camera da letto può ridurre la produzione notturna di melatonina fino a 90 minuti rispetto all'illuminazione soffusa.

Oltre a causare problemi di sonno, la luce blu può anche causare danno alla retina . A differenza della luce blu, la luce rossa, gialla e arancione ha un effetto minimo o nullo sul ritmo circadiano. La luce fioca con uno di questi colori è considerata ottimale per la lettura notturna. E-reader portatili come il Kindle e il Nook emettono luce blu, ma non nella stessa misura degli altri dispositivi elettronici. Se preferisci utilizzare un e-reader come Kindle o Nook, oscura il display il più possibile.

Suggerimenti per l'utilizzo della tecnologia di notte

Consigliamo di evitare computer, smartphone e altri dispositivi che emettono luce blu nelle ore che precedono l'ora di andare a dormire. Tuttavia, questa potrebbe non essere un'opzione per alcune persone, come quelle che lavorano o studiano di notte. Se hai bisogno di utilizzare uno di questi dispositivi la sera, le seguenti strategie possono aiutarti a dormire più a lungo e meglio.Ricevi le ultime informazioni durante il sonno dalla nostra newsletterIl tuo indirizzo email verrà utilizzato solo per ricevere la newsletter di thesleepjudge.com.
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  • Diminuisci l'uso diurno e notturno dell'elettronica : Utilizzo di dispositivi elettronici per lunghi periodi durante il giorno può influire negativamente anche sul sonno, soprattutto tra gli adolescenti. Gli effetti comuni includono una durata del sonno più breve, un inizio di sonno più lungo e una maggiore carenza di sonno. Parla con i tuoi figli dell'eccessiva esposizione all'elettronica e, se necessario, imponi restrizioni al loro uso quotidiano.
  • Stabilisci una routine rilassante per andare a dormire : Un'ora di andare a letto regolare che assicuri una quantità adeguata di riposo è essenziale per un sonno sano. L'ora prima di andare a letto dovrebbe consistere in attività rilassanti che non coinvolgano dispositivi con schermi.
  • Trasforma la tua camera da letto in una zona senza schermo : Mentre molte persone preferiscono tenere la televisione in camera da letto, guardare la TV prima di andare a letto è generalmente scoraggiato a causa dell'effetto negativo che può avere sul sonno. In effetti, ti consigliamo di rimuovere tutti i tuoi dispositivi elettronici dalla tua camera da letto e incoraggiare i tuoi figli a fare lo stesso.
  • Mantieni le luci della camera da letto deboli : L'intensità della luce viene misurata in un'unità nota come lux. Alcuni studi hanno dimostrato che i normali livelli di luce interna di 100 lux o più possono sopprimere la produzione di melatonina e interferire con il tuo programma sonno-veglia. L'illuminazione interna più tenue influisce sulla produzione di melatonina in misura molto minore.
  • Usa la modalità notturna : Molti telefoni cellulari, tablet e altri dispositivi elettronici portatili sono dotati di una 'modalità notturna' che è più facile per gli occhi prima di andare a letto. Come ha notato uno studio, il modalità notturne più efficaci ridurre le emissioni di luce blu e diminuire l'impostazione della luminosità del display. È necessario attenuare manualmente il display se il dispositivo non regola automaticamente la luminosità in modalità notturna.
  • Investire in alcuni occhiali 'Blue Blocker' : È possibile acquistare occhiali da vista di colore arancione progettati specificamente per proteggere gli occhi dalle emissioni di luce blu. Questo potrebbe non essere l'ideale, soprattutto se non ti piace portare gli occhiali, ma alcuni studi li hanno trovati molto efficaci. Gli occhiali blue blocker sono relativamente economici e dovresti riuscire a trovarne un paio decente per meno di $ 100.
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    +10 Fonti
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